Brein Darmflora

Herstel je darmflora, herstel je brein: tips van de neuroloog

voedingbrein
Share Button

In het vorige artikel legde een neuroloog uit waarom gezonde darmbacteriën automatisch een gezond brein en gezond gedrag betekenen. Als je beseft dat 80-90% van de serotonine in de darmen geproduceerd wordt, begrijp je dat de invloed van het darmmicrobioom op je stemming, kijk op de wereld en libido groot is. In dit artikel: tips van de neuroloog om een lekkende darm, een lekkend brein om te keren door het creëren van een gezonde darmflora.

voedingbrein

Neuroloog dr. Perlmutter geeft op www.experiencelife.com uitleg over de kracht die je darmflora heeft op je brein en hoe de juiste darmflora je brein kan helen en te beschermen. Tevens geeft hij (onderstaande) tips uit zijn boek ‘Brain Maker’.

Lekkende arm, lekkend brein

Het probleem van een lekkende darm wordt nog groter in het licht van nieuwe wetenschap die aantoont hoe een verlies van darmintegriteit kan leiden tot een ‘lekkend brein.’

Er is lang van uitgegaan dat het brein op een of andere manier geïsoleerd was van alles wat er elders in het lichaam gebeurde. De bloed-brein barrière –die het brein beschermt- zou ondoordringbaar zijn. Het is nu duidelijk geworden dat veel substanties die integriteit bedreigen. En wanneer een brein barrière eenmaal in het geding is, kunnen veel moleculen binnendringen –zoals proteïnen, virussen en bacteriën- die moeilijkheden veroorzaken.

Voeding doet ertoe

Naar alle waarschijnlijkheid is de meest belangrijke factor voor een gezonde darmflora –en dus ook voor de hersenen- de voeding die we eten. Het is ook de grootste uitdaging voor het darmmicrobioom en brein. Voeding doet er absoluut toe en overtreft alle andere factoren in ons leven die we misschien niet helemaal onder controle kunnen hebben.

Er zijn twee sleutelmechanismen die leiden tot de degeneratie van het brein: chronische ontsteking en vrije radicalen. Vrije radicalen zijn ook het bijproduct van ontsteking, die het lichaam doen ‘roesten.’

In het boek Brain Maker wordt een nieuwe kijk genomen op deze mechanismen, om te begrijpen hoe ze door de darmbacteriën en de totale darmgezondheid beïnvloed worden. De aanbevelingen hebben als doel om neurologische stoornissen te behandelen en te voorkomen -stemmingswisselingen, angst, depressie- en om het immuunsysteem te versterken en autoimmuniteit te verminderen. Verder om metabole stoornissen te verbeteren, waaronder diabetes 2 en obesitas. Deze beide zijn op lange termijn mede bepalend voor de hersengezondheid.

Het is niet bepaald nieuws; het idee dat voeding de belangrijke speler in de menselijke gezondheid is. Maar het nieuwe inzicht van het verband tussen voeding en op welke manier dit het microbioom –en je brein- beïnvloedt is redelijk opwindend.

Je kan de staat van je microbioom veranderen –en dus ook je gezondheid- door voedingsveranderingen. Dit opent de deur naar een betere gezondheid en vooral een verbeterde breinfunctie.

5 Manieren om je hersenen te stimuleren via je darmen

Hoe lang duurt het om disfunctionele darmflora te herstellen?


BioEssays publiceerde in 2014 een onderzoek over de invloed van darmbacteriën op gedrag, voedingskeuze en humeur, waarin de hoofdauteur van de studie verklaarde dat andere voeding de microbiologie van de darmen binnen 24 uur verandert.


Onderzoek toont dat noemenswaardige veranderingen in de samenstelling van de darmbacteriën, binnen 6 dagen kunnen plaatsvinden nadat men overgegaan is op een nieuwe voedingsstijl. Dit is afhankelijk van je motivatie en de huidige staat van je darmen.

Eet voeding die rijk is aan probiotica

Probiotica zijn levende bacteriën en gisten die een goed spijsverteringssysteem ondersteunen. Lang voordat er probioticasupplementen op de markt kwamen, waren de gezondheidsvoordelen van gefermenteerde voeding goed erkend (kimchi, zuurkool, augurken, yoghurt). De Chinezen aten al 6000 jaar geleden gefermenteerde kool.

Het type fermentatie dat de voeding van gunstige bacteriën voorziet is melkzuurfermentatie. Tijdens dit proces zetten de gunstige bacteriën de suikermoleculen om in melkzuur en op deze manier vermenigvuldigen de gunstige bacteriën zich. Dit melkzuur beschermt de gefermenteerde voeding dan weer voor pathogene bacteriën, omdat ze een milieu creëren met een lage pH waarde. Dit doodt de schadelijke bacteriën, die gedijen bij een hoger pH. Hoewel supplementen nuttig zijn, is het nog steeds beter om bifidobacteriën en lactobacilli (de belangrijkste goede bacteriën) via de voeding binnen te krijgen; op die manier kan het lichaam ze het beste gebruiken.

Deze probiotische bacteriën onderhouden de darmwand en fungeren als natuurlijke antibiotica, virus- en schimmelbestrijder. Ze reguleren de immuniteit en houden ontsteking onder de duim. Ze verbeteren zelfs de opname van voedingsstoffen.

Dit zijn de beste voedingsbronnen voor probiotica

Yoghurt met levende culturen

Check het label of de yoghurt levende culturen bevat en vermijdt producten die veel toegevoegde suikers bevatten. Kokosyoghurt is een uitmuntend alternatief voor mensen die gevoelig voor zuivel zijn.

Kefir

Een gefermenteerd melkproduct dat vloeibaarder is dan yoghurt.

Kombucha thee

Gefermenteerde zwarte thee

Kimchi

Pittige, gefermenteerde groenten van Koreaanse origine. Een van de beste probiotische voeding die je aan je voeding kan toevoegen.

Zuurkool

Echte gefermenteerd zuurkool –en niet de kool die in azijn geweekt is- voedt de gezonde darmbacteriën en bevat choline. Choline zorgt voor een goede overdracht van zenuwimpulsen. Je kunt zelf zuurkool maken.

Augurken

De meest geliefde probiotica.

Ga minder koolhydraten eten, en nuttig meer vetten van hoge kwaliteit

Voeding die je bloedsuikerspiegel in toom houdt, zorgt ook voor een goede balans van de darmflora. Eet het liefst rijke bronnen van vezels (onbewerkte groenten en fruit). De juiste balans van korte vetzuurkettingen houdt de darmwand gezond. Een dieet dat ontsteking van binnenuit aanpakt is ook goed voor het brein.

Ongewenste bacteriën houden van veel suiker en weinig vezels en zulke voeding is funest voor de darmwand. Het richt mitochondriale schade aan en brengt het immuunsysteem in het geding. Bovendien veroorzaakt het wijdverspreide ontsteking die een impact op het brein heeft. Veel suiker, weinig vezels; het brengt je in een vicieuze cirkel en verstoort de microbiële balans nog verder.

We hebben geleerd om verzadigde vetten te demoniseren, maar studies tonen steeds vaker dat aderverkalking meer met ontsteking te maken heeft dan met een hoog cholesterol. En een groot aantal studies laat zien dat wanneer de cholesterolspiegel laag is, de hersenen niet goed werken. Onderzoek op overleden Alzheimer-patiënten liet zien dat de patiënten aanzienlijk minder vetten in de cerebrospinale vloeistof hadden.

Zorg vooral dat je belangrijkste bron uit vezelrijke groenten –die boven de grond groeien- bestaat, en eet er proteïnen bij. Koolhydraatarm eten betekent niet dat je dan veel vlees eet. De ideale schotel is: twee derde van je bord gevuld met groenten en ongeveer 100 gram van voeding met proteïnen. De vetten die je nuttigt komen van boter, olijfolie en noten en zaden.

Hou van chocola, koffie, wijn en thee

Je mag chocola, koffie en thee omhelzen en in mindere mate wijn. Wat chocola betreft gaat het dan om donkere chocola. Gebleken is dat deze –met name bij oudere mensen- de cognitieve functie verbetert, vanwege flavonol. Flavonol stimulereert de bloedtoevoer naar de hersenen; iets wat bij dementie-patiënten onvoldoende gebeurt. Koffie ondersteunt een gezond darmmicrobioom en bevat antioxidanten. Zowel koffie als chocola stimuleren een speciale genroute (Nrf2 route). Wanneer deze geprikkeld wordt, maakt het lichaam meer beschermende antioxidanten aan; dit vermindert ontsteking en bevordert ontgifting.

Andere activators van Nrf2 zijn groene thee, kurkuma en resveratrol die o.a. in druiven zit. Het drinken van 1 á 2 glazen rode wijn blijkt LPS (moleculen die een doorlaatbaarheid van de darmwand bevorderen) te verminderen. Momenteel worden polyfenolen uit zwarte thee onderzocht om te kijken in hoeverre deze positief bijdragen bij de diversiteit van het darmmicrobioom. Gebleken is al, dat ze de hoeveelheid bifidobacteriën doen toenemen en dit is weer bevordelijk voor een gezonde darmwand. Ook groene thee doet dit, én vermindert het aantal schadelijke darmbacteriën.

Consumeer prebiotica

Prebiotica zijn voeding voor de goede bacteriën en komen van nature voor in knoflook, uien, cichorei (een plant waar ook ‘koffie’ van gemaakt wordt; cichorei koffie), artisjok en jicama (yam-boon of bangkwang, komt uit de Zuid-Amerikaanse en Aziatische keuken). Geschat wordt dat uit de 100 gram prebiotica die we eten, 30 gram gunstige darmbacteriën worden gecreëerd. Ook prebiotica verminderen ontsteking, vooral bij prikkelbare darmen. Verder verbeteren ze de opname van mineralen en geven ze een verzadigingsgevoel. Dieren die prebiotica gegeven werden, produceerden minder ghreline (het ‘eet’- hormoon).

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!