Brein Natuurlijk gezond (bewezen)

Eet eens vaker een kiwi: hij is rijk aan serotonine en verbetert de slaap!

kiwi
Share Button

De kiwi bevat veel antioxidanten en serotonine en werkt bewezen gunstig op slaapstoornissen. Dankzij de medicinaal nuttige bestanddelen leidt de groene vrucht tot duidelijke verbeteringen in slaapkwaliteit en -kwantiteit.kiwi

Dagelijkse kiwi consumptie leidt tot betere kwaliteit en kwantiteit van slaap

De Taipei Medicinal University evalueerde enige tijd geleden de effecten van de kiwi op slaappatronen en slaapkwaliteit en concludeerde dat de dagelijkse consumptie van het stuk fruit leidt tot duidelijke verbeteringen in slaapkwaliteit en –kwantiteit. (1)


Wist je dat..
kiwiDe kiwi lang niet de enige slaapbevorderende voeding is. Van kaliumrijke voeding ga je beter slapen en voor vezelrijke voeding geldt hetzelfde. Dus zijn het echt de bananen en warme melk die voor een betere slaap zorgen of moet je juist de avocado hebben? Weet je welke voeding de kwaliteit van slaap negatief beïnvloedt?  Zure kersen –een natuurlijke pijnstiller- bevorderen de slaapkwaliteit in ieder geval positief, zeker wanneer slaapproblemen pijn gerelateerd zijn. Een bepaalde fytonutriënt in zure kersen werkt als een ontstekingsremmer. ( 2)


Serotonine, de fruit top 6:
[envira-gallery id="8543"]
De weegbree is een duidelijke nr. 1, gevolgd door de ananas, banaan, kiwi, pruim en tomaat. (3, 4)


2 Kiwi’s een uur voor het slapen gaan

kiwi5

De studieobjecten waren mannen en vrouwen in de leeftijd van 20 tot 55 jaar, allen ervaarden een verstoorde slaap. Ze consumeerden 1 uur voor het slapen gaan 2 kiwi’s, voor een duur van 4 weken. In de studie werd de Chinese versie van de Pittsburgh Sleep Quality Index (CPSQI) gebruikt. Ook werd een slaap dagboek en de Actigraph slaap/activiteit logger gebruikt om de subjectieve en objectieve parameters van slaapkwaliteit in kaart te brengen.

Verbeteringen in de volgende parameters:

  • Men viel sneller in slaap. De tijd die nodig was om in slaap te vallen nam af met 35.4%
  • Men sliep rustiger en standvastiger. De wakkere momenten gedurende de nacht waren afgenomen met 28.9%.
  • De kwaliteit van de slaap verbeterde met 42.4%.
  • De werkelijke slaaptijd (slaap efficiency) verbeterde licht: met 5.41%
  • De totale slaaptijd was met 13.4% toegenomen.

Betere antioxidant status, betere slaap

De antioxidant eigenschappen die zo veel gezondheidsvoordelen geven, ondersteunen ook een betere slaap. Deze positieve relatie tussen slaap en antioxidanten wordt nog maar sinds kort begrepen. Onderzoek heeft een basislink gelegd tussen deze twee en aangetoond dat een slechte slaapkwaliteit in verband staat met een afgenomen antioxidant status. (5) Ook blijkt dat een verbeterde slaap de antioxidant status herstelt.

Slaapapneu

Obstructieve slaap apneu heeft negatieve effecten op de antioxidant functie, en de antioxidant vitamine C is effectief om cardiovasculaire problemen te behandelen die in verband staan met deze aandoening. (6, 7, 8)

De studie van de Taipei University laat zien dat er wellicht een rol is weggelegd voor kiwi om een betere slaap te verkrijgen.

Je voelt je fijn met serotonine

kiwi6Buiten kracht als antioxidant, is de kiwi ook waardevol vanwege de grote hoeveelheid serotonine die het bevat, twee keer zoveel als de tomaat. Serotonine is betrokken bij veel lichaamsprocessen: het ondersteunt de spijsverterings-en cardiovasculaire functies, helpt bij leren en geheugen, reguleert de eetlust en stemming. Een tekort aan serotonine staat in verband met depressie en stemmingsstoornissen. Serotonine is ook cruciaal voor de slaapkwaliteit, en alle daarbij behorende parameters die in de studie van de Taipei University geanalyseerd werden. De neurotransmitter stimuleert ook de wakkerheid en alertheid in de ochtend.

Interactieve relatie met ‘slaaphormoon’ melatonine

Manipulatie van het serotonineniveau kan de slaap ofwel bevorderen ofwel verhinderen. En hoewel serotonine niet door de bloed-brein barrière passeert, heeft de stof een interactieve relatie met melatonine, een hormoon dat bekend staat om zijn effect op de nachtrust en de regulering van het circadiaan ritme.

Verhoging van het serotonineniveau kan leiden tot een verhoging van het melatonineniveau. Niet alleen de relatief hoge concentratie serotonine in kiwi kan ertoe hebben bijgedragen dat de algehele slaapkwaliteit bij de deelnemers verbeterde, dit kan ook te danken zijn aan de hoeveelheid kalium.

De kiwi is natuurlijk niet de enige voeding die de slaap bevordert. Kaliumrijke voeding zorgt eveneens voor een betere slaapkwaliteit, net als vezelrijke voeding.

Wat zit er nog meer in de kiwi?

kiwi4De kiwi is een klein pakketje met de vitaminen A, C E en K. Naast een goede hoeveelheid kalium, bevat hij ook ietwat calcium, magnesium en fosfor. Deze nutriënten komen met een bonus: voedingsvezels. De hoeveelheid vitamine C is de meest indrukwekkende, gevolgd door vitamine K (resp., per 69 gram, 85% en 31% van de ADH) *

Kiwi heeft sterkste antioxidant kwaliteiten

Uit een vergelijking tussen de kiwi, sinaasappel en grapefruit blijkt dat de kiwi over de sterkste antioxidant kwaliteiten beschikt. (9) Dankzij de aanwezige fyto chemicaliën heeft de groene vrucht het vermogen om het DNA tegen oxidatieve schade te beschermen.

Nog meer slaap bevorderende stoffen

slaap2In de kiwi zitten ook nog andere slaap bevorderende stoffen, namelijk de flavonoïden naringerine, quercitine, rutine, catechine, epicatechine. En hierbij komt nog, dat de schil van de kiwi een krachtig ingrediënt is bij sommige natuurlijke slaapmiddelen. (10)

Banaan kan niet tegen kiwi op qua ijzeropname

Toen de kiwi met de banaan vergeleken werd qua ijzeropname, bleek dat de banaan qua ijzeropname niet tegen de kiwi op kan. Als de kiwi samen met ijzerrijke voeding geconsumeerd wordt, zorgt deze groene vrucht voor een significant betere ijzeropname dan de banaan. (11)

Voor de ogen

kiwi8De vrucht bevat ook luteïne en zeaxanthine: deze zijn belangrijk voor de ogen. Samen met vitamine A beschermen ze de ogen tegen staar, leeftijd gerelateerde maculaire degeneratie en andere visieproblemen.

Voor de stoelgang

De kiwi is onmisbaar en zeer waardevol voor een goede stoelgang. Maak er eens een gewoonte van –in geval van chronische constipatie- om elke ochtend 2 kiwi’s op de nuchtere maag te consumeren en ervaar hoe trage darmen weer gezond gaan bewegen en dat de stoelgang erop vooruit gaat.

Bijzondere eigenschap: stof die vertering van proteïnen bevordert

Werkt beter dan verteringsenzymen

kiwi3

Het groene fruit bevat ook een aardige hoeveelheid actinidine, een proteolytisch enzym. Dit enzym bevordert de vertering van proteïnen en faciliteert een soepele reis door het spijsverteringssysteem. (12)  Soms gebruikt men verteringsenzymen, zodat proteïnen sneller afgebroken worden. Echter, de actinidine uit kiwi klaart de klus sneller en adequater dan verteringsenzymen. Dit houdt in dat de consumptie van een kiwi erg nuttig is bij een opgeblazen gevoel na een maaltijd van rood vlees, vis en zuivel. (13)

Darmflora

De polysacchariden stimuleren de probiotische bacteriën in de darmen en wenden de adhesie van enteropathogenen af. Kiwi bestanddelen bevorderen de groei van melkzuur en remmen de ontwikkeling van de Escherichia coli bacterie.

Prima bijdrage aan de collageen synthese

kiwi7Gezien de hoeveelheid vitamine C die in de kiwi zit, levert het stuk fruit een prima bijdrage aan de collageen synthese. Vitamine E ondersteunt vitamine C, en hoewel de kiwi per 69 gram slechts 7% van de ADH vitamine E bevat en er qua deze vitamine dus geen echte anti-aging effecten te verwachten zijn (in tegenstelling tot de avocado), biedt hij toch een lichte ondersteuning aan de C vitamine.

En in geval van het zelf maken van een gezichtsmasker: je hoeft niet te rommelen met vitamine C poeder, maar brengt een geprakte kiwi direct op het gezicht aan, eventueel met toevoeging van een beetje vitamine E olie (ook hier geldt weer; de avocado biedt hierin meer voor de huid, en is al helemaal allround en kant-en-klaar).

Afremming DNA schade

De vrucht remt de proliferatie van kankercellen en beschermt tegen endogene DNA schade. Vanwege de antioxidanten, carotenoïden, de vitamine C, catechine zou de vrucht cytotoxisch zijn voor kwaadaardige kankercellen zonder de gezonde cellen te beschadigen.

Lage glycemische index

De lage glycemische index maakt dat de vrucht geschikt is voor diabetici. Consumptie reguleert de adipogenese die belangrijk is voor preventie van de ziekte. (14)  Disfunctie van adipose weefsels staat in sterk verband met de ontwikkeling van insulineweerstand en diabetes.

Hoe kies je kiwi’s het beste?

Neem de kiwi’s die zacht doch stevig zijn en vermijdt ze wanneer er (zachte) plekken op zitten. Als de kiwi hard is, is de complete nutriëntfactor nog niet klaar. Je kunt hem verder laten rijpen bij kamertemperatuur, terwijl je hem uit warmte en zonlicht houdt. Je kunt onrijpe kiwi’s ook in een papieren zak leggen bij bananen of appels om het rijpingsproces te bevorderen. Een rijpe kiwi kunt je een paar weken in de koelkast bewaren.

kiwi2Kiwi’s kunnen allergische reacties veroorzaken, van mild tot ernstig. Ook kan de vrucht ernstige reacties veroorzaken bij jonge kinderen. (15) De kiwi is een bron van oxalaat; excessieve consumptie van oxalaatrijke voeding zoals kiwi kan leiden tot de ontwikkeling van nierstenen en de absorptie van bepaalde mineralen, zoals calcium en magnesium, verhinderen.


© 2016 GoedGezond.


Vind je dit artikel informatief?

Geef de info door (via onderstaande button’s)!

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!