Gewicht Nieuws Voeding

Behoud v. spiermassa is sleutel tegen veroudering: dit aminozuur mag niet ontbreken.

spieren4
Share Button

Door voorafgaande onderzoeken weten we inmiddels dat het behoud van sterke, gezonde en veerkrachtige spieren één van de sleutels is om veroudering af te remmen. Een aminozuur speelt een belangrijke rol bij het tegenhouden van leeftijd gerelateerd verlies van spiermassa (sarcopenie). Dit is vooral voor mensen van 65 jaar en ouder van groot belang.

Leucine

sarcopenie
Verlies van spiermassa begint tussen je 30e – 40e jaar

Het aminozuur waar het om gaat is leucine. Omdat het een essentieel aminozuur (bouwsteen van proteïne) is, wordt deze niet door het lichaam aangemaakt. Alleen via voeding of een supplement kan je leucine binnenkrijgen, vaak als bestanddeel van proteïnen.

Volgens nieuw onderzoek kan inname van leucine supplementen de synthese van spierproteïnen aanzienlijk doen toenemen bij ouderen. Het onderzoek is gepubliceerd in British Journal of Nutrition.

Verlies van spiermassa bij het ouder worden: sarcopenie

Naarmate mensen ouder worden veranderen structuur en functie van de skeletspieren. Volgens de Maastricht Universiteit bedraagt de spiermassa van jong volwassenen nog gemiddeld 50% van het lichaamsgewicht. Bij  het stijgen van de jaren daalt dit naar 25% (tussen de 70 en jaar). Dat is een fikse afname. De fysieke activiteit en zelfredzaamheid vermindert, en ook leidt de verminderde spierfunctie- en kracht tot valpartijen, inactiviteit en botbreuken. Men raakt in een negatieve spiraal. Fysieke activiteit wordt alleen maar minder, en dus spiermassa neemt nog meer af.

Verlies begint ongeveer in de leeftijd van 30-40 jaar.

Volgens Nutrition Action Health Letter verliezen we gemiddeld een pond spieren per jaar.

Ontwikkeling van chronisch metabole ziekten

Maar het verlies van spiermassa heeft nog meer gevolgen. Want met het verlies, stijgt het risico op het ontwikkelen van chronisch metabole ziekten, zoals diabetes-2 en obesitas. Voor maar liefst 80% van de glucoseopname uit bloed, zijn de spieren verantwoordelijk. Het vermogen om de bloedsuikerspiegel te reguleren vermindert door het verlies van spiermassa. Kracht is essentieel voor gezond en fit ouder worden.

Om het verouderingsproces af te remmen, is het zeer belangrijk om verlies van spiermassa tegen te houden. Tot voor kort werd aangenomen dat stimulerende effecten van inspanning en voeding minder invloed hadden op de spieraanwas van ouderen. Recente onderzoeken laten iets anders zien.

Je bent nooit te oud om te werken aan je spiermassa !

Uit onderzoek (2014, Navarra Universiteit, publicatie: Age) blijkt dat zelfs wanneer je 90 bent, je nog profiteert van de voordelen van training. Spierversterkende oefeningen houden spieren jong en ook hartpatiënten profiteren van beweging, ongeacht de leeftijd.

Activiteiten die de spieren verstevigen zijn sit-ups, push-ups, oefeningen met gewichten, elastische banden en apparaten. Mensen gebruiken hierbij hun eigen lichaamsgewicht om weerstand te bieden.

Slechts drie maanden oefeningen doen, twee keer per week, is genoeg voor aanzienlijke verbeteringen qua flexibiliteit, balans en kracht.

Ook is gebleken dat de gezondheid sterk verbetert, wanneer je pas vanaf 60+ met spieroefeningen begint (2014, University College London). Tekenen van veroudering verminderen. De kans op gezond ouder worden is, in vergelijking met inactieve leeftijdsgenoten,  7x groter wanneer er 4 jaar regelmatig bewogen/getraind is.

Bovendien ondervinden hartpatiënten sneller herstel door beweging (2014, Halle/Wittenberg Universiteit, Duitsland). Het beschermt de patiënten voor spierverlies. Spierverlies zorgt ook voor een verminderde respiratoire gezondheid en ontsteking die plaats vindt na hartfalen versnelt de degradatie van spieren. Al na een programma van 4 weken bleken 60-plussers minder ontsteking in de spieren te hebben, en was de spiermassa toegenomen. Ook zuurstofinname was toegenomen.


Gerelateerd:


Terug naar het nieuwste onderzoek uit British Journal of Nutrition. Wetenschappers van de Zhejiang University in China, ontdekten dat de spier proteïne synthese na interventie met leucine aanzienlijk toenam.

De onderzoekers: “De conclusie is dat inname van leucine de spier proteïne synthese bij ouderen aanzienlijk doet toenemen en dat het nuttig is sarcopenia tegen te gaan.”

Zowel lange termijn of acute suppletie van het aminozuur wordt door de onderzoekers aanbevolen om deze resultaten te bereiken. Beide zijn voor oudere mensen effectieve manieren om leucine aan te vullen en de spier proteïne synthese te normaliseren.

Hoeveel leucine per dag?

Drie keer per dag 4 gram (twaalf gram per dag) leucine uit proteïnen maakt bij mensen van 70 jaar en ouder meer spiermassa aan. (Clinical Nutrition)

Dit resultaat werd na 2 weken behaald.

Bij een onderzoek waarbij mannen van 71 jaar, 6 maanden lang 7,5 gram per dag (3x 2,5 gram) consumeerden vond geen verandering in spiermassa plaats.

De reden hiervoor is waarschijnlijk dat na verloop van tijd het effect van aminozuursuppletie vermindert.

Top 11 voeding die rijk is aan leucine

Whey eiwit isolaat staat met stipt bovenaan. Dit bevat ongeveer 8 gram per 100 gram. (De hoeveelheid verschilt per product)

Hoeveelheid leucine/per 100 gram voeding

Rundvlees  3 gram

  • Kip 2.7 gram
  • Varkensvlees 2.7 gram
  • Zaden en noten 2.5 gram
  • Tonijn 2.3 gram
  • Pinda’s 1.8 gram
  • Eieren 1 gram
  • Sojabonen 3 gram
  • Bruine rijst 1 gram
  • Kaas 3,5 gram

 

 

 

Bronnen:

 

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!