Brein

Dit is je brein op bewerkte koolhydraten

voedingbrein
Share Button
Kan wat je eet de eerste stap zijn naar een neerwaartse vicieuze cirkel? Als je aan depressie lijdt, kan voeding de primaire wortel zijn van de emotionele disbalans. Onderzoek blijft onthullen dat voedingskeuzes chaos in het brein kunnen veroorzaken. Zo leiden onder andere bewerkte koolhydraten tot een vicieuze cirkel van angst, stemmingswisselingen, hersenmist en andere depressieve symptomen.

Je brein op bewerkte koolhydraten

Voeding heeft invloed op depressieve symptomen

Soms verwarren mensen depressie en angst met gewoon “down” zijn. En hoewel we allemaal mindere periodes in ons leven hebben, is een depressie niet slechts een tijdelijke dip die wel weer voorbij gaat. Een depressie is een chronische stoornis, net zoals een hartaandoening dit is. Het negeren van een depressie is als het negeren van een kleine brand in huis. Als snel wordt de kleine brand zo groot dat het huis afbrandt. Als je denkt dat je een depressie hebt, zoek dan hulp.

In de tussentijd kun je ook je voeding onder de loep nemen. Je voeding is namelijk een van de beste manieren om iets aan je depressieve symptomen te doen. Het klinkt misschien te makkelijk, en veel mensen inclusief artsen denken dat voeding niets te maken heeft met je stemming. Maar voor wie dat denkt zijn er een paar vragen: hoe voel je je een paar uur na een zeer zware maaltijd? En hoe zit het met alcohol, als we teveel gedronken hebben, voelen we ons dan goed naderhand? Heeft het impact op het gedrag en humeur?

Voedingskeuzes, darmen en brein

Als je aan depressie lijdt, kan voeding de primaire wortel zijn van de emotionele disbalans. Onderzoek blijft onthullen dat voedingskeuzes chaos in het brein kunnen veroorzaken en kunnen leiden tot een vicieuze cirkel van angst, stemmingswisselingen, hersenmist en andere depressieve symptomen. En dan zorgen de voedingskeuzes ook nog voor chaos in de darmen. Toenemend onderzoek laat ook zien dat er zoiets is als een brein-darm connectie. Meer dan 90% van de serotonine wordt geproduceerd in de darmen. Darmbacteriën zijn niet alleen hier druk mee bezig, maar ook met de andere neurotransmitters en communiceren actief met het brein om informatie uit te wisselen. Ook deze micro-organismen bepalen veel (via de voeding): niet alleen onze lichamelijke gezondheid, maar zelfs hoe we ons voelen, wat voor voeding we kiezen en hoe we ons gedragen. Hippocrates zei het al duizenden jaren geleden: alle ziektes beginnen in de darmen. Meer informatie: 8 Ziekten die in het darm-microbioom beginnen.

Voeding speelt dus een grote rol, direct en indirect.

Koolhydraten en suikers

1

De juiste koolhydraten uit granen, groenten en fruit hebben we hard nodig: ze dienen als belangrijke brandstofvoorziening. Helaas zijn er nog andere koolhydraten, de bewerkte en de suikers. En daar krijgen we tegenwoordig meer dan genoeg van binnen. Voeding zoals donuts, snoep, hartige snacks en frisdrank zorgen voor een daling van serotonine, de “feel-good” chemische stof. Serotonine ontspant bij spanning, kalmeert de stemming en maakt je blijer. Bewerkte koolhydraten hebben een anti-angst effect –maar met een korte duur- en kan troostvoeding worden. Als we ons depressief of gestrest voelen pakken we niet zozeer een appel of een banaan, maar zoeken we naar brood, chocola en koekjes. Dit geeft even een beter gevoel, maar komt met een prijs. Serotonine is weliswaar tijdelijk toegenomen, maar zakt plotseling. En deze drastische daling zorgt voor slaperigheid, vijandigheid, geïrriteerdheid, angst en depressie.

Plantaardige oliën

Chronisch een beetje stoned

Er zijn maar weinig mensen die kunnen bevroeden dat de frietjes en uienringen hetzelfde effect kunnen veroorzaken als het roken van wiet. Maar volgens onderzoek van National Institutes of Health is dit niet vergezocht. Uit de studie:

“Het lichaam gebruikt een primair bestanddeel die in de meeste plantaardige oliën zit, om een eigen versie van een psychoactief ingrediënt te maken die ook in marihuana zit: endocannabinoïden. Dit natuurlijke bestanddeel verhoogt de eetlust. Dus wanneer ze teveel geproduceerd worden, stimuleren ze onnodig de honger op dezelfde manier waarop wiet dit doet. Dus de sojaolie, maïsolie en andere meervoudig onverzadigde plantaardige oliën die tegenwoordig veel gebruikt worden in het Westerse dieet, dumpt veel van deze marihuana-achtige moleculen in je brein, ” legt neurowetenschapper Hibbeln uit.  2

Hibbeln voegt hier nog aan toe: Hij voegt hieraan toe: “Je bent dus chronisch een beetje stoned.” En dit chronisch een beetje stoned zijn kunnen we zien als hersenmist, concentratieproblemen, vermoeidheid en intense trek hebben. Wanneer je regelmatig voeding eet die in plantaardige olie gebakken is, kan dit zich dus voordoen.

Vetzuren, omega-6 of omega-3?

Dan speelt er nog iets: het wordt steeds duidelijker dat depressie een ontstekingsziekte is. Zo meldde Moleculair Psychiatry 3 recentelijk dat cytokinen (moleculen die betrokken zijn bij ontsteking) een grote rol spelen bij de aandoening. Omega-6 vetzuren bevorderen ontstekingsprocessen, en plantaardige oliën zitten vol met deze vetzuren. We bakken regelmatig in zonnebloem- of koolzaadolie, en zouden deze beter kunnen laten staan. Hoewel omega-6 vetzuren essentieel zijn, zitten ze in zoveel producten, dat we ze door ons gebruikelijke Westerse dieet tientallen malen meer binnenkrijgen dan nodig is. Betere opties zijn olijfolie (enkelvoudige onverzadigde vetzuren) en kokosolie (verzadigde vetzuren maar dan van het gezonde soort). Olijfolie heeft zelfs het vermogen om de polyfenolen uit groenten te versterken, als je ze in olijfolie bakt.

Bewerkte koolhydraten, suikers en transvetten hebben dus een impact op je emotionele gezondheid. Je kan alle natuurlijke remedies ter wereld gebruiken, kruiden, vitaminen, thee enzovoort, maar als je de voeding niet verandert blijf je toch in dezelfde vicieuze cirkel zitten. Voor langdurende resultaten is het ook nodig om grip te krijgen op de voeding en leefstijl. Een combinatie van fruit, groenten, zuivel en vlees van gezonde buiten grazende dieren (vitamine D en de juiste vetzuren!) werkt voor de lange termijn. Ook gevogelte, vis en gezonde granen verlagen het aantal cytokinen. 4 Er is een gezegde dat luidt: “Onbedachtzaamheid doet telkens weer hetzelfde, en verwacht andere resultaten.”

Andere voeding die ontstekingsmoleculen bevordert/afremt

Gluten veranderen het cytokinen-patroon (studie op muizen 5 ) Ook kan de dagelijkse consumptie van tarweproducten en gerelateerde granen (dit is ook spelt) bijdragen aan chronische ontsteking en auto immuunziekten. Zowel in vitro als in vivo studies demonstreren dat gliadine uit gluten ontsteking bevorderen en voor een lekkende darmwand zorgen 5 (denk aan de brein-darm connectie, en de gevolgen van een lekkende darm).


Proteïnen worden gemaakt uit aminozuren en zijn belangrijke bouwstenen. Twaalf aminozuren worden door het lichaam gemaakt, en acht aminozuren moeten verkregen worden uit voeding (dit zijn de essentiële). Voeding die kwaliteitsproteïnen bevat is vlees, zuivel en eieren. Plantaardige eiwitten (bijvoorbeeld uit peulvruchten) zijn van lagere kwaliteit. De proteïne-inname heeft effect op de breinfunctie en mentale gezondheid, omdat veel van de neurotransmitters in het brein uit aminozuren gemaakt worden. Dopamine komt van aminozuur tyrosine en serotonine komt van tryptofaan. Als een van deze twee ontbreekt kunnen de neurotransmitters niet samengesteld worden en dit relateert aan een lage stemming, agressie en mentale achteruitgang. 6


Omega-3 vetzuren: Het brein is een van de organen met de hoogste lipiden spiegel. Brein lipiden, samengesteld uit vetzuren, zijn structurele bestanddelen van celmembranen. Grijze massa bevat 50% vetzuren die van nature meervoudig onverzadigd zijn (ongeveer 33% hiervan hoort bij de omega-3 familie). In visolie zitten EPA en DHA en in o.a. lijnzaad en lijnzaadolie zit ALA (alfa linolzuur). Ook ALA uit lijnzaad heeft een uitwerking op depressie. 7


Vitaminen en mineralen


B12: belangrijk voor de cognitieve functie, een tekort zorgt voor cognitieve veranderingen. 8


Foliumzuur: Depressieve patiënten hebben dikwijls een tekort aan vitamine B11, gemiddeld het B11-gehalte 25% lager dan bij gezonde mensen het geval is. 9 10 Een lage B11-spiegel relateert ook met gebrekkige resultaten door antidepressiva (500 mcg foliumzuur per dag bleek deze resultaten te verbeteren) 11


Chroom: studies tonen een verband aan tussen chroom en depressie, wat het belang van dit micro-nutriënt op de mentale gezondheid laat zien. 12 13


IJzer: Een ijzertekort wordt in verband gebracht met een verstoorde cognitieve functie. 14 IJzertekort relateert ook aan apathie, depressie, en snel vermoeidheid zijn. 14 IJzer haal je bij voorkeur uit voeding, niet uit een supplement (mits een ijzertekort is vastgesteld uit onderzoek, en op grond hiervan een supplement kortdurend gebruikt wordt). IJzersuppletie is niet zonder risico, een teveel aan ijzer wordt opgeslagen rond de organen en kan binnen 10 minuten celschade uitlokken.


Selenium en zink: Selenium staat in verband met de stemming, 15 Voldoende selenium verbetert de stemming en doet angstklachten verdwijnen. 16  17 Zink is ook belangrijk bij depressie: ook de zinkstatus kan lager zijn bij mensen met een klinische depressie. 18

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!