Tips

Migraine en wat je zelf kunt doen qua voeding en leefstijl- tips

hoofdpijn
Share Button

Als je weleens migraine hebt, weet je hoe dit je dagelijks functioneren belemmert. Terwijl iedereen van tijd tot tijd hoofdpijn heeft, zijn migraines veel intenser en gaan ze gepaard met veel nare symptomen. De meeste migrainepatiënten (>90%) kunnen niet functioneren tijdens een aanval. In dit artikel: wat je ter preventie van migraine zelf kunt doen en hoe je migraine triggers vermijd.

hoofdpijn

Migraine, en niet kunnen functioneren

Het hoofdkenmerk van migraine is een intens kloppende of puslerende pijn aan één of beide kanten van het hoofd. Terwijl iedereen van tijd tot tijd hoofdpijn heeft, zijn migraines veel intenser en gaan ze gepaard met nare symptomen zoals overgevoeligheid voor licht, geluid, geuren, bewegingen van het hoofd, misselijkheid, overgeven, duizeligheid, wazig zien en tintelingen in gezicht, handen en voeten. Meer dan 90% van de migrainepatiënten kan niet functioneren tijdens een aanval, wat leren, werk, sociale activiteiten en de dagelijkse gang van zaken sterk beïnvloedt.

Neurologische aandoening

Hoewel de exacte onderliggende mechanismen van migraine nog niet volledig begrepen worden, wordt migraine als een neurologische aandoening beschouwd. Er is bewijs dat migraine veroorzaakt kan worden door abnormale activiteit in de hersenstam, en de manier verandert waarop de nervus trigeminus (de vijfde hersenzenuw die ook wel drielingzenuw genoemd wordt) de diverse hersensystemen beïnvloedt. (1) Leidse onderzoekers ontdekten dat migraine -vooral bij frequente aanvallen- tot blijvende hersenschade kan leiden. De behandeling zou zich dus niet alleen op pijnbestrijding moeten richten, maar ook op het voorkomen van aanvallen en daarmee het optreden van schade aan het brein. (2)

Een laag serotonineniveau
Een disbalans van chemicaliën in het brein zijn er ook bij betrokken, zoals een laag serotonineniveau in verband staat met de opkomst van een migraine aanval. (3)

Migraine komt op elke leeftijd voor, maar komt vooral voor in de leeftijd van 15 tot 55 jaar, bij vrouwen (75% van de migrainepatiënten is vrouw) en bij 5% tot 10% van de kinderen. Genen spelen ook een rol; een kind heeft 40% kans op migraine wanneer een van de ouders hier last van heeft, en 90% kans wanneer beide ouders migrainepatiënten zijn.

Veel migrainepatiënten zoeken geen medische behandeling en krijgen geen diagnose. Als je migraine hebt, is het raadzaam een bezoek aan de arts te brengen om andere mogelijke oorzaken van je pijn uit te sluiten.


Gelukkig kun je je serotonineniveau eenvoudig en op een natuurlijke manier verhogen. Hoe je dit doet, lees je in:  ‘Verhoog eenvoudig je serotonineniveau’


Omgevingsfactoren

hoofdpijn1

Omgevingsfactoren spelen ook een sleutelrol bij episodische en chronische migraine. Sensorische stimuli zoals helder en flikkerend licht, lawaai en sterke geuren, abrupte weersveranderingen, emotionele stress en hormoonschommelingen zijn veelvoorkomende triggers. Maar niet iedereen ervaart dezelfde triggers, daarbij komt dat ze van periode tot periode kunnen verschillen. Het is nuttig om je persoonlijke triggers te identificeren en ze te vermijden.

Voeding en migraine
Veel ingrediënten in voeding en drank zijn potentiële migraine-veroorzakers. Voeding met tyramine, MSG, tanninen, kunstmatige zoetstoffen, cafeïne, choline, caseïne, gist, nitraat, houdbaarheidsstoffen, histamine, capsaïcine en bewerkte voeding kunnen migraine uitlokken. Bekende voedingstriggers zijn: oude kaas, chocola, alcohol (vooral rode wijn, bier en donkere likeuren), bewerkt vlees, bonen, gepekelde groenten en vlees, chilipepers, olijven, bananen, avocado, rode pruimen, citrusvruchten, uien, vijgen, papaya’s, rozijnen, gedroogd fruit, gist brood, soja producten, melk, zure crème, ijs, koffie, light frisdrank, gefermenteerde voeding, noten.

Door een dagboek bij te houden, ga je wellicht een verband zien tussen de voeding die je eet en de aanvallen. Dit hoeft niet te betekenen dat je alle uitlokkende voeding moet mijden, het gaat om het ontdekken van verbanden, zodat je van sommige voeding kleinere hoeveelheden of minder frequent kunt eten.


Hier vind je een aantal goede aanvullende tips en informatie  bij migraine van natuurgeneeskundig en orthomoleculair therapeut Rineke Dijkinga.


Sla geen maaltijden over

Vasten, diëten en maaltijden overslaan kunnen migraines uitlokken. Eet minimaal drie maaltijden op een dag (of meerdere kleinere maaltijden) en blijf goed gehydrateerd. Hier lees je over het effect van water drinken op hoofdpijn en migraine.

Leefstijlveranderingen bij migraine

[URIS id=7564]

Spoor je triggers op

Om het gevoel te vermijden dat je geen controle over je ziekte hebt, kan je proactief je migraines besturen door triggers op te sporen met behulp van een dagboek waarin je patronen, frequentie, duur en ernst bijhoudt. Als een aanval toeslaat, noteer dan de tijd, wat je gegeten hebt, hoelang je geslapen hebt en of er voortekenen waren. Je kunt hiervoor dit hoofdpijndagboek (app) gebruiken of de migraine buddy app downloaden (iPhone, android)

Zorg voor gezonde slaapgewoonten

Zowel te weinig als te veel slapen zijn bekende migraine triggers. Goede slaapgewoonten verminderen de frequentie en ernst van migraine. (4)

Wees niet bang om meer te bewegen

Bij sommige migrainepatiënten lokt intense lichamelijke beweging een aanval uit. Het zou jammer zijn om beweging helemaal te vermijden, omdat lichamelijke activiteit op zoveel niveaus zo goed voor ons is. Bij een Zweedse studie deden migrainepatiënten mee aan een indoor fietsprogramma, drie keer per week, drie maanden lang. Hoewel een deelnemer migraine tijdens de sessies onderging, ervaarde de rest minder frequente aanvallen en een afname in pijnintensiteit. (5) Uit een andere studie bleek dat beweging een goed alternatief voor medicijnen kan zijn om migraines te voorkomen. Verdeeld in drie groepen deden/kregen deelnemers 1) drie keer per week 40 minuten bewegen 2) medicatie ter preventie van migraine (topiramaat) en 3) regelmatig ontspanningsoefeningen. De resultaten waren in alle groepen hetzelfde, namelijk een afname van 95% van migraineaanvallen. (6)

Het kan zijn dat de bijproducten van training, sport of bewegen –en niet de activiteit zelf- de boosdoeners zijn bij het uitlokken van migraines. Dehydratatie, oververhitting en niet kunnen wennen aan de routine kunnen de valkuilen zijn. Neem dan een laagdrempelige activiteit, zoals wandelen om actief te blijven. De uitwerkingen van 20 minuten wandelen per dag zijn al zeer positief. Onderzoek wijst zelfs uit dat dit net zo gezond is als hardlopen.

Wees je bewust van je hormonen

balans

Omdat hoofdpijn en migraine in verband staan met progesteron en oestrogeen, wordt migraine vaak beïnvloed door hormonale veranderingen. Dit helpt te verklaren waarom vrouwen vatbaarder voor migraine zijn dan mannen.

Sommige vrouwen ervaren migraines tijdens menstruatie, zwangerschap of overgang, als de oestrogeenspiegels dalen. Medicatie die de hormonen beïnvloeden, zoals de anticonceptiepil of hormoonvervangingstherapieën, kunnen migraine verergeren. Daarentegen: andere vrouwen vinden juist dat deze hormonale middelen de migraineaanvallen verminderen.
Je kunt je hormonen weer natuurlijk in balans krijgen door kleine leefstijlveranderingen.

Krijg grip op stress

Emotionele stress heeft een impact op veel lichaamsprocessen, en lokt ook migraine uit. Tijdens tijden van stress, angst, depressie en ook opwinding reageert het brein door hormonen en neurotransmitters vrij te zetten die vasculaire veranderingen kunnen activeren, die de aanzet tot een migraine kunnen zijn of migraine kunnen verergeren. Migraine-hoofdpijnen schakelen je zo uit en verstoren dusdanig de kwaliteit van het leven, dat migrainepatiënten twee keer zoveel kans op een depressie hebben. (7) Dus het is duidelijk: probeer alle stressbronnen te verwijderen, en ga wandelen of doe ontspannings- en/of ademhalingsoefeningen.

Meditatie: grotere pijnreductie dan morfine

Meditatie blijkt grotere effecten op chronische pijn te hebben, dan je wellicht zou denken. De pijnreductie kan zelfs groter zijn dan bij het gebruik van morfine. Zomaar wat getallen uit onderzoeken: mediteren kan pijn reduceren met 57% en pijnintensiviteit met 40%. Meer informatie over deze onderzoeken.

© 2016, GoedGezond.All rights reserved.

 
De volgende keer: Top natuurlijke pijnstillers (bewezen) bij migraine


Vind je dit artikel informatief?

Geef de info door (via onderstaande button’s)!

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!