Brein Darmflora

Bronnen van prebiotica: voor betere darmflora en minder gepieker

Share Button

Onlangs kon je op deze blog lezen hoe prebiotische voeding –prei, uien en artisjokken- angst en stress verlagen. De manier waarop is bijzonder, namelijk via de darmflora. In dit artikel volgt nog een aanvulling, plus een overzicht van prebiotische bronnen. Er zijn namelijk nog betere prebiotica dan de genoemde groenten, welke zijn dat?

Prebiotica, darmen en brein

Beter slapen, minder angst

Groenten zoals prei, uien en artisjokken zijn goed voor de gunstige bacteriën in de maag en darmen, en geven ze de gelegenheid te vermeerderen.

De link tussen gunstige darmbacteriën en de algehele gezondheid blijft groeien en wordt steeds sterker. De prebiotische prei, uien en knoflook hebben een vaste plaats in de maaltijden van veel Nederlanders. En dat is niet verkeerd voor de darmflora en de breinfunctie. Recentelijk meldde Frontiers in Behavioral Neuroscience het volgende:

  • Ratten hadden een betere nachtrust na het consumeren van de voeding
  • De voeding staat bekend als prebiotica omdat het vezelrijk is
  • Ze zetten metabole bijproducten vrij die het brein beïnvloeden en helpen om angst en gepieker te verminderen

In de studie (naar het artikel) kregen ratten deze voeding en bleken ze hierdoor beter te slapen en minder angstgevoelig te zijn. Ratten en muizen worden vaak in wetenschappelijke onderzoeken gebruikt, omdat ze qua genen en gedrag nauw verwant zijn aan de mens.

Zowel de NREM als de REM slaap gingen erop vooruit (non-rapid/rapid eye movement sleep); beide typen slaap hebben we nodig om te herstellen en uit te rusten. De ratten aten de voeding, werden blootgesteld aan een stressvolle gebeurtenis en toch was er een toegenomen slaapkwaliteit. Tijdens de REM slaap droom je, en vindt herstel van stress plaats.

Het is aangetoond dat stress de gezonde diversiteit van de darmbacteriën vermindert en leidt tot fluctuaties in lichaamstemperatuur. De ratten die prebiotisch aten behielden normale fluctuaties na de blootstelling aan stress.

Volgens de studieauteurs is ‘jong geleerd oud gedaan’. Hoe eerder je in het leven begint met het nuttigen van prebiotische voeding, des te gunstiger het is voor de slaap en gezondheid van lichaam en brein. Ze melden dat het overigens wel te vroeg is om prebiotica ook daadwerkelijk een slaap bevorderend middel te noemen.


Voeding die de slaap bevordert

2 Kiwi’s voor het slapen gaan bevorderen de slaap


Voeding die rijk is aan prebiotica

Banaan, de nummer 1

De banaan kan je overal mee naartoe nemen, en hij is ook nog overladen met kalium. Eet hem bij voorkeur als hij nog wat groen is. Het lichaam verwerkt het zetmeel in de banaan dan als oplosbare vezels. De nog onrijpe banaan is zeer waardevol voor je darmflora, gewicht en stoelgang.

Rauwe cichorei wortel, een goede nummer 2

Bevat ongeveer 65% vezels en is een van de beste bronnen. Misschien heb je het al eens gegeten zonder het te weten, omdat het in verschillende voedingsproducten wordt toegevoegd (zoals in ontbijtproducten). De smaak lijkt op die van koffie, en het poeder wordt ook wel als koffievervanger gebruikt. Je kunt hem hier bestellen.

Appel, de nummer 3

Appels worden niet zo snel geassocieerd met prebiotica. Toch passen ze uitstekend in dit plaatje. De vezelinhoud van de appel bestaat namelijk voor ongeveer de helft uit pectine, en pectine heeft prebiotische effecten. Het zorgt voor een toename van butyraat, een korte keten vetzuur dat de vriendelijke darmbacteriën voedt en de schadelijke bacteriën redelijk goed uitroeit.

Van onderstaande groenten is de vezelinhoud ongeveer gelijk

Artisjok

Niet iedereen is bekend met de artisjok en/of houdt ervan. Maar hij is wel prebiotisch; er zitten ruim 10 gram vezels in 1 artisjok. Een artisjok bevat 25% van de ADH foliumzuur en 22% van de ADH vitamine K. Van de mineralen zijn magnesium en mangaan het meest aanwezig (beide 13% van de ADH per artisjok).

Jeruzalemartisjok

Wordt ook wel aardpeer genoemd. Hij heeft eigenlijk niets gemeen met de gewone artisjok, behalve de smaak van het hart. Deze groente bevat ongeveer net zo vezels als de gewone artisjok. Van de vitaminen zit vitamine B1 er het meeste in, en van de mineralen is dit ijzer. (resp. 20% en 28% van de ADH/150 gram).

Paardenbloem

Paardenbloemen, en dan het blad, zitten boordevol belangrijke nutriënten. Lees hier wat er inzit en wat paardenbloem voor je doet. Hij bevat onder andere vitamine K, A, calcium en ijzer.

Knoflook, rauw

Knoflook bevat mangaan, vitamine B6, vitamine C en selenium. Hij is ook vezelrijk, hoewel er meestal maar kleine hoeveelheden van gegeten worden. Knoflook bevat fructooligosaccharides (FOS, prebiotica). Wist je trouwens dat oudere knoflook veel meer antioxidanten bevat?

Prei

Het handige van prei is dat je deze groenten in bijna elke schotel kunt doen, of het nu pasta, nasi, bami, soep of een quiche is.  Kijk hier eens wat er zoal in prei zit.

Rauwe uien

We zijn dol op uien en ook de ui past in een diversiteit van gerechten. Vooral de gebakken ui is populair. En gezond, hoewel de rauwe ui nog gezonder is. De ui in rauwe vorm bevat veel zwavelbestanddelen. (wat zit er in uien?) Ook uien bevatten FOS. Chroom in ui normaliseert de insulineproductie, quercetine bestrijdt vrije radicalen en dan zit er nog vitamine C in. Pel de ui zo min mogelijk af, omdat de meeste flavonoïden zich aan de buitenkant bevinden.

Asperges

Een goede prebioticabron, die je voor de vezels bij voorkeur rauw eet. Hoewel dit misschien een onaantrekkelijk idee lijkt, kan dit toch erg smakelijk zijn en is het minder taai dan je zou denken.

Tarwekiemen

Tarwekiemen staan qua vezels ongeveer gelijk aan rauwe asperge. Ze zijn makkelijk in gebruik: je kunt ze door yoghurt en smoothies doen.

Havervlokken

Havervlokken hebben prebiotische voordelen en dit komt vooral omdat ze een rijke bron van beta-glucanen zijn. Beta glucanen staan in verband met gezonde darmbacteriën en een betere regulatie van de bloedsuikerspiegel. Ze bevatten ook wat resistent zetmeel: het ‘gunstige’ zetmeel dus, dat verwerkt wordt als oplosbare vezels.

Cacao

Cacao beschikt over veel gezondheidsvoordelen, ook voor het brein. Bij de afbraak van cacao in de darmen komt stikstofoxide vrij, en dit is gunstig voor het cardiovasculaire systeem. De stof heeft krachtige prebiotische effecten en bevordert de toename van de vriendelijke darmbacteriën. Hiernaast is cacao natuurlijk ook nog een uitstekende bron van flavanolen.

Lijnzaad

De vezels in lijnzaad bestaan voor ongeveer 30% uit oplosbare vezels uit mucilage gum en voor ongeveer 70% uit onoplosbare vezels uit cellulose en lignanen. Dit bevordert gezonde darmflora en dito stoelgang. Bijkomend voordeel is dat er minder vetten geabsorbeerd worden.

Zeewier?

Ook zeewier zou prebiotisch zijn, hoewel dit bij mensen nog niet goed onderzocht is. Zo’n 68% van de vezels uit zeewier zijn water oplosbaar. Zeewier zou dus de groei van gunstige darmbacteriën kunnen bevorderen en zo ook de algehele darmgezondheid. Toch hebben de andere bronnen de voorkeur. De bedoeling van pre- en probiotica is een betere darmgezondheid. Sommige mensen ervaren bijwerkingen van zeewier: misselijkheid, opgeblazenheid en/of buikpijn. Afhankelijk van het zeewiertype dat je kiest kan het veel jodium bevatten. Het maximale tolerantieniveau van jodium is 1.1 gram per dag, en sommige soorten gedroogd zeewier kunnen 4.5 per 25 gram bevatten. Te veel jodium kan de schildklier vergroten en huidproblemen veroorzaken. Zeewier gaat ook niet goed samen met bloedverdunners zoals Warfarine.

 

 

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Volg Goed Gezond op sociale media

Kijk op Facebook pagina voor meer tips en nieuws (vergeet niet op 'vind ik leuk' te klikken :-)

We gebruiken cookies om content en advertenties te personaliseren, om functies voor social media te bieden en om ons websiteverkeer te analyseren. Via de cookies wordt informatie over uw gebruik van onze site gedeeld met partners voor social media, adverteren en analyse. Deze partners kunnen deze gegevens combineren met andere informatie die u aan ze heeft verstrekt of die ze hebben verzameld op basis van uw gebruik van hun services.