Natuurlijk gezond (bewezen) Tips

Voeding en kruiden die menstruatie pijn en PMS-klachten verminderen

menstruatie5
Share Button

Menstruatie pijn en -krampen kunnen het functioneren behoorlijk verstoren. Veel vrouwen hebben dan te kampen met vermoeidheid, krampen in rug en buik, huidproblemen, emotionele buien, gevoeligheid van borsten. Welke voeding en kruiden verlichten menstruatie-en PMS klachten daadwerkelijk?

menstruatiedepr3

PMS-klachten worden ervaren door circa 20 tot 40% van de vrouwen en kunnen 1 á 2 weken voor de menstruatie starten en kunnen mild tot ernstig zijn. Wat zijn natuurlijke middelen om menstruatiepijn te verlichten? Wat kunnen voeding en kruiden doen?

Symptomen

Veelvoorkomende symptomen van PMS zijn vermoeidheid, opgezette buik, huidproblemen, emotionele buien, stemmingswisselingen, gevoeligheid van borsten en krampen. De symptomen beginnen meestal 7 tot 10 dagen voorafgaand aan de menstruatie en eindigen kort erna. Meestal, want voor sommige vrouwen kan de onderrug of –buik nog lang na zeuren. PMDD (premenstruele dysfore stoornis) brengt zulke ernstige emotionele verschijnselen met zich mee, dat het de normale dagelijkse gang van zaken behoorlijk verstoort. PMDS valt onder ‘depressieve stoornis niet anders omschreven’ in de DSM-IV-TR. Factoren bijdragen aan PMS zijn: hormonale disbalans, slechte voeding, voedingsallergieën, emotionele stress, schildklierproblemen, omgevingstoxinen. Er zijn gelukkig natuurlijke manieren om de symptomen te verlichten. Deze manieren zijn effectief genoeg om de symptomen snel te zien verbeteren.

Fyto nutriënten en antioxidanten

groenten

Vergeet niet, dat ‘je bent wat je eet.’ PMS-symptomen op een of andere manier terug te voeren zijn naar ontstekingen op celniveau (1) die het gevolg zijn van verschillende lichamelijke, emotionele en genetische factoren. Je kunt de neiging tot ontsteking in je lichaam afwenden door voeding te eten die rijk is aan natuurlijke plantenvoeding met gezonde fyto nutriënten en antioxidanten. Groenten, fruit, bonen en noten zijn prima bronnen. Er is absoluut een vezel-ontsteking-pijn connectie. Deze connectie heeft zijn oorsprong in de functie van je lever, die optimaal moet zijn voor gezonde menstruatie cycli. Ondersteuning van je lever is essentieel voor een goede eliminatie en detoxificatie, en veel natuurlijke vezels van plantaardige voeding helpt de natuurlijke eliminatie- en detoxificatie routes van je lever. Bij vrouwen met een verminderde leverfunctie zijn PMS symptomen meer uitgesproken. (2)

Voeding die PMS verergert

Waar gezond plantenvoedsel in je dieet helpt om overtollig vet en lege calorieën te verdrijven, is er ook voeding waarvan duidelijk is dat ze PMS symptomen verergeren, zijn transvetten en gehydrogeneerde vetten, suiker, zout en cafeïne. (3)

Voeding en kruiden die PMS symptomen en menstruatiepijn voorkomen en verlichten

groente

Groenten uit de crucifere familie

De brassica groenten uit de crucifere familie –kool en broccoli zijn de beste voorbeelden- hebben een drievoudige werking: ze zijn een uitstekende bron van vezels, maken detoxificatie van de lever mogelijk vanwege hun sulforafaan inhoud, en brengen de hormonen in balans. De fytochemicaliën in broccoli zijn zelfs bestudeerd voor hun rol in kankerpreventie.

Groenten,  rijk aan calcium

Eet calciumrijke groenten, zoals groene bladgroenten, amandelen en boerenkool.(4)

Omega-3 vetzuren

Veel gezonde voeding fungeert ook als uitstekende ontstekingsremmers, hoewel het niet zo snel werkt als medicatie. Omega-3 vetzuren, die we vinden in koudwater vis, vette vis, lijnzaadolie, chiazaad en walnoten, brengen je eicosanoïden (paracriene hormonen, die door de cel zelf aangemaakt worden) prima in balans en helpen om premenstruele en menstruele krampen te voorkomen. Bij vrouwen met menstruatiepijn is een tekort aan omega-3 vetzuren geconstateerd. (5) (6)

Maar er zitten ook een reeks antioxidanten en ontstekingsremmende chemische bestanddelen in andere voeding, kruiden en specerijen.

Nieuwere appelsoorten, boordevol antioxidanten

redlove

Appels en thee zijn een bron van quercetine. Als je nu echt appels wilt eten boordevol antioxidanten, dan kies je voor de nieuwere appelsoorten. Deze nieuwere appelsoorten bevatten 10-25x meer antioxidanten en kunnen met recht ontstekingsremmend fruit genoemd worden. Zo’n appel is dus een hele slimme keuze! Eet ook ander groente en fruit dat rijk aan antioxidanten is, zoals blauwe bessen, kersen, tomaten, pompoen en paprika.

Kurkuma

Kurkuma bevat curcumine en gember heeft ook een serie ontstekingsremmende stoffen, waaronder shogaol. Gember behandelt bijvoorbeeld gewrichtsontsteking heel goed. Veel van deze stoffen worden dan ook onderzocht voor hun rol bij het voorkomen van allerlei aandoeningen.(7)

Verse gember tegen krampen

Als je last van menstruatiekrampen hebt, kun je 1 á 2 eetlepels verse gember vermalen en in een kop heet water laten trekken (10 minuten). Een paar koppen gemberthee per dag is een natuurlijke manier om krampen onder controle te krijgen, en daarbij is het ook nog eens goed voor de spijsvertering. Als je niet van de smaak houd, kan je het mengen met een kruidenthee, of met zwarte of groene thee. Eventueel kan je er honing in doen. Gedroogde gember en gember theezakjes zijn lang niet zo krachtig als verse gember, en 1 kopje thee maakt het verschil niet. Dus haal biologische gemberwortel en drink een paar koppen per dag om het verschil te maken. (8)

Hazelnoten tegen PMS

Afbeeldingsresultaat voor hazelnuts

Mangaan speelt een positieve rol bij het verlichten van PMS symptomen. En laten hazelnoten hier nu een goede bron van zijn! Vrouwen die dagelijks 5.6 mg mangaan via de voeding binnenkregen hadden minder last van stemmingswisselingen en krampen in vergelijking met vrouwen die dagelijks 1 mg binnenkregen, zo bleek uit een zorgvuldig uitgevoerde klinische studie. Dit resultaat wijst erop dat een mangaanrijk dieet de symptomen van PMS verlicht. Andere studies bevestigen dit. Een andere studie toonde aan dat PMS patiënten lagere hoeveelheden calcium, koper, magnesium, zink, chroom en mangaan in het bloed hadden. (9) Hazelnoten zijn niet de enige bron van mangaan (5.6 mg/per 100 gram), en hoewel van banaan gezegd wordt dat deze rijk is aan mangaan, valt dit een beetje tegen. Andere bronnen zijn, per 100 gram: mosselen (gekookt, 6.8 mg), pompoenzaden (4.5 mg), bonen (1.3 mg) Ananas en spinazie bevatten 0,9 mg en in boerenkool en banaan zit 0.7 mg.

Als je overweegt om een mangaan supplement te nemen, is het de vraag of dit een verstandige keuze is. Teveel mangaan is namelijk niet wenselijk: abnormale concentraties in de hersenen (met name in de basale ganglia) worden in verband gebracht met neurologische ziekten als Parkinson’s. Ook voor menstruerende tieners is dit niet wenselijk omdat dit de cognitie negatief beïnvloedt. Met voeding kun je veel bereiken. Mocht je toch mangaansuppletie willen, doe dit dan onder begeleiding van een professional.

Avocado

Dagelijks een halve avocado eten kan de hormonen op natuurlijke manier in balans brengen vanwege het nutritionele profiel; het bevat gezonde vetten, vezels, magnesium en kalium. Een bijkomend voordeel is dat een halve avocado bij de lunch gewichtsbeheersing ondersteunt en tot minder snackbehoefte leidt.

Vitamine B6

Vitamine B6 helpt overtollig oestrogeen uit het lichaam te verwijderen. Bij PMS kan er sprake zijn van oestrogeen dominantie. Een aantal factoren dragen bij tot deze dominantie zoals een tekort aan B6, B12, C, E, magnesium, selenium, overgewicht, toxinen en transvetten. Van bananen wordt gezegd dat ze rijk zijn aan vitamine B6, maar dit valt –net als met mangaan- tegen. De volgende bronnen zijn rijk aan vitamine B6 (per 100 gram): zonnebloemzaden (1.35 mg), pistachenoten (1.12 mg, deze noten verminderen ook nog eens de buikomvang), tonijn (1.02 mg), kalkoen en kip (0.81 mg), gedroogde pruimen (0,75 mg), bananen (0.37 mg).

Vitamine D en E

Neem dagelijks 400 IU vitamine D; dit bevordert de opname van calcium en vermindert mogelijk ontsteking. Een dagelijkse inname van 500 IU vermindert eveneens menstruatiepijn. (10)
Uit een kleine studie onder vrouwen met dysmenorroe (pijnlijke menstruatiekrampen) en een vitamine D spiegel van 65 nmol/L, bleek dat het geven van een eenmalige dosis van 300.000 IU D3 de pijn met 41% verminderde gedurende de volgende twee menstruatieperioden. Geen van de vrouwen had medicatie nodig om de menstruatiepijn onder controle te houden. Zo’n hoge dosis blijkt overigens wel het risico op vallen en botbreuken te verhogen. Deze dosis is zo hoog, dat medische supervisie vereist is.

Magnesium

donkere choco

Een mineraal dat ooit bijna vergeten en enorm onderschat was. Magnesium is zo’n mineraal dat bijna overal goed voor is. Logisch, hij speelt een rol bij meer dan 300 lichaamsprocessen. In de traditionele geneeskunde vertrouwt men op magnesium fosforicum. Goede voeding die rijk aan magnesium is, is belangrijk voor iedereen met PMS. De volgende voeding is rijk aan magnesium (per 100 gram): pompoenzaden (539 gram), donkere chocolade (327 gram). Helaas zijn er niet veel meer bronnen die zulke hoeveelheden bevatten. Donkere bladgroenten, linzen, bonen en gedroogd fruit bevatten alle tussen de 68 en 86 gram, makreel bevat 97 gram en bananen –vallen ook hier weer tegen- het minste: 27 mg.

Mocht je een supplement nemen: neem dan 360 mg een dag voordat de menstruatie begint. Dit vermindert menstruatiekrampen. (11)


infoMagnesium getest: welke vorm kies je het beste?


 

Vitex Agnus Castus (chasteberry)

Vitex wordt al sinds oudsher gebruikt om pijnlijke menstruatiesymptomen te verlichten. Het helpt bij menstruatiekrampen, acne ten gevolge van menstruatie en ook bij overgangsklachten. Het is een oude Europese remedie die zijn populariteit in de loop der tijd verloren is. Toch is het bij kenners nog altijd een gebruikt kruid om de hormonen te reguleren en PMS-pijnen te verlichten en wordt het als beste kruid beschouwd bij aandoeningen als cysten in de baarmoeder en endometriose. (l2) (13)

Indole-3-carbinol

Hier zijn supplementen van, maar we kunnen deze stof ook prima uit voeding halen. Het zijn wederom de crucifere groenten die we –ook w.b. deze stof- moeten hebben. Het zit in broccoli, kool, bloemkool, spruitjes en boerenkool. Ook bij I3c is er weer een bijkomend pluspunt: het remt de groei van vetweefsel. (14)

Ashwaghandha en basilicum

Deze twee kruiden verminderen cortisol, brengen de hormoonhuishouding in balans en verminderen PMS symptomen. (15)

Essentiële oliën en premenstrueel syndroom

lavendeloliemaken

Salie (clary sage) brengt hormonen eveneens natuurlijk in balans. Wrijf 2 tot 3 druppels olie op de onderbuik. Verdun deze olie met een dragende (neutrale) olie en probeer dit eerst uit op de huid op de achterkant van je pols. Cypres olie bevordert de circulatie en kan krampen verlichten.

Ook lavendelolie kan verlichting brengen, dit bleek toen een groep vrouwen lavendelolie gebruikte tegen menstruatiepijn in de rug en buik. De vrouwen uit de lavendelgroep moesten 3 druppels olie in hun handen wrijven, en dit 5 minuten inhaleren Dit deden ze een uur nadat ze menstruatiepijn ervaarden en deze handeling werd de eerste drie dagen elke zes uur herhaald in de eerste drie maanden van de maandelijkse menstruatie. Een andere groep vrouwen gebruikte alleen sesamolie, en sesamolie-groep had 6.8 keer meer kans op krampen en 12 keer meer kans op andere PMS-symptomen. De lavendel olie vermindert naar alle waarschijnlijkheid de samentrekkingen van de baarmoeder, die door de prostaglandinen veroorzaakt worden. (16)

© 2016, GoedGezond.All rights reserved.


1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25035435
2. www.ohlonecenter.org
3. www.webmd.com
4. www.umm.edu/menstrual-pain
5. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7588501
6. www.womenshealthnetwork.com
7. www.margaret.healthblogs.org
8. drtorihudson.com
9. https://umm.edu/manganese
10/11. umm.edu/health/menstrual-pain
12. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22359078
13. umm.edu/health/endometriosis
14. www.theguardian.com
15. www.jonbarron.org


Vind je dit artikel informatief?

Geef de info door (via onderstaande button’s)!

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!