Afvallen

Lichaamsvet verlagen doe je niet door -gezonde- vetten te mijden. Waarom niet/en hoe wel?

lichaamsvet1
Share Button

Gezonde vetten = gezonde hormoonhuishouding
Lichaamsvet is een tricky onderwerp: het is moeilijk te berekenen, en veel mensen zitten er bij het inschatten van hun vetpercentage naast. Wanneer je een teveel aan lichaamsvet kwijtraakt, heeft je lichaam daar veel profijt van. In tegenstelling tot te vetarm eten: dit leidt tot hormonale disbalans. Vetten hebben we nodig.

Wat is een goed vetpercentage?

Essentieel vet  vrouwen: 10-12%   mannen: 2-4%
Atleten                             14-20%                  6-13%
Fitness                             21-24%                 14-17%
Acceptabel                       25-31%                 18-25%
Te dik                               32% plus               26% plus
Mannen

lvman

lvman2

Vrouwen

lvvrouw2

lvvrouw

Te vetarm eten zorgt voor problemen

Lichaamsvet is essentieel om te overleven. Vet beschermt je interne organen, zorgt voor een noodzakelijke energievoorraad in moeilijke tijden. Lichaamsvet kwijtraken prima, maar te vetarm eten is niet de manier.

Vetten zijn onmisbaar voor een gezonde hormoonhuishouding

Vetten zijn een precursor voor hormonen en een bouwstof van de cellen. Zo wordt bijvoorbeeld uit vet, cholesterol gemaakt. Cholesterol is een belangrijke bouwstof voor testosteron. Testosteron is onder andere nodig voor opbouw van spiermassa.

Gezonde vetten zorgen voor een goede, gezonde hormoonbalans

Geslachtshormonen

Te weinig vet gaat ten koste van de geslachtshormonen, zowel voor mannen als voor vrouwen. Men krijgt last van stemmingswisselingen, wordt saggerijnig, krijgt meer last van hongerpieken en kan zelfs depressief worden. Daarnaast kunnen er problemen ontstaan met betrekking tot de vruchtbaarheid, energieniveau en de vochthuishouding. Op den duur ontstaan chronische ziekten.

Het belang van essentiële vetzuren

Essentieel vet betekent: de minimale hoeveelheid vet die nodig is om te overleven. Een tekort aan essentiële vetten kan afgezien van een hormonale disbalans, ook leiden tot falen van de organen.

Een tekort aan omega 3 en omega 6 verstoort de hormoonspiegel. Omega 6 vetzuren krijgen we echter ruimschoots binnen. Omega 3 vetzuren moeten vaak bijgevuld worden. Belangrijke hormoonachtige stoffen zijn ook prostaglandinen en leukotrienen. Deze reguleren de celactiviteiten en zo ook alle belangrijke lichamelijke functies. Prostaglandinen en leukotrienen worden aangemaakt uit omega 3 en 6 vetzuren in de celmembranen.

Van linolzuur wordt GLA aangemaakt en deze is belangrijk voor de productie van oestrogeen en testosteron. Celwanden blijven soepel door omega 3 en 6 vetzuren, en hierdoor kunnen voedingsstoffen goed geabsorbeerd worden. Tevens kunnen afvalstoffen goed afgevoerd worden

Geheugen, energie en ontstekingsvrij

Celwanden blijven ook soepel door de essentiële vetzuren EPA, DHA en arachidonzuur en zonder deze vetzuren kan het hormoon- en afweersysteem niet goed functioneren. Ook bloed, bloedvaten en zenuwstelsel hebben ze hard nodig.

Zonder de essentiële vetzuren zou het geheugen geen informatie meer opslaan, verliezen celwanden elasticiteit en ontstaan er ontstekingen en ziekten.

Teveel lichaamsvet wordt opgeslagen onder invloed van stress hormonen. Je lichaam maakt dan meer cortisol aan, en cortisol zorgt voor meer vetopslag met name rond de buik. Daarom is het van belang om niet te fanatiek cardio-activiteiten te doen, wanneer je ongeoefend bent. Dit maakt te veel cortisol aan en zorgt juist voor meer vetopslag. Let wel: cortisol hebben we wel nodig voor ons energieniveau. Maar zoals met alle dingen zorgt teveel voor disbalans.

Wanneer je een overschot aan lichaamsvet terugkrijgt naar acceptabele proporties profiteert je lichaam hiervan.

Wat is een goed vetpercentage?

  •  Wanneer het lichaamsvet 6-8% bedraagt (mannen) of 13-15% (vrouwen) dan is de kans groot dat je prestaties hieronder te leiden hebben. Beter is: 15% (m) en 20% (v).
  •  Om een sixpack te bereiken is het beste vetpercentage 8-11% (mannen) en 15-17% (vrouwen).
  •  Wil je er gewoon goed uitzien en je goed voelen dan ontvang je hoogstwaarschijnlijk complimentjes wanneer je op 18% (m) of 20-23% (v) zit.

Je vetpercentage is gewoon de hoeveelheid vet dat je lichaam heeft. Het heeft niks met spierweefsel te maken. Je kunt dus twee mensen hebben met exact dezelfde hoeveelheid lichaamsvet, die toch er toch heel verschillend uitzien.

Hoe bereken je je vetpercentage?

  • Kijk gewoon even
    Hier is een getraind oog voor nodig en helemaal exact is het niet. Door jezelf te vergelijken met een van de foto’s, kun je een inschatting maken van je eigen vetpercentage. Hier is een goed artikel dat een redelijk accuraat beeld geeft van vetpercentages in het lichaam.
  •  Koop een lichaamsvetmeter
    Zoals bijvoorbeeld de FatTrack II Digital Body Fat Caliper. Huidplooimeting geeft ook een indicatie, maar is iets minder accuraat.

Wanneer je gaat meten, doe dit dan elke keer onder dezelfde omstandigheden.

Wat is de beste manier om je vetpercentage te verlagen?

  •  Verlaag je calorie-inname
    Je zult meer calorieën moeten verbranden dan dat je eet. Wanneer je geen krachttraining doet en veel koolhydraten eet, verlies je samen met vet ook spierweefsel.
  •  Wees niet bang voor gewichten
    Wanneer je krachttraining doet en hierbij ook zo nu en dan eens zware gewichten opneemt, wordt je sterker en behoud je de spiermassa die je al hebt. Je jaagt je stofwisseling naar een naverbranding, wat extra calorieën verbrandt, zelfs als je lekker op de bank zit.
  •  Sprintjes trekken
    Wanneer je sprintjes trekt, creëer je ook een effect van naverbranding.
  • High intensity (interval) trainingen: effectieve vetverbranding, goede gezondheidsresultaten en naverbranding, door ongeveer 10 minuten training.
  •  Eet minder dan 100 gram koolhydraten per dag
    Wanneer je je lichaam op weinig koolhydraten zet, heeft het geen toegang meer tot zijn energiebron van voorkeur (en dit is suiker. Alle koolhydraten worden omgezet in suiker). Het moet nu uit de vetvoorraad putten om brandstof te krijgen.
  •  Eet tijdelijk paleo
    Wanneer je vet kwijt wilt, dan is paleo het geschikte dieet. Al binnen 3 weken zie je resultaat en dit betreft dan een lager gehalte aan lichaamsvet. Probeer om, wanneer je eenmaal goed in dit dieet zit, je meer te richten op proteïnen en groenten in plaats van op noten en fruit. Wanneer je de goede kant opgaat stop dan weer met het dieet.
  • Train nuchter
    Volgens Leangains verbrandt je beter vet door krachttraining voor je eerste maaltijd te doen. Dit is een techniek die veel gebruikt wordt en kan alleen door gezonde mensen worden uitgevoerd.

Op welke manier verschilt lichaamsvet met BMI ?

Bij je BMI wordt er gekeken naar je lengte in combinatie met je gewicht. Je BMI correspondeert niet direct met je lichaamsvet, en hoe het met de proporties zit wordt natuurlijk buiten beschouwing gelaten. Een BMI is zeker wel nuttig, want het maakt snel duidelijk of het tijd is om gewicht te verliezen.

Bron: www.nerfitness.com

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!