Noten: dit zijn de pluspunten per noot

noten

Een handvol noten houdt de dokter weg, meldt onderzoek. Een portie noten vermindert de kans op fatale ziektes. Wat zijn nu deze pluspunten en wat precies maakt noten gezond?

Handvol noten per dag

Waarom gezond?

Noten zijn gezond. Elke noot heeft zijn eigen voordelen. Als je een trage schildklier hebt, eet dan de paranoot. Het is een bron van selenium

Een portie noten per dag beschermt de gezondheid

Niet alleen appels, ook een handvol noten per dag houdt de dokter weg. Verorber je dagelijks minstens 20 gram noten? Dan heb je de laagste kans om fatale condities te ontwikkelen. Liefde voor noten vermindert de kans op een hartkwaal met ongeveer 30%. Net risico op kanker (-15%). En de kans op een vroegtijdige dood (-22%). Dit blijkt uit een studie van het Imperial College London.

Noten verlagen meerdere risico’s

Dezelfde hoeveelheid noten halveert ook het risico op overlijden door een ziekte van de longen en luchtwegen. 

Studie co-auteur Dagfinn Aune (Imperial College London):

“Bij nutritionele studies gaat het meestal om beroertes, hartaandoeningen en kanker. Maar nu zien we ook data van andere ziektes. Wat we ook zien is een consistente verlaging van het risico daarop. Er is een daadwerkelijk verband tussen de consumptie van noten en gezondheidsuitkomsten. Een uitgesproken effect voor zo’n kleine hoeveelheid, namelijk een handjevol.”

De bevindingen 1  komen van de data van meer dan 800.000 deelnemers wereldwijd. Bij de studie zijn alle soorten noten betrokken, zoals hazelnoten, walnoten, pinda’s (die laatste zijn technisch een peulvrucht).

“Noten en pinda’s zijn rijk aan vezels, magnesium en meervoudig onverzadigde vetten; allemaal nutriënten die gunstig zijn voor de cardiovasculaire gezondheid.”

“Sommige noten, met name walnoten en pecannoten, zijn ook rijk aan antioxidanten. Die pakken oxidatieve stress aan en verminderen de kans op kanker.”

“Hoewel noten vrij vet zijn verlagen ze de kans op obesitas. Want ze zijn ook proteïne- en vezelrijk.”

Er zijn veel factoren die noten gezond maken. Eet je noten, dan leef je langer. 2 3 4 5 Ook hanteer je dan eerder andere gezonde voedingsgewoonten. Omdat noten de ongezonde items vervangen. Deze steenvruchten voorzien ook erg goed in vezels en proteïnen.

Wat noten gezond maakt

Volgens andere studies

Amandelen

Gezonde noten: amandelen goed voor je darmflora
Noten eet je ook voor je darmflora

Amandelen werken mee aan een gezonde darmflora

Amandelen bevatten per handje (28 gram) een goede portie vitamine E (37% van de ADH), een kleine hoeveelheid magnesium (19%/ADH), vezels (3,5 gram) en 6 gram proteïnen.

Lagere vetspiegel

Om je vetspiegel te corrigeren zijn ze erg nuttig. 6 7 8 Ook leiden ze tot gewichtsverlies en een vermindering van de buikomvang. 9 Bij diabetici verlagen amandelen de stijging in de bloedsuikerspiegel na een maaltijd (met 30%). 10 En terwijl ze al deze gunstige dingen doen, verminderen ze ook ontsteking bij diabetes 2. 11

Meer gezonde darmbacteriën

Ook niet onbelangrijk: deze noten hebben een gunstig effect op de darmflora. Doordat ze de groei van de ‘goede’ darmbacteriën bevorderen, waaronder bifidobacteria en lactobacillus 12. Amandelen passen dus perfect in een dieet. Komen goed van pas wanneer je gezonde voedingsgewoonten vol wilt houden plus een gezond gewicht wilt behouden.


De pluspunten: gunstig effect op de darmbacteriën, afname buikomvang


Macademia noten

Een handjevol macademia’s bevat magnesium en vitamine E (resp. 1%-9%/ADH), 2 gram proteïnen, 2,5 gram vezels en 21 gram vet.

Veel gezonde vetzuren in een nootje

Deze knapperige noot met een delicate smaak bevat een brede reeks aan nutriënten. Dan is het ook nog een goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Dit type vetzuur ligt niet altijd voor het oprapen. Dus bieden macademia’s een welkome aanvulling. 13 De gezondheidsvoordelen van dit nootje hebben vooral te maken met het hart. Vanwege het hoge gehalte enkelvoudig onverzadigd vet. Dus ook macademianoten verbeteren de vetspiegel. 14

Goed voor je hart

Een dieet met macademia’s heeft zelfs dezelfde uitwerking als het hartdieet. Dat aanbevolen wordt door de Amerikaanse hartstichting. (American Heart Association). 15 De macademia vermindert behalve de kans op hartaandoeningen, ook oxidatieve stress en ontsteking. 16


Pluspunt: hoog gehalte enkelvoudig onverzadigd vet


Pistachenoten

Pistachenoten houden de bloedsuikerspiegel stabiel

Een portie pistachenoten van 28 gram bevat een kleine hoeveelheid vitamine E en magnesium (resp. 3% en 8%/ADH), 3 gram vezels en 6 gram proteïnen.

Voorkomen snacken tussendoor

Net als amandelen verbeteren pistachenoten de vetspiegel. 17 Maar ook andere risicofactoren zoals de bloeddruk, het gewicht en oxidatieve status ondervinden verbetering door deze noot. 18 19 20 21 Dit smakelijke groene nootje verlaagt eveneens een bloedsuikerpiek na de maaltijd. 22 En ook waardevol: ze verlagen het lichaamsgewicht en verminderen net als amandelen de buikomvang. 23 24


Pluspunten: afname buikomvang en lichaamsgewicht


Pecannoten

Pecan noten zijn goed voor de antioxidanten

De pecannoot bevat per portie vitamine E en magnesium (resp. 2% en 8%), 2,5 gram vezels en 3 gram proteïnen.

De pecannoot is smaakvol en populair in toetjes en taarten. Deze dopvrucht bevat net als de andere noten polyfenolen, sterke antioxidanten. Eet deze noten dagelijks en krijg al na een paar weken een verbeterd antioxidant profiel.  25 En ondertussen verbetert de pecannoot ook de vetspiegel. 26 27


Het pluspunt: verbetert je antioxidant profiel


Walnoten

Walnoten zijn natuurlijk goed voor je hart en bloeddruk

De walnoot is een goede bron van ALA

Een portie walnoten bevat wat magnesium en vitamine E (resp. 11% en 1%/ADH), 2 gram vezels en 4 gram proteïnen. De walnoot heeft –samen met de pecannoot en de macademia-het hoogste vetgehalte, namelijk 18 gram per handjevol. Voor dit vet hoef je niet bang te zijn. Integendeel: je gezondheid gaat er op vooruit. 

Goed voor je bloeddruk

Walnoten zijn een populaire noot en een prima bron van het omega-3 vetzuur ALA (alfa-linolzuur) 28 Deze steenvruchten verbeteren net als zijn neefjes de vetspiegel 29 30 31 en belangrijke aspecten van de cardiovasculaire gezondheid zoals de bloeddruk en de bloedsomloop. Ook deze ietwat bitter smakende noot vermindert ontsteking. Een extra pluspunt van walnoten is dat ze positieve effecten op de breinfunctie hebben. 32


Extra pluspunt: verbetert de cognitieve functie


Cashewnoten

Cashewnoten verbeteren klachten van het metabool syndroom

Een handjevol van deze noot bevat 20% magnesium, 1% vitamine E, 1 gram vezels en 5 gram proteïnen. 33 Wanneer 20% van de voedingscalorieën afkomstig is van cashewnoten vinden er verbeteringen plaats in de symptomen van het metabool syndroom. 34

Een belangrijke eigenschap van de cashewnoot is, dat het zorgt voor een toename van de antioxidant potentie van andere voeding. 35


Extra pluspunt: verbetert de antioxidant eigenschappen van voeding


Brazilnoten

Bron van selenium

De brazilnoot heet ook wel de paranoot

De brazil noot bevat per portie vitamine E en magnesium (resp. 8%-22%/ADH), 4 gram proteïnen, 2 gram vezels en 18 gram vet. Ook is deze noot een rijke bron van selenium en voorziet in meer dan 100% van de ADH van dit mineraal. 36

Selenium werkt als een antioxidant. Hoewel belangrijk voor veel lichaamsfuncties, heb je maar een kleine hoeveelheid van dit mineraal nodig. Dagelijkse consumptie van een handvol brazilnoten brengt de seleniumspiegel op peil. Namelijk al binnen 2 á 3 maanden. Deze dopvrucht van redelijk groot formaat heeft ook een 37 antioxidant effect. 38

Voor je schildklier

Terwijl de noot de vetspiegel normaliseert, vermindert hij ook oxidatieve stress. Tegelijkertijd verbetert hij de functie van de bloedvaten bij obese tieners. 39 40 Selenium suppletie via brazil noten verbetert de functie van het schildklierhormoon thyroxine (T4). 41


Dé pluspunten: vult selenium aan, verbetert schildklierfunctie


Hazelnoten

De hazelnoot vermindert ontstekingsmarkers

Alle noten en ook de hazelnoten verminderen ontsteking

Een portie hazelnoten bevat vitamine E en magnesium (resp. 37%-20%/ADH), 6 gram proteïnen, 3,5 gram vezels en 9 gram vet. 42

Voor je bloedvaten

Wat betreft het normaliseren van de vetspiegels blijft dit ronde nootje niet achter bij de andere. Hiernaast verlaagt de hazenoot ook ontstekingsmarkers en verbetert hij de functie van de bloedvaten. 43 Het nootje zorgt voor een toename van vitamine E in het bloed. 44 45


Extra pluspunt: Toename van vitamine E in het bloed


Pinda’s

Niet alleen pinda’s, ook pindakaas heeft voordelen

Een handjevol geroosterde pinda’s bevat vitamine E en magnesium (resp. 21%-11%/ADH), 4 gram proteïnen, 3 gram vezels en 17 gram vet.

Tegen diabetes

De pinda is eigenlijk geen noot, maar een peulvrucht. Toch wordt hij als noot beschouwd, omdat hij een soortgelijk nutrient profiel heeft en dezelfde uitwerkingen op de gezondheid. 46 Pinda consumptie staat in verband met een afname van vroegtijdig overlijden. Dit bleek uit een grootschalig onderzoek met 120.000 mensen.. 47 Interessant genoeg bleek uit een studie dat er minder diabetes 2 voorkwam onder vrouwen. Toen ze meer dan 5x per week pindakaas aten. 48

Minder astma

Astma en allergieën kwamen minder voor bij kinderen van moeders die meer dan een keer per week pinda’s aten. 49 Pindakaas bevat wel veel toegevoegde oliën en andere ingrediënten. Dus wil je voor dit doel eten? Kijk dan naar de pindakaas met het hoogste pindagehalte.

En als je pinda’s kiest, kijk dan naar de ongezouten. Neem ook biologische zonder palmolie.


Extra pluspunt: verlaagt de kans op diabetes 2.

noten zijn een gezonde snack
Noten zijn een gezonde snack

Noten zijn een gezonde snack. Mils ze niet bewerkt zijn en geen toegevoegde ingrediënten bevatten. Ze verminderen het risico op chronische ziekten en zijn een prima strategie bij gewichtsbeheersing. Voor de vetten in noten hoef je niet bang te zijn.