Brein Voeding

10 Voedingstekorten die depressie kunnen veroorzaken

voedingdep2
Share Button

Het is niet duidelijk waarom psychiaters niet eerst testen op voedingstekorten, voordat ze antidepressiva voorschrijven. Soms hebben we medicijnen nodig, maar soms hebben we gewoon spinazie nodig.

Voedingstekorten en depressie

Om je jaarlijks te laten testen op voedingstekorten, is geen overbodige luxe. Supplementen kunnen nuttig zijn, en wanneer de goede gekozen worden betaalt dit zich snel terug in een goede (mentale) gezondheid. Ook de juiste voeding doet wonderen.

Omega-3 vetzuren

Hier horen we veel over. Soms hebben mensen een tekort, ondanks dat ze voeding eten die rijk is aan omega-3 vetzuren: met veel vis, lijnzaad en walnoten. Daar moet wel veel van gegeten worden, om voldoende te krijgen. Omega-3 vetzuren spelen een cruciale rol in de breinfunctie, vooral als het om stemming en geheugen gaat. Het lichaam maakt het niet zelf aan. Over omega-6 zuren hoeven we ons qua een tekort geen zorgen te maken. Wel qua teveel en teveel wordt gelinkt aan depressie.

Te veel omega-6 vetzuren: depressie en ontstekingen

De meeste mensen consumeren veel te veel omega-6 vetzuren in vergelijking met omega 3. De ideale ratio omega 3-omega 6 is 1:1, maar in de Westerse samenleving is dit meestal 1:20 en 1:50. Te veel omega-6 vetzuren bevorderen ontstekingen van allerlei aard, omega-3 vetzuren remmen deze juist. Krill olie is het schoonst en wordt het beste geabsorbeerd. Ga je voor visolie dan is het zeer belangrijk om kwalitief goede en ook schone visolie kiest, omdat er ander meer schade aangericht wordt aan hersenfuncties. Krillolie bevat meer EPA dan visolie (240 mg per gram krillolie versus 180 mg per gram visolie).

Bij een studie van 3 maanden kregen vrouwen ofwel 2 gram krillolie ofwel 2 gram visolie. Eerst een maand lang dagelijks. In de laatste 2 maanden alleen  8 dagen voor en 2 dagen tijdens menstruatie. Krillolie bleek het beste effect te hebben op PMS en depressieve symptomen.  

Lijnzaadolie, ALA ook onmisbaar

Lijnzaadolie wordt niet altijd juist geschat, omdat het niet een bron voor de juiste omega-3 vetzuren zou zijn. Lijnzaadolie voorziet namelijk in ALA (Alfa linolzuur) vetzuren, en niet in EPA en DHA vetzuren, wat visolie wel doet. Deze onderschatting is jammer, want lijnzaadolie is ook een essentieel vetzuur dat nodig is voor normale groei en ontwikkeling. Niet alleen lijnzaadolie voorziet in ALA vetzuren (het bevat 53% van deze vetzuren), ook canola, soja-olie, zuivel en walnoten (hoewel in de laatste 4 een stuk minder zit). Bronnen van ALA vetzuren.

De gunstige werking van ALA is niet te onderschatten. Het verlaagt de bloeddruk en de kans op artherosclerose. Ook werkt ALA gunstig bij artritis, multiple sclerose, lupus, diabetes, migraine, COPD, huidkanker, allergie, ontstekingen (zoals psoriasis) darmaandoeningen (zoals Crohn).

Combinatie van ALA, EPA en DHA

De ALA uit omega-3 vetzuren wordt omgezet in EPA en DHA, maar alleen in kleine hoeveelheden (5-15%). Leeftijd, ziekte, stress en een overschot aan omega-6 vetzuren hebben alle een negatieve invloed op deze omzetting.

Je hebt alle drie de omega-3 vetzuren nodig, ALA, EPA en DHA. Dit blijkt ook uit steeds meer en snelgroeiend onderzoek: er is een duidelijke link tussen deze drie en – ook ernstige- depressieve stoornis.

ALA bij depressies

Van EPA en DHA is het bekend dat het symptomen van depressie vermindert. Hoe zit dit met ALA?

Uit onderzoeken blijkt dat lijnzaadolie in allerlei doses de symptomen van bipolaire depressie en sociale fobie verbetert. (4 gram EPA/2gram DHA per dag, eveneens). Tevens blijkt de hoeveelheid aanwezige  -of beter gezegd; niet aanwezig/te weinig aanwezig-  omega-3 ALA in vetweefsel negatief te correleren met depressie. In een Japanse studie bleek een verlaagde inname van omega-3 ALA eveneens te leiden tot depressieve symptomen.

*Helaas kan ALA de kans op prostaatkanker vergroten.

Vitamine D

Er komen steeds meer berichten vanuit wetenschap naar buiten, dat een vitamine D tekort een epidemie is die leidt tot vele ziekten en ontstekingsziekten. Van artherosclerose tot multiple sclerose, vette lever syndroom, schade aan hersenen en of dit nog niet genoeg is: 30-40% meer kans op een vroegtijdige dood. Een tekort wordt ook gelinkt aan depressie. Dr. Hyman (auteur van The Ultramind Solution, vitamin D deficiency) zegt dat we 5000 tot 10.000 ie per dag zouden moeten hebben.

Magnesium

Ook heeft de helft van de westerse bevolking een magnesiumtekort. Het is veelal onze leefstijl die hieraan meewerkt: alcoholgebruik, zout, koffie, suiker, fosforzuur, stress, antibiotica en plaspillen. Magnesium wordt ook wel het anti-stress mineraal genoemd en is het meest krachtige ontspanningsmineraal dat er is. We mogen hier wel minstens 400 mg per dag van binnenkrijgen. Het is een waardevolle toevoeging vooral in de strijd tegen depressie. (PMID 23950577)

Vitamine B complex

Een tekort van vitamine B, en B6 en B12 in het bijzonder, heeft invloed op de mentale gezondheid. Volgens een studie uit 2009 hebben veel oudere vrouwen met symptomen van depressie een tekort aan vitamine B12. (Mayo Clinic, ncbi.nlm.nih.gov)

Foliumzuur

Van de mensen met een tekort aan foliumzuur, heeft slechts 7% baat bij een antidepressivum. Van de mensen waarbij voldoende foliumzuur aanwezig is, is dit 44%. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid ligt op ongeveer  – afhankelijk van geslacht, zwangerschap en borstvoeding- 400 mcg. Donkere bladgroenten, citrusvruchten, bonen en andere peulvruchten zijn rijk aan foliumzuur.

Aminozuren

De bouwstenen van proteïnen ondersteunen een goede hersenfunctie. Een tekort aan een aminozuur maakt ongemotiveerd, ongeconcentreerd, mistig en gedeprimeerd. Eieren, rundvlees, bonen, zaden en noten zitten vol aminozuren.

IJzer

Een ijzertekort komt bij vrouwen regelmatig voor (20% van de vrouwen, 50% van de zwangere vrouwen). Slechts 3% van de mannen heeft een ijzertekort. Meestal wordt bloedarmoede veroorzaakt door een tekort hieraan. Symptomen zijn gelijk aan die van een depressie: vermoeidheid, geïrriteerdheid, niet helder denken. De meeste mensen krijgen 8 tot 18 mg per dag binnen. Goede bronnen zijn: rood vlees, vis en gevogelte, en vooral lever.

Zink

Zink wordt door meer enzymen gebruikt dan welk mineraal dan ook. Het is cruciaal voor veel van onze lichaamssystemen. Zink activeert de spijsverteringsenzymen, zodat voedsel afgebroken wordt en voorkomt voedselallergieën. Soms worden stemmingswisselingen veroorzaakt door voedselallergieën.

Jodium

Jodium tekort kan een groot probleem veroorzaken, omdat het van essentieel belang is voor een goede werking van de schildklier. De schildklier beïnvloedt meer dan je misschien zou denken: energie, stofwisseling, lichaamstemperatuur, groei, immuunfunctie, cognitie (concentratie, geheugen, informatieverwerking, leersnelheid- en vermogen e.d.). Door een tekort kun je je erg depressief voelen. Een kelpsupplement zou kunnen helpen. De ADH is meestal 150 mcg.

Selenium

Ook selenium is belangrijk voor een goede schildklierfunctie. Het ondersteunt de omzetting van het inactieve schildklierhormoon T4 naar het actieve schildklierhormoon T3. Het helpt glutationen om onverzadigde vetzuren in de celmembranen te beschermen tegen oxidatie. Volwassenen hebben dagelijks zo’n 55 mcg nodig. Een zeer goede bron is de Brazil noot.

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!