Antioxidanten, vitamines, mineralen

Waarom de avocado het kroonjuweel van gezonde voeding is; feiten

avo4
Share Button

De avocado is het kroonjuweel van gezonde voeding. Vaak wordt de vrucht genegeerd vanwege het vettige karakter. Dat is jammer, want dan mis je ook de proteïne-inhoud van de vrucht die compleet is. Dus wanneer je weinig tot geen vlees eet, is het een goede aanvulling. Ook helpt een halve avocado bij de lunch juist om je gewicht te beheersen. Wat zijn de bewezen feiten omtrent deze vrucht?

Vet feiten

Dat de avocado veel vetten bevat, is accuraat. Eén avocado van 210 gram bevat 29 gram vet en 322 calorieën (waarvan 247 uit vetten). De omega 3-6 ratio is niet geweldig: een avocado bevat maar 225 mg omega-3 vetzuren, tegenover 3396 mg omega-6 vetzuren. Maar toch, hier tegenover staat dat het stuk fruit de kans op hartaandoeningen en de oxidatieve stress in de bloedbaan verlaagt. De vrucht, ook wel boterpeer genoemd, bevat geen cholesterol en is een rijke bron van niet-schadelijke vetten. En vetten hebben we ook nodig.

De bewering dat de avocado dik maakt klopt niet –ondanks het vette karakter van de vrucht-. Nutrition Journal publiceerde een studie waarin gemeld werd dat een halve avocado bij de lunch mensen met overgewicht een verzadigd gevoel geeft, ook nam de snackbehoefte na de maaltijd af. Het is vaak een schommelende bloedsuikerspiegel waardoor we meer tussendoor eten dan we zouden willen, en ook deze wordt mooi stabiel gehouden door de vrucht. (1) De glycemische index van de avocado is laag. Het eten van avocado’s wordt geassocieerd met beter cholesterol, lagere inname suikers, lager gewicht en BMI, slankere taille en betere stofwisseling.
avo1

Buikvet

Volgens publicaties van de Mayo Clinic (Mayo Foundation for Medical Education and Research) helpt de avocado dan ook nog bij het verminderen van buikvet, mits in de juiste proportie. Een halve avocado per keer is dus een goede richtlijn en biedt telkens de juiste hoeveelheid van enkel- en meervoudig verzadigde vetzuren, en ook mineralen en vetzuren. Een vijfde avocado bevat al bijna 20 mineralen en vitaminen. (2)

Complete proteïnen

avo3
Een steak bevat veel eiwitten, maar die zijn moeilijk te verteren en absorberen. Bij avocado’s ligt dit anders: ze groeien in de zon, en dit creëert een proces die de proteïnen afbreekt tot makkelijk verteerbare aminozuren. De avocado voorziet dan ook in alle essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft om complete eiwitten te creëren. (3) Proteïnen uit aminozuren zijn makkelijker verteerbaar en herstellen cellen en weefsel direct. Anders dan bij vlees, vindt er bij de avocado geen rottingsproces plaats na consumptie. En door het hoge vezelgehalte (54% per stuk), is er geen kans op verstopping.

Goed voor de ogen

avo5
Volgens de American Optometric Association zorgen luteïne en zeaxanthine voor een goede ooggezondheid. Deze carotenoïden filteren schadelijke lichtstralen en doordat ze gezonde cellen beschermen en behouden, en werken als antioxidanten voor het oog. Van de 600 carotenoïden die in de natuur te vinden zijn,  bevinden zich er twee in de retina van het oog: luteïne en zeaxanthine; dit zijn de UV filters voor ons gezichtsorgaan. De ogen zijn voor deze stoffen afhankelijk van de voeding, en avocado’s zijn een goede manier om meer luteïne binnen te krijgen. Een stuk van 28 gram bevat al 81 mcg luteïne, en dit is ook handig om zichtverlies te voorkomen bij het ouder worden. De UV bescherming geldt ook voor de huid. (4, 5)

Andere voordelen
Avocado’s zitten barstensvol enzymen en bevatten ook mineralen en vitaminen. Vitaminen werken niet zonder mineralen en geen vitamine of mineraal komt de cellen binnen zonder enzymen, en de avocado biedt een redelijk totaalplaatje, zij het niet altijd in grote hoeveelheden. Ze voorzien het lichaam van glutathion, dé meester-antioxidant die de lever reinigt zoals geen enkele andere antioxidant dit doet.  Want de vrucht bevat glutation, en dit helpt om gifstoffen af te voeren. Glutation blokt minstens 30 verschillende kankerverwekkende stoffen, en hierdoor kan de lever zich goed ontdoen synthetische chemicaliën. De avocado maakt ook de bloedvaten wijder. De universiteit van Michigan toonde aan dat mensen met hoge glutationewaarden gezonder waren, een stuk minder kans op artritis hadden en dat het stuk fruit ontstekingsremmende en anti-aging eigenschappen heeft. (6, 7)

Eén avocado bevat (ADH%)

Vitaminen

Vitamine A: 293 IU ( 6%), Vitamine C: 20.1 mg ( 33%), Vitamine E: 4.2 mg (21%), Vitamine K: 42,2 (53%), Vitamine B1: 0.1 mg ( 9%), Vitamine B2: 0.3 mg –(15%), Vitamine B3: 0.3 mg (17%), Vitamine B5: 2.8 mg (28%), Vitamine B6: 0.5 mg ( 26%), Foliumzuur: 163 mcg ( 41%), Choline: 28.5 mg, Betaïne: 1.4 mg

Mineralen:

Calcium 24 mg (2%), ijzer 1.1 mg (6%), magnesium 58,3 mg, (15%), fosfor 105 mg (10%), kalium 975 mg (28%), natrium 14.1 mg (1%),  zink 1.3 mg (9%), koper 0.4 mg (19%), mangaan 0.3 mg (14%), selenium 0.8 mcg (1%).

Hoe kies je een goede avocado?

Door naar de kleur te kijken en te knijpen kies je de juiste avocado’s. Als de groene kleur ietwat bruinig geworden is en je de vrucht heel licht kan indrukken, dan zijn ze rijp. Als je ze niet gelijk eet, kies dan de groene, harde en laat ze thuis verder rijpen. Ze rijpen snel. Je maakt van de avocado een makkelijke snack, door er een scheutje olijfolie overheen te gieten, en verder een beetje azijn of citroensap, en vervolgens wat zeezout. Er zijn veel recepten om avocado’s te gebruiken voor sauzen, dressings en in salades.


  1. www.nutritionj.com/content/12/1/155/abstract
  2. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/flat-belly-diet/faq-20058556
  3. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23019098
  4. www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/recipes-for-healthy-eyes?sso=y
  5. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/
  6. www.umich.uloop.com/news/view.php/136461/3-Best-Foods-for-Healthy-Skin
  7. www.uofmhealth.org/health-library/hn-2857007

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!