Brein Tips Voeding

Verhoog eenvoudig je serotonine niveau

happy
Share Button

Serotonine: het wordt ook wel het gelukshormoon genoemd, omdat deze neurotransmitter zo’n grote impact op het humeur heeft. Maar niet alleen op het humeur, ook op geheugen, pijntolerantie, slaapkwaliteit, spijsvertering, eetlust en hongergevoel. Wanneer je merkt dat je hongeriger, slaperiger of vaker saggerijnig dan normaal bent zou het kunnen dat je serotonineniveau te laag is. Om je serotonine niveau te verhogen, is een gezond voedingspatroon de sleutel. Een tekort aan serotonine ligt eerder op de loer wanneer je niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Dit is ook een veel voorkomend probleem bij mensen die vaak diëten. Je kunt dips ervaren juist wanneer je onder stress staat, want het stresshormoon cortisol verlaagt het serotonine niveau.

happy
Serotonine, of te wel het ‘gelukshormoon’

Laag serotonine niveau: eenvoudig te verhogen !

Uit een studie die gepubliceerd is in Biological Psychiatry blijkt dat mensen met een laag serotonine niveau sneller boos en agressief zijn en er zijn veel studies die de relatie tussen depressie en serotonine tekort onderschrijven. Er zijn gelukkig eenvoudige (en natuurlijke) dingen die je zelf kunt doen om je serotonine niveau te krijgen zoals het hoort.

Breng tijd in de zon door

Breng tijd in de zon door ! Vitamine D ondersteunt de aanmaak van serotonine.
Breng tijd in de zon door ! Vitamine D ondersteunt de aanmaak van serotonine.

De zon opzoeken, ook op koude dagen, is een goede manier om je serotonine niveau te verhogen en je humeur een boost te geven. Studie van de Zayed University (Verenigde Arabische Emiraten) toonde aan dat wanneer je een paar weken lang extra de zon opzoekt, symptomen van depressie aanzienlijk verminderen. De Mayo Clinic adviseert om gordijnen goed open te hebben en bomen te snoeien zodat het licht goed het huis in kan schijnen en je meer zonnestralen oppikt, ook binnenshuis. Zonlicht beïnvloedt de hersenen middels interactie tussen melatonine en serotonine en vitamine D. Vitamine D ondersteunt de aanmaak van serotonine. Zowel serotonine als vitamine D spelen een rol bij autisme.

Verbeter de kwaliteit van je slaap

 5-hydroxytryptofaan zorgt voor een goede nachtrust en voor de aanmaak van serotonine
5-hydroxytryptofaan zorgt voor een goede nachtrust en voor de aanmaak van serotonine

Heb je sterk de behoefte om overdag een dutje te doen ? Studies tonen aan dat 5-hydroxytryptofaan (5-HTP, een afgeleide van het aminozuur triptofaan) zorgt voor een betere nachtrust en een hoger serotonine niveau. Ook helpt het bij lichte depressie, angst, bezorgdheid en pijnproblemen. Bovendien reguleert 5-hydroxytriptofaan het gewicht: het geeft een sneller een vol gevoel na een maaltijd. Je kan 50 tot 400 mg nemen per dag, 4 á 6 weken lang. 5-HTP werkt volgens onderzoeken beter dan antidepressiva. Door tryptofaan wordt serotonine aangemaakt. Tevens wordt tryptofaan omgezet in 5-HTP, met behulp van foliumzuur en vitamine C. De hersenen zetten 5-HTP dan weer om in serotonine met behulp van vitamine B6 en zink. Tryptofaan vind je in: bananen, kalkoen, kip, bonen, melk en cottage cheese.

 

Een plantaardig 5-HTP is Griffonia simplicifolia, een Zuid-Afrikaans kruid.
Een plantaardig 5-HTP is Griffonia simplicifolia, een Zuid-Afrikaans kruid.

Griffonia Simplicifolia is een rijke plantaardige bron van 5-HTP en verhoogt serotonine in de hersenen, maar ook dopamine, noradrenaline, beta-endorfine en melatonine.

Tips om beter te slapen? Lees:  Chronisch slaaptekort maakt ouder, dikker en zwakker. Tips voor betere nachtrust en om bioritme weer in gareel te krijgen

Vitamine B

Met name vitamine B6 ondersteunt de aanmaak van serotonine en melatonineMet name vitamine B6 ondersteunt de aanmaak van serotonine en melatonine
Met name vitamine B6 ondersteunt de aanmaak van serotonine en melatonineMet name vitamine B6 ondersteunt de aanmaak van serotonine en melatonine

Zowel vitamine B6 als B12 verlichten symptomen van depressie. Met name vitamine B6 ondersteunt de aanmaak van serotonine en melatonine. Bronnen van vitamine B6 zijn: vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Groenten, melk en kaas bevatten vitamine B6 in kleinere hoeveelheden. Bronnen van vitamine B12 zijn: vlees, ei, kwark, kaas, melk- en melkproducten.

Noten en zaden

Ook cantaloup is een goede bron voor inositol
Ook cantaloup is een goede bron voor inositol

Het chemische inositol (vitamine B7) maakt de celmembranen van de lichaamscellen aan (vliesje om een cel) en zorgt voor vettransport van lever naar cellen. Samen met choline maakt het vetten (waaronder cholesterol) kleiner, waardoor ze makkelijker getransporteerd kunnen worden. Het draagt bij aan de bouw van neurotransmitters, waaronder serotonine. Het lilchaam kan inositol omzetten uit glucose en andere vitamines. Bronnen van inositol zijn: peulvruchten, granen, fruit, groenten zaden, cantaloup, citrusvruchten en noten. Studies tonen aan dat depressieve mensen vaak een laag inositolniveau hebben. Een studie toonde aan dat een dagelijkse dosis inositol symptomen van depressie verminderde na 4 weken.

Massage

Massage verhoogt het serotonineniveau
Massage verhoogt het serotonineniveau

Volgens een publicatie in International Journal of Neuroscience verlaagt massage niet alleen het stresshormoon cortisol, maar verhoogt het ook het serotonine- en dopamineniveau.

Ook inspanning bevordert de aanmaak van serotonine.

© 2016, GoedGezond.All rights reserved.


Vervolg op dit artikel: Verhoog je serotonine niveau met deze smoothies en ingrediënten


Referenties


Vind je dit artikel informatief?

Geef de info door (via onderstaande button’s)!

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!