Afvallen Gewicht

Meer gewicht verliezen door meer eten, kan dat?

energiedichtevoeding
Share Button

Kan je meer gewicht verliezen door meer te eten? Als je begrijpt hoe energiedichtheid werkt, dan kan dat inderdaad. Een bijkomend voordeel is dat het de kwaliteit van je voeding verbetert en zo ook van je leven. Hoe eet je ruim voldoende en heb je toch een normale calorie-inname?

Meer gewicht verliezen door meer te eten?

energiedichtevoeding3

Energiedichtheid (of caloriedichtheid)

Energiedichtheid gaat om het aantal calorieën per voedingsmiddel per kubieke centimeter. Sommige voeding bevat veel calorieën (dus energie) per gram/mililiter. Een voorbeeld hiervan zijn noten. Bij andere voedingsmiddelen is dit juist andersom, zoals bij sla of een appel.

Energiedichtheid betreft de hoeveelheid calorieën in een voedingsmiddel per volume-eenheid (kubieke centimeter). Zo zijn er voedingsmiddelen die véél energie per milliliter/gram leveren (o.a. noten). Er zijn echter ook producten die naar verhouding erg weinig calorieën leveren (o.a. sla).Een bakje sla en een blokje donkere chocolade bevatten ongeveer evenveel calorieën. Toch verzadigt het bakje sla meer. Groente bevat gemiddeld 30 calorieën per ons en bij chocolade zijn dit er 550 per ons. De caloriedichtheid van de laatste is erg hoog, maar kun je op een ons chocolade de rest van de dag teren? De meesten van ons kunnen dat niet, dus er zullen in de loop van de dag nog de gebruikelijke calorieën bovenop komen. Je lichaam wil toch gevoed worden.

Kortom: energiedichtheid beschrijft het aantal calorieën per bepaald volume of gewicht van voeding. Inzicht hierin helpt bij het afvallen. En dit niet alleen: als je hier rekening mee houdt kun je best veel eten, ben je eigenlijk op een hele normale manier met voeding bezig en hoef je niet bezig te zijn met het schrappen van calorieën. 2, 3

De juiste voeding om af te vallen

energiedichtevoeding5

Bewust eten is nog nooit nutteloos gebleken en zal altijd resultaat opleveren. Je slaat twee vliegen in één klap: je valt af en je krijgt veel meer gezonde voedingsstoffen binnen. Kies dus de voeding met een lage caloriedichtheid, zodat je minder calorieën binnenkrijgt terwijl je toch redelijke porties eet. Porties die vullen, want daar gaat het om! 4,

Caloriedichtheid (of energiedichtheid) is minder bekend dan andere methoden om gewicht te verliezen, zoals het tellen van calorieën. Toch is dit wat effectiever en eenvoudiger. Je verandert je voedingsmanieren op een positieve manier.

Lager BMI, afname buikomvang

Zorg voor een regelmatig eetpatroon
Als je de juiste voeding kiest, hoef je geen kleine hoeveelheden te eten

Niemand hoeft uitgelegd te krijgen dat het eten van teveel calorieën de sleutel is bij gewichtstoename. Dit weten we allemaal. 7, 8 Maar wie volgens een lage caloriedichtheid eet, consumeert dagelijks minder calorieën. Het lichaamsgewicht, de BMI en de buikomvang nemen af. En wie volgens een hoge caloriedichtheid eet, heeft een grotere kans op obesitas en lichaamsgewicht. 9, 10

Meer water en vezels, voller gevoel

energiedichtevoeding

De intenties zijn er vaak wel om af te vallen, maar er is een angst die een rol speelt: angst voor het hongergevoel. Want daar loopt vaak alles mis. Als je sla eet, heb je toch honger? Na onze goede intentie vervuld te hebben, lopen we toch nog maar naar de koelkast om een homp kaas te pakken of een paar plakken worst naar binnen te werken. Of we gaan nachtelijk eten. Toch is het even een kwestie van doorzetten. Want voeding met een lage caloriedichtheid heeft meestal meer water en vezels, en bevat minder vet. Dit is natuurlijk super voor een vol gevoel en het verlagen van de dagelijkse calorie-inname. 11  Maar de lagere caloriedichtheid voor een beter gewicht zou niet eens het voornaamste doel moeten zijn. Want een hoger energieniveau, een scherper werkend brein en een toegenomen gevoel van fitheid, daar kan niks tegenop. Het is heerlijk om niet uitgeblust op de bank te hangen na een maaltijd en een normale bloedsuikerspiegel te hebben en houden.

Sommige voeding geeft verkeerde signalen aan brein

energiedichtevoeding2

Onderzoek laat zien dat natuurlijke voeding je hersenen het signaal geven om te stoppen met eten. Dit is met bewerkte voeding met toegevoegde kunstmatige zoetstoffen en sommige E-nummers (E621 is hierin berucht ) wel anders: je brein wordt misleid en ontvangt juist de tegenovergestelde signalen! Verkeerde voeding eten zorgt dus voor nóg meer behoefte aan verkeerde voeding. Geen wonder dat we dikker worden. De uitspraak ‘elk pondje gaat door het mondje’ ligt dus iets complexer. We gaan zo nu en dan -heel menselijk- de fout in, en worden als het ware geprogrammeerd om de fout in te blijven gaan, omdat ons brein de verkeerde signalen krijgt. 12, 13

Er zijn genoeg studies die dit aantonen, zoals recentelijk in Cell Metabolism.

  • Bij een studie aten de deelnemers 56% meer calorieën toen ze een caloriedichte maaltijd aten, in vergelijking met de consumptie van een maaltijd met een lage caloriedichtheid. 14   En bij een andere studie werden dagelijks 425 calorieën meer gegeten. 15 Dat levert gemiddeld tot twee kilo gewichtsverlies per maand op! Ons lichaam wil toch het liefst goede voedingsstoffen, en van maaltijden met een hoge energiedichtheid blijven we soms eten tot we knappen.
  • Er zijn veel voordelen aan voeding met een lage caloriedichtheid
  • Je eet gezond en laat de bewerkte voeding voor wat het is
  • Je krijgt automatisch meer proteïnen, fruit en groenten binnen
  • Je verliest echt gewicht. 16 17
  • Je maag voelt de hoeveelheid voeding die je geconsumeerd hebt
  • Het vult je bord, je moet meer kauwen en dit draagt bij tot een verzadigd gevoel 18 

voedingmetabolisme3

Als afvallen gaat lukken

Je leert weer normaal te eten en dit legt je geen windeieren. In een studie verloren deelnemers bijna 8 kilo nadat ze hun hoge caloriedichte voeding hadden omgeruild voor de lage caloriedichtheid. 19  Dit gebeurde binnen een jaar. Vaak willen we 10 kilo kwijt in het liefst een maand. Maar je kunt waarschijnlijk beter een jaar doen over 8 kilo gewichtsverlies en geleerd hebben om gezonder te eten. Zodat je optimaal de voordelen ervaart: je krijgt betere energie en voelt je fitter, je lichaam en brein functioneren beter. En het ultieme voordeel: dit zorgt voor een betere gezondheid voor de langere termijn. Een dieet voor de korte termijn volgen lukt misschien niet en betekent juist tijdverlies. Toch zal afvallen met deze methode meestal sneller gaan dan 8 kilo in 12 maanden tijd.

En wat betreft de buikomvang, een doorn in het oog van velen: voeding met een lage caloriedichtheid zorgt voor een aanzienlijke afname in buikomvang. 20

Al met al neem je

  • Minder bewerkte voeding
  • Meer gezonde voeding met een hoge nutritionele waarde
  • Meer proteïnen uit wit vlees, vis, quinoa, bonen en peulvruchten
  • Meer nutriënten en antioxidanten
  • Verminderde calorie-inname, de beste manier om af te vallen 21, 22

blauwebessenDus geniet lekker van groente, fruit (bessen en waterig fruit), vis, vlees (liefst van kip en kalkoen), yoghurt, eieren en water (met een smaakje kan ook; pepermunt-, gember-, komkommerwater of een combinatie hiervan). Pepermunt remt trouwens de eetlust, en drink om deze reden ook eens pepermuntthee. Pepermuntthee versnelt dan ook nog eens de stofwisseling.

Dit effect kun je versterken door het te combineren met voeding die eveneens de stofwisseling een boost geeft.

Kies harde voedingsmiddelen, dit scheelt calorieën

Nog een laatste tip om het verzadigingsgevoel te vergroten:
eten
Uit onderzoek van de Wageningen Universiteit bleek eerder dat als je harde producten eet waarop je langer moet kauwen, zoals een harde appel, je sneller vol zit.

Wie harde voeding in plaats van zachte voeding nuttigt, kan 13% besparen op de dagelijkse calorieinname. Per 2000 calorieën zijn dit toch 260 calorieën minder en dit kan je een kilo gewichtsverlies per maand opleveren. De deelnemers aan het onderzoek namen:

  • Harde broodjes in plaats van zachte
  •  Rijstsalade met een stevige rijstkorrel in plaats van een zachte risottorijst
  •  Rauwe groenten in plaats van gekookte groenten

Door bovenstaande maatregelen werden er kleinere happen genomen, die ook nog eens beter gekauwd werden. De calorieafname van 13% werd niet later op de dag gecompenseerd, omdat men gewoon goed verzadigd was. 22

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!