Getest! Tips Vetzuren

Omega 3 supplementen getest: hoe en welke kies je het beste?

omega
Share Button

Er zijn zoveel omega 3 supplementen, dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet. Bevatten omega 3 supplementen wel wat er op staat en ook belangrijk: zijn ze schoon (vrij van metalen en pcb’s)? Welke komen goed uit de testen?

omega

Omega 3 vetzuren, algemeen

Helpt het?
Een supplement met EPA en DHA uit olie (van vis, krill of uit algen) kan voor een breed scala aan gezondheidsproblemen gebruikt worden, onder meer bij ontstekingen, cardiovasculaire aandoeningen en cognitieve problemen. Twee keer per week vis eten kan misschien meer goed doen dan het nemen van een visolie supplement. Als je vis eet, moet je weten dat sommige soorten veel kwik bevatten.

Hoeveel neem je?
Verschillende hoeveelheden EPA en DHA worden voor verschillende doelen gebruikt. Een algemene dagelijkse dosis is 300 tot 500 mg EPA en DHA. Soms wordt er meer genomen, bijvoorbeeld 400 mg per dag bij een hoge vetspiegel.

Waar let je op?
Als je een visoliesupplement koopt dan let je in de eerste plaats op de hoeveelheid EPA en DHA, in plaats van op de totale hoeveelheid olie. De concentratie van EPA en DHA varieert van ongeveer 33% tot 85%. De combinatie met andere vetten verbetert de opname; dus kunt het supplement beter samen met de maaltijd innemen. Verder let je er op of een product niet vervuild is.

Een visoliesupplement van goede kwaliteit hoeft niet perse veel te kosten. Er zijn er die niet vervuild zijn en bevatten wat er op staat (hierover straks meer) en maar een paar euro kosten.

Hoe bewaar je ze?
Bewaar visolie op een koele en donkere plek, de koelkast is prima. Hoewel hoge doses over het algemeen veilig zijn, kunnen ze wel het immuunsysteem onderdrukken. Visolie kan het bloed verdunnen en de bloeddruk licht verlagen.

EPA en DHA
Eicosapentaenoic zuur (EPA) en Docosahexaenoic zuur (DHA) zijn twee vetzuren die in vis, krill, calamari, groenlip mosselen zitten. Ook algen bevatten deze vetzuren. EPA en DHA zijn de ‘goede’ vetten. Het lichaam kan alleen kleine hoeveelheden Van deze vetzuren uit ALA aanmaken (alfa linol zuur, ALA, uit lijnzaadolie en walnootolie).


Effecten van omega 3 (EPA en DHA) op de gezondheid

Hart en vaten
De omega-3 vetzuren hebben een aantal eigenschappen die gezond voor het hart zijn, ze verlagen de triglyceriden in het bloed en verhogen licht het‘goede’cholesterol (HDL). Het eten van visolie kan de progressie van aderverkalking remmen. Deze effecten worden ondersteund door langlopende studie naar de uitwerking van omega-3 vetzuren op oudere mensen (gemiddelde leeftijd 74 jaar). (1) Hoewel geen van deze mensen visoliesupplementen nam, werden hogere omega-3’s geassocieerd met een lagere overlijdenskans. Bij deelnemers met 20% meer omega 3’s in het bloed was de kans 27% lager. Dit kwam overeen met een langere levensduur van 2.2 jaar na de leeftijd van 65 jaar. Ook hadden ze een lagere kans op een hartaanval (40%) en op hartritmestoornissen (48%). De onderzoekers indiceerden dat een hogere omega-3 spiegel in het bloed bereikt kan worden door een dagelijkse inname van 250 mg tot 400 mg van EPA en DHA. Een hogere dosis zou niet voor meer profijt zorgen.

Beroerte
Bij een review van 14 studies (waar 20.485 patiënten bij betrokken waren, elke studie duurde 1 tot 4.7 jaar), waarbij 400 mg tot 4800 mg gebruikt werd bleken EPA en DHA de kans op zowel een hartaanval als een beroerte te verlagen. (2) Toch is het bewijs w.b. het voorkomen van een beroerte gemengd. Wel voorkomen de omega-3 vetzuren de vorming van bloedstolsels in de vaten en beperken ze de schade van een beroerte. (3) (4)

Artritis en andere ontstekingsziekten
Visoliesuppletie verandert de productie van prostaglandinen. Prostaglandinen zijn een groep van hormoonachtige stoffen die op lokaal niveau werkzaam zijn in het reguleren van vele fysiologische processen, zoals die bij ontstekingen, de verwijding en vernauwing van bloedvaten, pijn, koorts, longrijping, de bevalling en de bloedstolling. De veranderde productie van deze stoffen vermindert sommige vormen van ontstekingen. Zo zijn EPA en DHA met succes gebruikt om reumatioïde artritis te behandelen (succes was er met name in de vroege fase van de ziekte). EPA en DHA remmen ook de progressie van reumatoïde artritis en osteoartritis. (5) (6) (7)

Studie onder een paar duizend vrouwen in Zweden toonde dat een consistente langdurige inname van meer dan 210 mg/dag van omega-3 vetzuren de kans op reumatoïde artritis met 52% verlaagde. (8)  Deze hoeveelheid komt overeen met de consumptie van vette vis 1 keer per week, of de consumptie van andere vis 4 keer per week.

Menstruatiekrampen, prikkelbare darm, Crohn
Bij deze condities zijn er positieve resultaten bereikt met EPA en DHA. Bij Crohn en ulceratieve colitis met 410 tot 2000 mg DHA per dag (een vermindering van 77%). (9) Maar bij wie 15 tot 35 gram linolzuur per dag consumeerde was de kans op deze aandoeningen 2.3 keer groter. Bij 8-11 gram linolzuur per dag was de kans niet verhoogd. Omega-3’s verminderden ook de hevigheid van menstruatiekrampen bij vrouwen na 3 maanden. (10)

Droge ogen
Twee keer per dag een visoliecapsule met 180mg EPA en 120 mg DHA verbetert de symptomen van droge ogen door computergebruik en bij contactlenzendragers. (11) (12)

Kanker
Er is wat bewijs dat toont dat visolie preventief is voor darm- en borstkanker. De kans op borstkanker zou met 32% afnemen. Een speciale dosis was hiervoor niet bepaald. Wetenschappers speculeren dat de ontstekingsremmende eigenschappen van de omega-3’s verantwoordelijk zijn voor de anti-kanker werking. W.b. borstkanker en visolie zijn nog meer studies nodig. (13) Hogere innames van DHA en EPA zouden mogelijk de kans op terugkeer van borstkanker met 25% verlagen (14).
Verder zijn omega-3’s in verband gebracht met de preventie van darmkanker (15) en darmpoliepen. (16)

Oogaandoening
Oudere mensen die een hoge dosis EPA en DHA nemen ondervinden mogelijk minder kans op netvliesaandoeningen. Volgens studie kan het de kans met 30% verlagen. (17)

Depressie

Uit een studie onder depressieve oudere vrouwen dat depressieve symptomen met 40.9% waren afgenomen door visoliesuppletie. De vrouwen namen 8 weken lang dagelijks 2500 mg (1670 EPA en 830 DHA). (18)Dit verbeterde de kwaliteit van leven van de vrouwen aanzienlijk. De duidelijkste bewijzen van het positieve effect van omega-3’s komen van gevallen van gemiddelde tot ernstige depressie. Een groep onderzoekers concludeerde dat het antidepressivum effect sterk afhangt van het EPA gehalte: als er 60% of meer EPA inzit –en dan bij supplementen waarin 1000 mg tot 6000 mg EPA en DHA zit- is de verbetering het grootst. (19)  (20)

Angst en stress
Ook angstsymptomen nemen af door omega-3’s. Zo bleek een 12- weekse dagelijkse inname van 2084 mg EPA en 348 mg DHA deze symptomen met 20% te verminderen. (21)  Mentale stress kan ook verminderen door visolie, dit bleek toen deelnemers van een studie 8 weken lang dagelijks 9 gram visolie namen (1600 mg EPA en 1100 mg DHA). De hartslag was na afloop van de studie gedaald en nervositeit was afgenomen.

Schizofrenie
In 2015 publiceerde Nature Communications een studie die aangetoond had dat het gebruik van omega-3’s schizofrene en psychotische symptomen vermindert. Een 12-weekse dagelijkse inname van 700 mg EPA en 480 mg DHA bleek succesvol. (22)

ADHD
Hier is het bewijs wat tegenstrijdig. Er zijn onderzoekers die zeggen dat supplementen de symptomen van aandachttekort verbeteren en niet de symptomen van ADHD in het algemeen. Hierbij moet toch opgemerkt worden, dat verbetering van symptomen van ‘aandachttekort’ wel een hele belangrijke is, die de andere symptomen toch grotendeels meepakt. Volgens kinderarts -en specialist op gebied van ADHD- Mark Bertin hebben kinderen met ADHD geen ‘aandachttekortstoornis’ maar moeite om hun aandacht te reguleren.


Wanneer je een omega 3 supplement koopt, is het belangrijk om te weten of:

  •  Het product bevat wat er op de verpakking staat
  •  Het niet vervuild is (met metalen als kwik, lood, cadmium en pcb’s en dioxines)
  •  Of het vers is

Consumerlab testte een aantal omega 3 supplementen die aan de  punten voldoen:

  • CVS Pharmacy (EPA 183 mg/DHA 138 mg per capsule)
  • Life Extension Super Omega3 (EPA 350 mg/DHA 250 mg per capsule)
  • Minami MorEPA Platinum (EPA 756 mg/DHA 228 mg)
  • New Chapther Wholemega (EPA 90 mg/DHA 110 mg)
  • Now (180 mg EPA/120 mg DHA)
  • Nutrigold Triple Strength Omega 3 Gold (EPA 750 mg/DHA 250 mg)
  • Omegabrite (EPA 350mg/DHA 50 mg), Pure Alaska (EPA 90 mg/DHA 110 mg)
  • Rexall Sundown (EPA 178 mg/DHA 119 mg)
  • Solgar (EPA 360 mg/DHA 240 mg)
  • Trader Joe’s (EPA 300 mg/DHA 200mg)
  • Twin Lab (EPA 270 mg/DHA 180 mg)
  • Usana Biomega (EPA (EPA 290 mg/235 mg DHA)
  • Xtend Life (EPA 130 mg?DHA 300 mg)
  • GNC Triple Stength(EPA 540 mg/DHA 360 mg)
  • Natural Factors Maximum Triple Strength (EPA 600 mg/DHA 300 mg)
  • Nature’s Bounty (EPA 318 mg/120 mg)
  • Nature Made (EPA 180 mg/DHA 120 mg)
  • Verder: Puritans Pride 1290 mg, vergelijkbaar met Nature’s Bounty

Voldoen aan de punten m.u.v. versheid
Nordic Naturals Omega Ultimate Omega (325 mg EPA/225 mg DHA), Nutrifii Omega Q ( EPA 295 mg/235 mg), Vital Oils (EPA 250 mg/DHA 750 mg),

Bevatten minder dan op de verpakking staat
Ocean Blue mini cap (verpakking: EPA 225 mg/DHA 100 mg, in werkelijkheid EPA 200 mg/DHA 85,9 mg), Rexall Sundown (bevat slechts: EPA 178/DHA 119mg)

Vloeistoffen en gummies:
Krill olie dr. Mercola (EPA 50 mg/DHA 27.5 mg), Schiff Mega Red (EPA 50 mg/DHA 24 mg)

*Alle punten m.u.v versheid
Carlson (EPA 800 mg/DHA 500 mg), the Vitamin Shoppe (EPA 800 mg/DHA 500 mg)

*Visolie uit andere bronnen
Zit nauwelijks wat in: Omega XL (Uit groenlipmossel, EPA 6.4 mg/DHA 4.9 mg), Deva (Uit algen EPA 8 mg)

Voor kinderen
Omega Brite Kidz orange en tutti frutti (EPA 475 mg/DHA 112 mg)

*Voor kinderen, bevatten niet wat er op staat
Bioglan Kids Smart (bevat alleen 118 mg DHA), Coromega (bevat alleen 203 mg DHA)


Wanneer merken niet vermeld staan, betekent dit niet dat ze niet voldoen. Maar zijn ze gewoon niet getest. Vraag de desbetreffende fabrikant om informatie!


Bronnen: University of Maryland Medical Center, Consumerlab, Harvard School of Public Health
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23546563, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22493407, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11176840, www.issfal.org, www.sciencedaily.com, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18484673, www.ard.bmj.com, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20216220, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22261128, www.eyeworld.org, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25719253, www.medwirenews.com,  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021439/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21490374, www. gut.bmj.com,  www.cancernetwork.com, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15555528, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20595646,  www.nature.com, www.igennus.com www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191260/,


Vind je dit artikel informatief?

Geef de info door (via onderstaande button’s)!

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!