Vroeg of laat moeten veel mannen eraan geloven: de ontstane zwembandjes onder controle proberen te houden. Goed nieuws voor deze mannen: een nieuwe studie laat zien dat buikvet niet alleen beheerst kan worden, maar zelfs teruggedraaid.  

Zo verminder je de buikomvang

Meten van buikomvang, goede indicator

Jonge mannen kunnen bijna alles eten, maar aan deze gelukssituatie komt een eind zodra buikvet zich begint te ontwikkelen, meestal vanaf 25 jaar. Een nadeel van buikvet is de relatie met verminderde potentie. Medisch journal Obesity publiceerde een studie, waarbij nu eens gekeken werd naar de ontwikkeling van buikvet bij gezonde mannen van 40 jaar en ouder. Normaal gesproken wordt er vooral onderzoek gedaan naar buikvet bij mensen met obesitas en diabetes 2.

Tijdens de studie werd gekeken naar lichamelijke activiteit, buikomvang en lichaamsgewicht van 10.500 gezonde mannen vanaf 40 jaar, die deelnamen aan deHealth Professionals Follow-up Study tussen 1996 en 2008. De focus lag op de vergelijking van verandering van activiteit van deelnemers gedurende deze periode. Zo werd gekeken naar de inspanningen die het meeste effect sorteerden om de buikomvang in het gareel te houden, en ook naar de algehele gezondheidstoestand.

“Omdat ouder worden geassocieerd wordt met sarcopenie, het verlies van spiermassa, is het niet voldoende om te letten op lichaamsgewicht alleen. Het meten van de buikomvang is een betere indicator voor een gezonde lichaamscompositie,” zegt auteur van de studie Rania Mekary, verbonden aan Harvard School of Public Health.

Sarcopenie zijn de veranderingen die plaatsvinden in skelet, spieren, botten en gewrichten bij het ouder worden en de afname van spiermassa. De hoeveelheid spiermassa neemt af: bij jong volwassenen is de spiermassa gemiddeld 50% van het lichaamsgewicht, bij 70 tot 80 jarigen is dit gedaald tot 25%.

De studie onthulde het volgende

• Wie 20 minuten per dag toevoegde aan gewichtstraining had de minste kans op toename van buikvet.
• Mannen die meer tijd besteedden aan aerobische oefeningen behoorde tot de tweede groep die weinig aankwam in buikvet.
• Mannen die tuinwerk deden of veel trappen liepen kwamen op de derde plaats: zij konden ook enigszins de groei van buikvet beperkt houden.
• Mannen die meer naar een zittende leefstijl toegingen, meer tv gingen kijken, hadden de meeste groei in buikvet.

“Deze studie onderstreept het belang van gewichtstraining bij het verminderen van buikvet, speciaal bij hen die wat ouder zijn. Om een gezond gewicht en gezonde buikomvang te behouden is het cruciaal om gewichtstraining in combinatie met aerobische oefeningen te doen.”

Tips voor een kleinere buikomvang

Stop niet met bewegen

Investeer meer tijd in aerobische oefeningen die calorieën en vetten sneller verbranden: rennen, fietsen en zwemmen. Doe ook gewichtstraining. Het klinkt raar, maar gezondheidsexperts zeggen dat overdrijven met teveel training, verlies van buikvet voorkomt.

Eet proteïnen

Wanneer je buikvet wilt aanpakken, eet je meer proteïnen, omdat dit je insulineweerstand beschermt. In dit geval even een voorbeeld met betrekking tot vrouwen: Prevention Magazine citeert Louis Aronne arts bij de Obesity Clinic (Cornell)

“vrouwen met overgewicht die een 8-weken durend dieet volgden bestaande uit 30% proteïnen, 40% koolhydraten en 30% vet, bleken veel meer vet (inclusief buikvet) te verliezen dan vrouwen wiens dieet bestond uit: 16% proteïnen, 55% koolhydraten en 26% vet.”

Focus je op onverzadigde vetten

Eet voeding met onverzadigde vetten zoals noten, zaden en vis. Vermijdt verzadigde vetten. Hoewel palmolie bij sommigen bekend staat als een ‘vetbestrijder’, laat een recente Zweedse studie toch iets anders zien: deelnemers aan een onderzoek aten dagelijks 750 calorieën meer, 7 weken lang, in de vorm van palmolie (verzadigd), zonnebloemolie (onverzadigd).

De deelnemers uit de palmolie-groep kreeg meer visceraal vet, en die van de zonnebloemolie-groep vormde meer spiermassa en minder vetmassa.

Echter, er is ook toenemend onderzoek dat rode palmolie op de lijst van aanbevolen ‘vetbestrijders’ zet vanwege het bioactieve gamma-tocotrinol, dat het vetweefsel binnenkomt en vetopslag onderdrukt.

Groene thee

In groene thee zit een heel arsenaal aan antioxidanten (catechinen). Deze zorgen ervoor dat mensen die bewegen/trainen, meer buikvet verliezen in vergelijking met mensen die het niet drinken. De hoeveelheid om dit te bereiken ligt op 625 mg. Volgens 1 studie helpt groene thee voor dit doel alleen als er polyethylene glycol in zit.

Gebruik vezels

Vezels geven niet alleen een voller gevoel, maar vermindert ook het aantal calorieën dat je lichaam absorbeert na een maaltijd. In een onderzoek waarbij deelnemers 10 gram extra oplosbare vezels per dag namen, nam visceraal vet af met 3.7% over een periode van 5 jaar.

Vezelrijk eten of een goed vezelsupplement scheelt je per dag nogal wat calorieën, zo zegt ook vezelexpert en professor Joanne Slavin.