Antioxidanten, vitamines, mineralen Voeding

9 Makkelijke trucs om het beste uit je voeding te halen

Share Button

Hoe je voeding kookt, voorbereidt en eet beïnvloedt drastisch de gezondheidsvoordelen. Bananen, pasta, rijst, aardappelen: je hoeft er niet dik van te worden en ze verhogen niet altijd je bloedsuikerspiegel, als je deze trucs toepast! En hoe haal je de meeste antioxidanten uit je groenten?

Haal het beste uit je voeding met deze makkelijke trucs!

Maïs is het beste uit blik

Door de manier waarop maïs ingeblikt is, zit er 44% meer aan antioxidanten in. Antioxidanten vegen je lichaam schoon van vrije radicalen die je lichaamscellen schaden en de kans op gezondheidsproblemen vergroten. De toename aan antioxidanten is meer dan het verlies van vitamine C door het inblikken. 1

Laat je aardappels afkoelen

Als aardappels gekookt zijn, zwellen de zetmeelmoleculen op en breken ze vervolgens af. Door dit proces –gelatinisatie-zijn ze makkelijker te verteren. Als de aardappels afgekoeld zijn verandert een deel van dit zetmeel in de resistente vorm en wordt het moeilijker verteerd. Je lichaam zal dit herkennen als vezels. Het resistente zetmeel belandt net als vezels in de dikke darm, waar het de darmbewegingen stimuleert. Maak dus eens een lekkere aardappelsalade op de Oostenrijkse manier met een uitje, azijn, olie, peper, zout en zonder mayonaise. Eventueel kan je in plaats van mayonaise of crème fraîche wat yoghurt gebruiken. Een voordeel van de gekookte aardappel is dat hij de vetstofwisseling verbetert, en in de koude vorm is deze werking helemaal optimaal.

Stoom de wortelen

Gestoomde groenten zijn erg gezond omdat veel voedingsstoffen behouden blijven, en dit geldt ook voor wortels. De gestoomde versie bevat de meeste carotenoïden; de antioxidanten die nodig zijn om vitamine A aan te maken en onmisbaar zijn voor groei, reproductie, immuniteit, en gezonde haren, huid en ogen. 2 Wat vitamine C betreft is dit anders: Per 100 gram gekookte wortels krijg je 28 mg vitamine C binnen, en dit is slechts een heel klein beetje minder dan wat je binnen krijgt met rauwe worteltjes (31 mg per 100 gram). Bij gestoomde wortels is dit maar 19 mg per ons. De hoeveelheid betacaroteen is in gekookte wortels wel nog altijd hoger dan in rauwe wortels. Worteltjes moeten ‘medium’ gestoomd of gekookt worden, niet te zacht en niet te hard.

Thee laten trekken

Thee bevat polyfenolen, zoals we weten. Deze antioxidanten beschermen de hartcellen. Ze worden vrijgezet als de thee heet is, dus dat komt mooi uit. Het neemt ongeveer 1 tot 4 minuten in beslag om vrijgezet te worden. Dus laat je thee minimaal 1 minuut trekken. Of de toevoeging van melk de absorptie van de polyfenolen hindert, daarin spreken studies elkaar tegen. 4 5

Kook je pasta niet te lang door

Zorg dat je je pasta stevig houdt. Als de pasta stevig is, hebben de verteringsenzymen in de darmen meer werk om het zetmeel om te zetten, en dit is fijner voor je bloedsuikerspiegel. Het houdt langer gevuld. Als het te slap is (te lang gekookt) neemt de glykemische index toe en wordt het zetmeel sneller afgebroken. Er is nog een trucje met pasta: als je hem laat afkoelen en vervolgens weer opwarmt, verteert je lichaam het niet als koolhydraten, maar als vezels. Tenminste, dit zegt voedingsbiologe Denise Robertson (University of Surrey). Lees hier hoe dit werkt.

Rijst maakt ook niet dik

Hetzelfde geldt voor rijst, volgens onderzoekers van College of Chemical Sciences . Als je rijst laat afkoelen en het later weer opwarmt, word je er niet dik van. Hier lees je wat hoe dit werkt.

Gebruik een vetrijke saladedressing voor optimale opname

Om het beste uit je salade te halen, neem je geen light dressing maar een volvette gemaakt met olijfolie. Om belangrijke antioxidanten te absorberen heeft ons lichaam vet nodig. Onderzoekers van de Ohio State University ontdekten dat verse salade met vet helpt bij de opname van antioxidanten zoals lycopeen (tomaat), beta-caroteen (wortels) en luteïne, zeaxanthine (blad). Hoe meer vet, des te meer antioxidanten opgenomen worden. 6  Als alternatief zou je ook salade kunnen bekleden met avocado, deze vrucht zit boordevol enkelvoudige onverzadigde vetzuren, en dat is goed voor het hart.

Vlees heet gebakken of gestoofd

Grillen wordt vaak in verband gebracht met minder vet vlees. Maar het National Cancer Institute heeft ontdekt dat de vleesbereiding onder invloed van hoge temperaturen twee schadelijke chemische stoffen kan creëren: heterocyclic amines (HCA’s) en polycyclic aromatic hydrocarbons (PAH’s). Deze stoffen zijn in verband gebracht met kanker bij dieren. Het is gezonder om schotels te bereiden op lagere temperaturen, zoals bijvoorbeeld bij een stoofpannetje gebeurt. Eet er in de tussentijd lekker veel kruiden bij. Zo blokkeert bijvoorbeeld rozemarijn de formatie van HCA’s met 92% (!) als het vlees wel bereid is onder grote hitte. 7 Kurkuma, koriander en komijn blokkeren HCA’s voor ongeveer 39%. 8

Neem biologische melk voor meer omega-3 vetzuren

Biologische melk bevat meer omega-3 vetzuren. 9 Dit komt doordat de koeien gras eten, terwijl ‘normale’ koeien granen en proteïnen eten. De melk van koeien die lekker buiten lopen bevat dan ook nog eens vitamine D. Biologische melk bevat ongeveer 24% meer meervoudig onverzadigde vetzuren waaronder geconjugeerd linolzuur en omega-3 vetzuur EPA. Ooit had melk een toegevoegde waarde. Met de biologische versie heb je die toegevoegde waarde weer. Dit geldt trouwens ook voor grasboter, reuzel (vitamine D!) en andere biologische producten van gezonde dieren.

Eet groene bananen

Het zetmeel van de rijpe banaan wordt omgezet in suikers als de banaan rijpt. En hoewel de hoeveelheid calorieën van een rijpe en onrijpe banaan hetzelfde is, gebeurt er bij de groene banaan toch iets anders. Ook dit heeft weer met resistent zetmeel te maken. De onrijpe banaan bevat meer resistent zetmeel, heeft dus een lagere glykemische index en wordt langzamer verteerd. Het resistente zetmeel gaat naar de dikke darm en hoe groener de banaan, des te minder calorieën je absorbeert –terwijl je er wel vol van wordt.

Bak in olijfolie

niet alleen als je olijfolie over de salade sprenkelt, je haalt ook meer uit deze gezonde mediterrane olie als je de groenten erin bakt. Groenten die gebakken zijn in olijfolie bevatten veel meer fenolen en antioxidanten, en dat maakt deze Zuideuropese olie echt de beste om in te bakken. Wat veel mensen niet weten, is dat je hem meer kunt verhitten dan kokosolie (198-242°c voor olijfolie versus 176 °c voor kokosolie).

En hoe zit het met vet en olie?

Decennia lang hebben we veel misinformatie gekregen m.b.t. voeding en wat gezond is en wat niet. Zo is ons verteld hoe slecht vet is voor de gezondheid is. Wil je ook weten hoe het zit met olijfolie en boter, versus zonnebloemolie, koolzaadolie en andere oliën?

Bakken in vet is stuk gezonder dan in zonnebloemolie 
Waarom olijfolie de beste olie om te bakken is, de feiten
Sommige plantaardige oliën zijn schadelijk voor het brein
Waarom is canola olie (koolzaadolie) slecht voor je ? 
Soja olie veroorzaakt meer obesitas, vette lever en diabetes dan fructose  

Nog meer voedingstips:

  • Om aardappelen langer goed te houden, doe je er een appel bij
  • Als je selderij in aluminiumfolie bewaart, blijft het weken goed
  • Voor hoofdpijn: wrijf een limoen over je voorhoofd
  • Gooi restjes wijn niet weg: doe het in een ijsblokjesbakje en gebruik het later voor gerechten
  • Heb je meer gehakt nodig, gebruik wat havermout en broodkruimels toe
  • De binnenkant van een pan inwrijven, moet voorkomen dat rijst en spaghetti overkookt
  • Als je een theelepel suiker toevoegt tijdens het stomen van de broccoli verbetert dit de smaak en blijft de groente mooi groen
  • Als je wat melk aan het kookwater van de bloemkool toevoegt, blijft hij mooi wit
  • Verse eieren zijn een beetje ruw en kalkachtig, zinken en blijven horizontaal liggen in de pan. Oude eieren zijn glad en glanzend en drijven in het water.
  • Om te voorkomen dat meel gaat klonten kun je een beetje zout over het meel sprenkelen
  • Als je 5 minuten voor het snijden een ui in de vriezer doet, ga je niet huilen terwijl je snijdt.
  • Aardappels bruinen heel snel, als je ze eerst even kookt in gezout water en dan in oven doet.
  • Als je eierschillen bewaart en verpulvert, en heb je je eigen calciumsupplement en kun je elke dag een theelepeltje toevoegen aan bijvoorbeeld yoghurt. Deze vorm van calcium wordt prima opgenomen.

Afbeeldingen John Salzarulo, Yvonne Lee Harijanto

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Volg Goed Gezond op sociale media

Meer gezondheid, natuurlijk gezond en voeding

Goedgezond zit ook op Facebook! Meer nieuws vind je op de FB-pagina (vergeet niet op 'vind ik leuk' te klikken :-)