Pistachenoten: gezondste snack bij het afvallen

pistachenoten

Pistachenoten, het gezondste tussendoortje? Ja. De pistachenoot doet veel voor je gewicht en gezondheid.Dus snack ze met regelmaat.  Lees waarom deze noten zo gezond zijn!

Pistachenoten, waarom zo gezond?

pistachenoten
Pistachenoten zijn een van de gezondste snacks

In de eerste plaats zitten pistachenoten vol proteïnen, vezels en antioxidanten. Hiernaast bevatten de gezonde snack ook gezonde vetten, mineralen en andere nutriënten. Enorm voedzaam, deze nootjes. Dan helpen ze je ook nog om gewicht te verliezen.

Wat zit er eigenlijk allemaal in de pistachenoot, en wat zijn de bewezen voordelen van deze gezonde snack? Een overzicht! 

Pistachenoten worden al zo’n 9000 jaar gegeten, en vandaag de dag zijn ze populair in onder andere ijs en toetjes. De snack heeft een vetprofiel die gezond is voor het hart.

Wat zit er in?

De pistachenoot is een rijke bron van

Van vezels, kalium, magnesium, vitamine K en andere plantaardige stoffen bevatten pistachenoten het meest.  Vijf gepubliceerde cardiovasculaire onderzoeken melden dat de snack zorgt voor 1

  • een gezonde antioxidant-activiteit en minder ontsteking
  • een goede glykemische controle
  • een goede endotheliale functie

Als je deze nootjes met mate eet helpen hou je je  lichaamsgewicht onder controle. Vanwege het verzadigingsgevoel dat ze geven. 

Studies demonstreren 3 nuttige voordelen als je gewicht wilt verliezen:

  • een lager BMI
  • lagere triglyceridewaarden 
  • verlaging van de bloedsuikerpiegel na een maaltijd 2

Snack voor meer vitamine B

Als het om vitamine B6 gaat spannen pistachenoten de kroon. 

  • Want een kop (123 gram) bevat 105% van de ADH
  •  Bij thiamine (vitamine B1) is dit 71%

Wat betreft de mineralen, het is ook een bron van fosfor, koper, mangaan en in mindere mate van magnesium (resp. 60%, 80%, 74% en 37%). 

Een kleine portie pistachenoten bevat meer kalium dan een grote banaan, 3  en qua vitamine A en beta-caroteen doet de noot het eveneens goed. (tabel)

Voor je ogen en tegen veroudering

Pistachenoten bevatten niet alleen mineralen en vitaminen. Maar ook andere antioxidanten.  De groene noot staat op nr. 3 als het gaat om antioxidanten. De walnoot en pecannoot staan op nummer 1 en 2. 3 Wie vier weken één of twee porties pistachenoten per dag eet heeft meer  luteïne en gamma-tocoferol in het bloed. 

 De gezonde snack staat op nr. 1 van alle noten als het gaat om luteïne en zeaxanthine; beide zijn belangrijk voor de gezondheid van de ogen.4

Voor een gezond hart

Cholesterol

Voor het hart en de bloedvaten is de noot super. Zo geven ze significante verbeteringen in het totale cholesterolgehalte en de LDL-HDL ratio. .5 6 7  Sommige onderzoeken laten een duidelijke daling van de LDL-concentratie zien door pistache suppletie. 8 9 10

Bloeddruk

Ook is goed gedocumenteerd hoe de noten in verband staan met de bloeddruk. Eén studie meldt hoe de noten na één maand consumptie tot een daling van de systolische bloeddruk leidt. Als de onderdruk te hoog is, is dit heel gevaarlijk. Maar pistachenoten bieden uitkomst. Overigens doen hazel- en walnoten dit ook. 11 12

Je stofwisseling!

Hoewel in pistachenoten meer koolhydraten zitten dan in andere noten, is dit niet nadelig. Zelfs niet als je een abnormale glucose en insuline stofwisseling hebt. Dit komt door de vezels, gezonde vetten, antioxidanten en anti-inflammatoire stoffen. 13 14 15 

En de glycemische index is laag. 16 De noot voorkomst stijgingen van de bloedsuikerspiegel.  17 Lijkt ook een neutraal effect te hebben bij diabetes type 2. 18 

Zit je in een prediabetes fase? Snack ze gerust. Want ze verbeteren de stofwisseling van glucose en insuline. En insulineweerstand gaat erop vooruit. 19

Pistachenoten bij het afvallen

pistachenoten
Snack ze voor je gewicht en stofwisseling

Als je afvalt, sla dan de pistachenoten niet over. Denk niet dat ze voor overgewicht zorgen. Integendeel! De noten zijn erg gewichtsvriendelijk. Een van de voordelen is het hoge verzadigingsgevoel. Zonder dit gevoel kun je een dieet wel aan de wilgen hangen. 

Wie dagelijks  53 gram pistachenoten per dag at in de namiddag had een enorm voordeel. Namelijk dat het BMI 2x zoveel afnam.  20. Dit effect bleek na 12 weken.

 Een ander programma van 24 weken liet een toegenomen afname van buikvet zien. Danzij pistachenoten. Wie 20% van de totale hoeveelheid calorieën uit pistachenoten consumeerde, verloor 1.5 cm meer buikvet. 21 

Nieuwere onderzoeken melden verbeteringen wat betreft

  • Stofwisseling
  • Cognitieve achteruitgang
  • Verstoorde darmflora 

Metabool syndroom

Wat is het metabool syndroom? Het is een verzamelnaam voor alles wat met een verstoorde stofwisseling te maken heeft. Buikvet, insulineweerstand, overgewicht, hoge triglyceriden waarden, trage stofwisseling en overgewicht. Pistachenoten werken hier positief op. 22 23

Beter denkvermogen

Alle noten en ook pistachenoten bevatten vitamine K. 24 Niet onbelangrijk is voor de hersenen. Sinds een paar jaar ligt de focus van onderzoeken op ziekten zoals Alzheimer’s en Parkinson’s. Voor het brein zijn noten zijn erg belangrijk. Zo ook pistachenoten, inderdaad vanwege vitamine K. 

De darmflora

Ook zo’n vrij nieuw veld van onderzoek zijn de darmbacteriën. Pistachenoten hebben samen met amandelen een krachtige prebiotische werking. De werking van deze smakelijke  groene noot is nog iets sterker.25 De noot verhoogt het aantal butyraat producerende bacteriën terwijl bifidobacteria ongemoeid blijven. Butyraat is waarschijnlijk de gunstigste van alle korte keten vetzuren.

Hoe bewaar je pistachenoten?

  • Een gangbare portie pistachenoten is ongeveer 28 gram (rond de 49 stuks) en bevat 160 calorieën.
  • Diverse toepassingen: in yoghurt, dips, salades, pasta’s en marinades. De gunstige eigenschappen veranderen niet na bakken of koken.
  • Om te voorkomen dat de vetzuren in de noten oxideren bewaar je ze bij voorkeur luchtdicht en in de koelkast. Op deze manier kun je ze een jaar bewaren.
  • Buiten de koelkast kunnen ze een paar maanden bewaard worden, droog en op kamertemperatuur.

Als je op dieet bent is het heel handig om pistachenoten binnen handbereik te hebben. Als de noten dan ook nog gepeld moeten worden, eet je meer “mindful” en scheelt dit extra aan calorieën. 26