Tips Voeding

De beste voedingsbronnen van magnesium

zeewier
Share Button

Magnesium is een onmisbaar mineraal. Niet alleen voor een goed energieniveau, maar ook om tal van gezondheidsaandoeningen weg te houden. Wat zijn de beste voedingsbronnen van magnesium? En welke factoren remmen/bevorderen de opname van magnesium?

Behalve voor een goed energieniveau en een goede gezondheid, ontspant het mineraal spieren en geest en wordt daarom ook wel het ‘relax-mineraal’ genoemd. Ook aderen en slagaderen ontspannen en halen opgelucht adem als er genoeg magnesium in het lichaam is.

Voeding die rijk is aan magnesium

magn2

Magnesium zit in voeding als spinazie, avocado’s, bananen, meloen, peulvruchten, noten, zaden en bepaalde granen.

Top 10 magnesiumrijke voeding:

  • Cacao, een kop poeder ongezoet: 107%
  • Rijstzemelen, een kop: 230%
  • Zeewier, 28 gram: 54%
  • Spinazie, per kop gekookt: 49%
  • Snijbiet, een kop gekookt: 47%
  • Zwarte bonen, een kop gekookt: 37%
  • Mungbonen, een kop gekookt: 30%
  • Amandelen, een kwart kop: 30%
  • Cashew noten, een kwart kop: 28%
  • Aardappelen, 1 grote: 26%

Voeding die ook magnesium bevat

  • Sesamboter, een eetlepel: 14%
  • Pompoenzaden, een kwart kop: 13%
  • Avocado, 1 stuk: 12%
  • Banaan, 1 stuk: 11%
  • Broccoli, 1 kop gekookt: 10%
  • Spruitjes, 1 kop gekookt: 10%
  • Andijvie, boerenkool: 1 kop gekookt 5%

Er is geen kans dat je teveel magnesium via de voeding binnenkrijgt. Een overschot verdwijnt via de urine.

Ook magnesiumsupplementen vormen geen bedreiging. Het kan echter voorkomen dat bij hoge doses diarree optreedt en dit geldt vooral voor supplementen die carbonaat, chloride, gluconaat en oxide bevatten. Neem daarom niet meer dan 300-400 miligram per dosis.

Dit artikel is een vervolg van: Een magnesiumsupplement: wel of niet?

Factoren om rekening mee te houden

Als we voeding eten die rijk aan magnesium is en/of we nemen een magnesiumsupplement, willen we niet dat de absorptie belemmert wordt.

Hoe zit het met de opname van magnesium

Het lichaam absorbeert 20-50% van de ingenomen magnesium. (1 2, 3) Begrip van de factoren die de magnesiumopname verhinderen of juist verbeteren, is een belangrijke eerste stap wanneer je een tekort aan wilt pakken.

Het magnesiumniveau neemt toe door een hogere inname: via magnesiumolie, magnesium (voet-) baden, magnesiumrijke voeding en/of een supplement. Het spijsverteringssysteem werkt samen met de nieren, die ertoe uitgerust zijn om afvalstoffen en overtollige voedingsstoffen te elimineren. Magnesium gaat deels verloren wanneer voeding door de gastrointestinale route gaat en ook via de nieren verliezen we magnesium en wanneer dit teveel is kunnen er problemen ontstaan. Daarnaast kunnen leeftijd, ziekte en stress de opname belemmeren.

De nieren bepalen hoeveel magnesium beschikbaar komt voor de cellen. Normaal gesproken worden adequate hoeveelheden nutriënten heropgenomen, wanneer ze door de nieren gaan: ze keren weer terug in het bloed en gaan naar de cellen. Plastabletten en antibiotica kunnen een goede nierwerking verstoren, en in zo’n geval wordt een nutriënt als magnesium eerder uitgescheiden dan opgenomen.

De magnesiumopname wordt ook negatief beïnvloedt door:

  • Alcoholgebruik
  • Maagzuur
  • Crohn, coeliakie
  • Nierstoornissen
  • Operatie, stress en chronische ziekten als diabetes
  • Diarree en overgeven

Normaal gesproken

  •  wordt 40% opgenomen via de dunne darm
  •  wordt 5% opgenomen via de dikke darm
  •  verlaat 55% het lichaam als afvalstof

Afhankelijk van het type magnesium dat ingenomen wordt en de magnesiumstatus kunnen deze percentages hoger of lager zijn. Bij sommige mensen is de opname maar 20%. (3, 4)

Van magnesiumoxide wordt maar 4% opgenomen. (5, 6)

Welke voeding en mineralen bevorderen de opname?

  •  Fructose en complexe koolhydraten
  •  Proteïnen (behalve die uit soja)
  •  Midden keten vetzuren, zoals kokosolie
  •  Oplosbare vezels

Voeding die de opname verhindert

  •  Onoplosbare vezels
  •  Voeding die rijk is aan fytaten (o.a. deeg en granen)
  •  Koffie, thee en alcohol (6, 7, 8)

Vitamine D verhoogt de magnesiumopname. Ook een tekort aan vitamine D overspoelt de Westerse wereld. Het kan dus de moeite waard zijn om vitamine D met magnesium te combineren.
Mineralen hebben nog weleens een antagonistisch effect als het op absorptie aankomt. Een hoge inname van de volgende mineralen zou de beschikbaarheid van magnesium kunnen verminderen:

  •  Calcium
  • Fosfor
  •  Mangaan

Bij 1 studie bleek de inname van 300 tot 1000 mg calcium de magnesiumabsorptie behoorlijk om zeep te helpen. De deelnemers namen dagelijks 370 mg magnesium via een supplement. (6) Ook frisdranken zijn verantwoordelijk voor een magnesiumtekort en melk beperkt de opname eveneens. Onderzoekers melden dat de hoge inname van frisdranken veel te maken heeft met magnesiumtekorten.


  1. Divalent Cation Metabolism: Magnesium. In: Schrier R, series editor. Atlas of Diseases of the Kidney. Volume 1. Wiley-Blackwell; 1999: 4.1-4.12.
  2. Improving Magnesium Absorption and Bioavailability. Geriatric Times. 2002;3(1). Available at: http://www.cmellc.com/geriatrictimes/g020208.html. Accessed February 10, 2010.
  3. Magnesium Mineral. The Nutrition Notebook. 2004. Available at: http://www.springboard4health.com/notebook/min_magnesium.html. Accessed January 21, 2010.
  4. Dietary Factors Influencing Magnesium Absorption in Humans. Current Nutrition & Food Science. 2008;4:53-72.
  5. The Magnesium Miracle.
  6. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research. 2001; 14: 257-62.
  7. Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium. Journal of the American College of Nutrition. 1994; 13: 467-72.
  8. The dose-dependency of alcohol-induced hypoparathyroidism, hypercalciuria, and hypermagnesuria. Bone and Mineral. 1992; 19: 75-83

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!