Gewicht Nieuws

Is ‘snelle/langzame brandstof’ het nieuwe Vet Verbrand geheim ?

voeding
Share Button

Wie een paar kilo kwijt wil, komt meestal voor hetzelfde scenario te staan: nieuw dieet proberen, goede start maken, ongemotiveerd raken. Volgens de auteur van het nieuwe boek ‘Body Fuel’, zijn diëten juist het probleem; je krijgt te weinig binnen om om je metabolisme als een vuur brandend te houden. We nemen een kijkje in zijn boek. Hoe ziet het programma eruit en komt de auteur met iets nieuws?
voeding3

Opbouw van kracht, conditie en voldoende brandstof

De auteur van het boek is Mark Lauren, specialist militaire training. Hij introduceert een concept dat niet paleo, vegan of mediteraan is, maar komt met een aanpak voor vetverlies die even wennen is: je zult hiermee soms meer eten dan je gewend bent, en ook eet je gewoon koolhydraten. De focus ligt op functionaliteit in plaats van verschijning (hoewel je volgens Lauren 4 á 5 kilo in 6 weken kan afvallen). Granen, rijst, brood; het mag.

Lauren heeft ervaring als instructeur die militairen moest voorbereiden op extreem lichamelijke eisen en omstandigheden. Hij bouwde een programma voor de opbouw van kracht, conditie op een manier die het lichaam brandstof te gaf voor goede prestaties en uithoudingsvermogen. Dus verlegde hij de focus en bouwde structuur en methode in de programma’s. Lichamen werden fitter, uithoudingsvermogen en energie namen toe en de mannen verloren vet; het Body Fuel plan was geboren.

Functionaliteit, de nieuwe focus

voeding2

“Het maakte ons niet uit hoe trainees eruit zagen. We focusten op een programma voor kracht, conditie en brandstof, maar als bijproduct verloren ze vet en kregen ze een afgeslankt lichaam.”

Volgens Lauren leggen te veel diëten de focus op het uiterlijk van een lichaam en vergeten ze dat lichamen ook nog dingen moeten doen. “Bij dit programma is het belangrijk dat je het lichaam op de juiste manier van brandstof voorziet voor energie, zodat je niet alleen kunt presteren maar ook een betere focus en concentratie hebt in het dagelijkse leven. Niemand houdt een dieet vol waarbij je je hongerig en slecht voelt. Focus op wat je lichaam kan doen en hoe het zich voelt en het bijproduct zal gewichtsverlies zijn..”

Koolhydraten, langzame brandstof versus snelle brandstof

gi

Het programma van Lauren zal voor velen toch even slikken zijn: koolhydraten zijn terug op het menu. Koolhydraten worden weleens gelabeld als goed of slecht, maar Lauren maakt onderscheid tussen ‘langzame brandstof’ en ‘snelle brandstof’, gebaseerd op hun glycemische index (GI). Bij de GI-ranking gaat het om de hoeveelheid koolhydraten in een portie en de snelheid of traagheid waarmee deze voedingstoffen in de bloedbaan worden vrijgezet. Hoe lager de GI, des te beter het voor het gewicht en de algehele gezondheid is.

In het programma van Lauren hebben ‘langzame brandstof’-koolhydraten een lage glycemische index en kan alles met een GI van 1 t/m 6 gegeten worden binnen normale grenzen. Dit is hoe je volgens hem het metabolisme op zijn hardst voor je laat werken en waar je het langste iets aan hebt.

‘Snelle brandstof’ koolhydraten –alles met een GI van 7 of hoger, zoals granen, peulvruchten, aardappels, brood, rijst, fruit, fruitsap enzovoort- moeten voorzichtig geselecteerd worden. “Dit soort koolhydraten moeten op de juiste tijd gegeten worden zoals na het wakker worden en 30-45 minuten na je workouts, om het verloren glycogeen (opgeslagen glucose) in je spieren aan te vullen. Als je dit niet doet, breekt je lichaam spieren af en dit is het probleem met koolhydraatarme diëten. Spieren zijn onmisbaar voor het metabolisme,” legt Lauren uit.

Schakelen tussen aantal calorieën en type koolhydraten

Het geheime wapen

Schakelen tussen de hoeveelheid calorieën –middels eetblokken-  en koolhydraattypen noemt Lauren het geheime wapen. Er vinden steeds veranderingen plaats in de hoeveelheid calorieën en langzame/snelle brandstof tijdens de 6-weekse periode. “Op deze manier gaat je metabolisme het hardst aan het werk, en verlies je gewicht. Je metabolisme wordt zo heropgeladen en dit proces leidt tot stevigere spieren en minder vet dan wanneer je bijvoorbeeld calorieën telt.”

Het 6-weekse programma bestaat dan ook uit drie blokken met verschillende hoeveelheden calorieën en koolhydraten.


Journal of the International Society of Sports Nutrition publiceerde een studie waarbij een soortgelijk programma gevolgd werd. Vrouwen die het 6-weekse programma volgden, verloren gemiddeld 3,5 kilo zonder verlies van spiermassa en zonder een daling in de Resting Energy Expenditure (REE – de hoeveelheid calorieën die je verbrand bij rust). Tijdens de 6 weken wisselden de vrouwen ook de calorie-inname af: er waren twee eetblokken. Drie weken aten ze een hoge inname van 2200 caloriën per dag en drie weken namen ze tussen de 1200-1500 calorieën/dag.


Eetblokken, het geheim om vet te verbranden

123

Het 6-weekse programma van Lauren bestaat uit 3 blokken met met verschillende hoeveelheiden koolhydraten en calorieën. Het eerste blok (anders dan verwacht heet dit blok 3) is de meest losse en duurt drie weken. Je kunt tijdens dit blok dagelijks 4 snelle brandstof-koolhydraten eten, allemaal in dezelfde hoeveelheid. Dit kan pasta, rijst, aardappel en fruit zijn. Tijdens het tweede blok –die 2 weken duurt- eet je 2 snelle brandstof-koolhydaten per dag. In de laatste fase (blok 1) –die een week duurt- eet je nauwelijks koolhydraten.

Calorieën en koolhydraten worden niet te lang beperkt en dat is het succes van het programma, volgens Lauren. Het lichaam blijft continue in een verbrandingsmodus, doorat het verschillende hoeveelheden op verschillende tijden krijgt.

Lichaamsgewicht oefeningen

Was het qua koolhydraten in dit programma misschien even slikken, wat betreft de tijd die aan training besteed wordt zullen sommigen misschien een zucht van verlichting slaken. Gelukkig: Lauren stelt slimme fitness boven zwoegen. Hij is ook de auteur van ‘You Are Your Own Gym’: hierin staan lichaamsgewicht oefeningen. Ook bij Body Fuel zijn er weer lichaamsgewicht oefeningen, oefeningen waarbij je traint met je eigen lichaamsgewicht. De oefeningen zijn ontwikkeld om een keer per dag te doen, en nemen maar 10 minuten in beslag. Maar dan ga je ook wel aan de bak: je doet squats, hip hinges, lunges enzovoorts. Alle spieren worden binnen de 10 minuten getraind.

Wat je kan eten

groepen

Er zijn 7 voedingsgroepen in dit programma: vlees, vis, ei, groenten, fruit, granen en peulvruchten, noten en zaden. Vleeseters eten dagelijks een portie kwaliteitsvlees, vegatariërs komen aan hun proteínen en er zijn zelfs snacks inbegrepen. Wat niet op het menu staat: zuivel –Lauren denkt dat het bijdraagt aan gewichtstoename-, kunstmatige zoetstoffen, veel suikers en fast food.

Wat betreft alcohol en een suikerachtig tussendoortje: je kunt ze vervangen voor een andere ‘snelle brandstof’. Lauren benadrukt dat je goed moet observeren hoe je lichaam reageert; zodra je doorhebt wat de uitwerking op je lichaam en prestatievermogen is, ga je vanzelf andere keuzes maken.

Kort samengevat:

  • Bij elke maaltijd proteïnen
  • Drie maaltijden per dag en twee snacks
  • Geen bewerkte voeding en zuivel
  • Alcohol alleen met mate
  • Twee liter water per dag
  • Omschakelingen in hoeveelheid calorieën en type koolhydraten (eetblokken) om de stofwisseling brandende te houden
  • Nauwelijks suiker
  • Let op je lichaam, hoe het reageert en hoe je je voelt
  • 10 minuten work-out per dag

Wat je eet, voorbeelden om een indruk te krijgen

De eerste drie weken

Vrije fase, blok 3

  • Eieren bij het ontbijt, beetje havermout en wat honing
  • Gegrilde kippenborst, portie bruine rijst en een gemengde salade bij de lunch
  • Gegrilde steak, gebakken aardappel, gestoomde groene bonen bij het diner
  • Snacks: asperge in een plakje kalkoen, smoothie van bessen en amandelen

Week 4 en 5, blok 2

  • Twee plakjes bacon, ontbijtgranen en amandelmelk bij het ontbijt
  • Tonijn uit blik, kiembrood, tomaat en alfalfa, beetje mayo bij de lunch
  • Kalkoenborst, gestoomde broccoli en bloemkool, kruiden bij het diner
  • Snacks: een gekookt ei of een handvol amandelen, selderij met amandelboter

Laatste week, blok 1, de restrictiefase

  • Twee gepocheerde eieren, halve grapefruit met kaneel bij het ontbijt
  • Gekookte garnalen met komkommer en salade bij de lunch
  • Witte vis, gebakken aubergineschijfjes en gemengde salade (diner)
  • Snacks: krab uit blik met citroen en een halve avocado, groentesap en een halve gegrilde kippenborst.

tekst

Vind je dit artikel informatief?

Geef de info door (via onderstaande button’s)!

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!