Voeding

Fytinezuur, vijand maar ook vriend

fyt5
Share Button

Fytinezuur komt van nature voor in planten zaden. Het zuur heeft de nodige aandacht gehad, vanwege zijn invloed op mineraalconsumptie. Het bemoeilijkt namelijk de ijzer-, zink- en calciumopname en kan zo leiden tot mineraaltekorten. Fytinezuur is dus een anti-nutriënt. Maar fytinezuur heeft ook een aantal gezondheidsvoordelen. En dit maakt het zuur zowel ‘vriend’ als ‘vijand’.

Fytinezuur: Contra’s….maar ook pro’s

Wat is fytinezuur?

fyt6

Planten slaan fosfor op in fytinezuur (inositol hexaphosphate, IP6). Wanneer zaad ontkiemt, verdwijnt fytinezuur en fosfor komt vrij voor de jonge plant om te gebruiken.

Commercieel wordt het gebruikt als conserveringsmiddel, vanwege de antioxidatieve kwaliteiten. Ook wordt fytinezuur (inositol hexaphosphate, IP6) in capsules verkocht om verouderingsprocessen af te remmen.

Het zuur komt alleen voor in voeding dat van planten afkomstig is. Alle eetbare zaden, granen, peulvruchten en noten bevatten fytinezuur, en kleine hoeveelheden zitten ook in wortels en knollen.


Geen effect op de volgende maaltijd

Fytinezuur remt de opname van ijzer en zink, en van calcium in mindere mate. Dit beslaat niet de totale consumptie van een dag, maar geldt per maaltijd. Het heeft geen effect op de volgende maaltijd. Wanneer je dus wat noten tussen de maaltijden door knabbelt, kan het de opname van genoemde mineralen belemmeren van de voorafgaande/opvolgende maaltijd, maar niet van de maaltijd die je een paar uur later neemt.

Maar als je (bijna) dagelijks veel voeding eet die rijk is aan fytinezuur, ontwikkelen zich in de loop der tijd mineraaltekorten.


Volgens studies nemen we 20% meer zink en 60% meer magnesium op, wanneer fytinezuur afwezig is.


Fytinezuur beïnvloedt niet alleen de mineraalopname, maar ook de enzymen die nodig zijn voor vertering. Bijvoorbeeld de enzymen pepsine (nodig om proteïnen af te breken/verteren in de maag),  amylase (om zetmeel af te breken) en trypsine (voor de afbraak van proteïnen in de dunne darm).


Paleo dieet en rauwe cacao-fans

Mineraaltekorten door teveel fytinezuur is bij een gevarieerd voedingspatroon nauwelijks het geval. Maar zoals bijvoorbeeld bij het Paleo dieet, kan het voorkomen dat er teveel fytinezuur genuttigd wordt, door de consumptie van noten. Noten bevatten meer van dit zuur als granen, en mensen die Paleo eten zijn nog weleens geneigd om veel noten te kauwen. Terwijl een van de hoofdprincipes van Paleo is: het vermijden van toxinen (dus het vermijden van granen en peulvruchten).  Dit wordt vaak niet vermeld in boeken over het Paleo dieet, ook niet dat noten de ijzeropname meer remmen dan brood.

Rauwe cacao en normale cacaopoeder bevatten ook veel fytinezuur. Bij bewerkte chocolade is dit ook het geval.

Voeding met fytinezuur vermijden?

Fytinezuur-rijke voeding vermijden is een slecht idee.

Veel ervan is voedzaam, gezond en smakelijk (zoals amandelen). Bepaalde behandelingsmethoden kunnen het aanwezige fytinezuur in voeding aanzienlijk verminderen.

Zo worden granen en peulvruchten vaak een nacht geweekt in water. Ook het germineren van zaden, granen en peulvruchten vermindert fytinezuur. Fermenteren doet hetzelfde. Deze methodes verminderen fytinezuur in quinoazaden met 98%. Bij gierst en maïs kan fytinezuur zelfs geheel verwijderd worden.

Per dag kan er 0,1 tot 0,4 gram aan fytinezuur genuttigd worden.

Voeding                                                                                        Gram fytinezuur per 100 gram

Brazil noten 1,7
Cacao poeder 1,7-1,8
Havervlokken 1,8
Amandelen 1,1 – 14
Walnoten 0.9
Pinda’s geroosterd 0,95
Bruine rijst 0,8-1
Linzen 0,75
Hazelnoten 0,6 – 1
Wilde rijst 0,6 – 0,75
Yam 0,6
Bonen 0.6
Maïs tortilla’s 0,5
Kokosnoot 0,35
Maïs 0,35
Witte bloem 0.25
Tortilla’s witte bloem 0.1
Gepelde rijst 0,01 – 0,06
Aardbeien 0,01

Gezondheidsvoordelen van fytinezuur

Afhankelijk van de omstandigheden is fytinezuur vriend of vijand. Vanwege de antioxidatieve eigenschappen van dit zuur, kan het beschermen tegen nierstenen en kanker. Fytinezuur zou de reden kunnen zijn, waarom volkoren granen het risico op darmkanker verminderen. (zie referenties) Fytinezuur hoeft geen zorgen te baren, wanneer je gevarieerd eet en niet voornamelijk fytinezuur-rijke voeding eet. Het is afhankelijk van ons eigen voedingsgedrag en de visies die we hebben.

Té gezond willen eten kan averechts werken, indien dit eenzijdig is.

Referenties

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!