Antioxidanten, vitamines, mineralen Beauty Natuurlijk gezond (bewezen)

Halve avocado per dag al goed voor gewicht, huid en hart

Share Button

De avocado bevat een hele reeks aan vitaminen en mineralen, die je met de consumptie van een halve avocado al binnenkrijgt. Het eten van een halve avocado per dag, heeft enorm veel voordelen voor de gezondheid van je huid en lichaam! Wat zit er allemaal in de avocado en wat zijn deze bewezen voordelen?

De “officiele” portie voor de avocado is 30 gram: dit is een vijfde van de vrucht. Meestal neemt men de helft (60-68 gram).

Wat zit er in een halve avocado?

1

  • Vezels: 4.6 gram
  • Suiker: 0.2 gram
  • Kalium: 345 gram
  • Natrium: 5.5 mg
  • Magnesium 19.5 mg
  • Vitamine A: 43 μg
  • Vitamine C: 6 mg
  • Vitamine E: 1.3 mg
  • Vitamine K: 0.2 mg
  • Niacine (vitamine B3): 1.3 mg
  • Panthoneenzuur (vitamine B5): 1 mg
  • Riboflavine 0.1 mg
  • Choline: 10 mg
  • Luteïne/zeaxanthine:  185 μg
  • Fytosterolen: 57 mg
  • Enkelvoudig onverzadigde vetzuren: 6.7 mg
  • Calorieën: 114

Avocado heel gezond!

Onderstaande informatie is afkomstig uit deze review (Critical Reviews in Food Science and Nutrion)

De avocado bestaat voor 71% uit enkelvoudige onverzadigde vetzuren (MUFA), 13% meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA) en 16% verzadigde vetzuren (SFA), die helpen om een gezond lipide profiel te houden en die de beschikbaarheid van vetoplosbare vitaminen en fyto-stoffen uit andere voeding verbeteren.

Er zijn meerdere studie die melden dat avocado consumptie een goede cardiovasculaire gezondheid ondersteunen. En niet alleen dat: de vrucht ondersteunt ook een gezond gewicht en zorgt voor gezonder ouder worden.

Een interessant stuk fruit dus, waar veel over te melden is!

5; 6 7; 8 9; 10

Avocado net zo gunstig als noten

Mensen die avocado’s consumeren zouden een hoger HDL-cholesterol hebben (het “goede” cholesterol) en een lagere risico lopen op het metabool syndroom. Ook zou het gewicht lager zijn, net als het BMI en de taille-omvang, in vergelijking met mensen die geen avocado’s consumeren. 11 12  Eén vrucht heeft hetzelfde profiel qua nutriënten en fytostoffen als 42.5 gram noten (amandelen, pistache of walnoten). 13

In de jaren 90 lieten klinische testen herhaaldelijk zien hoe de avocado positieve effecten heeft op de lipiden waarden, en tal van studies tonen ook het gunstige effect op de cholesterolspiegel en bij diabetes type 2. 14; 15; 16; 17; 18; 19

Diabetes

Bij vrouwen met diabetes type 2 leidde een dieet met enkelvoudige onverzadigde vetzuren (rijk aan avocado’s) na 4 weken tot lagere triglyceriden waarden. 19  20

Bloeddruk

Een adequate kaliuminname bevordert een gezonde bloeddruk. 21  Avocado’s bevatten tussen de 152 en 345 mg kalium per 30 gram. De natriuminhoud is laag. Dit maakt de vrucht zeer geschikte ondersteunende voeding om de bloeddruk te reguleren. 22.

Anti-aging lichaam

Avocado is een van de soorten voeding die een significante hoeveelheid van zowel vitamine C als E bevat: een goude combinatie omdat beide vitaminen elkaars werking versterken. Vitamine C speelt een belangrijke rol bij de recycling van vitamine E als het gaat om het behoud van antioxidant bescherming (zo remt het LDL-cholesterol oxidatie af). Vitamine C kan bijdragen aan een goede vasculaire gezondheid en het remmen van plaques in de aderen. 23   Vitamine C zou zelfs uitstekend protectief effect hebben op hart- en bloedvaten bij rokers, en bij obesitas, een hoog cholesterol, hoge bloeddruk, diabetes type 2 en bij mensen van 55 jaar en ouder. 24. De combinatie van vitamine C en E remt de progressie van aderverkalking bij mensen met een hoog cholesterolgehalte. 25.

Carotenoïden

Avocado’s hebben de hoogste lipofiel antioxidant capaciteit van alle fruit en groenten.  26, De carotenoïden in avocado verlangen de oxidatie van LDL-cholesterol: hierdoor beschermt het tegen vasculaire schade. 27. De avocado is een belangrijke bron van carotenoïden. 28; 29. De kleur van het avocadovlees variëert van donkergoen onder de huid tot lichtgroen meer naar binnen toe. De meeste carotenoïden bevinden zich in het donkergroene vlees vlak onder de schil. 30 31.

Het vetzuurprofiel is uitermate geschikt voor een optimale opname van carotenoïden. Een saladedressing met weinig vet verhindert de opname van carotenoïden, in vergelijking met vette dressings. 32.

Avocado’s bevatten zitten van alle groenten en fruit qua fenolbestanddelen ongeveer in het midden, maar hebben de hoogste lipofiel antioxidant capaciteit. Hierdoor verminderen ze lipide peroxidatie en bevorderen ze de vasculaire gezondheid. 33

De vrucht is ook de belangrijkste fruitbron van fytosterolen. 34 met ongeveer 26 mg en 57 mg per 30 gram. 35    Andere vruchten bevaten een stuk minder (gemiddeld 3 mg per portie). 36   Hoewel de hoeveelheid fytosterolen in de avocado lager is dan die uit een supplement, hebben ze een sterk cholesterol remmend effect. Dit komt door de unieke vetmatrix en de natuurlijke fytosterl glycosiden. 37

Lichaamsgewicht en BMI

Een paar studies laten zien dat groenten en fruit met een lage energiedichtheid het gewicht significant verlagen. 38; 39; 40 Avocado’s hebben een profiel dat tot een beter verzadigingsgevoel leidt. 41). 42, Ondanks de hoeveelheid calorieën in een halve avocado, ondersteunt de vrucht toch een gezond gewicht. 43. 44. De MUFA’s beschermen tegen buikvet. 45; 46; 47.

Gezond ouder worden

Bescherming van DNA

Xanthophills hebben een antioxidant functie en beschermen het DNA. 48

Er is een duidelijke correlatie tussen de inname van vitamine C, beta-caroteen, b-cryptoxanthine, luteïne/zeaxanthine en het voorkomen van DNA schade. 49 50; 51 De inname vna xanthophills zou achteruitgaan naarmate men ouder wordt. 52

Osteoartritis en ooggezondheid

Fruit en groenten die rijk zijn aan luteïne en zeaxanthine (de belangrijkste carotenoïden in avocado’s) verlagen de kans op kraakbeen problemen. 53 Beide carotenoïden worden selectief opgenomen in het middelpunt van het netvlies (macula). 54    Deze opname vermindert bij het ouder worden, en dit is bij vrouwen meer het geval dan bij mannen. Niet alleen luteïne/zeaxanthine beschermen de ogen tegen leeftijd gerelateerde disfunctie, MUFA’s doen dit ook 55; 56 De avocado draagt dus bij aan een goede gezondheid van de ogen en ondersteunt hiernaast de opname van carotenoïden uit ander fruit en groenten. 57). Ze bevatten 185 μg of luteine/zeaxanthine per half stuk fruit, en deze zijn van alle fruit- en groentesoorten het best bio beschikbaar.

Anti-aging huid

De huid vertoont meestal de eerste tekenen van veroudering. Avocado wordt aanbevolen voor de huid en dit geldt voor orale inname en in de vorm van een masker. 58; 59; 60  De huid staat bloot aan UV-schade en carotenoïden kunnen deze schade bestrijden. De concentratie carotenoïden in de huid staat in direct verband met de inname van fruit en groenten! 61 Omdat zeaxanthine/luteïne uit avocado’s  hoogst bio beschikbaar zijn, beschermt de vrucht tegen UV-schade. 62; 63; 64

Elasticiteit

Wil je de elasticiteit van de huid zo lang mogelijk goed houden, dan is dit erg nuttig om te weten: een hogere inname van voedingsvetten staat in verband met een betere huid elasticiteit.  65 en minder rimpels. 66De avocado kan hierin ook een rol vervullen, en gebleken is dat de vrucht voor een betere wondheling en minder UV-schade zorgt. Hij is niet goedkoop, maar wellicht kun je hem in de zomermaanden extra consumeren! 67; 68

De consumptie van avocado’s in combinatie met salades of salsa verbetert de opname van carotenoïden veelvuldig.

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Volg Goed Gezond op sociale media

Meer gezondheid, natuurlijk gezond en voeding

Kijk op Facebook pagina voor meer tips en nieuws (vergeet niet op 'vind ik leuk' te klikken :-)

We gebruiken cookies om content en advertenties te personaliseren, om functies voor social media te bieden en om ons websiteverkeer te analyseren. Via de cookies wordt informatie over uw gebruik van onze site gedeeld met partners voor social media, adverteren en analyse. Deze partners kunnen deze gegevens combineren met andere informatie die u aan ze heeft verstrekt of die ze hebben verzameld op basis van uw gebruik van hun services.