Tips Zoet

Top 10 Gezonde alternatieven voor suiker

ahorn
Share Button

Geschat wordt dat de gemiddelde mens tegenwoordig dagelijks zo’n 400 calorieën aan toegevoegde suikers naar binnen krijgt en dit betekent toch een kilo gewicht per maand. Een bewuste suikerconsumptie is dit niet altijd, suiker zit immers vaak verborgen in niet voor de hand liggende producten. Ondertussen hebben de kunstmatige zoetstoffen hun opmars gemaakt, en staan ze al jaren ter discussie vanwege de schadelijke bijwerkingen.

Geen wonder dat we dikker worden

Dagelijks 400 calorieën aan toegevoegde suikers komt neer op 12.000 calorieën per maand, en 12.000 calorieën betekent: gewichtstoename en wel een goede kilo. Geen wonder dat we dikker worden. De schadelijke effecten van kunstmatige zoetstoffen als aspartaam, saccharine en sucralose zijn bij de meesten wel bekend (1) en de geïnformeerde consument zet zijn gezondheid liever niet op het spel voor een zoet smaakje. Want wie zit te wachten op diabetes, een slecht gebit, migraine, een geslonken thymus, lever- en nierschade, obesitas, hartaandoeningen en een slechte cognitieve vaardigheden (2, 3, 4)

Bloedsuikerpieken

suiker2
Fructosesiroop wordt razendsnel door de lever omgezet, en dit heeft veel nadelige gevolgen

Sinds de laatste jaren is fructosesiroop er als ‘natuurlijke’ zoetstof doorheen gedrukt. Maar ook dit zoethoudertje begint aardig door de mand te vallen. Het grootste deel van fructosesiroop (HFCS, high fructose corn syrup) wordt gemaakt van genetisch gemodificeerd maïs. Deze fructose is gewoon suiker die razendsnel door de lever omgezet moet worden en bloedsuikerpieken veroorzaakt. Dit type suiker werkt heel snel en leidt tot de opslag van overtollig vet in de lever. Dit heeft dan weer een vette lever tot gevolg, maar ook atherosclerose en een gebrekkige spijsvertering. (5) Atherosclerose was vroeger een aandoening voor de wat oudere mens, maar tegenwoordig begint de aandoening al eerder.

Geen toegevoegde waarde

Gelukkig zijn er nog echte natuurlijke zoetstoffen en smakelijke alternatieven. En ze hebben nog een bijkomende voordeel: volgens de American Dietetic Association leiden natuurlijke gezonde suikervervangers tot een grotere inname van antioxidanten (6), wanneer je 130 gram suiker per dag vervangt door een gezond alternatief. Er zitten zulke gunstige voedingsstoffen in de natuurlijke zoetstoffen, dat je je afvraagt waarom je er niet eerder gebruik van hebt gemaakt. De niet-toegevoegde waarde van suiker steekt behoorlijk schril af bij onderstaande vervangers .

De top 10 !

  • Rauwe honing, 1 eetlepel – 64 calorieën
  • Stevia 100% puur natuur,  0 calorieën
  • Dadels, 1 stuk – 66 calorieën
  • Kokossuiker, 1 eetlepel – 45 calorieën
  • Ahornsiroop, 1 eetlepel – 52 calorieën
  • Melasse (uit suikerriet, andere naam: Blackstrap Molasses), 1 eetlepel – 47 calorieën
  • Balsamico glazuur, 1 eetlepel – 20 á 40 calorieën
  • Bananenpuree, 1 kopje – 200 calorieën
  • Bruine rijst siroop, 1 eetleple -55 calorieën
  • Echte biologische jam, puur fruit

Honing

Honing is de favoriete zoetstof van velen en erg gezond. Het zit vol enzymen, antioxidanten, ijzer, zink, kalium, calcium, fosfor, vitamine B6, riboflavine en niacine. Dankzij deze essentiële voedingstoffen neutraliseert honing de vrije radicalen, terwijl de groei van gezonde bacteriën in het spijverteringskanaal toeneemt. Het is belangrijk om rauwe honing te nemen: de voedingsstoffen die honing juist zo gezond maken, gaan verloren tijdens pasteurisatie. Hoe donkerder de honing, des te rijker de smaak en des te groter de gezondheidsvoordelen.

Stevia

Stevia komt uit Zuid Amerika en wordt in die regio al eeuwen gebruikt voor gewichtsverlies en het behoud van een gezonde en evenwichtige bloedsuikerspiegel. Stevia is in veel vormen verkrijgbaar, namelijk in druppels, tabletten enzovoorts. Het bevat geen calorieën, geen koolhydraten en heeft niet de nare bijwerkingen die de andere (kunstmatige) zoetstoffen hebben. Wanneer je de nasmaak niet lekker vindt, kun je een merk proberen die meer steviosiden bevat (dit is zoeter). Het is belangrijk om het etiket van je steviaproduct te lezen, de zoetstof wordt vaak met een kunstmatige zoetstof gecombineerd. Wees selectief.

Dadels

Dadels zitten vol kalium, koper, ijzer, mangaan, magnesium en vitamine B6. Ze worden makkelijk verteerd en ondersteunen de stofwisseling van proteïnen, vetten en koolhydraten uitstekend. Mensen zijn vaak bang om ze te eten, omdat ze zoet en calorierijk zijn. Maar volgens onderzoek zijn ze goed voor de lijn, omdat ze de stofwisseling zo goed ondersteunen. De suiker wordt niet omgezet in vet. Daarbij verlagen ze de kans op een beroerte. Van dadels kan je een pasta maken: week de dadels eerst in lauw water en blendt het. Afhankelijk van de gewenste dikte voeg je water toe.

Kokossuiker

De voordelen van kokoswater-, -olie, -deeg en –melk zijn welbekend en kokosazijn maakt nu zijn opmars.  Ook het suiker van de tropische noot wordt steeds meer gebruikt. De glycemische index is laag en de hoeveelheid mineralen hoog. Kokossuiker zit vol polyfenolen, ijzer, zink, calcium, kalium, antioxidanten, fosfor en andere fytonutriënten. De suiker wordt getrokken uit kokossap en dan verhit.

Ahornsiroop

Dit siroop komt uit Noord Amerika. Het is een uitstekende bron van mangaan (dus goed bij menstruatiepijn) en bevat ook calcium, kalium en zink. (7) Doordat deze zoetstof rijk aan antioxidanten is, bestrijdt ahornsiroop vrije radicalen effectief en wordt oxidatieve stress vermindert. Kies de donkerdere ahornsiroop, die bevat meer antioxidanten. (8) De siroop kan verhit worden.

Melasse

Melasse is uitermate voedzaam. Er zit veel koper, calcium, ijzer, kalium, mangaan, selenium en vitamine B6 in. Melasse uit bieten bevat de meeste antioxidanten. De melasse heeft een diepe rijke smaak en is het meest geschikt voor marinades en bakken.

Balsamico glazuur

Dit glazuur is ook rijk aan antioxidanten, maar bevat ook veel van het enzym pepsine. Pepsine bevordert de spijsvertering en smaakt heerlijk. Je kunt het zelf maken: verwarm twee kopjes balsamico azijn op een middelmatig vuur en blijf het roeren totdat er een half kopje over is. Terwijl het afkoelt wordt het dikker. Dit neemt een kwartier/half uur in beslag.

Bananenpuree

Bananen bevatten veel vezels en ook kalium. Daarnaast is de banaan ook een goede bron van vitamine B6 en C. Ze zijn zoet van nature en dit maakt de vrucht een perfecte natuurlijke zoetstof. Overrijpe bananen zijn het beste. Bananenpuree is geschikt in taart- en cakerecepten. Voor ieder kop suiker dat in het recept genoemd wordt, gebruik je een kop bananenpuree. De puree maak je door de bananen in de blender te doen en er een minimale hoeveelheid water aan toe te voegen. Een beetje citroensap remt het oxidatieproces.

Bruine rijstsiroop

Bruine rijst wordt gefermenteerd m.b.v. enzymen die het zetmeel afbreken. De vloeistof wordt dan verhit, totdat de siroop consistent geworden is. Het resultaat is een dikke, amberkleurige, zoete siroop die perfect is voor recepten. Het fermentatieproces breekt de suikers af tot makkelijk verteerbare suikers. Sommige bruine rijstsiropen zijn gefermenteerd met gerstenzymen, dit houdt in dat het gluten bevat. Er zijn ook glutenvrije bruine rijstsiropen.

Echte fruitjam

De beste maak je lekker zelf van biologisch fruit. Doe 4 koppen fruit in een sauspan met een halve kop water. Breng het zachtjes aan het pruttelen en blijf roeren totdat het fruit kapot is en dikker wordt. Wanneer het toch te dun is, kun je er kokosmeel aan toevoegen. Even pureren en het is klaar.

1. www.ers.usda.gov/media/1188540/food-availability_fig04.png
2. www.jaha.ahajournals.org/content/2/3/e004796
3. www.alphagalileo.org/ViewItem.aspx?ItemId=128132&CultureCode=en
4. wwwonlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2012.230078/abstract
5. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16366738
6. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19103324
7. www.nutritiondata.self.com/facts/sweets/5602/2
8. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23122108

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!