Antioxidanten, vitamines, mineralen

De bewezen voordelen van slechts 1 appel per dag

Share Button
Houdt een appel per dag echt de dokter weg? Jazeker, dagelijks slechts 1 stuk van dit fruit heeft een positieve uitwerking op veel fronten.  Appels zijn vriendelijk voor je gewicht, longfunctie, buikomvang en hart. Geldt hetzelfde voor appelazijn? Kijk maar naar dit overzicht van de voordelen van één appel per dag!

Een appel per dag is gezond

De appel: een perfect tussendoortje op vele fronten!

In de meeste Nederlandse huishoudens heeft de appel heeft een standaard plek op de fruitschaal. Slim, want dit stukje fruit is caloriearm, zit vol gezonde fyto chemicaliën en vezels en houdt ons hart en gewicht gezond. Een appel per dag zou inderdaad de dokter weg kunnen houden. De friszoetige boomvrucht wordt in onderzoeken in verband gebracht met een lager risico op kanker, cardiovasculaire aandoeningen, astma en diabetes. Hij bevat de sterke antioxidanten quercetine, catechine, floridzine en chlorogeenzuur. De compositie hiervan varieert trouwens erg per appelsoort, rijping en opslag.

Fruit inname in het algemeen

Fruit en groenten hebben een uitgesproken beschermend effect tegen verschillende vormen van kanker. 1 Wie hier weinig van consumeert heeft een dubbele kans op deze nare ziekte. Een hoge inname van groenten en fruit is in verband gebracht met een verminderd risico op borstkanker 2 en coronaire hartaandoeningen 3 Mensen die de meeste donkere bladgroenten en fruit met een hoge vitamine C inhoud consumeren lopen het minst risico op deze ziekten. Ook de kans op diabetes, staar, Alzheimer’s en astma neemt dan af. Dit bleek bijvoorbeeld ook uit een zeer grootschalige studie waarbij 84.000 vrouwen en 42.000 mannen 14 jaar lang gevolgd werden. 45 Een groot deel van het beschermend effect is te wijten aan de fytochemicaliën (behalve carotenoïden en flavonoïden, ook isoflavonoïden en fenolzuur). Fyto chemicaliën remmen de proliferatie van kankercellen, reguleren ontstekingsprocessen en de immuunrespons en beschermen tegen de oxidatie van vetten (een veroorzaker van aderverkalking). 6

De top 10 antioxidant-activiteit fruit

De antioxidant activiteit per type fruit, kun je in deze  Tabel bekijken. De cranberry staat met stipt op nr. 1

  1. Cranberry
  2. Rode appel
  3. Druif
  4. Aardbei
  5. Perzik
  6. Citroen
  7. Peer
  8. Banaan
  9. Sinaasappel
  10. Grapefruit
  11. Ananas

Oplosbare vezels

Appels zijn een goede bron van oplosbare vezels, die helpen om het slechte cholesterol (LDL) naar beneden te brengen. Hoewel de negatieve invloed van cholesterol op hart- en bloedvaten overdreven lijkt te zijn, wil dit nog steeds niet zeggen dat het oké is om een hoge LDL-spiegel te hebben.

Een appel per dag houdt het hart gezond

Voor een gezond hart

Een appel bevat ook polyfenolen, fytostoffen die gezond voor het hart zijn. En het mineraal kalium helpt mee om de bloeddruk te verlagen. Aan een hoge bloeddruk moet echt gewerkt worden, omdat het hart en nieren schaadt.  Toen 40.000 vrouwen gevolgd werden over een periode van bijna 7 jaar, bleken de vrouwen die de meest flavonoïden consumeerden 35% minder kans op cardiovasculaire aandoeningen te hebben. 7 Met name de broccoli- en appelconsumptie hadden de meest duidelijke effecten. Bij uien zijn de resultaten vrijwel hetzelfde. 8  9 Het is ook gebleken dat deze effecten zich ook bij vrouwen na de overgang en ouderen voor doen. 10  11

Een dagelijks appeltje vermindert de buikomvang

Appels zijn vriendelijk voor je buikomvang. Journal Appetite onthulde dat wanneer je een appel vóór de lunch eet, je ongeveer 185 calorieën op die lunch bespaart. Kauwen op dit stuk fruit voordat je een maaltijd nuttigt houdt de eetlust in bedwang en zorgt ervoor dat je sneller verzadigd bent. Dan beïnvloeden deze vruchten de stofwisseling ook nog eens positief: de Granny Smith doet dit het beste.

Drie appels per dag en het effect op het gewicht

Hou je echt van appels en wil je er wel 3 per dag eten, dan ga je dit merken aan je gewicht. En wel op een positieve manier, liet vakblad Nutrition weten. 13

Vrouwen (30-50 jaar) aten appels of anders havermoutkoekjes, 3x per dag en het totaal aantal maaltijden was 6 stuks. Hun dieet bestond voor 55% uit koolhydraten, 15% uit proteïnen en 30% uit vetten.

Na 12 weken was de appelgroep 1.22 kilo verloren en bij de havermoutgroep was het gewicht gewoon nog hetzelfde. Lichaamsgewicht was niet het enige dat afgenomen was, de glucosespiegel en triglyceride waarden waren aanzienlijk verlaagd in de appelgroep. De onderzoekers concludeerden dat appels kunnen bijdragen aan gewichtsverlies. Er was ook een groep die 3x per dag een peer at: deze resultaten stonden gelijk aan die uit de appelgroep.

Een appel tegen diabetes

Niet alleen zijn deze vruchten aardig voor je taille, ze verminderen ook de kans op diabetes, zo bleek bij 10.000 appel minnende Finnen. 12   Ook hier speelt quercetine weer de grootste rol. Schil de appeltjes bij voorkeur niet, omdat de meeste quercetine in de schil zit. Bessen hadden dit effect ook, maar uien en grapefruits –die ook veel quercetine bevatten- in dit geval niet.

Appels en kankerpreventie

Appels spelen een rol bij kankerpreventie

Meerdere studies melden dat de het specifiek de appelconsumptie is, die in verband staat met een verminderd risico op kanker, vooral longkanker. Bij één studie (deelnemers: 77000 vrouwen/47000 mannen) was de kans met 21% afgenomen. Dit werd wel bij de vrouwen gezien, maar vreemd genoeg niet bij de mannen. 14 Geen ander stuk fruit of groente had dit effect. De consumptie van tenminste 1 appel per dag verminderde het risico al. Een andere studie heeft het zelfs over een verminderd risico op longkanker van 40-50%, bij deelnemers die de meeste appels, uien en grapefruits aten. Deze drie hebben de hoge quercetine-inhoud gemeen. 15 Andere (grootschalige) studies bevestigen dit, en met name de rol van quercetine en longkanker. 16 17 .

Een appel tegen astma en voor een betere longfunctie

Appels verbeteren de longfunctie, maar schil ze bij voorkeur niet

Voor mensen met astma kunnen appels voordeel geven, en dit geldt ook bij een verminderde longfunctie.  Zowel appels als peren verminderen het risico op astma en overgevoeligheid van de bronchiën. De totale fruit- en groente-inname staat niet met de verbeteringen in verband; het zijn specifiek de peren en de appels. 18 Appelconsumptie in combinatie met selenium vermindert eveneens de astmaklachten. 19 Een gunstige werking is al te constateren als er minimaal 2 appels per week gegeten worden. Uien (quercetine), thee (catechinen) en rode wijn (resveratrol) hadden weinig effect, het gaat dus echt om de appels en in sommige gevallen ook om de peren. Sinaasappels hadden samen met appels ook een heilzame werking op astma, bij 10.000 astmatische deelnemers 20 Een studie uit ons eigen land met 13.000 Nederlandse deelnemers liet een gunstige werking van appels op de longen zien. 21 Ook hier gold weer hetzelfde voor peren. Dit is bevestigd bij 2500 mannen van middelbare leeftijd. 22 Ook als men rookt profiteert men van deze voordelen. De consumptie van minimaal 5 appels per week heeft duidelijk een groter effect. 22

Hoe zit het met appelazijn?

Na het drinken van appelazijn of appelciderazijn werd er geen quercetine gevonden in het bloed van deelnemers. 23   Kleine hoeveelheden 3′-methyl quercetine en 4′-methyl quercetine werden binnen 60 minuten na consumptie wel gezien. Cafeïnezuur werd snel geabsorbeerd, maar na 90 minuten was hiervan niks meer in het bloed te vinden. Catechine, epicatechine en floridzine werden niet gezien in het plasma. Er was ook geen quercetine, catechine of epicatechine te zien in de urine.

En appelsap?

Het bewerken van appel tast de inhoud van fyto chemicaliën aan. Appelsap van Jonagold appels had nog maar 10% van de antioxidantinhoud. Sommige fabrikanten voegen aan het pulp enzymen toe die de celwanden van appel doorbreken zodat de vrucht meer vocht loslaat. Als appelsap verkregen door deze toevoeging van enzymen, waardoor de vrucht meer vocht loslaat, blijft er nog maar 3% over. Na het toevoegen van pulp bevat sap 31% minder floridzine, 44% minder chlorogeenzuur en 58% minder catechinen.

Als appels gewoon in zijn geheel gepureerd worden dan blijven de meeste bestanddelen in tact, in het pulp 24 Het is natuurlijk nogal lastig om pulp te drinken, dus om sap te krijgen is extracteren noodzakelijk. Hierdoor blijft wel een groot deel van de fenolinhoud achter in het pulp. Ook procyanidinen en polyfenolen bevinden zich een stuk minder in sap 25  26

Appelsoorten

  • Elstar heeft een goede inhoud van anthocyaninen en totale flavonoïden. 27
  • Van Jonagold, Golden Delicious, Red Delicious, Elstar en Cox’s appels was de inhoud van quercetine, floridzine en anthocyaninen niet aangestast door 52 weken opslag onder goede condities. Bij Jonagold en Golden Delicious was het totaal aantal catechinen wel iets minder. 28 29
  • Bij Golden Delicious ging opslag in een koude ruimte voor 60 dagen ietwat ten koste van de totale fenolinhoud. 30

Er zijn veel manieren om dagelijks van een appel te genieten. Of je er nu ouderwets in hapt, stukjes appels in de yoghurt of havermoutpap doet of plakjes op je broodje tonijn doet, het is een eenvoudig doch uitgekiend tussendoortje in veel opzichten!

Eet de appel dus bij voorkeur met de schil. Hoe je hem het beste ontdoet van pesticiden lees je hier

Foto’s: Michal Grosicki, Pixabay, eigen foto’s


Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Volg Goed Gezond op sociale media

Kijk op Facebook pagina voor meer tips en nieuws (vergeet niet op 'vind ik leuk' te klikken :-)

We gebruiken cookies om content en advertenties te personaliseren, om functies voor social media te bieden en om ons websiteverkeer te analyseren. Via de cookies wordt informatie over uw gebruik van onze site gedeeld met partners voor social media, adverteren en analyse. Deze partners kunnen deze gegevens combineren met andere informatie die u aan ze heeft verstrekt of die ze hebben verzameld op basis van uw gebruik van hun services.