Darmflora

De kwaliteit van je slaap ligt in … je darmflora

breindarm2
Share Button
Wat kunnen we doen om een goede kwaliteit van slaap te krijgen? Volgens Moleculair Metabolism zorgen gezonde darmflora voor een gezonde slaap. De sleutel naar een goede nachtrust ligt dus in de darmflora!

Gezonde darmflora voor een gezonde slaap

Ben je iemand die de snooze-knop eerst nog een paar keer indrukt, voordat je jezelf uit bed sleept? Ben je continu moe en hunker je de hele dag door naar de koffie? Je bent niet de enige. Hoewel we minimaal 7 tot 8 uur per nacht  achter elkaar zouden moeten slapen, halen de meeste volwassenen dit niet. Het is je vast niet onbekend dat een chronisch slechte nachtrust je gezondheid en productiviteit op veel manieren in gevaar brengt.

Oorsprong slaapstoornis in darm microbioom

darmflora
Darmflora spelen een grote rol bij de kwaliteit van slaap

Een goede verkwikkende slaap, is immers wat we allemaal nodig hebben. Het bevordert een gezond lichaam en een opgewekt humeur. Maar helaas is de realiteit wel eens anders. Nieuw onderzoek van de Uppsala University suggereert dat de oorsprong van een slaapstoornis in het darm microbioom ligt. Het onderzoek is gepubliceerd in Molecular Metabolism.

Chronisch slaapgebrek en gevolgen

Veranderingen in de samenstelling/ en een verminderde diversiteit van het darm microbioom stonden al in verband met obesitas, ontstekingsziekten en metabole stoornissen zoals diabetes. 1 Deze ziekten zijn ook gelinkt aan chronisch slaapgebrek. We kunnen niet zonder een goede nachtrust, omdat celregeneratie tijdens de slaap plaatsvindt en voltooid moet worden. Dit geldt ook voor de huid; het woord schoonheidsslaapje is dan ook daadwerkelijk ergens op gebaseerd. Als regeneratie niet afgemaakt kan worden tijdens een nachtrust, raken poriën verstopt, en de cortisolspiegel gaat omhoog. Meer cortisol betekent meer afbraak van collageen, de proteïne die we zo nodig hebben om de huid soepel en elastisch te houden.

Verminderde insulinegevoeligheid

darmflora
De juiste Firmicutes-Bacteroides ratio zorgt voor een gezond gewicht

Hoogleraar neurowetenschappen C. Benedict van de Uppsala University deed in samenwerking met andere onderzoekers een studie om te bepalen hoe slaapgebrek het darm microbioom verandert bij gezonde mannelijke deelnemers met een normaal gewicht. Hoewel er een veranderde ratio van Firmicutes/Bacteroidetes zichtbaar was, zijn er meer studies nodig om veranderingen vast te stellen. Waar Firmicutes gekoppeld is met overgewicht, staat Bacteroidetes in relatie met een gezond gewicht. Andere bevindingen van deze studie: er was een verminderde insulinegevoeligheid van 20% bij de deelnemers, als gevolg van slaapgebrek.

Voeding én probiotica voor een betere slaap

Ook eerder bleek dat de kwaliteit van de slaap gekoppeld is aan de darmflora. 2 Dit geeft mensen met chronische slaapklachten meer handvaten om de slaapproblemen aan te pakken. Behalve slaap bevorderende voeding en drankjes, is het dus ook mogelijk om aan de darmflora werken voor het verkrijgen van de kwaliteitsslaap, die we elke nacht zo hard nodig hebben.

Darm-slaap connectie

Uit recente onderzoeken wisten we al dat er zoiets is als de brein-darm connectie. Er is dus ook een darm-slaap connectie

Je bent wat je eet/onderbuikgevoel

breindarm
Een onderbuikgevoel kan wel kloppen

In ons spijsverteringskanaal bevinden zich vele miljarden bacteriën. Het grootste deel bevindt zich in de dikke darm. Ze houden zich bezig met de vertering van voedsel en het verzenden van signalen naar het brein. Dit stuurt brein- en lichaamsprocessen aan. Je bent wat je eet, en je gevoel komt echt uit de onderbuik. Onderzoeken laten ons dit steeds weer zien. Het is nog maar sinds een paar jaar dat onderzoekers de vele complexe manieren bestuderen waarop onze microben communiceren en onze lichaamsprocessen en hersenen beïnvloeden.

Hoe beïnvloeden darmbacteriën de slaap?

Er blijkt een connectie te zijn tussen het darm microbioom en het circadiaan ritme, de lichaamsklok die processen zoals eten en slapen reguleert. Deze biologische klok regelt wanneer we in slaap vallen, wanneer we honger hebben en hoe makkelijk we aankomen of afvallen. De darmbacteriën beïnvloeden deze processen en ritmes, en regelen ook de cortisolspiegel. Cortisol is een stresshormoon die een rol speelt in de slaapcyclus. Als de cortisolspiegel verstoord raakt zodat je spiegel hoog is als je gaat slapen, raakt je slaapcyclus en kwaliteit van slaap verstoord. En wat nog interessanter is: er is een tweerichtingsrelatie tussen het darm microbioom en de slaap: een verstoorde slaap kan de darmflora negatief beïnvloeden en de darmbacteriën verstoren op hun beurt weer je slaap. 3, 4,

Dus, hoe verbeteren we onze darmflora?

  • Een makkelijke manier om het microbioom in de darmen te stimuleren is door meer vezels te consumeren en de hoeveelheid bewerkte voeding en voeding met E-nummers sterk te verminderen.
  • Eet de voeding waarvan bekend is dat ze je slaap bevorderen, en voeding die rijk is aan tryptofaan. Ook ontstekingsremmende voeding zoals donkere bladgroenten, vette vis, sinaasappels, ananas, zure kersen, kurkuma, gember, magnesium calcium, vitamine D zijn allemaal onmisbaar voor een goede darmgezondheid.
  • Probiotica brengen je darm microbioom ook weer in balans en ondersteunen de gunstige bacteriën. Hiervoor eet je voeding die rijk is aan probiotica, of neem je een supplement. Zorg dat je veel lactobacilli, bacteroides en bifidobacterium binnenkrijgt. Hoe meer diversiteit, hoe beter. ( maar: hoge Lactobacillus -spiegels kunnen tot stemmingswisselingen leiden, bij het Prikkelbare Darmsyndroom, 6).

Lever en de biologische klok

Ook belangrijk bij het reguleren van de biologische klok is de lever. Onderzoek op muismodellen liet zien dat muizen zonder darm microben levers hadden die totaal anders functioneerden.

Hoogleraar Eugene Chang (University of Chicago) zegt hierover: “De lever is waarschijnlijk het belangrijkste stofwisselingsorgaan. Toen we keken naar de verschillen in genexpressie in de lever van de muizen die speciaal zonder darmbacteriën gekweekt waren, zagen we dat de circadiaanse klok-genen totaal anders uitgedrukt waren.” De studie “toonde dat de darmbacteriën hun eigen ‘dag versus nacht’ patronen hebben, patronen die in direct verbonden zijn met ons eigen circadiaan of dagelijks patroon.”

Chang was medeauteur van een studie die bouwde op deze observaties en die een link onthulde tussen voeding, bacteriekolonisatie in de darmen en de expressie van genen die de circadiaanse klok reguleren. Het team wist al dat de microben van muizen en mensen hun activiteitenniveau gedurende de dag veranderen, op een manier die laat zien dat ze reageren op hun eigen circadiaanse ritmes. Hierbij produceren de microben stoffen in de darmen die de genexpressie beïnvloeden van genen die relateren aan de circadiane klok. 7

Microben in muizen die vetrijke voeding kregen (voornamelijk bestaande uit ongezonde vetten) gedurende de dag niet de normale fluctuaties lieten zien en andere stoffen produceerden dan bij muizen die meer normaal aten. De interacties lijken dus af te hangen van het type voeding dat gegeten wordt.

Een eerdere studie 8 liet dezelfde verbanden zien. Bij muizen die vetrijk aten en onderworpen waren aan slaapverstoringen, waren duidelijke veranderingen zichtbaar in de structuur van hun darm microbioom.

Hoe darmbacteriën hormonen en stemming door de war gooien

Cortisol

darmbrein
Darmbacteriën en hormonen hebben een samenwerkingsverband

Dat hormonen en stemming een grote rol spelen in de kwaliteit van de slaap, is onomstotelijk bewezen. Ook hormonen en stemming worden significant beïnvloed door onze darm microben. Darmbacteriën zijn betrokken bij de regulatie van de cortisolspiegel in het lichaam, en als een aantal darmbacteriën bij deze muizen verminderd werden, daalde de cortisolspiegel.

Cortisol is bij meerdere lichaamsprocessen betrokken, waaronder de regulatie van de stofwisseling en immuun expressie. Het is ook een sleutelspeler bij de slaapcyclus. Cortisol is op zijn laagst, wanneer we slapen. Het hormoon stijgt als we wakker worden. Het is dus niet zo gek dat een verstoring in de samenstelling van de darmbacteriën voor een verstoring van de cortisolspiegel zorgt en vervolgens voor een verstoorde slaap.

Het hormoon heeft een invloed op de stemming en een hoge spiegel is gerelateerd aan stress. In afwezigheid van darm microben vertoonden de muizen veel angst. Ook dit laat de link tussen de darmflora en slaap zien; onderzoek op mensen heeft laten zien dat de stemming, waaronder problemen met stress, angst of depressie, de kwaliteit van slaap enorm beïnvloedt.

Sommige darmbacteriën kunnen andere slaap gerelateerde hormonen produceren, omzetten of consumeren, waaronder melatonine en serotonine. Deze hormonen zijn allemaal belangrijk voor een goed biologisch ritme, en de darm microben hebben hun eigen capaciteit om ze zowel te produceren als te gebruiken. Onderzoek is nog maar net begonnen om deze interacties te onderzoeken.

Chang: “Het darm microbioom zie ik als een orgaan in ons lichaam. En dat orgaan is hoogst gevoelig voor omgevings- en dieetfactoren. Het is ook zeer responsief op aanwijzingen of signalen van de persoon zelf.”

Slaapapneu, bloeddruk en darmbacteriën

In een rattenstudie 9 van Baylor College of Medicine werd gekeken naar de relatie tussen slaapapneu, disbalans in het darm microbioom en een hoge bloeddruk. Ratten die zowel slaapapneu als een Intestinale dysbiose (disbalans van darmbacteriën) hadden, ontwikkelden eerder een hoge bloeddruk, terwijl ratten met slaapapneu en normale darmflora eerder een gezonde bloeddruk hielden.

Een groep onderzoekers van de CQ University in Australië is bezig met de link tussen darmflora en slaapkwaliteit, en ontwikkelt in samenwerking met uBiome een microbioom test kit voor consumenten met slaapstoornissen, zodat de consument zelf het darm microbioom met betrekking tot slaapproblemen kan testen.

Andere interessante darmfeitjes van de laatste tijd

vinkjeLactobacilli verminderen angst bij muizen, en werkt via de nervus vagus  (tiende hersenzenuw). Lactobacillus rhamnosus heeft waarschijnlijk een direct effect op neurotransmitter receptoren in het centrale zenuwstelsel.  10


vinkjeBacteriële metabolieten (bijproducten) uit vezels verhogen de spiegel van darmhormoon en neurotransmitter serotonine. Serotonine kan de vagus nervus activeren, een route via welke de darmbacteriën gelinkt zijn aan het brein. 11


vinkjeFlavonoïden uit donkere cacao zorgen voor een overvloed van Lactobacilli en Bifidobacteria ten koste van pathogene bacteriën zoals C. hystoliticum. 12


vinkjeBifidobacteria infantis zorgt voor een toename van tryptofaan (bij ratten). 13


vinkjeProbiotica (VSL#3, bevat melkzuur- en bifidobacteriën) stimuleren de melatonineproductie. 14


vinkjeLactobacillus rhamnosus (o.a. aanwezig in yoghurt) heeft effect op GABA (gamma-aminoboterzuur). GABA is het belangrijkste aminozuur voor een goede slaap en reductie van angst en depressie. 15, 16


delen2

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!