google-site-verification=w6eRhSn-7wO3AinHoks7fe8xb834kdt4gWifPQNiEfo
Hersenen

Stresshormoon cortisol verlagen binnen 20 minuten

Share Button

Wil je stresshormoon cortisol verlagen, dan is 20 minuten in de natuur doorbrengen voldoende. Ook als je kortstondig in de natuur bent, verlaagt dit al het stress hormoon. Dus ben je gestresst, neem dan de tijd voor een lekkere wandeling! En wat zijn de andere bewezen manieren om cortisol te verlagen?

Stresshormoon cortisol verlagen

stresshormoon cortisol

Wil je stresshormoon cortisol verlagen? Dat kan in 20 minuten! Het enige dat je hoeft te doen is naar buiten gaan en even genieten van de natuur. Deze korte tijd is een “effectieve dosis” om stress te verminderen. Dit meldt Frontiers in Psychology. Hoe dan ook, doe iets aan een te hoge cortisolspiegel. Want je wilt niet weten wat stress en cortisol met je brein doen.

Minder stress

Natuurlijk is het fijn om langer dan 20 minuten buiten te toeven. Maar als je niet veel tijd hebt, is een klein half uurtje voldoende om de cortisolspiegel te verlagen. Je kunt het zien als een “natuurlijke pil.” Een die doeltreffend en goedkoop is! En zeker het investeren waard. Probeer ook de symptomen van een te hoge cortisolspiegel te herkennen.

Je hoeft er niet perse voor te wandelen. Ook zitten en genieten van de dingen om je heen is voldoende.

Om tot deze conclusie te komen keken de onderzoekers naar de resultaten bij deelnemers die 3 keer per week 10 minuten of langer buiten doorbrachten. Cortisolspiegels werden elke 2 weken gemeten. Het regime werd 8 weken lang gedaan.

  • Deelnemers kozen zelf de tijd van de dag, de duur en de plek
  • Het was de bedoeling om echt in de natuur te zijn, bij daglicht
  • Gebruik van sociale media en telefoon werd vermeden

Half uurtje, grootste cortisol daling

Uit deze aanpak bleek dat de cortisolspiegel daadwerkelijk naar beneden ging. En wel in aanzienlijke mate. Wat frappant was: 20 á 30 minuten in de natuur zorgde voor de grootste daling in cortisol. Bij een langere tijd ging de ontstressing weliswaar door, maar in een lager tempo.

Helder daglicht verlaagt cortisol

Dus een onderdeel van de aanpak was: in daglicht. Dat is een beproefde methode. Want daglicht heeft een onmiddelijk effect op de cortisolspiegel. 1 Vooral als het daglicht helder is. Bij dimlicht is de uitwerking namelijk een stuk lager.

Helder daglicht dus. Zoals dit de cortisolspiegel acuut positief beïnvloed, doen andere factoren dit negatief.

Namelijk

  • Angst en stress
  • Intensieve inspanning
  • Gewichtsschommelingen
  • Glucosespiegel
  • Slaapproblemen

Gebruik een lichtlamp

Aangezien er in de winter soms nauwelijks helder daglicht is, kan je ook een lichtlamp gebruiken. In een studie gebruikte men een breed spectrum lichtlamp van Philips Lighting (10.000 lux).  Ongeveer 2.5 uur na blootstelling namen de cortisolspiegels duidelijk af. Natuurlijk zijn er meer manieren om je cortisolspiegel op natuurlijke wijze te verlagen.

Hoe belangrijk het is om aan een te hoge cortisolspiegel te werken, laten de negatieve uitkomsten duidelijk zien.

Als de cortisolspiegel chronisch te hoog is dan

  • Verandert het volume van je hersenen
  • Verouderen je hersenen sneller en sterven hersencellen
  • Krijg je last van je geheugen en concentratievermogen
  • Is er ontsteking in de hersenen
Als je cortisolspiegel chronisch te hoog is, moet je hier echt iets aan doen. Gelukkig zijn er eenvoudige natuurlijke manieren om het cortisol niveau effectief te verlagen

Thee die cortisol verlaagt

Kortom: doe er iets aan. Gelukkig zijn er best veel mogelijkheden. Van groene thee is bewezen dat het de cortisolspiegel verlaagt. En hou je niet van groene thee, geen probleem. Zwarte thee doet het namelijk ook. Of wat dacht je van kamillethee? Deze heeft ook duideijk een cortisol verlagende werking.

Neem olijfolie, vermijdt zonnebloem- en koolzaadolie

Wat je nog meer kunt doen is, minder omega-6 vetzuren consumeren (zonnebloem-, koolzaad en sojaolie bevatten hier veel van). Gebruik olijfolie! Het is namelijk zo dat dit ook het cortisol verlaagt, dankzij de oleuropeïne die het bevat. Doe het lekker over je salade. Denk er wel aan dat je olijfolie extra virgin neemt, en kies niet de goedkoopste.

Kruiden voor minder stress

Makkelijke kruiden die werken voor een betere cortisolspiegel zijn ginseng, citroenbalsem, donkere cacao, kurkuma, antioxidanten en basilicum.

Cortisolspiegel verlagen is eenvoudig

De mogelijkheden om je cortisol te verlagen zijn legio. Ontspan, ga naar buiten, geniet van de natuur. Speel met je huisdieren en doe sociale activiteiten. Block blauw licht (neem een bril met amberkleurige glazen of gebruik een ap om het lich te dimmen) en zorg dat je beter slaapt. Probeer je inname van koffie en alcohol te beperken.

Blijf gehydrateerd

Tot slot: zorg dat je voldoende proteïnen en calorieën binnenkrijgt. En drink voldoende water. Dit is cruciaal om je stresshormoon onder controle te krijgen. Wie goed gehydrateerd is heeft een lagere cortisolspiegel. Te strenge calorierestrictie verhoogt echt je cortisol.

Bronnen:

Frontiers in Psychology, 2019; 10 DOI: 10.3389/fpsyg.2019.00722,J Biol Rhythms. 2010 Jun; 25(3): 208–216.,doi: 10.1177/0748730410368413,, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12909818,http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17013636, http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/030105119505118T,http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24049209,http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8707483,http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16162447,http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jcem-33-1-14, http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0041218, https://www.hindawi.com/journals/ije/2010/759234/,https://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201301/cortisol-why-the-stress-hormone-is-public-enemy-no-1,http://www.sciencealert.com/having-a-dog-can-reduce-anxiety-and-stress-in-children-study-finds,http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax,http://www.degruyter.com/view/j/cclm.1984.22.issue-11/cclm.1984.22.11.717/cclm.1984.22.11.717.xml

,https://www.eurekalert.org/pub_releases/2012-09/dc-wmo092412.php

Share Button
Kijk op Facebook pagina voor meer tips en nieuws (vergeet niet op 'vind ik leuk' te klikken :-)