Afvallen Voeding

Waarom een portie pistachenoten het gezondste tussendoortje is

Share Button

Pistachenoten zitten boordevol proteïnen, vezels en antioxidanten. Ze bevatten ook gezonde vetten, mineralen en diverse andere nutriënten. Het nootje is enorm voedzaam en helpt je gewicht te verliezen. De pistachenoot doet nog veel meer. Wat zit er eigenlijk allemaal in de pistachenoot, en wat zijn de bewezen voordelen? Een overzicht!Pistachenoten worden al zo’n 9000 jaar gegeten, en vandaag de dag zijn ze populair in onder andere ijs en toetjes. De noot heeft een vetprofiel die gezond is voor het hart.

Wat zit er in de pistachenoot?

De pistachenoot is een rijke bron van

Vezels, kalium, magnesium, vitamine K, gamma-tocoferol en fytochemicaliën. Onder de noten bevat de pistachenoot hiervan het meest, plus xanthofyl carotenoïden. Vijf gepubliceerde cardiovasculaire onderzoeken melden dat de knabbel zorgt voor 1

  • een gezonde antioxidant-activiteit en minder ontsteking
  • een goede glykemische controle
  • een goede endotheliale functie

Als je deze nootjes met mate eet helpen ze je lichaamsgewicht onder controle te houden vanwege het verzadigingsgevoel dat ze geven. Een studie met deelnemers in een gewichtsverlies programma demonstreerde een lager BMI en lagere triglyceridewaarden wanneer er pistachenoten geknabbeld werden. De noten verlagen de algehele postprandiale glykemische respons, en dit is natuurlijk erg nuttig als je kilo’s kwijt wilt raken. 1

Vitamine B6 en mineralen

De nootsoort spant vooral de kroon als het gaat om vitamine B6. Een kop (123 gram) 105% van de ADH. Bij thiamine (vitamine B1) is dit 71%. Wat betreft de mineralen, het is ook een bron van fosfor, koper, mangaan en in mindere mate van magnesium (resp. 60%, 80%, 74% en 37%). 2  Een kleine portie pistachenoten bevat meer kalium dan een grote banaan, en qua vitamine A en beta-caroteen doet de noot het eveneens goed. (tabel)

Luteïne en zeaxanthine

Pistachenoten bevatten niet alleen mineralen en vitaminen, maar ook andere antioxidanten.  De groene noot staat op nr. 3  als het gaat om antioxidanten -na de walnoot en pecan noot. Wie vier weken één of twee porties pistachenoten per dag at, had meer luteïne en gamma-tocoferol in het bloed. De gezonde snack staat op nr. 1 van alle noten als het gaat om luteïne en zeaxanthine; beide zijn belangrijk voor de gezondheid van de ogen. 6

Cardiovasculaire voordelen

Cholesterol

De Aziatische noot is veel onderzocht op zijn protectieve rol bij de cardiovasculaire gezondheid. Significante verbeteringen in het totale cholesterolgehalte en de LDL-HDL ratio zijn gemeld. 7  8 9  Sommige onderzoeken laten een duidelijke daling van de LDL-concentratie zien door pistache suppletie. 8 10 11

Bloeddruk

Ook is goed gedocumenteerd hoe de noten in verband staan met de bloeddruk. Eén studie meldt hoe de noten na één maand consumptie tot een daling van de systolische bloeddruk leidde.12 Behalve pistachenoten verbeteren ook hazel- en walnoten de endotheliale functie. 13 14

Stofwisseling van glucose en insuline

In pistachenoten zitten meer koolhydraten dan in andere noten, en toch heeft consumptie ervan geen vervelend effect bij mensen met een abnormale glucose en insuline stofwisseling. Dit komt door de vezels, gezonde vetten, antioxidanten en anti-inflammatoire stoffen. 15 16 17 18 Hiernaast is de glycemische index van de steenvrucht laag.19 De noot remt stijging van plasma glucose 20 en lijkt verder een neutraal effect te hebben op diabetes type 2-patiënten. 21 Toch kan consumptie van deze snack leiden tot een afname van hemoglobine A1c bij deze patiënten. 22 23 Dit effect is na ongeveer 3 maanden merkbaar. Bij mensen in de pre-diabetes face verbetert de snack de stofwisseling van glucose en insuline, en gaat ook insulineweerstand erop vooruit. 24

Ondersteuning van gewichtsverlies

Pistachenoten zijn heel gewichtsvriendelijk. Een groot voordeel is het verzadigingsgevoel dat ze geven. En velen weten uit ervaring dat wanneer dit gevoel ontbreekt, je een dieet wel aan de wilgen kunt hangen. In een 12-weeks gewichstverliesprogramma hadden degenen die 53 gram pistachenoten per dag aten als namiddag-snack een afname in het BMI die twee keer zo hoog was als bij degenen die 56 gram pretzels aten. 25. Een ander programma, dat 24 weken duurde, demonstreerde dat wie 20% van de totale hoeveelheid calorieën uit pistachenoten consumeerde, 1.5 cm meer buikvet verloor. 26 

Nieuwere onderzoeken melden ook verbeteringen qua metabole en neurodegeneratieve aandoeningen en de darmflora.

Metabool syndroom

Er is ruimschoots onderzoek gedaan naar de gunstige effecten van pistachenoten op klachten die veroorzaakt worden door het metabool syndroom. Die positieve uitwerking is er. 27 28

Hersenen

Vitamine E en de andere antioxidanen bieden wat bescherming tegen bepaalde vormen van kanker. Voeding die veel gamma-tocoferol en andere antioxidanten is heirbij natuurlijk belangrijk.29 De pistachenoot en andere noten voldoen hieraan. De pistachenoot bevat veel vitamine K, die niet onbelangrijk is voor de hersenen. Sinds een paar jaar is de focus van onderzoeken meer verschoven naar ziekten zoals Alzheimer’s en Parkinson’s. Noten zijn erg belangrijk voor de gezondheid van het brein, en bij pistachenoten speelt ook vitamine K een belangrijke rol bij het brein. 30

De darmflora

Ook zo’n vrij nieuw veld van onderzoek zijn de darmbacteriën. Pistachenoten hebben samen met amandelen een krachtige prebiotische werking. De werking van de groene steenvrucht is nog iets sterker.31 De noot verhoogt het aantal butyraat producerende bacteriën terwijl bifidobacteria ongemoeid blijven. Butyraat is waarschijnlijk de gunstigste van alle korte keten vetzuren.

Bewaren van pistachenoten

Een gangbare portie pistachenoten is ongeveer 28 gram (rond de 49 stuks) en bevat 160 calorieën. Ze zijn heel divers toe te passen: in yoghurt, dips, salades, pasta’s en marinades. De gunstige eigenschappen, gebaseerd op de macro-, micro- nutriënten en bioactieve moleculen blijven onveranderd zelfs nadat ze gebakken of gekookt zijn. Om te voorkomen dat de vetzuren in de noten oxideren bewaar je ze bij voorkeur luchtdicht en in de koelkast. Op deze manier kun je ze een jaar bewaren. Buiten de koelkast kunnen ze een paar maanden bewaard worden, droog en op kamertemperatuur. Als je op dieet bent is het heel handig om pistachenoten binnen handbereik te hebben. Als de noten dan ook nog gepeld moeten worden, eet je meer “mindful” en scheelt dit extra aan calorieën. 32

Hoe zit het met de andere noten, wat zit daarin?

Alle bewezen pluspunten van noten op een rij

Foto’s: Malicki Beser, Pixabay

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Volg Goed Gezond op sociale media

Kijk op Facebook pagina voor meer tips en nieuws (vergeet niet op 'vind ik leuk' te klikken :-)

We gebruiken cookies om content en advertenties te personaliseren, om functies voor social media te bieden en om ons websiteverkeer te analyseren. Via de cookies wordt informatie over uw gebruik van onze site gedeeld met partners voor social media, adverteren en analyse. Deze partners kunnen deze gegevens combineren met andere informatie die u aan ze heeft verstrekt of die ze hebben verzameld op basis van uw gebruik van hun services.