Gewicht Voeding

Hoe cottage cheese gewichtsverlies kan ondersteunen

cottagecheese
Share Button

Cottage cheese bevat per 100 gram een redelijk aantal proteïnen, waaronder leucine en whey. Extra proteïnen bij de voeding ondersteunen gewichtsverlies, verlagen het percentage lichaamsvet en voorkomen verlies van spiermassa. Wat kan cottage cheese bij gewichtsverlies betekenen?


[wds id=”8″]

Proteïnen bij elke maaltijd, dit bevordert gewichtsverlies

Mensen van 65 jaar en ouder hebben meer proteïnen nodig voor de proteïnesynthese in spieren. Cottage cheese is een goede bron van proteïnen, en kan dus worden toegevoegd aan je maaltijden, meldt Clinical Nutrition in de april-editie. (1)

Betere spierprestaties

cottagecheese6Publicaties tonen dat het toevoegen van proteïnen aan maaltijden gewichtsverlies ondersteunt. Om precies te zijn: een inname tot 7 gram per maaltijd leidt tot een vol gevoel, verlies van vetweefsel, behoud van spiermassa en gewichtsverlies. Ook blijkt dat mensen van 65 jaar en ouder meer proteïnen nodig hebben om de proteïnesynthese in spieren te stimuleren. Ook leidt de proteïne inname tot betere spierprestaties. (2, 3)

Oudere sporters en herstel

Ook oudere sporters kunnen hun voordeel doen met extra proteïnen, omdat het met de proteïnesynthese in de spieren bij hen minder goed gesteld is. Dit bleek recentelijk uit een publicatie in Medicine & Science toen de proteïnesynthese van oudere atleten (53+) vergeleken werd met die van jongere sporters. (4) Gekeken werd naar het herstel van de proteïnesynthese bij jongere en oudere triatleten. Na 3 dagen training lieten de 53+ triatleten duidelijk een lagere myofibrillaire fractionele synthese rate zien, ook waren de 53+ sporters trager tijdens het fietsen. Het herstel bij de 53+ atleten ging eveneens minder vlot, en het acute herstel liet meer te wensen over in vergelijking met de jongere atleten.


Cottage cheese bevat ongeveer 12.6 gram proteïnen per 113 gram. Hiervan is 1.3 gram leucine, 90% is caseïne en 10% is whey.


Verlies van spiermassa tijdens het ouder worden heeft veel negatieve gevolgen. Leeftijd gerelateerd spierverlies (sarcopenie) gaat gepaard met verlies van kracht. Het aminozuur leucine speelt hierbij een belangrijke rol, en toevoeging van deze proteïne kan sarcopenie voorkomen ofwel afremmen. High intensity low volume training stimuleert ook de proteïnesynthese. (5)
Het ontbijt is meestal de beste tijd voor inname van de extra proteïnen. Behalve cottage cheese kan ook gegeten worden; bonen, omelet, Griekse yoghurt, havermout, notenboter en bessen.

Cottage cheese en gewichtsverlies

cottagecheeseTerug naar gewichtsverlies en wat cottage cheese hierbij kan betekenen. Cottage cheese vult en bevat geconjugeerd linolzuur, wat helpt lichaamsvet te verliezen. (6, 7)

Geconjugeerd linolzuur en lichaamsvet

Over geconjugeerd linolzuur horen we niet zo veel. Toch wordt gedacht dat een tekort aan CLA voor gewichtstoename zorgt. Het wordt niet door het lichaam zelf aangemaakt en moet via de voeding verkregen worden. Andere voeding om CLA binnen te krijgen is melk, boter, rund- en lamsvlees. CLA ondersteunt de vetverbranding, de opbouw en het behoud van spierweefsel en verhoogt de stofwisseling. Ook verbetert het insulineweerstand. Door de veranderingen in het voederen van vee, wordt geschat dat er men veelal CLA tekort komt. Voor een goede CLA productie moet vee in weiden kunnen grazen, vlees van grasgevoerde dieren bevat dan ook 4x zoveel CLA. (8) Een studie toonde dat muizen die CLA toegediend kregen, 58% minder lichaamsvet hadden. (9, 10)

Een Zweedse studie laat iets interessants zien, namelijk dat CLA vet verwijdert terwijl de spiermassa toeneemt. Aan de studie deden obese mensen en mensen met overgewicht mee, die dagelijks 3.4 gram CLA innamen voor een periode van 2 maanden. Een andere studie toonde soortgelijke resultaten; een afname van lichaamsvet (gemiddeld 2.73 kilo) en behoud van spiermasssa. De studieauteur meldde hierover, dat CLA het volume van vetcellen niet vermindert, maar dat CLA wel voorkomt dat vetcellen groter worden. (11, 12, 13, 14)

Proteïnen uit cottage cheese en diabetes

De inname van proteïnen uit cottage cheese bleek de glucoseresponse met 11%-20% te verbeteren bij mannen met diabetes2. Een gunstig effect op de glucosestofwisseling geldt overigens ook voor ei wit en proteïnen uit vlees en vis. (15, 16)

Recepten met cottage cheese

Je kunt cottage cheese natuurlijk gewoon uit het bakje eten. Maar je kunt er ook meer mee doen.

Pannenkoekjes met cottage cheese

cottagecheese2

Je neemt:

  • 50 gram haver
  • 50 gram cottage cheese
  • 1 theelepel vanille
  • 4x wit van eieren
  • Halve banaan.

Blend alles samen tot het een glad geheel is, en bak de pannenkoekjes. Je kunt er eventueel nog kaneel bij doen. Deze maaltijd bevat ongeveer 20.5 gram proteïnen.

Appels en cottage cheese

cottagecheese3

Appels bevorderen de stofwisseling

Je neemt:

  • 50 gram cottage cheese
  • 2 eetlepels rozijnen
  • 2 eetlepels amandelen
  • 1 halve theelepel kaneel
  • 1 theelepel vanille extract
  • 2 gesneden appels

Doe alles in een schaaltje en serveer het eventueel met wat blauwe bessen. Deze maaltijd bevat ongeveer 16 gram proteïnen.

Cottage cheese drank met ananas

cottagecheese5

Je neemt

  • 50 gram cottage cheese
  • 50 gram ananas
  • Halve banaan bevroren
  • Paar ijsblokjes
  • Wat kokos- of amandelmelk

Doe alles in de blender, en maak er een drank van. Aantal proteïnen: 18 gram.

Pasta met cottage cheese

pastaGezonde pasta eten doe je zo, je neemt:

  • 100 gram volkoren pasta, liefst biologisch
  • 50 gram cottage cheese
  • Halve kop vette melk
  • 100 gram vetarme cheddarkaas
  • Wat peper

Kook de pasta en meng de overige ingrediënten in de tussentijd tot een mooie gladde saus. Aantal proteïnen: 39 gram.

Eet smakelijk!


© 2016, GoedGezond


Vind je dit artikel informatief?

Geef de info door (via onderstaande button’s)!

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!