Darmflora Nieuws

Doe een darmflora make-over in 30 dagen

darmflora2
Share Button

Voedingstherapeut Jeanette Hyde kwam met een make-over plan voor de darmflora, en dit belooft tot 6 kilo gewichtsverlies in 30 dagen plus een betere stemming, huid en immuniteit. Werkte calorieën tellen in 2015 niet; wellicht is het tijd voor een darmflora make-over in 2016. Hoe doe je een darmflora make-over in 30 dagen? We nemen een kijkje in haar boek (en programma).

darmflora2
Voeding verandert de samenstelling van darmbacteriën heel snel: binnen 24 uur. Volhouden is de sleutel

Make-over van darmflora: Meer energie, minder honger en gewichtsverlies

Wie onlangs het 4-weekse programma van voedingstherapeut Jeanette Hyde volgde voor een makeover van de darmflora, verloor zo’n 6 kilo en meldde meer energie te hebben en minder honger, overgangsklachten, mondzweertjes, astma, brandend maagzuur en acne.

Recente ontdekkingen van toonaangevende onderzoekers laten steeds weer zien dat onze darmbacteriën niet alleen de sleutel is naar gewichtsverlies, maar ook naar een betere stemming, huid en immuniteit. En zelfs naar betere voedingskeuzes. Want ze bepalen meer dan je zou denken, die darmbacteriën. Bij veel mensen is de samenstelling van de darmbacteriën niet optimaal, door geraffineerde koolhydraten en kunstmatige zoetstoffen en dergelijke.

De verzameling van darmbacteriën die in ons lichaam leeft –het microbioom- bestaat uit zo’n 100 biljoen bacteriële cellen, waarvan de hoogste concentratie in onze darmen gelegen is. In wetenschappelijke kringen wordt begrepen dat diversiteit in deze cellen essentieel is voor veel gezondheidsaspecten.

darmflora4
Darmbacteriën bepalen veel: zelfs onze voedingskeuze en eetgedrag

Maar wat betekent dit voor het gewicht? Als ons darm microbioom niet genoeg vriendelijke bacteriesoorten en de diversiteit ontbreekt, slaan we meer calorieën uit onze voeding op. Bacteriën werken samen met de hormonen leptine en ghreline, die onze eetlust reguleren.

Want als je eet, eet je nooit alleen: biljoenen microbiële gasten die in je darmen wonen, eten met je mee. Ze helpen bij de vertering van voeding en zetten het om in energie en vet. Als de samenstelling van de darmen divers is, kan dit obesitas en overgewicht voorkomen. Maar dit kan alleen in combinatie met gezonde voeding.


Uit: Diversiteit in darmbacteriën -door gezonde voeding- ontmoedigt ‘obesitas-bacterie’
Door aan obesitas gerelateerde darmbacteriën kom je aan in gewicht en lichaamsvet en ontwikkel je metabole problemen. Meer ‘slanke’ darmbacteriën krijg je door het eten van veel fruit en groenten. Door meer van deze voeding te eten komen de ‘slanke’ darmbacteriën (Bacteroidetes) de darmen binnen en verdrijven ze de ‘obesitas’- bacterie (Firmicutes). Het proces van gewichtstoename wordt zo gestopt en eveneens de ontwikkeling van metabole stoornissen die relateren aan insulineweerstand. Andersom gebeurt ook: voeding met teveel verzadigde vetten, weinig fruit en groente, verdrijven de ‘slanke’ bacteriën. De aan obesitas gerelateerde bacteriën kunnen al binnen 1 dag binnendringen. Een Westers dieet moedigt de kolonisatie door deze bacteriën aan. Anderzijds wordt kolonisatie van deze dikmakers ontmoedigt door de Bacteroidetes bacteriën.


Hyde schreef ‘The Gut Makeover’ waar 50 gezinsvriendelijke recepten staan. Deze recepten brengen je naar een 30-dagen plan om je darm microbioom te verbeteren. Als gevolg hiervan kun je tot 6 kilo verliezen en weet je hoe je blijvende veranderingen maakt die je darmflora voor de rest van je leven gelukkig maken. Dit is althans wat Hyde met haar programma belooft.

gutmakeover
The Gut Makeover: te koop bij Bol.com vanaf 9,99 euro

‘The Gut Makeover’, een samenvatting van het programma

Deze voeding is 30 dagen lang off limits

Alcohol

Beschadigt het slijm in de darmen en leidt tot een dominantie van onvriendelijke bacteriën. Een goede vervanger is (bron)water met een schijfje limoen in een wijnglas. Het is maar voor 30 dagen.

Cafeïne

Deze drank kan je stresshormonen opjagen en dit heeft een impact op de darmen. Probeer 1 á 2 weken voor de start van je darmflora makeover zachtjesaan te minderen, zodat je geen ontwenningsverschijnselen krijgt. Goede alternatieven zijn rooibos thee, heet water met wat gember of citroen of kruidenthee.

Suiker en kunstmatige zoetstoffen

Deze stoffen dragen bij tot een disbalans van de darmbacteriën, maar suiker in fruit is prima.

Zuivel

Kaas en melk zullen niet veel gegeten worden gedurende de 30 dagen, maar je eet wel kleine hoeveelheden gefermenteerde zuivel (in week 3 en 4).

Granen

Tarwe en rogge bevatten gluten die de darmwand irriteren als er gevoelig voor bent. Het zijn niet de enige granen die vermeden worden; ook quinoa, rijst en haver worden niet meer gegeten. Op je bord blijft genoeg ruimte over om te vullen met planten die zorgen dat je vriendelijke darmbacteriën kunnen floreren.

Bonen, erwten en linzen

Deze bevatten lectinen die eveneens de darmwand kunnen irriteren. Vegetariërs eten ze als proteïnebron, maar vleeseters kunnen ze beter even vermijden. Eet ze pas weer als je aan het onderhoudsprogramma toe bent.

Wat eet je?
Eerste 14 dagen

buik7
Een herstelde darmflora betekent automatisch ook een hersteld brein

De eerste twee weken eet je alleen proteïnen en groenten, geen zuivel. Melk wordt vervangen voor thee met amandelmelk.

Groenten bevatten vezels en fytochemicaliën die de darmbacteriën goed voeden en ze helpen groeien. Daarom zijn ze nog belangrijker voor darmflora dan probiotica. Richt je op minimaal vijf koppen groenten en twee koppen fruit per dag.

Een voorbeeld van een gerecht: salade van bitter blad zoals radicchio (rode sla die nauw verwant is aan de lof), cichorei of andijvie omdat ze verteringsenzymen vrijzetten en dit de vertering van de komende maaltijd ondersteunt. Je kunt er azijn, citroen of grapefruitsap aan toevoegen; dit zet maagzuur vrij en helpt bij de verdere vertering en afbraak.

Je neemt twee porties fruit per dag en alle fruit is goed. Een kop fruit (bijvoorbeeld bessen) telt voor een portie of een stuk fruit.

Geen vetten uit zuivel

Gebruik virgin olijf olie om te koken en om dressings te maken, omdat ze polyfenolen bevatten. Polyfenolen stimuleren de juiste bacteriën in de darmen. Kokosolie is ook prima en is ontstekingswerend. Je kunt amandelen en walnoten toevoegen en ook zonnebloem-, sesam- en pompoenzaden voor een beetje variatie. Maakt de porties niet te groot: een eetlepel olijfolie of kokosolie en een handjevol noten of zaden is genoeg. Vetrijk eten is gelinkt met ongezonde darmbacteriën.

Kwaliteitsproteïnen

Proteïnen herstellen de darmwand en bouwen de wand weer op. Kijk naar de beste kwaliteit als je vlees, vis, eieren en zaden koopt. De hoeveelheid antibiotica is als het goed is nauwelijks aanwezig in organische dieren. Goede bronnen voor vegetariërs zijn: eieren, noten, zaden, linzen, bonen, kikkererwten. Volwassenen hebben ongeveer 45 – 56 gram proteïnen nodig per dag en deze komen uit de hoeveelheid proteïnen in de voeding, niet de voeding zelf. Voorbeeld: een ei heeft 7 gram proteïnen en een stuk kip en een stuk vis van 100 gram bevatten ongeveer 20 gram proteïnen. Dus met 100 gram kip kom je niet ver. Om aan de juiste hoeveelheid proteïnen te komen zou je dan een stuk kip, een stuk vis, en een ei moeten nemen.

Opbouw van een goed darm microbioom

darmbacteriën
De samenstelling van de darmflora heeft een enorme impact op ons gedrag en stemming

Tweede helft, dag 15-30

Tijdens de tweede helft neem je nog steeds geen zuivel, maar mag je dagelijks een portie Roquefort of andere gefermenteerde kaas.

Sommig fruit en groente geven de goede bacteriën net even iets meer. Dit zijn bananen, artisjokken, asperges, venkel, knoflook, koude aardappelen (niet heet), appels, paksoi, uien en prei; eet ze wanneer je wilt. Als je niet gewend bent om ze te eten, bouw het dan langzaam op.

Probiotica

Dagelijks eet je een portie gefermenteerde voeding, hierin zitten bacteriën die je darmen wellicht misten door bijvoorbeeld alcohol of antibiotica. Door de gefermenteerde voeding te introduceren, introduceer je de vriendelijke bacteriën in je microbioom en dit is essentieel voor gewichtsverlies. Neem liever voeding omdat dit een gewoonte kweekt voor de lange termijn.

Voorbeelden: Roquefort kaas of een ruikende Franse kaas (een kleine portie), kefir eventueel met lijnzaad, gember en verse ananas. Verder: miso (als bijgerecht), zuurkool.

Gezonde darmflora houden voor de rest van je leven

Green Message2
Herstel van een dysbiose in de darmflora herstelt ook een lekkende darm

Je gaat in kleine hoeveelheden granen en peulvruchten reïntroduceren. Hierbij let je op wat het effect is op je eetlust, huid, stemming, pijnniveau en of ze gasvorming of hoofdpijn veroorzaken. Kijk wat voor je werkt. Ook zuivel, alcohol en cafeïne worden weer voorzichtig geïntroduceerd. Je kunt op deze manier identificeren welke voeding goed voor je is en welke je symptomen oplevert.

Eet elke maaltijd met tweederde fruit of groente en eenderde proteïnen. Variatie is de sleutel. Eet tussen 7.00 ’s ochtends en 19.00 uur ’s avonds; studie laat zien dat wanneer je niet buiten deze tijden om eet, er minder calorieën geabsorbeerd worden en er meer bacteriesoorten in de darmflora zijn. Neem de tijd om te eten en kauw rustig. Dit stimuleert zuur en enzymen die voor vertering en vernieuwing van de darmwand nodig zijn. Snack niet; als je je aan de regelmatige maaltijden houdt, zet je de verzadigingssignalen aan.

Jeanette Hyde’s nieuwe boek The Gut Makeover kwam 31 december uit en is voor 17,99 euro te koop bij Bol.com (e-book: 9,99 euro).

Vind je dit artikel informatief?

Geef de info door (via onderstaande button’s)!

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!