Brein Nieuws

Dieet voor je brein: boost hersenfunctie en remt veroudering

voeding6
Share Button

Door een dieet voor je brein te volgen, rem je breinveroudering succesvol af. Studie toont dat een specifiek breindieet je brein 7,5 jaar jonger kan maken; het MIND dieet voedt je brein met de specifieke nutriënten die voor je mentale gezondheid onmisbaar zijn. Dit dieet verlaagt het risico op Alzheimer met 53%! Wat houdt dit MIND dieet in?

Het is een hele mond vol; MIND staat voor Mediterraan-DASH Intervention for Neurodegenerative delay en is een combinatie van het Mediterraan dieet en DASH (Dietary Approaches tot Stop Hypertension).

Opvallende resultaten MIND dieet

In 2015 publiceerde the Journal of the Alzheimer Association opvallende studieresultaten m.b.t. tot het MIND-dieet: de kans op Alzheimer was dankzij het dieet met 53% gedaald, bij deelnemers die zich strikt aan het dieet hielden. Deelnemers die het dieet meer als globale richtlijn volgden hadden toch nog 35% minder kans op de neurodegeneratieve ziekte.

Het MIND-dieet is ontwikkeld door voedingsepidemiologe dr. Martha Clare Morris en een mix tussen DASH en MIND: beide diëten beschermen tegen cardiovasculaire aandoeningen (zoals een hoge bloeddruk, beroerte en hartaanval) en dementie. Het MIND dieet is makkelijker te volgen dan het Mediterraan dieet, volgens Morris. Bij het Mediterraan dieet moet men dagelijks vis nuttigen en drie tot vier keer per dag een portie fruit of groente.

10 Soorten sleutelvoeding van het MIND dieet

  • Groene bladgroenten: 6 of meer porties per week
  •  Andere groenten: een of meer porties per dag
  •  Noten: 5 of meer porties per week
  •  Bessen: 2 of meer porties per week
  •  Bonen: 3 of meer maaltijden per week
  •  Hele granen: drie of meer porties per dag
  •  Vis: een of meer maaltijden per week
  •  Kip en gevogelte: 2 of meer maaltijden per week
  •  Olijfolie: als primaire olie gebruiken
  •  Wijn: 1 glas per dag

Voeding om te vermijden:

    •  Rood vlees: minder dan 4 keer per week
    •  Boter en margarine: minder dan een eetlepel per dag
    •  Kaas: minder dan 1 portie per week
    •  Gebak en koekjes: minder dan 5 keer per week
    •  Gebakken voeding en fast food: minder dan 1 keer per week

Wat zijn de effecten van het MIND dieet?

Brein 7,5 jaar jonger
Deelnemers aan dit dieet scoorden beter dan hun leeftijdsgenoten op testen m.b.t. geheugen, waarnemingssnelheid en andere facetten van de cognitie die zwakker worden bij het ouder worden. Aan de studie deden 960 oudere volwassenen mee, voor een duur van 9 jaar. Het verschil in cognitie was zo sterk dat het brein van de deelnemers gemiddeld 7,5 jaar jonger werden, in vergelijking met hen die het dieet niet volgden. Ook nam de kans op Alzheimer met meer dan de helft af.

Verbeterd (brein)dieet

Het MIND dieet is een combinatie van het Mediterraan dieet en DASH, alleen ligt hier de focus op het voeden van het brein. Het Mediterraan dieet is gebaseerd op de keuken van een regio, en bevat veel fruit, groenten, peulvruchten en hele granen terwijl rood vlees, zoetigheden en verzadigde vetten beperkt worden. Vis wordt twee tot drie keer per week gegeten en verder wordt er gevogelte, noten, zaden en wijn geconsumeerd. De gezondheidsvoordelen zijn groot: het verlengt de levensduur en remt veroudering. Het DASH-dieet lijkt er op; het ontmoedigt het eten van te veel verzadigd vet, suiker en zout en moedigt proteïne-, vezelrijke voeding en onverzadigde vetten aan. Ook dit dieet heeft een positieve impact op de gezondheid en vermindert de kans op cardiovasculaire aandoeningen. Ook is er bewijs dat het de hersengezondheid verbetert. Kortom: beide diëten zorgden al voor positieve cognitieve veranderingen.

Samenstelling

Om het MIND dieet te creëren gingen onderzoeksteams van de Rush University Medical Center en de Harvard School of Public Health zorgvuldig naar literatuur over de het Mediterraan en DASH dieet en de effecten op de cognitie en dementie. Van deze onderdelen creëerden zee en nieuw dieet met een plantaardige basis in optimale hoeveelheden, waaruit de 10 sleutel voedingsgroepen ontstonden.

Ook effect als je het niet strict volgt

Ook het Mediterraan dieet verlaagt het risico op Alzheimer bijna met de helft. Het voordeel van MIND was, dat ook wanneer het dieet slechts globaal gevolgd wordt, er toch nog een verlaagd risico op deze ziekte is van 35% . Het MIND dieet bevordert de consumptie van bessen en (donkere) groene bladgroenten vanwege de link met foliumzuur, vitamine E, carotenoïden en flavonoïden, waarvan bewezen is dat ze de cognitieve achteruitgang vertragen. Bij de B-vitaminen –die in donkere bladgroenten en peulvruchten zitten- is deze link er eveneens. Al deze micronutriënten remmen de ophoping van beta amyloïde plaques in het brein af (kenmerk van Alzheimer). De vitamine E en omega3-vetzuren worden natuurlijk in de plantaardige oliën en noten gevonden.

Opmerkelijk is de sterke inperking van kaas; dit is vanwege de hoeveelheid verzadigde vetten. Zuivelproducten worden niet aangemoedigd, ook niet in vetarme versies.  bron: Rush University Medical Center

Onderzoek alles en behoud het goede

Volkoren granen voor het brein?

Ook zijn volkoren granen opgenomen in de 10 hoofdgroepen. Volgens vooraanstaand neuroloog dr. Perlmutter bevorderen alle granen, dus ook de volkoren granen, cognitieve achteruitgang en dementie en kunnen ze angst, depressie en ADHD in de hand werken. Ook is hij duidelijker over de impact van suiker en koolhydraten op het brein.


In de volgende artikelen kun je zijn argumenten lezen:


Waarom tarwe, koolhydraten en suiker impact op het brein hebben


Granen, gluten en koolhydraten gif voor brein, aldus prof neurologie


Als neuroloog weet Perlmutter wat voeding –en gluten- kunnen aanrichten op het brein, zou je denken. Ook hij is een voorstander voedingsveranderingen ten gunste van het brein, maar dan zonder de gluten. Perlmutter is niet de enige die overtuigd is van het negatieve effect van gluten op het brein: immunoloog dr. Kharrazian heeft hier ook interessante dingen over te melden.

Al lang voordat er ook maar sprake is van neurodegeneratie heeft je brein al aangegeven, waar je al dan niet cognitief goed op functioneert. Heb je vaak last van mistig denken, neerslachtigheid, leer- en geheugenissues, dan functioneer je mogelijk niet goed op bepaalde voeding die je steevast nuttigt. Wij pikken die signalen niet altijd adequaat op. Dus onderzoek de uitwerkingen van bepaalde voeding op je brein en behoud het goede.

Perlmutter heeft zo zijn eigen sleutels voor een goed behoud van de cognitieve functie:

    • Neem de tijd voor je eten, als je zo veel mogelijk glutenvrij probeert te eten. Het is makkelijker om naar een boterham, ontbijtgranen of granolareep te reiken in plaats van te gaan voor de breinvriendelijke groenten, ei, kipfilet, en hummus.
    • Als het kan bederven, is het goed voor je. Als het goed blijft, is het slecht voor je. We hoeven alleen maar aan het nauwelijks verteerbare mc Donaldsvoer te denken (sommige fooditems gaan wel 14 jaar mee), om te begrijpen wat Perlmutter hiermee bedoelt.
    • Eet het ‘anti-Alzheimer-trio’: vlees van grasgevoerde vrije runderen, avocado’s en kokosolie. Dit is een vetrijk trio, en bevat zelfs de zo gevreesde verzadigde vetten, maar volgens Perlmutter zijn dit slimme vetten voor een slim brein.
    • Drink koffie. Volgens Perlmutter is koffie goed voor het brein, omdat het de Nrf2 routes activeert, oxidatieve stress bestrijdt en tegen neurodegeneratieve stoornissen beschermt. Hou er wel rekening mee dat een overmaat van koffie ook voor bijwerkingen kan zorgen, en dat dit de melatonineproductie uitstelt, En dat is nu juist weer niet bevorderlijk voor het brein.
    • Zorg dat je genoeg DHA krijgt. DHA is een vetzuur die cruciaal voor een goed brein is, maar minimaal door het lichaam zelf wordt aangemaakt. Perlmutter adviseert daarom 1 dagelijkse dosis van 1000 mg. Dit kan je verkrijgen door een visolie supplement ( van goede kwaliteit).

Voeding, brein en zeevruchten

Ook zeevruchten doen het brein veel goed, maar er zijn wel zorgen over de hoeveelheid kwik. Rush Medical Center deed hier onderzoek naar en volgde senioren. Alle senioren gaven toestemming om hun brein te doneren na hun overlijden. RMC kreeg zo een uitgebreide inzage in de consumptie van zeevruchten van de ouderen tijdens hun laatste jaren. Zo waren ze in staat de consumptie te linken aan breinveranderingen die met dementie en Alzheimer in verband staan.

De bevindingen:

  • Wie minimaal 1 x per week zeevruchten had, had een lagere kans op dementie en Alzheimer (dit vond alleen plaats bij mensen met apolipoproteïne APOE-e4, de grootste genetische risicofactor voor Alzheimer)
  • Dit toonde volgens onderzoekster Morris dat zeevruchten het brein tegen dementie beschermen.

Ook werden de mogelijke effecten van kwik op de breinfunctie gemeten. “De toegenomen inname van zeevruchten zorgde voor een toename van kwik in het brein, maar dit leek geen impact op de hersengezondheid te hebben,” aldus Morris.  bron

© 2016, GoedGezond.All rights reserved.


Vind je dit artikel informatief?

Geef de info door (via onderstaande button’s)!

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!