Tips Voeding

Met erwtensoep de winter door, want: boordevol vitaminen, mineralen en aminozuren!

erwtensoep
Share Button
Een dampende kom erwtensoep is een verwarmende maaltijd op een koude dag. Maar deze eeuwenoude soep is meer dan dat: het is rijk aan vezels, proteïnen, vitaminen, mineralen en voorziet ook in een gezonde dosis aminozuren. Met zo’n boost kom je wel gezond de winter door. Wat zit er allemaal in deze wintersoep en wat doet het voor je?

spliterwt
Pisum savitum voorziet in dosis vezels, vitaminen, mineralen en aminozuren

Erwtensoep: een kom boordevol gezondheid

Erwtensoep wordt van spliterwten gemaakt, en spliterwten zijn hoogst gezond: de zaden van Pisum sativum voorzien in een gezonde dosis essentiële mineralen en vitaminen, vezels en aminozuren. De erwten horen tot dezelfde familie als de bonen, maar worden geoogst als ze rijp zijn en vervolgens gedroogd. De velletjes gaan er af, en hierna splijten ze vanzelf.

Je hebt ze in het groen, rood en geel. Ook gele spliterwten hebben veel gezondheidsvoordelen.

 Per kom soep (ongeveer 200 ml) bevat erwtensoep:

Calorieën: 231

Glycemische index: laag

ADH

  • Vezels: 65%
  • Proteïnen: 33%
  • Molybdeen: 327%
  • Koper: 39%
  • Foliumzuur: 32%
  • Vitamine B1: 31%
  • Fosfor: 28%
  • Mangaan: 39%
  • Vitamine B5: 23%
  • Kalium: 20%

Stofwisseling van vetten en koolhydraten

Nu hebben we van de meeste bovenstaande vitaminen/mineralen wel gehoord, maar molybdeen is vrij onbekend. Dit essentiële mineraal speelt een rol bij verschillende enzymen die betrokken zijn bij de stofwisseling van vetten en koolhydraten. Het mineraal zorgt voor groei en ontwikkeling en voorkomt tandbederf, bloedarmoede en impotentie. Molybdeen zit ook in orgaanvlees, melk, granen, noten en eieren.

Complexe koolhydaten: die moet je hebben

Spliterwten bieden meer vezels dan andere voedingsgroepen en zijn een rijke bron van energiegevende complexe koolhydraten (de goede dus). Ze passen in elk voedingsregime. Een halve kom soep bevat tot 144 calorieën, 10 gram proteïnen, minder dan 1 gram vet, 26 gram koolhydraten, 10 gram vezels, 2 mg zout.

Vitaminen en mineralen in snert

snert
Mangaan verlicht PMS klachten en koper is onmisbaar voor botten, huid en bindweefsel. Je vind ze beide in erwtensoep

Drie belangrijke vitamine B zijn goed aanwezig. B-vitaminen ondersteunen de energiemetabolisme en zetten voeding om in energie voor je cellen. Vitamine B1 is nodig voor een goede functie van het zenuwstelsel, foliumzuur dient veel functies (goede hartgezondheid, versterkt het immuunsysteem, vormt rode bloedcellen en voorkomt geboortedefecten). Vitamine B5 is belangrijk voor de opbouw en afbraak van eiwitten en vetten. En natuurlijk voor gezonde, veerkrachtige haren en huid. Wil je een grotere bron van B-vitaminen, dan kun je voor de gele spliterwten gaan. Kalium reguleert de hartslag en bloeddruk en bevordert een gezonde bloedcirculatie. Molybdeen en mangaan zijn eveneens betrokken bij de metabole reacties in het lichaam, en mangaan vermindert klachten van PMS.

Dan zijn er nog vitaminen en mineralen die in mindere mate aanwezig zijn, maar evengoed een welkome aanvulling bieden. Een kop snert bevat ook nog 27 gram calcium, 70 gram magnesium en 2,5 miligram ijzer. Deze hebben respectievelijk een ADH van 3%, 18% en 14%. Wat de vitaminen betreft zijn ook enigszins noemenswaardig de vitaminen K en B3 (beide 11% van de ADH).

Boost je aminozuren met een kop erwtensoep

Aminozuren zijn onmisbaar: het zijn de bouwstenen van eiwitten en spierweefsel. Ze zijn ontontbeerlijk bij veel lichaamsprocessen: voor herstel, humeur, breinfuncties, spier- en krachtontwikkeling en het verlies van overtollig lichaamsvet.

Wat betreft aminozuren bevat een kom erwtensoep

ADH

  • Arganine: 1.46 gram – 2 tot 3 gram
  • Alanine: 0.72 gram- 2 tot 5 gram
  • Aspartaat: 1.93 gram – 1 tot 3 gram
  • Cysteïne: 0,25 gram – 25 gram
  • Glutamine zuur : 2,79 gram – 2 tot 5 gram
  • Glycine: 0.73 gram – 1 tot 3 gram
  • Proline: 0.67 gram –0,5 tot 1 gram

1, 2, 3

Wat doen deze aminozuren

In het kort: Arganine heeft een krachtig effect op de immuunfunctie en alanine wordt gebruikt voor de samenstelling van eiwitten. Aspartaat is een precursor van de andere aminozuren. Cysteïne versterkt huid, haren en weefsels. Glutaminezuur is de voorloper van glutamaat en is belangrijk voor de hersenfunctie. Proline belangrijk bestanddeel van collageen en helpt bij de opbouw van botten, huid en bloedvaten. Proline vertraagt het verouderingsproces.

Verder bevat erwtensoep nog kleine hoeveelheden van histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenalaline, tryptofaan, serine, threoline en tyrosine.

Vezels die verzadigen en je bloedsuiker stabiel houden

Deze groene smakelijke soep voorziet in een ruime hoeveelheid vezels: per halve kom krijg je ongeveer 7 gram onoplosbare en 3 gram oplosbare vezels binnen. Beide type vezels zijn goed voor een optimale gezondheid. Onoplosbare vezels bevorderen een gezonde spijsvertering, maken ontlasting zachter en moedigen regelmatige darmbewegingen aan. Oplosbare vezels hebben weer andere voordelen; ze geven een verzadigingsgevoel en stabiliseren de bloedsuikerspiegel.

Erwtensoep in snert-tijden

In drukke tijden of wanneer je immuunsysteem wel wat welkome versterking kan gebruiken, kun je ervoor zorgen dat je een pan erwtensoep klaar hebt. Of twee pannen, zodat meerdere personen tussendoor een kom soep kunnen nemen. Bewaar het in de koelkast of op een andere koude plek, zoals in de schuur of op het balkon. De temperatuur moet circa 5 graden zijn. Start de dag gerust met een kop soep als je een extra boost kunt gebruiken en gun jezelf de rest van de dag ook een kopje soep. Als je de soep koel bewaart kun je hem 2 tot 3 dagen bewaren (totdat hij zuur is).

De gezonde voordelen van spliterwten

Net als de andere peulvruchten passen spliterwten goed bij gewichtsbeheersing. De erwten houden de bloedsuikerspiegel in balans, verzadigen en verlagen het LDL-cholesterol. Ze verlagen de postprandiale glycemische respons bij diabetici. 4, 5   De vruchten verlagen de cardiovasculaire risico’s bij vrouwen met buikvet. 6

Erwtensoep anders

Lekker en….heel makkelijk!

(Spliterwten hoeven niet vooraf geweekt te worden)

Marokkaanse erwtensoep

marokkaansesnert
Marokkaanse snert is heel makkelijk te maken

Nodig:

  • 2 koppen spliterwten
  • 3 eetlepels olijfolie
  • 1,5 theelepel komijnzaad
  • 1,5 theelepel paprikapoeder
  • 2 theelepels koriander
  • Zout om op smaak te brengen
  • 2 tenen knoflook
  • 4 koppen water
  • Optioneel: yoghurt
  • Doe de erwten, knoflook, water, zout en olijfolie in een pan en breng het aan de kook
  • Laat het een uur zachtjes pruttelen totdat de erwten zacht zijn
  • Voeg de komijn en paprika toe
  • Pureer het met de blender
  • Voeg een beetje water toe als het geheel te dik is
  • Doe de soep in een kom, en strooi er wat paprika en komijn over, en besprenkel het met een beetje olijfolie. Eventueel kun je er een beetje citroensap in doen en er een toef yoghurt op gooien.

Indiase erwtensoep

indiasesnert
Indiase snert bevat veel gezonde kruiden

Nodig:

  • 1,5 kop spliterwten
  • 1 eetlepel kokosolie
  • 200 gram uien, fijn gehakt
  • 2 tenen knoflook
  • 1 eetlepel gember wortel, fijn gehakt
  • Halve theelepel kurkuma
  • Halve theelepel currypoeder
  • 2 kruidnagels
  • 4 koppen kippenbouillon
  • 1,5 theelepel citroensap
  • Zout en peper naar smaak
  • Optioneel: 3 theelepels koriander, of yoghurt
  • Spoel de erwten af en laat ze uitlekken. Verhit de olie in op middelmatig vuur. Voeg de fijngehakte ui toe, en fruit het terwijl je het af en toe omroert.
  • Voeg de knoflook, gember, kruiden en kruidnagels toe en roer dit een minuut om in de pan. Voeg de erwten en het bouillon toe.
  • Maak het op smaak met zout en peper.
  • Breng het aan de kook en laat het45 minuten zachtjes pruttelen zonder deksel.
  • Voeg uiteindelijk het citroensap toe.
  • Eventueel kun je de soep pureren met de blender. Garneer de soep met verse korianderblad of wat korianderpoeder. Ook door de Indiase snert kun je een toef yoghurt doen.
    delen2
Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!