Gewicht Nieuws Tips

Arts: slechts paar minuten intensieve training per week, effectiever voor gezondheid en gewicht

HIT
Share Button

Dr. Michael Mosley maakt furore met zijn high intensity fitness plan. Volgens hem is een 60 seconden HIT (high intensity training) per week voldoende om een ommekeer in de gezondheid te brengen. Deze 60 seconden training is recentelijk ontwikkeld. Er is gestart met HIT’s van 3x 3 á 4 minuten per week.

Paar minuten training is al effectief

Mocht dit waar zijn, dan is het goed nieuws voor de niet zo sportievelingen onder ons:  kan een training van 60 seconden per week onze gezondheid en gewicht veranderen?

In dit artikel:

  • Belang van activiteit, maar activiteit kan nu anders !
  • Wereldrecord verbroken met slechts 35 minuten training per week
  • Bloedsuikerspiegel, stemming en eetlust : onder controle
  • Door HIT kun je je gewicht beter onder controle houden dan door normale training
  • Vooral de vetten op de buik worden verbrand door HIT
  • Een High Intensity Training van 60 seconden

Dr. Mosley vertelt:

De mannen in mijn familie hadden geen lang leven. Mijn opa overleed toen hij begin 60 was (het feit dat hij in een Jappenkamp zat gedurende de Tweede Wereldoorlog, zal daar aan bijgedragen hebben), en mijn vader overleed toen hij 74 was. Toen mijn vader overleed zat hij aan bergen medicatie’s, en leed hij aan een breed scala aan ziektes, inclusief diabetes, hartfalen, prostaatkanker en mogelijk vroegtijdige dementie. Op zijn begrafenis merkten een aantal van zijn vrienden op, hoe veel ik op mijn vader leek. Dat was vleiend en zorgwekkend tegelijk. Maar hoewel ik geloof dat genen een belangrijke rol spelen in hoe we ouder worden, geloof ik dat leefstijl minstens zo belangrijk is.

Door de eeuwen heen zijn er veel anti-verouderings therapieën geweest. Maar er zijn slechts een paar dingen, die altijd bewezen hebben dat ze onze manier van ouder worden beïnvloeden. Dit zijn: niet roken, matig drinken, voeding rijk aan fruit en groenten, beweging en gewichtsbeheersing. Het standaardadvies ‘eet minder en ga actiever leven’ vond ik ineffectief en ik faalde steeds hierin.

Een paar jaar geleden begon ik naar een andere benadering te zoeken, een meer radicale: HIT. Het idee hierachter is, dat je je niet zozeer richt op afvallen om gezonder te worden, door bijvoorbeeld uren te joggen, maar dat je meer van de belangrijke voordelen verkrijgt door 3 minuten HIT per week.

Activiteit voegt jaren toe aan je leven en verlaagt het risico op chronische ziektes

Iedereen is het ermee eens, dat beweging jaren toevoegt aan je leven (rond 2.2 jaar). Maar nog belangrijker: het verlaagt het risico op een reeks chronische ziektes aanzienlijk, van kanker tot hartfalen, dementie en diabetes. Door training kan je beter slapen, je humeur en seksleven verbeteren, volgens de gerenommeerde Mayo clinic  (Amerika).

Maar hoeveel training moet je doen ? In Nederland wordt geadviseerd: een half uur bewegen per dag. In Amerika raden ze 150 minuten gemiddelde training aan per week. De meeste proefdeelnemers zeggen de voorkeur te geven aan HIT, omdat het snel voorbij is. Tijdgebrek en weinig motivatie zijn de redenen dat sportscholen miljoenen verdienen, gewoon aan leden die nooit komen.

Wereldrecord verbroken met 35 minuten training per week

De principes achter HIT zijn niet nieuw. In de jaren 50 was medische student Roger Bannister hier een voorstander van, wegens tijdgebrek. Hij rende een minuut zo hard hij kon, vervolgens ging hij 2 á 3 minuten joggen en daarna trok hij een sprint van een minuut. Hij deed dit ‘rondje’ 10 x, en ging weer aan het werk. In totaal nam dit ongeveer 35 minuten in beslag. In mei 1954 was hij de eerste persoon ter wereld die het record op de vier minuten mijl verbrak. Sindsdien doet bijna elke mid afstand renner interval sprints als onderdeel van de training.

Professor systeem biologie/Loughborough University dr. Jamie Timmons heeft jarenlang de voordelen van HIT bestudeerd. Hij zegt dat vier minuten high intensity training per week aantoonbaar bewezen heeft, dat het menselijke lichaam door HIT beter met suikerschommelingen kan omgaan, en dat het hart en de longen beter zuurstof in het lichaam krijgen. Drie sessies HIT per week, 4 weken lang, maken een daadwerkelijk verschil.

Bloedsuikerspiegel, stemming en eetlust : onder controle

Dr. Michael Mosley startte met HIT. Hij fietste met matige inspanning, en vervolgens fietste hij 20 seconden op zijn allerhardst. Hierna fietste hij weer met matige inspanning om op adem te komen. Vervolgens herhaalde hij dit nog 2x. In totaal duurde zijn training 12 minuten. Vooraf had hij bloedtesten laten uitvoeren. Na de HIT was zijn insulineweerstand met 24% verbeterd en dit zie je niet zo snel na uren van normale training.  Zijn stemming verbeterde, en zijn bloedsuikerspiegel en eetlust waren onder controle.

HIT is van grote invloed op het aantal calorieën dat je eet, gedurende de 24 uur die volgen na de sessie.

Een Australische studie waaraan twintigers en dertigers deelnamen (mannen), toonde aan dat mannen minder calorieën eten na HIT. Na HIT aten de mannen gemiddeld 594 calorieën, mannen die normale training deden aten gemiddeld 710 calorieën.

Door HIT kun je je gewicht beter onder controle houden dan door normale training

Nog een onderzoek

Zelfs drie keer 20 seconden HIT per week is effectief. In 2011 deden dr. Niels Vollaard en collega’s/Bath University, een onderzoek. Hieraan namen 15 gezonde mannen en vrouwen deel, die een zittend leven leidden. Zij deden 6 weken lang REHIT (reduced exertion high intensity training). De eerste week bestond hun training uit: 2 minuten gemiddeld fietsen, vervolgens 10 seconden zo hard mogelijk, en hierna een cool-down van 1 á 2 minuten. In week 2 en 3 bestond de training uit: een warming up, 15 seconden voluit sprinten, twee minuten herstel en weer 15 seconden voluit sprinten. Hierna kwam de cool down. In de laatste 3 weken bestond elke sessie uit: een afwisseling tussen 2x voluit sprinten voor 20 seconden, en een paar minuten herstel.   De long- en hartfunctie van de deelnemers waren aanzienlijk verbeterd. Qua insulineweerstand was er bij de vrouwen geen verschil, bij de mannen verbeterde deze met 28%.  (zie onderzoek) Dr. Vollaard wil nu onderzoeken of 3x per week uitsluitend voluit sprinten voor 20 seconden verschil maakt.

Vooral de vetten op de buik worden verbrand door HIT

HIT versterkt de spieren, produceert nieuwe en efficiëntere mitochondriën, die glucose helpen omzetten in bruikbare energie. Hoe meer mitochondriën je hebt, des te meer energie ze produceren, en des te meer vet en suiker ze verbranden. De spanning die door HIT veroorzaakt wordt leidt ook tot de vrijzetting van catecholaminen, dit zijn hormonen zoals adrenaline en noradrenaline, die zich richten op vetcellen, en dan met name op de buik.

Een High Intensity Training van 60 seconden

Deelnemers aan studies zeiden de voorkeur te geven aan HIT, omdat het snel voorbij is. Het goede nieuws is dat onderzoekers zoals Jamie Timmons een HIT van 60 seconden ontwikkeld hebben. (onderaan dit artikel vind je hier een filmpje over). Het basisprincipe van de 60 seconden training is om flink los gaan (60 seconden) af te wisselen met rustigere beweging (90 seconden), met andere woorden; 1 minuut los, 1,5 minuut rustiger. Dit kan op het fietstoestel of op de loopband. Wordt het buitengedaan, dan kan er een heuvel opgerend/opgefietst worden.

Je zou denken dat een HIT van 60 seconden taaier is dan een van 20 seconden. Maar dat is bij deze versie niet het geval. Je gaat niet tot het alleruiterste zoals bij de 20 seconden HIT.

Impressie van een HIT sessie

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!