Brein Tips

Zo verhoog je eenvoudig je dopamineniveau

dopa
Share Button

Dopamine beïnvloedt humeur, energie, gedrag en focus. Deze neurotransmitter ondersteunt ook de emotionele respons en zet ons aan tot actie en het bereiken van doelen. Door dopamine zijn we gemotiveerd en kunnen we creatief zijn. Als je een motivatie- en inspiratieprobleem hebt, plezier en zin mist, is het misschien tijd om je dopaminespiegel te verhogen.

dopa

Te laag dopamineniveau: geen zin om te werken voor dingen

Er is veel te vinden over dopamine; hoe het je stemming, energie, gedrag en focus beïnvloedt. In dit artikel lees je de manieren om je dopamineniveau te verhogen en hiermee ook je portie moed en positiviteit!

“Dopamine maakt niet alleen dat we ons beloond voelen, het zorgt er ook voor dat we zelf actie ondernemen en richting de beloning gaan.” Psychology Today

Een lage dopaminespiegel maakt dat mensen (en ook dieren) minder geneigd zijn om te werken voor dingen en heeft dus meer te maken met motivatie dan met simpelweg plezier, zegt professor psychologie John Salamone die veelvuldig de rol van dopamine onderzocht heeft. De nadruk van dopamine ligt dus niet op plezier an sich, maar op motivatie.

Dieren met een lage dopaminespiegel kiezen bijna altijd de makkelijke weg: de beloning die weinig waarde heeft. Dieren met een normale dopaminespiegel gaan inspanning niet uit de weg voor een beloning van hoge waarde. (x) Uit mensenstudies blijkt niet veel anders, zoals met onderzoek bij depressieve patiënten.

Motivatieprobleem

geenmotivatie

Salamone: “Depressieve mensen zeggen dat ze geen vrienden willen ontmoeten, maar het is niet zo dat ze geen plezier willen ervaren. Als de vrienden er waren, zouden veel depressieve mensen plezier hebben. Door een lage dopaminespiegel willen mensen en dieren zich niet echt inspannen; er is dus een motivatieprobleem ontstaan.” Dit is ook hoe de dopamineverhogende amfetaminen werken: wanneer men amfetaminen neemt, spant men zich meer in.

De meest voorkomende symptomen van een lage dopaminespiegel zijn

  • Gebrek aan motivatie
  • Vermoeidheid
  • Apathie
  • Geen gevoel van plezier
  • Laag libido
  • Gevoel van hopeloosheid
  • Inspanning om doelen te bereiken ontbreekt
  • Geheugen- en concentratieproblemen

Zo verhoog je je dopaminespiegel, en hiermee je positiviteit en motivatie

Creëer iets

creeren

Je creativiteit (nieuw) leven inblazen is een effectieve manier om je doelen te bereiken, je goed te voelen en jezelf te inspireren. Als je aan een project werkt dat je inspireert, wordt er een flow geactiveerd. In een staat van flow lijken tijd en ruimte niet langer te bestaan. Hoe bepaal je wat je werkelijk inspireert? Veel van ons kijken teveel naar de daden en creaties van anderen en nemen dit als referentiepunt. Dit kan je eigen overtuigingen en talenten op een zijlijn zetten. Jezelf vergelijken met anderen onderdrukt je creatieve vermogen. Dit heeft juist invloed op je dopaminespiegel, omdat je je eigen ideeën niet als belonend ervaart, maar die van anderen wel. Om de invloed van anderen te minimaliseren kun je eens kijken naar de nadelen en negatieve punten van hun creaties. Niet om kritiek uit te oefenen, maar omdat dit helpt om je eigen prestaties niet langer naar beneden te praten. Zo leer je om je eigen ideeën en realisaties als waardevol en belonend te zien. Onder de douche ontstaan trouwens de beste ideeën. (1) Het werkt trouwens ook vice versa:  een hogere dopaminespiegel zorgt voor meer creativiteit.

Reken af met verslavingen

roken3

We raken aan iets verslaafd, omdat het een instant beloning geeft. Of het nu om drugs, nicotine, alcohol, seks, winkelen of gokken gaat, verslavingsgedrag heeft op langere termijn het tegenovergestelde effect op de dopaminespiegel. Als we aan iets verslaafd raken, raakt het beloningscentrum in onze hersenen afgestompt en hunkeren we naar een grotere ervaring. Dit is geen duurzame oplossing voor de dopamineproductie, die beter op een natuurlijke manier omhoog gebracht kan worden.

Een verslaving is meestal een gevolg van een lage dopaminespiegel, met andere woorden: het is een poging om een bestaand probleem op te lossen. Een verslaving komt vaak voort uit het onderliggende gevoel dat voldoening van binnenuit ontbreekt. Dan is er de noodzaak om vervulling te krijgen door middel van stoffen, objecten of gebeurtenissen die deze pijn –kortstondig- verzachten. (1)

Als we een of andere beloning krijgen, zet ons brein dopamine vrij. Na een poosje zetten de stimulus en vrijzetting van dopamine aan tot leren. De snelheid waarmee we leren en de duurzaamheid ervan, staan in direct verband met de hoeveelheid dopamine die beschikbaar is. (2) Als we steeds weer beloond worden, is het moeilijk om gedragingen af te leren. (3)

Een lage dopaminespiegel is een antwoord op een leefstijl die niet veel biedt wat betreft beloning. Het kan een antwoord zijn op de omgeving waarin je woont, de kleren die je draagt, het krappe budget waarmee je moet leven of je relatiekeuze. Het is niet moeilijk om te begrijpen waarom je dopaminespiegel laag lijkt, als je kijkt naar de factoren die leiden tot een weinig belonende leefstijl en –ervaringen. Als je niet je dag vult met dingen die je inspireren en belonen, blijf je in de inspiratieloze situatie zitten. Het meest effectieve middel tegen verslaving en het belangrijkste wat je kan doen voor een hogere dopaminespiegel, is je weren tegen activiteiten die weinig belonend zijn.

Verslaving ligt ook vaak geworteld in traumatische ervaringen uit het verleden, waar sprake van een vecht-of-vluchtreactie was. (3) Als deze reactie in je kernemoties geworteld is, kan professionele hulp je helpen om de negatieve ervaringen te verwerken en achter je te laten.

Kleine taken

vaatwas

Dopamine neemt toe als we georganiseerd zijn en taken afmaken, of de taak nu groot of klein is. Dus raak niet in de stress over de dingen die nog gedaan moeten worden, maar schrijf ze op en vink zee en voor een af. Het is gebleken dat dit afvinken bevredigend werkt. Wanneer een taak voor meer dan 25% bij je routine hoort, is het gevoel van tegenzin groter. Dit leidt tot zelf-sabotage waardoor de taak vermeden wordt. Als een taak minder dan 10% verschilt van de normale dagelijkse routine, leidt dit eveneens tot vermijding omdat vervulling ervan weinig betekenis heeft. Het kan helpen om doelen en taken op te schrijven die tussen deze 10 en 25% inzitten, anders is de kans groot dat ze gewoon niet gebeuren. (4) (5) (6)

Beweeg

wandelen2Door beweging raak je niet alleen stress kwijt en bereik je een betere lichamelijke gezondheid. Het maakt ons ook productiever en geeft de dopaminespiegel een boost. (6b) Specifieker gezegd: beweging zorgt voor een stijging van meerdere neurotransmitters, ook serotonine en endorfinen. De beweging hoeft niet eens inspannend te zijn. Beweging kan ook bedrieglijk zijn: veel mensen gaan naar de sportschool, maar leiden verder niet het leven dat garant staat voor een gezond en fit lijf. Anderen trainen zich zonder plezier (of: plichtmatig) een slag in de rondte, zonder hier nu echt iets aangenaams aan te beleven. Maar de grootste groep neemt een abonnement en maakt hier nooit gebruik van. De drempel is toch te hoog. Het helpt om niet uit te gaan van een doel dat je moet bereiken, maar al tevreden te zijn met iets kleiners: zoals je simpelweg fitter en sterker voelen. (7)

Zorg voor meer tyrosine

ei2Voor dopamine is niets zo belangrijk dan tyrosine. Als je weet dat tyrosine de bouwsteen van dopamine is, dan begrijp je dat het belagnrijk is om genoeg van deze proteïne binnen te krijgen. Dit kan door middel van voeding zoals amandelen, avocado’s, bananen, kip, chocolade, koffie, eieren, groene thee, watermeloen en yoghurt. Voeding is een beloning, en niet een taak. Dat is het verschil tussen leven om te eten of eten om te leven.Je brein is je beste ingebouwde apotheek. Tyrosine is een van de 22 sleutel-aminozuren en verhoogt de spiegel van bepaalde neurotransmitters in het brein, zoals dopamine en norepinefrine. Deze twee zijn bekende feel good chemicaliën, die het humeur verbeteren als wel het concentratievermogen.

Luister naar muziek

muziek2

Naar muziek luisteren doet de dopaminespiegel direct stijgen. (8)

Mediteer

meditatie

De laatste tijd horen we over studieresultaten die melding maken van de positieve effecten van meditatie: meditatie remt hersenveroudering (a), verandert gedrag vrijwel direct (b) en verbetert pijn bij chronisch pijnpatiënten (c). Meditatie kan ook hoogst effectief zijn om de dopaminespiegel omhoog te brengen. Door meditatie neem je een time-out van immer ronddraaiende gedachten en al wat je bezighoudt. (9)

Dopamine verhogen met voeding:

  • Alle dierlijke producten, amandelen, appels, avocado, bananen, bieten, chocolade, koffie, bonen, groene bladgroenten, kurkuma, watermeloen, tarwekiemen. (10, 11, 12)
  • Voeding die rijk is aan natuurlijke probiotica, zoals yoghurt, kefir en zuurkool kunnen de dopaminespiegel ook verhogen. De gezondheid van je darmflora heeft een uitwerking op de productie van neurotransmitters. Wanneer de bad guys overvloedig in de darmflora aanwezig zijn, laten ze giftige bijproducten –lipopolysacchardiden- achter die de dopaminespiegel verlagen. (13)

Supplementen voor een hogere dopaminespiegel:

  • Curcumine zou net zo effectief zijn bij de behandeling van depressie –waarbij ook vaak een motivatieprobleem en een lagere dopaminespiegel speelt- als een antidepressivum. (14) Zwarte peper bevordert de opname van curcumine.
  • Ginkgo biloba (15)
  • GABA (16). GAba verhoogt ook het serotonineniveau.
  • L-theanine (17) of drie koppen groene thee per dag (18)
  • L-tyrosine. (19)

© 2016, GoedGezond.All rights reserved.

Gerelateerd: Verhoog eenvoudig je serotonineniveau. Dit kan ook met smoothies.


Vind je dit artikel informatief?

Geef de info door (via onderstaande button’s)!

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!