Vetzuren Voeding

Alle bewezen pluspunten van noten op een rij

Share Button
Een handvol noten houdt de dokter weg, meldt nieuw onderzoek. Een portie noten vermindert de kans op fatale ziekten sterk. Hoe zit dit? Noten zijn dus een waardevolle aanvulling op de voeding. Ook andere studies laten de voordelen van deze steenvruchten zien. Wat zijn nu deze pluspunten per type noot?

Handvol noten per dag, betere gezondheid

pecan2
Een portie noten per dag beschermt de gezondheid

Niet alleen een appel, ook een handvol noten per dag houdt de dokter weg. Mensen die dagelijks minstens 20 gram noten verorberen hebben de laagste kans om fatale condities zoals kanker en hartaandoeningen te ontwikkelen. Liefde voor noten vermindert de kans op een hartkwaal met ongeveer 30%, het risico op kanker met 15% en de kans op een vroegtijdige dood met 22%. Dit blijkt uit een studie van het Imperial College London.

Noten verlagen meerdere risico’s

Dezelfde hoeveelheid noten, een handjevol, halveert ook het risico op overlijden door een ziekte van de longen en luchtwegen.

Studie co-auteur Dagfinn Aune (Imperial College London):

“Bij nutritionele studies gaat het meestal om beroerten, hartaandoeningen en kanker, maar nu zien we ook data van andere ziekten. We zien een consistente verlaging van het risico op veel verschillende ziekten, wat sterk indiceert dat er een daadwerkelijk verband is tussen notenconsumptie en gezondheidsuitkomsten. Het is een uitgesproken effect voor zo’n kleine hoeveelheid voeding.”

De bevindingen 1, die verschijnen in BMC Medicine, betreffen de data van meer dan 800.000 deelnemers wereldwijd. Bij de studie zijn alle soorten noten betrokken, zoals hazelnoten, walnoten, pinda’s (die technisch een peulvrucht zijn).

Aune:

“Noten en pinda’s zijn rijk aan vezels, magnesium en meervoudig onverzadigde vetten; allemaal nutriënten die gunstig zijn voor de cardiovasculaire gezondheid.”

“Sommige noten, met name walnoten en pecan noten, zijn ook rijk aan antioxidanten, die oxidatieve stress aanpakken en de kans op kanker verminderen.”

“Ook al zijn noten vrij vet, ze zijn proteïne- en vezelrijk, en er is wat bewijs dat ze ook de kans op obesitas verlagen op de langere termijn.”

Noten zijn dus goed voor je. Mensen die dagelijks noten eten leven langer. 2 3 4 5 En mensen die noten eten hanteren eerder gezonde voedingsgewoonten, omdat noten de ongezonde items vervangen. Deze steenvruchten voorzien ook uitstekend in vezels en proteïnen.

Noten en gezondheid, de pluspunten

Andere studies

Amandelen

amandelen
Amandelen werken mee aan een gezonde darmflora

Amandelen bevatten per handje (28 gram) een goede portie vitamine E (37% van de ADH), een kleine hoeveelheid magnesium (19%/ADH), vezels (3,5 gram) en 6 gram proteïnen.

Ze brengen de vetspiegel in het bloed in balans. 6 7 8 Ook kunnen ze tot gewichtsverlies leiden een vermindering van de buikomvang. 9 Bij diabetici verlagen amandelen de stijging in de bloedsuikerspiegel na een maaltijd (met 30%). 10 En terwijl ze al deze gunstige dingen doen, verminderen ze ook ontsteking bij diabetes 2. 11

Ook niet onbelangrijk: deze noten hebben een gunstig effect op de darmflora, doordat ze de groei van de ‘goede’ darmbacteriën bevorderen, waaronder bifidobacteria en lactobacillus 12. Amandelen passen dus perfect in een dieet en komen goed van pas wanneer je gezonde voedingsgewoonten vol wilt houden en een gezond gewicht wilt behouden.


Extra pluspunt: gunstig effect op de darmbacteriën, afname buikomvang


Macademia noten

macademia
Deze macademia noten zijn gebakken

Een handjevol macademia’s bevat magnesium en vitamine E (resp. 1%-9%/ADH), 2 gram proteïnen, 2,5 gram vezels en 21 gram vet.

Deze knapperige noot met een delicate smaak bevat een brede reeks aan nutriënten en is een goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Dit type vetzuur ligt niet altijd voor het oprapen, dus bieden macademia’s een welkome aanvulling. 13 De gezondheidsvoordelen van dit nootje hebben vooral te maken met de hartgezondheid, vanwege het hoge gehalte enkelvoudig onverzadigd vet. Dus ook macademianoten verbeteren de vetspiegel. 14 Een dieet met macademia’s heeft zelfs de zelfde uitwerking als het hartdieet dat aanbevolen wordt door de Amerikaanse hartstichting. (American Heart Association). 15 De macademia vermindert behalve de kans op hartaandoeningen, ook oxidatieve stress en ontsteking. 16


Extra pluspunt: hoog gehalte enkelvoudig onverzadigd vet


Pistachenoten

pistache
Pistachenoten houden de bloedsuikerspiegel stabiel

Een portie pistachenoten van 28 gram bevat een kleine hoeveelheid vitamine E en magnesium (resp. 3% en 8%/ADH), 3 gram vezels en 6 gram proteïnen.

Net als amandelen verbeteren pistachenoten de vetspiegel. 17 Maar ook andere risicofactoren zoals de bloeddruk, het gewicht en oxidatieve status ondervindt verbetering door deze noot. 18 19 20 21 Dit groene nootje verlaagt eveneens een bloedsuikerpiek na de maaltijd. 22 En ook waardevol: ze verlagen het lichaamsgewicht en verminderen net als amandelen de buikomvang. 23 24

 


Extra pluspunt: afname buikomvang en lichaamsgewicht


Pecan noten

pecan2
Pecan noten zijn goed voor de antioxidanten

De pecan noot bevat per portie vitamine E en magnesium (resp. 2% en 8%), 2,5 gram vezels en 3 gram proteïnen.

De pecan noot is smaakvol en populair in toetjes en taarten. Deze dopvrucht bevat net als de andere noten polyfenolen, sterke antioxidanten. Wie deze noot dagelijks eet kan na een paar weken al een verbetert antioxidant profiel in het bloed tegemoet zien. 25 En ondertussen verbetert de pecannoot ook de vetspiegel. 26 27

 


Extra pluspunt: verbetert antioxidant profiel


Walnoten

walnoot2
De walnoot is een goede bron van ALA

Een portie walnoten bevat wat magnesium en vitamine E (resp. 11% en 1%/ADH), 2 gram vezels en 4 gram proteïnen. De walnoot heeft –samen met de pecan noot en de macademia-het hoogste vetgehalte, namelijk 18 gram per handjevol.

Walnoten zijn een populaire noot en een prima bron van het omega-3 vetzuur ALA (alfa-linolzuur) 28 Deze steenvruchten verbeteren net als zijn neefjes de vetspiegel 29 30 31 en belangrijke aspecten van de cardiovasculaire gezondheid zoals de bloeddruk en de bloedsomloop. Ook deze ietwat bitter smakende noot vermindert ontsteking. Een extra pluspunt van walnoten is dat ze positieve effecten op de breinfunctie hebben. 32


Extra pluspunt: verbetert de cognitieve functie


Cashewnoten

cashew
Cashew’s verbeteren klachten van het metabool syndroom

Een handjevol van deze noot bevat 20% magnesium, 1% vitamine E, 1 gram vezels en 5 gram proteïnen. 33 Wanneer 20% van de voedingscalorieën afkomstig is van cashewnoten vinden er verbeteringen plaats in de symptomen van het metabool syndroom. 34

Een belangrijke eigenschap van de cashewnoot is, dat het zorgt voor een toename van de antioxidant potentie van andere voeding. 35

 


Extra pluspunt: verbetert de antioxidant eigenschappen van voeding


Brazil noten

paranoot
De brazil noot heet ook wel de paranoot

De brazil noot bevat per portie vitamine E en magnesium (resp. 8%-22%/ADH), 4 gram proteïnen, 2 gram vezels en 18 gram vet. Ook is deze noot een rijke bron van selenium en voorziet in meer dan 100% van de ADH van dit mineraal. 36

Selenium werkt als een antioxidant en hoewel het voor veel lichaamsfuncties gebruikt wordt, heb je maar een kleine hoeveelheid van dit mineraal nodig. De dagelijkse consumptie van een handvol brazilnoten, die ook wel paranoten genoemd worden, brengt de seleniumspiegel in het bloed binnen 2 á 3 maanden weer terug naar normaal. Deze dopvrucht van redelijk groot formaat heeft ook een 37 antioxidant effect. 38 Terwijl de noot de vetspiegel normaliseert, vermindert hij ook oxidatieve stress en verbetert hij de functie van de bloedvaten bij obese tieners. 39 40 Selenium suppletie via brazil noten verbetert de functie van het schildklierhormoon thyroxine (T4). 41


Extra pluspunt: vult selenium aan, verbetert schildklierfunctie


Hazelnoten

hazelnoten
De hazelnoot vermindert ontstekingsmarkers

Een portie hazelnoten bevat vitamine E en magnesium (resp. 37%-20%/ADH), 6 gram proteïnen, 3,5 gram vezels en 9 gram vet. 42

Wat betreft het normaliseren van de vetspiegels blijft dit ronde nootje niet achter bij de andere. Tegelijkertijd verlaagt de hazenoot ook ontstekingsmarkers en verbetert hij de functie van de bloedvaten. 43 Het nootje zorgt voor een toename van vitamine E in het bloed. 44 45

 


Extra pluspunt: Toename van vitamine E in het bloed


Pinda’s

pindas
Niet alleen pinda’s, ook pindakaas heeft voordelen

Een handjevol geroosterde pinda’s bevat vitamine E en magnesium (resp. 21%-11%/ADH), 4 gram proteïnen, 3 gram vezels en 17 gram vet.

De pinda is eigenlijk geen noot, maar een peulvrucht. Toch wordt hij als noot beschouwd, omdat hij een soortgelijk nutrientprofiel heeft en dezelfde uitwerkingen op de gezondheid. 46 Pindaconsumptie staat in verband met een afname van vroegtijdig overlijden, bleek uit een grootschalig onderzoek waarbij 120.000 mensen betrokken waren. 47 Interessant genoeg bleek uit een studie dat er minder diabetes 2 voorkwam onder vrouwen die meer dan 5x per week pindakaas eten. 48 Astma en allergieën kwamen minder voor bij kinderen van moeders die meer dan een keer per week pinda’s aten. 49 Pindakaas bevat wel veel toegevoegde oliën en andere ingrediënten, dus als je het voor dit doel wilt eten kijk dan naar de pindakaas met het hoogste pindagehalte. En als je pinda’s kiest, kijk dan naar de ongezouten.


Extra pluspunt: verlaagt de kans op diabetes 2.


Noten zijn een gezonde snack, als ze niet bewerkt zijn en geen toegevoegde ingrediënten bevatten. Ze verminderen het risico op chronische ziekten en zijn een prima strategie bij gewichtsbeheersing.

Eigen foto’s en van Pixabay, J.Newton, P. Ragusa, J. Costa, L. Houska.

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Volg Goed Gezond op sociale media

Kijk op Facebook pagina voor meer tips en nieuws (vergeet niet op 'vind ik leuk' te klikken :-)

We gebruiken cookies om content en advertenties te personaliseren, om functies voor social media te bieden en om ons websiteverkeer te analyseren. Via de cookies wordt informatie over uw gebruik van onze site gedeeld met partners voor social media, adverteren en analyse. Deze partners kunnen deze gegevens combineren met andere informatie die u aan ze heeft verstrekt of die ze hebben verzameld op basis van uw gebruik van hun services.