Voeding

Fyto-oestrogenen uit voeding tijdens overgang (menopauze), werken ze?

soybean-933026_1920
Share Button

Overgangsklachten kunnen een zware beproeving zijn. Natuurlijke remedies bieden vaak veel voor een diversiteit aan klachten, maar hoe geldt dit voor de overgang? Is er hormoonhelpend plantenvoedsel dat klachten door de overgang verlicht? Is het handig om voeding met fyto-oestrogenen te nemen? Een artikel boordevol tips om goed de overgang door te komen!

soybean-933026_1920

In plantaardige voeding zijn hormoonachtige stoffen ruimschoots aanwezig. Dit is niet echt verrassend, omdat hormonen en voedingscomponenten nauw samenhangen. In sommige voeding zitten tal van fytonutriënten die de hormoonbalans beïnvloeden.

Fyto-oestrogenen: goed of slecht?

Het gebruik van oestrogeen therapie is gedaald sinds bekend werd dat de potentiële risico’s grotere waren dan de voordelen. Er is weinig onderzoek dat de efficiency van menopauze-supplementen ondersteunt.  Micronutriënten en kruiden supplementen vinden in toenemende mate belangstelling als mogelijke alternatieven voor oestrogeentherapie.

Oestrogeenachtige plantenbestanddelen heten fyto-oestrogenen. Op het eerste gezicht –gezien de problemen met oestrogeendominantie- kan je denken dat het niet echt gunstig is om voeding te eten die rijk is aan fyto- oestrogenen. Het tegenovergestelde kan soms waar zijn, mits je kleine hoeveelheden neemt (behalve bij zwangerschap en endometriose) en nog genoeg ander voedsel. Het luttele bewijs dat er is, is echter gemengd.

Opvliegers

voeding5

Opvliegers –het belangrijkste symptoom van de overgang- lijken veroorzaakt te worden door een disfunctie van het centrale thermoregulatiesysteem bij een verminderde beschikbaarheid van oestrogeen. Een stijging van norepinefrine en serotonine gaat aan een opvlieger vooraf, en dit wekt een stijging in de kerntemperatuur op. Endorfine en catecholoestrogeen –metabole bijproducten van oestrogeen en andere sexhormonen- zouden dit dan weer in balans moeten brengen.

Micronutriënten of fytonutriënten kunnen een impact hebben op deze thermoregulatie. Fyto-oestrogenen kunnen mogelijk receptoren binden en de normale routes blokkeren via welke oestrogeen de thermoregulatie reguleert. Kruiden supplementen die de heropname van serotonine remmen kunnen eventueel een positieve invloed op de thermoregulatie hebben.

Fyto-oestrogenen zitten in soja, tofu, kikkererwten, noten, zaden, groene thee, groene groenten, kool en erwten en een diversiteit van fruit en andere groenten. Andere voeding die fyto-oestrogenen bevat is venkel, selderij, peterselie, noten, hele granen, appels en alfalfa.

Natuurlijke remedies, doen ze iets?

Black cohosh (zilverkaars)
Zilverkaars wordt al eeuwen gebruikt om pijnlijke menstruatiekrampen, weeën en overgangsklachten te behandelen. Black cohosh bevat een aantal bioactieve bestanddelen zoals triterpeen, glycosiden, resine, salycilaten, isoferulic zuur, sterolen en alkaloïden. Aangenomen wordt dat zilverkaars symptomen van de overgang vermindert. Potentiële risico’s moeten ook in ogenschouw genomen worden; zo mogen vrouwen met borstkanker bijvoorbeeld geen zilverkaars nemen. Bewijs inzake veiligheid is dun. Voor korte periodes zou dit mogelijk veilig zijn. Hoe black cohosh opvliegers vermindert wordt nog niet goed begrepen. De plant lijkt het hormonale menopauzale patroon niet te veranderen, wel lijkt het de oestrogeenroutes te beïnvloeden

Fyto-oestrogenen van soja, rode klaver en lijnzaad
De belangrijkste categorieën fyto-oestrogenen zijn isoflavonen, lignanen en coumestranen.

Fyto-oestrogenen kunnen fungeren als selectieve oestrogeen receptor modulatoren (SERM’s) door oestrogeen-receptoren te binden. SERM’s worden veel gebruikt om vrouwen te behandelen met oestrogeen receptor positieve vormen van kanker, maar minder is bekend over de SERM functie van fytooestrogenen.

Lijnzaad en soja

Soja, klaver en alfafa bevaten isoflavine precursors, die omgezet worden naar genistein, daidzein en equol door de darmbacteriën. Onderzoeken maken melding van de negatieve effecten van soja op de gezondheid, wanneer men soja niet uitsluitend als bijgerecht nuttigt. Het is niet de bedoeling dat soja via allerlei dagelijkse dranken en spijzen naar binnen komt, omdat dit meer kwaad dan goed doet. Lijnzaad, andere zaden, peulvruchten en sommig fruit en groenten bevatten lignan precursors die omgezet worden tot enterolactone en enteridiol door de darmbacteriën. Ze kunnen een oestrogene activiteit hebben met een endocriene functie. Lijnzaad heeft een oestrogene, antioestrogene en steroïde-achtige activiteit en verandert het estradiolmetabolisme ten gunste van 2-hydroxyestronen. Deze verandering kan gepaard gaan met een vermindering van overgangsklachten. Sojadrank doet dit niet. (1)

Rode klaver

Rode klaver bevat de fyto-oestrogenen formonoectine, biochanine A, daidzeïne en genistein. Rode klaver en gerelateerde supplementen lijken niet beter te zijn dan een placebo. Promensil –met de werkzame stof rode klaver, bevat 40mg isoflavone per tablet) vermindert gemiddelde tot ernstige symptomen bij een inname van 80 mg per dag en doet niks bij 40 mg. Promensil blijkt de dichtheid van borstweefsel niet te beïnvloeden, anders dan oestrogeen en tamoxifen. Oestrogeen zorgt voor een toegenomen dichtheid van borstweefsel en bij tamoxifen neemt de dichtheid juist af.

Dong quai

Ook bekend bij overgangsklachten is dong quai, die veel in de Chinese geneeskunde gebruikt wordt. Het is niet helemaal duidelijk of de bestanddelen oestrogene eigenschappen hebben. Er zijn niet veel data over de effecten van dong quai, omdat men in de Chinese geneeskunde vaak een combinatie met andere kruiden gebruikt. De enige studie die hierover te vinden is, meldt dat dong quai niet beter is dan een placebo.

Kava kava en st. Janskruid

Met andere kruidensupplementen is het niet veel anders; er zijn weinig studies over. Evening primrose oil, een rijke bron van gamma linolzuur, wordt gebruikt om stemmingswisselingen, irritaties en gevoeligheid van de borsten aan te pakken. Andere kruiden die gebruikt worden vanwege hun effecten op de stemming en omdat ze mogelijk de serotonine route veranderen zijn kava kava, st. Janskruid en salie. Sint Janskruid is niet in alle gevallen veilig, en medische supervisie is raadzaam wanneer dit kruid gebruikt wordt. Verder wordt ook herperidine uit citrusfruit gebruikt, in combinatie met vitamine C.

Bekijk de tabel van de American Journal of Clinical Nutrition voor de werkzaamheid en risico's van micronutriënten en fytochemicaliën tijdens overgang.

De vraag die gesteld zou kunnen worden m.b.t. het gebruik van fyto-oestrogenen, is wat de risico’s zijn voor het hart, borstgezondheid en osteoporose bij gebruik op langere termijn. Omdat er weinig gedegen studies over zijn, kan deze vraag nog niet adequaat genoeg beantwoord worden.

Tips van experts om symptomen van de overgang te verlichten

mediterraan2

Denk aan gezonde voeding -en niet alleen voeding met fyto-oestrogenen- als medicijn

Gezonde voeding en beweging verbeteren altijd de kwaliteit van leven, en zonder je specifiek op voeding met fyto-oestrogenen te richten, helpt het om tijdens de overgang te minderen met bewerkte voeding, koffie, alcohol, suiker. Het probleem met de focus op voeding met fyto-oestrogenen is de mogelijke overconsumptie van dat type voeding. Van koffie is bewezen dat het opvliegers en nachtelijk transpireren verergert. (2) (3)

Gyneacoloog en menopauze specialist dr. Nina Brown zegt “Denk aan voeding als medicijn. Omdat de voeding en ingrediënten die je consumeert, hetgeen zijn wat je lichaam gebruikt om te functioneren en voor je gezondheid. ” (4)

Sla bewerkte voeding over en eet Mediterraan of Paleo

Voeding van goede kwaliteit is het belangrijkst. Ali zegt: “Je wilt whole foods, maar bewerkte voeding vermijden.” Verpakte voeding, fast food en kant-en-klare maaltijden bevatten veel zout, suiker en vet en dit bevordert gewichtstoename en stemmingswisselingen. Een studie in the American Journal of Clinical Nutrition liet een afname van 20% zien van opvliegers en nachtelijk transpireren bij vrouwen die het Mediterraan dieet volgden. (4) Bij het Mediterraan dieet eet je veel olijfolie, onbewerkte granen, peulvruchten, fruit en groenten. Er worden weinig vlees- en vleesproducten gegeten en veel vis en zuivel. Ali beveelt ook het Paleo dieet aan, als tweede keuze.

Ga voor de gezonde vetten

Veeg de ongezonde en verzadigde versies van het menu en consumer meer omega-3 vetzuren, bijvoorbeeld uit lijnzaad. Ze helpen het haar en de huid en verminderen vaginale droogheid. Veel studies linken omega-3’s aan een betere stemming. Eet ‘s morgens een eetlepel lijnzaadolie of wat gehakte walnoten bij je ontbijt.

Eet meer fruit en groenten en sla geraffineerde koolhydraten over

Fruit en groenten vullen en voeden, maar veel van ons komen niet aan de dagelijkse twee ons. Volgens Joan Salge Blake, woordvoerdster van Academy of Nutrition and Dietetics eten veel vrouwen veel te veel op graan gebaseerde koolhydraten, omdat het makkelijk is om een paar koppen rijst en pasta weg te eten. De 200 calorieën per kop tikken snel aan. (5) Volgens Blake zou je pasta of rijst in een 1:1 ratio moeten eten met groenten. Een kop groenten voor elke kop pasta. Dit verlaagt het aantal calorieën en voorziet in veel meer vezels. Dit is nodig om je maag te slim af te zijn.

Wees pro-proteïne

Een tekort aan proteïnen in je voeding houdt je hongerig; proteïnen houden de honger onder controle en zorgen dat je vol bent. Blake adviseert en 25 tot 30 gram proteïnen bij elke maaltijd om de spieren in goede conditie te houden. Spieren verbranden calorieën in rusttoestand en houden je metabolisme aan de gang.

Drink alcohol met mate

Alcohol triggert gewichtstoename en tevens opvliegers. Na je veertigste werkt je lever minder hard, en kan dit orgaan de alcohol niet meer zo goed verwerken, zegt dr. Sara Gottfried, auteur van ‘The Hormone Cure’. (6) Zij legt uit dat alcohol het metabolisme vertraagt met meer dan 70%, je van je slaap berooft en je cortisolspiegel verhoogt. Cortisol verpest je slaap en draagt bij aan opvliegers en nachtelijk zweten. “Dus wordt je vet, zweterig en saggerijnig,” aldus Gottfried. Eet chocola

Eet donkere chocolade

Nu dan het goede nieuws. Je hoeft niet alles te laten staan. Donkere chocolade is rijk aan magnesium en brengt cortisol terug in balans. Ook helpt het je om van slechte oestrogenen af te komen die in verband staan met borstkanker, volgens Gottfried.

Vermijdt alles wat opvliegers opwekt

Iedereen is anders, zegt Ali, dus wat bij de een opvliegers triggert, hoeft niet zo bij de ander te zijn. Maar over het algemeen lokken koffie, caffeine, alcohol en pittig eten opvliegers uit. Ga over op kruidenthee en doe rustig aan met pittige kruiden en wijn om je hoofd koel te houden.

© 2016, GoedGezond. All rights reserved.


Referenties

www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/menopause-symptoms-and-treatments/natural-remedies-for-hot-flashes, www.medicinenet.com/alternative_treatments_for_hot_flashes/page5.htm

Literatuur

Maturitas. 2002 Jan 30;41(1):69-77, Menopause. 2003 Nov-Dec;10(6):507-15, Best Pract Res Clin Obstet Gynaecol. 2002 Jun;16(3):395-409, JAMA. 2004 Jan 7;291(1):47-53, JAMA. 2002 Jul 17;288(3):321-33, N Engl J Med. 2003 Aug 7;349(6):523-34, Carcinogenesis April 1, 2012 33: 895-900, Am J Clin Nutr July 1, 2012 96 >: 1 123 132 JNCI J Natl Cancer Inst September 1, 2014 106 9dju189, JAMA. 2003 Jul 9;290(2):207-14


Vind je dit artikel informatief?

Geef de info door (via onderstaande button’s)!

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Volg Goed Gezond op sociale media

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!