Antioxidanten, vitamines, mineralen

Welke vitaminen en mineralen combineer je juist wel/niet?

multi1
Share Button
De manier waarop je vitaminen en mineralen consumeert, bepaalt wat je lichaam er van opneemt. Sommige mineralen verhinderen de opname van andere nutriënten. Ook is het combineren van bepaalde vitaminen is slim, omdat dit het effect versterkt.

Vitaminen en mineralen

multi1

En wat je moet weten

Voor een betere opname van vitaminen en mineralen zijn er bepaalde regels.

Competitie tussen mineralen

pillen2

  • Als een grote dosis van een mineraal neemt, zal het met andere mineralen de competitie aangaan en dus de opname van andere mineralen verminderen. Meestal is het calcium die in grotere doses genomen wordt. Neem deze dosis dan op een ander tijdstip dan de andere mineralen, en ook niet gelijktijdig met je multivitamine supplement.
  • Magnesium wordt ook nog weleens in grote doses ingenomen, en hiervoor geldt hetzelfde: neem dit niet gelijk met andere mineralen in.
  • Bij zinksuppletie: als je 10 weken of langer 50 mg zink of meer per dag inneemt, kan dit tot een koper tekort leiden. Zorg dan dat je ook koper inneemt.

Vitamine C en ijzer

Sommige vitaminen verbeteren de opname van andere nutriënten. Vitamine C bevordert de ijzeropname uit supplementen of voeding. Vitamine C en E werken synergetisch: de werking van beide verbetert als ze samen ingenomen worden.

De vetoplosbare vitaminen

  • De vetoplosbare vitaminen (A, D, E en K) worden beter opgenomen bij een maaltijd die vet bevat. Wanneer je vitamine D bij het avondeten neemt in plaats van bij het ontbijt, neemt de vitamine D spiegel in het bloed met 50% toe.
  • Een lange termijn inname van vetoplosbare vitaminen kunnen de opname van andere vetoplosbare vitaminen verminderen (met ongeveer 10-50%) in verband met competitie. Zo blijkt de opname van vitamine K vermindert te zijn door de andere vetoplosbare vitaminen. De opname van vitamine A heeft het minst te leiden onder combinaties én wordt beter opgenomen in combinatie met vitamine E.  (1). Neem vitamine D, E of K een paar uur voor andere vetoplosbare vitaminen.

Vitaminen/mineralen die je samen met voeding inneemt

multi2

De combinatie van bepaalde supplementen met voeding kan gastrointestinale bijwerkingen verminderen. Dit is bijvoorbeeld het geval met magnesium. Door dit mineraal te combineren met voeding verminder je de kans op diarree. IJzer in combinatie met voeding voorkomt dat je maag van streek raakt.

Bovenstaande issues zijn niet van toepassing bij een multivitamine die de ADH bevat (zolang er niet meer dan 250 mg magnesium of calcium inzit). 

Vitaminen en mineralen, synthetisch of natuurlijk?

Calcium, toch liever natuurlijk

Het zou natuurlijk mooi zijn als je vitaminen en mineralen uit voeding haalt, en vitamine D verkrijgt door blootstelling aan de zon. Calciuminname zou veiliger zijn via calciumrijke voeding; oudere vrouwen die calcium via een supplement binnenkrijgen hebben een grotere kans op nierstenen, beroerte en overlijden. Deze effecten zijn ook vastgesteld bij vitamine A en beta-caroteen.

Vitamine B, supplement een ‘must’ bij 50+

Bij vitamine B ligt het anders. Omdat 10-30% van de oudere mensen vitamine B12 niet naar behoren opnemen, is het aan te raden om een B12 supplement te nemen als je ouder bent dan 50 jaar. Uit onderzoek blijkt dat het vitamine B12-gehalte bij oudere mensen laag is. Foliumzuur (B11) uit supplementen wordt twee keer beter opgenomen dan uit voeding.

IJzer uit vlees

IJzer uit groenten en fruit wordt half zo goed opgenomen als ijzer uit vlees. De combinatie met vitamine C verbetert de ijzeropname.

Whole foods

Supplementen uit whole foods geven niet perse meer vitaminen (sterker nog: ze bevatten meestal kleinere hoeveelheden). Maar je krijgt wel andere natuurlijke bestanddelen binnen die gunstig kunnen zijn (zoals bijvoorbeeld vezels). Echter, veel geld hiervoor betalen is misschien niet de moeite waard, en in sommige whole foods- producten zit lood.

Synthetisch of natuurlijk

dieetpillen

Wat betreft natuurlijk versus synthetische vormen van vitaminen: soms is natuurlijk beter, soms is synthetisch beter en soms maakt het niet uit. Alle vormen voorkomen en/of behandelen tekorten en andere condities.

Vitamine E

Natuurlijk is wel beter in het geval van vitamine E. Wanneer je een kleine dosis vitamine E neemt, is zowel de natuurlijke vorm (d-alfa-tocoferol) als de synthetische vorm (dl-alfa-tocoferol) goed. Maar je hebt meer van de synthetische vorm nodig om dezelfde hoeveelheid te krijgen. (1.6 ie tegenover 1 ie). Er is een groter risico op bloedingen met de synthetische vitamine E bij hogere doses. Daarom zou je de dagelijkse inname van synthetische vitamine E moeten beperken tot tot 1100 ie, terwijl dit bij de natuurlijke vitamine E 1500 ie kan zijn. Natuurlijke vitamine E bevat ook andere tocoferolen en tocotriënolen, die gunstig zijn. Maar niet alle vitamine E supplementen bevatten dit.

Ook vitamine K uit natuurlijke bron kan beter zijn.

Vitamine C, maakt het wat uit?

Wat betreft vitamine C zijn natuurlijke en synthetische vormen prima. Rozebottelextract of de synthetische vorm, het bevat allemaal ascorbine zuur. Wanneer er ook nog citrus bioflavonoïden in zitten, wordt de absorptie verbeterd.

Vitamine B3

Soms bieden synthetische vormen meer voordelen. Een voorbeeld hiervan is niacine (vitamine B3), ook wel inositol hexanicotinaat genoemd. Deze zorgt voor een minder rode huid.

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!