Antioxidanten, vitamines, mineralen

7 Zuivelvrije bronnen van calcium

Share Button

Calcium is niet alleen belangrijk voor de botten, maar ook voor het hart, de spieren en de zenuwen. Zuivelproducten werden lang beschouwd als de belangrijkste bronnen van calcium. Hiernaast nemen veel mensen een calcium supplement; maar hier zitten wel nadelen aan. In dit artikel: de keerzijde van calciumsupplementen en 7 alternatieve calciumbronnen voor zuivel.

Zuivelvrije calciumbronnen

Bij calcium denken we vooral aan sterke botten. Dit mineraal houdt echter nog meer in en is tevens belangrijk voor het hart, de spieren en de zenuwen. En niet te vergeten: voor de bloedvaten. Het helpt bloedvaten bij het verwijden en samentrekken. Klieren kunnen beter hormonen en enzymen uitscheiden door het mineraal. Je lichaam heeft calcium nodig om deze en andere vitale functies uit te voeren. Als je er niet voldoende van binnenkrijgt via de voeding, haalt je lichaam het uit je botten. Dit kan natuurlijk tot osteoporose leiden. Een calcium tekort staat ook in verband met darmkanker en een hoge bloedruk.

Nadelen van calcium supplementen

Vaak wordt er een calciumsupplement gebruikt om osteoporose te voorkomen, maar zoals je ziet is het mineraal onmisbaar voor veel andere functies. Als je zorgt dat je vooral calcium uit de voeding haalt, en hiernaast dagelijks een lage dosis van het mineraal aanvult middels een supplement, ben je goed bezig. Dagelijkse doses die te hoog zijn kunnen namelijk voor aderverkalking en een verhoogde kans op een beroerte zorgen. 1

Een aantal studies laten zien dat een te hoge dosis calcium via supplementen de risico’s verhoogt wat betreft

  • Coronaire hartziekte, bij oudere vrouwen 3
  • Hartinfarct en beroerte 4 5
  • (Terugkeer van) nierstenen 6

Literatuur meldt dat deze risico’s bij 500-1000 mg of meer suppletie per dag verhoogd kunnen zijn. 7

Melk en zuivelproducten zijn altijd beschouwd als de belangrijkste bronnen van dit mineraal. Maar als je bijvoorbeeld een lactose-intolerantie hebt, is het handig om te weten wat de andere bronnen zijn. Zuivel kan vitamine A bevatten en paradoxaal genoeg kan dit juist voor zwakkere botten zorgen. Gelukkig is het niet moeilijk om op andere manieren je calcium gehalte op peil te houden.

Alternatieve calciumbronnen

Donkere bladgroenten en groenten uit de koolfamilie

Een portie van 100 gram kool of broccoli bevat meer calcium dan een glas melk. Als je ze rauw of licht gekookt eet blijft alle calcium behouden en consumeer je als bonus nog magnesium en ijzer.

Vis

Vette vis zoals sardientjes en zalm bevat erg veel calcium. Zeewier is ook een belangrijke bron van mineralen en calcium.

Rijst- en amandelmelk

Deze bevatten ongeveer evenveel als koemelk (120 mg calcium per 200 ml). Sojamelk bevat ook veel maar produceert vaak darmgassen. Tofu bevat ongeveer 250 mg per portie.

Sesam- en zonnebloemzaden

Slechts twee eetlepels (5 gram) geeft ongeveer 65 mg calcium. Als dit aanvult met aromatische kruiden zoals basilicum of rozemarijn verhoog je dit al snel tot 100 mg.

Noten

Een handje hazelnoten of amandelen geeft genoeg calcium om de dag te starten. Vijgen zijn ook een uitstekende bron. Noten zijn om meerdere redenen een slimme snack!

Alle bewezen pluspunten van noten op een rij

Havermout

Een ouderwets kommetje havermout voorziet je ook van de nodige calcium. Als je slechts 35 mg havermout eet, krijg je toch zo’n 105 mg van het mineraal binnen. Je kunt het combineren met gedroogd fruit, zo hou je ook nog eens lang een verzadigd gevoel.

Peulvruchten

Bonen zijn ook een prima bron van calcium: een kopje gekookte bonen (plus het sap) bevat ongeveer 200 mg calcium.

Hoeveel calcium heb je nodig?

Tieners hebben 1300 mg per dag nodig, hierna is 1000 mg per dag nodig. En als je de 50 bereikt hebt kun je dit verhogen naar 1200 mg per dag. Haal hiervan het grootste deel uit je voeding.

Vitamine D is net zo belangrijk

Dankzij vitamine D absorbeert je lichaam calcium, dus vitamine D is net zo belangrijk. Je lichaam maakt dit natuurlijk aan via de blootstelling aan zonlicht. Je kunt het ook uit vette vis, eierdooiers en champignons halen (als je de champignons een half uurtje voor consumptie in de zon laat liggen). Boter, vlees, reuzel en melk van buiten grazende dieren zijn ook goede bronnen.

Zout en cafeïne bevorderen de uitscheiding van calcium via de urine, en fytinezuur bindt aan calcium en kan –net als alcohol- de opname verhinderen.

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Volg Goed Gezond op sociale media

Kijk op Facebook pagina voor meer tips en nieuws (vergeet niet op 'vind ik leuk' te klikken :-)

We gebruiken cookies om content en advertenties te personaliseren, om functies voor social media te bieden en om ons websiteverkeer te analyseren. Via de cookies wordt informatie over uw gebruik van onze site gedeeld met partners voor social media, adverteren en analyse. Deze partners kunnen deze gegevens combineren met andere informatie die u aan ze heeft verstrekt of die ze hebben verzameld op basis van uw gebruik van hun services.