Afvallen

Vetverlies en calorieverbranding: wordt cardio overschat ?

krachtt
Share Button

Herken je dit: liever niet naar de sportschool gaan, omdat je het idee hebt dat je ook minimaal een half uur cardio moet doen. Het is de algemene opvatting: als je wilt afvallen, moet je een combinatie van cardio en krachttraining doen. De een vindt het heerlijk, maar voor meer mensen betekent dit een hoge drempel en een portie tegenzin. Want je kan gewoon niet van cardio houden, en je er zelfs gammel door voelen. Eigenlijk wil je gewoon vooral krachttraining doen. Wordt cardio niet overschat?

Is het echt nodig, om ook cardio te doen als je wilt afvallen ?

cardio

Hoewel je met cardio per sessie meer calorieën verbrandt dan met krachttraining, houdt het effect een half uur ná cardio op. Bij krachttraining is er ook nog een naverbranding, die niet mals is. Maar voor ongeoefende mensen kan er meer gebeuren door cardio: namelijk de verbranding van spierweefsel.

Als je je na een sessie meer gammel dan fit voelt, is de kans groot dat dit het geval is. En spierweefsel is nu juist wat je niet wilt kwijtraken ! We willen wel mooi afvallen, en steeds beter in vorm komen, want het oog wil ook wat. Dat is wanneer spiermassa opgebouwd wordt. Je raakt kilo’s kwijt, en je lichaam ziet er juist vitaal en krachtig uit.

Op iets oudere leeftijd kan een stofwisseling trager zijn geworden, en dit is een belangrijke reden van gestaag aankomen in de loop der tijd. Krachttraining lost dit probleem als het ware op, omdat het de stofwisseling voor een langere tijdsduur een boost geeft.

Dus waarom minimaal een half uur op cardio apparaten zwoegen?

Het algemene idee en advies wat krijgt in een sportschool is: als je vet wilt verliezen doe je vooral cardio. Als je spieren wilt opbouwen, dan doe je krachttraining. Cardio vermindert kilo’s, door krachttraining kunnen kilo’s erbij komen. Men kijkt vaak alleen naar het aantal calorieën dat verbrandt wordt tijdens een sessie, of beter gezegd: men verkijkt zich daarop?

Maar kan alleen krachttraining zorgen voor vetverlies?

Zonder cardio? Jazeker. Fitness expert en bewegingswetenschapper Shannon Clark legt op bodybuilding.com uit hoe dit werkt. Volgens Clark is de opvatting dat cardio de hoofdmoot van een training moet zijn om af te vallen, een misconceptie. En zelfs een die je vooruitgang kan belemmeren. Daarbij komt nog dat het verbeterde goed uitziende lichaam dat je verwacht had, kan tegen vallen.

Krachttraining en versnelde stofwisseling – ook erna-

De eerste reden waarom krachttraining boven cardio uitsteekt als het om vetverlies gaat, is volgens Clark omdat er nog steeds calorieën verbrandt na de workout.

Wat zeggen studies hierover?

  • Na een krachttraining, blijft het metabolisme nog wel tot 36 uur erna (volgens sommige onderzoeken tot 48 uur erna) opgejaagd. Dat betekent dat je 60 calorieën per uur verbrandt, terwijl je op de bank zit. Als je hierbij televisie kijkt verbrandt je er nog eens 10 per uur extra (dus samen 70). Misschien denk je: nou en, het zijn maar 10 calorieën extra, maar als je dit maal 36 doet, dan zijn dat toch 360 calorieën. Zitten en tv kijken komt samen op 70 en dit maal 36, dat zijn maar liefst 700 calorieën. Tien van die naverbrandingen, en je bent een kilo kwijt terwijl je er niks voor hebt gedaan.
  • Na drie maanden krachttraining verbruik je dagelijks 500 calorieën meer, dankzij het opgebouwde spiermassa. Het vergt energie van het lichaam om de spiermassa.
  • Door het hogere calorieverbruik in rust, stimuleert krachttraining vetverlies. Dit gebeurde nog steeds toen proefpersonen dagelijks 15% meer calorieën innamen.

Sta er eens bij stil wat dit voor je doet op een maandelijkse basis. Een regelmatige krachttraining vergroot de calorieverbranding en dus het vetverlies. Na cardio verbrand je alleen tot een half uur erna nog 40-80 calorieën, afhankelijk van de intensiteit en duur van de sessie. Om dit voor elkaar te krijgen moet de duur lang genoeg zijn en de inspanning hoog. Sommige mensen zijn ervoor ‘gemaakt’ en vinden het fijn, en trainen gewoon om de activiteit zelf. Anderen haten het, maar denken dat een langdurige sessie nodig is voor vetverlies.

Krachttraining en de effecten op stofwisseling op lange termijn

Clark noemt nog een tweede belangrijke reden, en dit is een verhoogde stofwisseling op lange termijn. Hoewel de lange naverbranding bij krachttraining (tot 36 uur erna) een groot voordeel is, merk je dit niet binnen 2 weken tijd aan je gewicht. Je bouwt eerst meer vrije spiermassa op en vervolgens dient dit als je verbrandingsoven. Dit is een effectieve strategie voor vetverlies voor de lange termijn. Mannen kunnen over het algemeen meer eten dan vrouwen, omdat ze meer vrije spiermassa hebben.

Realistisch zijn

Het is belangrijk om een realistisch idee te hebben over de hoeveelheid spiermassa dat binnen een bepaalde periode opgebouwd kan worden. Mannen kunnen 450 gram tot een kilo spiermassa opbouwen in een maand, en bij vrouwen is dit ongeveer de helft (225 tot 450 gram). Maar in verloop van tijd, als inspanningen consistent zijn, maakt dit je resistenter voor gewichtstoename als je ouder wordt.

Vrouwen: zichtbare spieren?

Vrouwen gaan er door krachttraining niet uitzien als Juliëtte Bergman.
Er hoeft niet gevreesd te worden voor een mannelijk uiterlijk. Vrouwen hebben niet genoeg testosteron om supergespierd te worden. Mocht testosteron verhoogd worden via suppletie, dan moeten vrouwen hier veel (juiste) voeding bij eten, en dit is wat de meeste vrouwen gewoon niet doen. Wel krijgt het lichaam op den duur natuurlijke atletische vormen. Het is hierbij belangrijk om op je voeding en calorieën te letten. Je lichaam oogt in het algeheel jeugdiger, strakker en vitaler. Dit krijg je niet voor elkaar door cardio. Je ziet soms mensen die afgevallen zijn, maar er een beetje ‘week’ en ongevormd uitzien. Ze zijn weliswaar afgevallen, maar de spieren zijn niet overal versterkt genoeg en daarom ziet zo’n lichaam er anders uit, dan een lichaam dat gevormd is door krachttraining.

Hoe zit het met hormonen en cardio?

Cardio bevordert de aanmaak van cortisol, en dit hormoon bevordert verlies van vrije spiermassa plus vetophoping rond de buik.

De hoeveelheid calorieën die je tijdens training verbrandt, is dat niet belangrijk?

Als je een langere cardiosessie doet, kan je ongeveer 500-800 calorieën verbranden. Dat is vrij veel en je zult zeker gewicht verliezen. Om een kilo kwijt te raken, moet je ongeveer 7000 calorieën verbranden. Maar je moet die lange cardiosessie blijven doen. Tijd en mogelijk ook verveling, kunnen je parten gaan spelen.

Tijdens een krachtsessie training verbrand je niet zoveel calorieën van minuut tot minuut, maar de totale calorie verbrandende effecten steken met kop en schouders uit boven cardio.

Gezondheidsvoordelen van cardio

Voor cardio pleit dan weer, dat het enorm goed is voor de cardiovasculaire gezondheid. En hoewel sterke spieren een sleutel zijn voor het behoud van een goede gezondheid (met name als je ouder bent), is cardio niet iets om helemaal aan voorbij te gaan. Alleen kan cardio krachttraining niet evenaren wanneer het om vetverlies en opbouw van spiermassa gaat. Te veel cardio is niet goed (cortisol) net zo min als te weinig. Je kunt de focus verleggen naar krachttraining en eventueel toch maximaal 15 minuten cardio doen na de training.

Bronnen
What Burns More Calories: Cardio, Intervals, or Weight Training?/Nerd Fitness

Is Cardio or Strength Training Better for Fat Loss?/Theptdc.com

Performing cardio- and resistance training during the same session: Does the order matter?

Trainer Q&A: Cardio vs. Weight Training/www.mensfitness.com

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!