Afvallen Tips

Deze voeding geeft langer een vol gevoel zonder extra calorieën

volgevoel6
Share Button

Als we ons langer vol voelen, dan ligt het ideale gewicht ook eerder binnen handbereik. Het probleem is dat sommige voeding verkeerde effecten heeft op het honger- en verzadigingsgevoel. Kies dus de juiste voeding, voor langer een vol gevoel. Maar dan zonder de extra calorieën!

Voeding voor een vol gevoel

De verzadigingsindex meet welke voeding in welke mate in staat is je een verzadigd gevoel te geven. (1). Sommige voeding slaagt daar beter in dan andere. Van bepaald voedsel is bekend dat je hier al snel teveel van eet, en dan nog steeds honger hebt. Vullende voeding bevat veel volume en volume bepaalt de verzadiging. Als voedsel veel water of lucht bevat, bevat het ook meer volume zonder extra calorieën. (2, 3).


Voeding die rijk is aan proteïnen vult meer dan koolhydraten en vetten. Deze voeding scoort goed op de verzadigingsindex en leidt tot een lagere calorie-inname in totaal. Bij voeding die arm aan proteïnen is, is dit juist andersom. (4, 5).


Vezelrijke voeding verzadigt een stuk beter. Voeding is ook langer bezig om door het spijsverteringskanaal te bewegen, dus voel je je langer vol. (6).


Om langer een vol gevoel te hebben moet je ook de voeding met een lage energiedichtheid hebben. Je eet dan voeding die weinig calorieën bevat, in verhouding tot het gewicht. (7).


Deze voeding verzadigt langer

tips

Gekookte aardappelen

Betere vetstofwisseling

aardappel
De aardappel hoeft geen dikmaker te zijn

Aardappelen hebben een slechte naam: ze bevatten veel koolhydraten en staan bekend als dikmaker. Toch heeft de gekookte aardappel een gemiddelde glycemische index, stimuleert hij de vetstofwisseling en schijnt hij zelfs nog iets te doen om buikvet te verminderen. Ook is de knol overladen met vezels en andere belangrijke nutriënten. En over het zetmeel hoef je je geen zorgen te maken: dit is namelijk resistent zetmeel. Resistent zetmeel bevat 50% minder calorieën dan gewoon zetmeel en je spijsverteringskanaal ziet het als oplosbare vezels. De zetmeel in aardappelen geeft je dus een vol gevoel. (8, 9) Friet en gebakken aardappelen daarentegen zijn drie keer minder vullend.

Eieren

Bevatten alle essentiële aminozuren

eihart
Nutriëntbommetje

We ‘mogen’ ze weer eten, inclusief de dooiers. De slechte naam die ze lange tijd hadden met betrekking tot cholesterol en hart- en vaatziekten blijkt onterecht. En gelukkig, want eieren zijn ongelofelijk gezond en bevatten belangrijke nutriënten. De meeste gezonde stoffen zitten in de dooier. Eieren voorzien in kwaliteitsproteïnen, en bevatten alle 9 essentiële aminozuren. Ze scoren hoog op de verzadigingsindex, en zijn echte kilokillers. Als je eieren eet bij het ontbijt, ben je beter verzadigd en consumeer je de rest van de dag minder calorieën. (10, 11, 12). Ook neemt de BMI dan af, en dit bereik je niet met het eten van een bagel. (13).

Havermout

Lange verzadiging

havermout
Slim ontbijt

Havermoutpap is een ouderwets maar slim ontbijt. Havermout vult goed en staat op de derde plaats van de verzadigingsindex. (1). Dit is te danken aan de vezels en het feit dat het veel vocht opneemt. Havermout is een goede bron van beta-glucanen, oplosbare vezels die de spijsvertering en opname van koolhydraten vertragen. (14) Vergeleken met andere ontbijtgranen, onderdrukt havermout beter de eetlust, verzadigt het beter en vermindert het de calorie-inname voor de rest van de dag. (15, 16)

Bouillons en kippensoep

Minder calorieconsumptie in totaal

kippensoep3
Eerst een bord kippensoep

Vloeistoffen worden wel als minder vullend gezien. Toch kunnen soepen meer vullen dan een maaltijd met dezelfde ingrediënten, (17, 18) en hierdoor consumeer je minder calorieën per (soep-) maaltijd. (19) Als je regelmatig soep eet, verminder je de calorie-inname, verbeter je het verzadigingsgevoel en bevorder je uiteindelijk gewichtsverlies (20, 21, 22). Blijf bij de soepen op bouillonbasis, want met de romige soepen bereik je dit effect niet. Of eet een bord soep als voorgerecht: gegarandeerd dat je minder calorieën uit de hoofdmaaltijd consumeert. Als je regelmatig kippensoep eet, heeft dit nog veel meer voordelen!

Peulvruchten

Vullende vezels

hummus
Maak eens kikkererwtenpuree

Bonen, erwten en linzen; ze staan bekend als goede bronnen van vezels en proteïnen. Dit, in combinatie met de lage energiedichtheid, maakt ze goed vullende voeding. (23) De peulvruchten vullen 31% meer dan pasta en brood. (24) Dus als je even brood- of pastavrij wilt zijn, gebruik ze als vervanger! En wat let je: maak lekkere hummus (kikkerwtenpuree) om je groenten in te dippen. Dit exotische bijgerecht met heerlijke kruiden zoals koriander streelt de tong.

Appels

Stimuleren stofwisseling

appelvorm
Appels bevorderen de stofwisseling

Tegenwoordig zijn er zoveel exotische vruchten bereikbaar voor ons, dat we de doodgewone appel bijna vergeten. Maar er zijn goede redenen om 1 á 2 keer per dag een appel te eten: want een appel per dag houdt niet alleen de dokter weg, zoals het bekende gezegde luidt. Deze vrucht bevordert ook de stofwisseling en houdt de buikomvang in toom. Hij kan niet ontbreken in de voeding van wie aan gewichtsbeheersing doet. (25, 26, 27, 28).

Ook scoort de appel goed op de verzadigingsindex. (1) Appels bevatten ook pectine, een oplosbare vezel die de vertering natuurlijk vertraagt. Dit helpt weer om een vol gevoel te krijgen. (29) En omdat ze voor het grootste deel uit water bestaan, bevorderen ze de verzadiging zonder toevoeging van extra calorieën. Gewoon ouderwets in een appel happen verzadigt het beste. Dus bespaar je de moeite: rasp hem niet. En laat de appelmoes ook maar staan. (30)

Citrusvruchten

Bescheiden gewichtsverlies

grapefruit
Meer verzadiging en bescheiden gewichtsverlies door de grapefruit

Ook citrusvruchten bevatten veel van de oplosbare pectinevezels. Ook deze vruchten bevatten veel water, dus het effect is ongeveer hetzelfde als bij een appel. Grapefruits zorgen voor meer gewichtsverlies. (31) En het eten van slechts een halve grapefruit per dag zorgde toch voor een bescheiden gewichtsverlies en kleinere buikomvang, na 6 weken. (32) (33)

Neem wel biologische citrusvruchten. Uit een recent rapport bleek dat er nog steeds veel pesticiden op de mandarijnen en sinaasappels zitten.

Cottage cheese

Past prima in een dieet

cottagecheese6
Ook goed voor de spieren: cottage cheese

Cottage cheese bevat weinig calorieën en daarentegen veel proteïnen. Een cupje bevat ook gezonde nutriënten.  Het kaasje hoort bij gewichtsvriendelijke voeding, en is goed voor de spieren bovendien. Het verzadigingseffect staat gelijk aan die van eieren. (34) Zo gezond is cottage cheese, en dit zit erin

Groenten

Maken slanker

volgevoel4
Groenten saai? Het ligt eraan wat je ermee doet

Groenten zijn volumerijk en bevatten maar weinig calorieën. Het zijn ook pakketjes vol nutriënten en plantbestanddelen die ze onmisbaar maken in een gezond dieet. Door de hoge water- en vezelinhoud vullen ze goed. Zo verzadigen salades prima de honger, vooral als je deze als voorgerecht eet. Waar je door soep als voorgerecht 20% minder van de hoofdmaaltijd eet, is dit tot 12% minder als je vooraf salade eet. (35) Ook kan dit de consumptie van groenten met 23% verhogen. (36) Je wordt er dus al met al gezonder en slanker van. Vergeet de bleke groenten niet, die hebben net als de kleurrijke veel te bieden. Groenten zijn soms wel saai als tussendoortje. Maak er een feestje van, dip je komkommer in zelfgemaakte tzatziki en de wortelen in hummus.

Popcorn

Gezond snacken

popcorn
Lekker zelf popcorn maken

Het is mogelijk: kauwen op een bak vol snackjes, en toch niet aankomen. Popcorn is volumerijk, dus het neemt veel ruimte in. Toch is het aantal calorieën betrekkelijk laag. Popcorn vult zelfs meer dan chips! (37). Zelf popcorn maken is het beste, met een gezonde olie. Deze olie blijft grotendeels in de pan zitten, dus je hoeft niet bang te zijn voor extra calorieën.  De commerciële of magnetron popcorn bevat extreem veel calorieën, suiker of zout en andere ongezonde ingrediënten.

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!