Brein Tips

Chronisch slaaptekort maakt ouder, dikker en zwakker. Tips voor betere nachtrust en om bioritme weer in gareel te krijgen

Share Button

slaaptekort

Chronisch slecht slapen is een serieus probleem

Een slaapstoornis kan je dagelijks functioneren ernstig aantasten. Een keer slecht slapen kunnen we best hebben, maar wanneer slaapproblemen chronisch zijn moet dit niet onderschat worden. Chronisch slecht slapen is een serieus probleem en leidt dit tot geestelijke en lichamelijke problemen. We kunnen niet zonder voldoende slaap, herstel van allerlei processen vindt plaats in onze slaap. Wanneer we gedegen nachtrust ontberen, kan dit herstel niet plaatsvinden. Wanneer we slapen vermindert ons bewustzijn en fysiologische processen staan dan op een laag pitje: spieren verslappen, hartactiviteit vertraagt en hersenactiviteit verandert. Hierdoor kunnen we de volgende dag weer mentaal en lichamelijk fit zijn.  Slaapgebrek heeft hetzelfde effect op je immuunsysteem als stress en ziekte.

In dit artikel:

  • Gevolgen van slaapproblemen algemeen
  • Drie voorname risico’s van slaapstoornissen
  • Slaapgebrek gelinkt aan chronische ziekte, pijnklachten en gewichtstoename
  • Hormonen, eetgedrag, bioritme, aanmaak hersencellen: alles in de war
  • Zomertijd: wat maakt een uurtje minder uit ? Een heleboel, zo blijkt.
  • Minder slaap meer gewicht
  • Vroegtijdige veroudering en voorstadium van diabetes
  • Hoe breng je je bioritme weer in het gareel en zorg je voor verbeterde nachtrust ?

Verhoogde activiteit in centrale zenuwstelsel

In Nederland heeft 40% van de mensen last van slaapproblemen en 25% van de mensen heeft een slaapstoornis.

Uit onderzoeken blijkt dat mensen die aan slapeloosheid lijden, een ander EEG patroon hebben dan mensen die geen slaapproblemen hebben. Het EEG meet de hersenritmen. Bij mensen die chronisch slecht slapen, vertoont het EEG vaker hoge frequentie-golven en minder vaak lage frequentiegolven. Aangenomen wordt dat er sprake is van een verhoogde staat van activiteit in het centrale zenuwstelsel: prikkels worden continu naar de hersenen gezonden. De hersengebieden die het slaapproces in gang zetten worden hierdoor niet afgeremd, organen stellen zich niet in op verminderde activiteit en de overgang van waken naar slapen vindt dus niet plaats. Gebrek aan slaap veroorzaakt nog veel meer narigheid dan gammel wakker worden, overgewicht, oververmoeidheid en verminderde stemming. Voldoende slaap is net zo belangrijk voor een optimale gezondheid als gezond eten, zuiver water en beweging. Het is het fundament om goed op te functioneren.

Drie voorname risico’s bij chronisch slaapgebrek

  • Trager reactievermogen: autorijden en andere activiteiten waarbij je alert en helder moet zijn, komen in het geding doordat je trager reageert. Bij een onderzoek werd aangetoond dat slapeloosheid autorijden net zo gevaarlijk maakt als alcohol.
  • Cognitie lijdt eronder: helder denken, alertheid, leervermogen, informatieverwerking, besluitvaardigheid en geheugencapaciteiten worden aangetast door slaapproblemen.
  • Te emotioneel reageren: wanneer je reactievermogen trager is en je cognitie functioneert niet meer goed, reageer je heftiger op de dingen om je heen. Je bent minder rationeel en bent eerder in staat om van een mug een olifant te maken.

Slaapgebrek gelinkt aan chronische ziekte, pijnklachten en gewichtstoename

Onderzoek toont ook aan dat slaapgebrek hetzelfde effect op je immuunsysteem heeft als stress en zieke. Dit verklaart ook waarom chronisch slaaptekort verbonden is aan een toename van chronische ziekten. Het biologisch ritme raakt verstoord, en biologisch ritme is juist belangrijk om de biologische activiteit op cellulair niveau aan te drijven.  Terwijl we slapen vinden allerlei fascinerende processen plaats. Zo krimpen je hersencellen bijvoorbeeld met 60%, zodat het mogelijk is om afvalstoffen te verwijderen.  Een goede nachtrust zorgt voor een goede hormoonhuishouding.

Minder slaap meer gewicht

  • Slaapproblemen sturen de melatonineproductie in de war. Een verstoring in de melatonine-aanmaak is nadelig: melatonine voorkomt dat kankercellen kunnen overleven. Kankercellen kunnen normaal gesproken overleven doordat ze het proces van zelfvernietiging verhinderen.
  • Chronisch slaaptekort leidt tot lagere niveaus van het vetregulerende hormoon leptine, terwijl het ‘hongerhormoon’ ghreline wel toeneemt. Dit resulteert in honger, wat makkelijk leidt tot overeten en gewichtstoename.
  • Onvoldoende slaap is de belangrijkste voorspeller voor pijn bij 50+
  • Wanneer mensen van 7,5 uur naar 6,5 uur slaap per nacht gaan heeft dit al veel gevolgen: er is een verhoogde uitdrukking van genen die geassocieerd worden met ontsteking, verminderde weerstand, diabetes, risico op kanker en stress. Hieruit blijkt dat wanneer je gemiddeld minder dan 7 uur slaap per nacht krijgt, een uur extra slapen een eenvoudige manier is om je gezondheid op te  krikken. Het tegenovergestelde is ook waar: een uur minder slaap per nacht verhoogt het risico op chronische ziekten.

Vroegtijdige veroudering en voorstadium van diabetes

  • Verhoogd risico op hart- en vaatziekten en kanker
  • Hersenen: Verhindering van nieuwe aanmaak neuronen. Toename van stresshormoon corticosteron, wat weer leidt tot minder nieuwe hersencellen die in de hippocampus aangemaakt worden.
  • Voorstadium van diabetes (pré-diabetes): hongerig zijn na het eten
  • Vroegtijdige veroudering: de productie van groeihormonen raakt verstoord. Groeihormonen worden normaal gesproken vrijgezet door de hypofyse tijdens de slaap. (En ook tijdens beweging, en dan met name de high intensity interval training)

Bioritme is voor kleine veranderingen al erg gevoelig

Je bioritme is erg gevoelig voor veranderingen. Zelfs een klein tekort aan slaap door zomertijd kan problematisch zijn. Een neurowetenschapper verbonden aan Washington University zegt dat nadat de klok een uurtje vooruit gezet is, verkeersongelukken en hartaanvallen vele malen vaker voorkomen tot 2 á 3 dagen na ingang van de zomertijd. Een artikel in Sleep Medicine Reviews laat weten dat dit uurtje slaapverlies minstens een week lang een impact heeft op het slaap-/waakritme van de gemiddelde persoon: het beïnvloedt absoluut gedrag en gezondheid van mensen. Ook nemen werkongevallen toe. Mensen zijn dus erg gevoelig voor kleine verschuivingen en veranderingen in het bioritme. Het is dus niet moeilijk te bedenken hoe jetlags en nachtdiensten gedrag, stemmingen en gezondheid beïnvloeden.

Bioritme terug in gareel en betere nachtrust

Slechts kleine veranderingen in je dagelijkse routine en slaaproutine kunnen leiden tot een betere nachtrust en fitter lichaam/geest. En zo ook tot een betere gezondheid.

  • TV en PC: kijk minstens een uur voordat je naar bed gaat geen TV en gebruik geen PC. Het blauwe licht van PC en TV doet je brein denken dat het dag is. American Medical Association zegt hierover: electrisch licht in de avond kan je biotritme verstoren, en je DNA en metabolisme schaden .

Je kan hier gratis F.Lux downloaden: dit dimt het licht op je pcscherm !

  • Daglicht: Zorg voor voldoende blootstelling aan zonlicht. De hypofyse stopt de aanmaak van melatonine door helder licht. Wanneer je gedurende de dag niet voldoende licht krijgt is je melatonine productie niet optimaal. De hypofyse kan het verschil niet onderscheiden.
  • Slapen in zo donker mogelijke ruimte: zelfs het kleinste beetje licht kan je natuurlijke klok in de war sturen alsmede de melatonine productie. Ook het kleinste beetje licht van je wekkerradio kan je slaap verstoren. Dus dek je wekkerradio af en doe dit ook bij andere elektronische apparaten óf zet ze minstens 1,5 meter van je bed af.
  • Licht: Installeer een zwak geel, oranje of rood lichtje wanneer je ’s nachts niet zonder licht kan. Deze kleuren licht verhinderen de aanmaak van melatonine niet. Wit en blauw licht doen dit wel. Een lavalampje kan geschikt zijn.
  • Temperatuur: Zorg dat de temperatuur in je slaapkamer niet boven de 21 graden is. De meest ideale temperatuur om in te slapen ligt tussen de 15-20 graden.
  • Bad: neem 90-120 minuten voordat je gaat slapen een heet bad. Dit verhoogt je lichaamstemperatuur. Wanneer je lichaamstemperatuur drastisch daalt wanneer je uit bad bent, is dit een signaal dat je lichaam aan slaap toe is.
  • Ochtend: indien mogelijk, probeer dan ’s morgens in de zon te komen. Je bioritme heeft helder licht nodig om zich te resetten. Door ’s morgens 10-15 minuten zon mee te pikken krijgt je interne klok de boodschap dat de dag is begonnen. Hier heb je ’s nachts weer profijt van: zwakkere lichtsignalen zorgen dan minder voor verwarring. Naarmate je ouder wordt heb je meer zonlicht nodig.
  • Electro magnetische straling: ook EMF’s  verstoren de hypofyse en melatonine-aanmaak en hebben negatieve effecten. Met een EMF meter kun je de straling in je slaapkamer meten. Zet WIFI af wanneer je slaapt.

Bron; www.articles. mercola.com

 

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!