Brein Tips

Verhoog je serotonine niveau met deze smoothies en ingrediënten

blij
Share Button

Serotonine is een sleutel-neurotransmitter die stemming, slaapkwaliteit, energieniveau en veel meer bepaalt. Stress, angst en verkeerde voeding zijn een paar factoren die het serotonine niveau verlagen. Gelukkig is het ‘gelukshormoon’ met de juiste voeding ook te verhogen. Heel eenvoudig zelfs: onderstaande voeding en smoothies helpen het serotonine niveau te verhogen.

blij

Factoren die serotonine niveau verhogen of verlagen

Net als met alle andere biologische componenten, is een juiste balans tussen serotonine en andere chemicaliën in het brein nodig voor een optimale functie. Helaas zijn er veel factoren die het serotonine niveau kunnen verlagen en wanneer dit het geval is, merk je dit aan je stemming, energieniveau, manier van slapen. Dips, zelfs depressie, een lagere pijntolerantie en vermoeidheid treden in. Inspiratie en motivatie lijken steeds verder te zoeken. Sommige hoofdfactoren van een laag serotonine niveau kunnen vermeden worden, soms kan je supplementen nemen om de serotonine spiegel te stimuleren. In ‘Verhoog eenvoudig je serotonine niveau’ lees je welke eenvoudige maatregelen je -buiten voeding om- zelf kunt nemen om serotonine omhoog te krijgen.

Dit artikel is een aanvulling, en hier komen de oorzaken van een laag serotonine niveau aan de orde, plus de meest eenvoudige manier om je serotonine te verhogen: namelijk via smoothies met slimme ingrediënten.

cashewamandelmelkbanaankefirananas4

Serotonine niveau en stress

Stress is een van de grootste factoren die de hoeveelheid serotonine bepaalt. Een gebrek aan slaap, te weinig beweging, gepieker een hectisch schema zijn factoren waar je niet blij van word en die ook het serotonine niveau kunnen verlagen. Je voelt je moe, je bent blijvend in mineur stemming, er is weinig wat je op kan vrolijken, je slaapt slecht, eet met weinig plezier en bent niet meer gemotiveerd. Het leven leeft jou, in plaats van andersom. Hoe hectisch je dag ook is, het is altijd belangrijk om tijd te nemen om te ontstressen en aan jezelf te besteden.

Zonlicht

In het vorige artikel over het serotonine niveau kwam de rol van zonlicht naar voren; zonlicht speelt een belangrijke rol bij de synthese en regulatie van serotonine. Als het lichaam te weinig blootgesteld is aan (zon)licht, doordat men nauwelijks tijd buiten doorbrengt, kan dit resulteren in het zakken van het serotonine niveau. Dit is een veelvoorkomend probleem in de wintermaanden, wanneer er soms dagen zijn waarop het daglicht slechts 30% is. Dit, en de koudere temperaturen nodigen dan niet uit om naar buiten te gaan en een winterdepressie ligt dan op de loer. Een lichtlamp kan dan echt uitkomst bieden.

Koffie, suiker en alcohol

Het volgen van een dieet kan ook gevolgen hebben voor het serotonine niveau, omdat de balans in voeding dan mogelijk zoek is. Voeding zoals koffie, suiker en alcohol verlagen ook het serotonine niveau, en kunnen beter met mate geconsumeerd worden. Een laag niveau kan ook met trauma’s in kindertijd te maken hebben.

Serotonine en de rol van tryptofaan

brein7

Tryptofaan en de bloed-brein barrière

Serotonine wordt uit tryptofaan gemaakt, een essentieel aminozuur die in veel proteïnerijke voeding zit.

Een laag serotonine niveau staat in verband met diverse medische en psychische stoornissen, zoals obesitas, depressie, anorexia en slapeloosheid. Onderzoekers van de mc Gill University zagen dat lage tryptofaanspiegels in het brein leiden tot een verminderde synthese van serotonine. Wanneer er dus meer tryptofaan uit voeding gegeten wordt, kan serotonine toenemen. Tryptofaan gaat door de bloed-brein barrière naar het brein, maar de juiste koolhydraten zijn hiervoor nodig.

Voeding die tryptofaan bevat

Tryptofaan zit in gevogelte, vlees, kaas, yoghurt, vis en eieren. Kalkoen en melk staan bekend om hun hoge tryptofaangehalte. Maar in feite bevat kalkoen niet meer van dit aminozuur dan ander gevogelte -hoewel het wel een goede bron is- en is melk ook niet een van de rijkste bronnen.

Tryptofaan heeft hulp nodig van koolhydraten

Tryptofaanrijke voeding heeft hulp nodig van koolhydraten om effect op het serotonine niveau te hebben. Wanneer een kleine koolhydraat snack gegeten wordt, met maximaal 30 gram koolhydraten (een banaan bevat 31 gram koolhydraten), boost dit het serotonine niveau in combinatie met de tryptofaan die in het lichaam opgeslagen is.

Koolhydraten onmisbaar voor doorgang van tryptofaan door bloed-brein barrière

Wanneer je voeding met tryptofaan consumeert, gaan aminozuren – en niet alleen tryptofaan- naar de bloedbaan. Dit veroorzaakt competitie onder de diverse aminozuren om het brein te bereiken, waarbij tryptofaan het onderspit kan delven. De kleine koolhydraat snack is de ticket voor tryptofaan om door de bloed-brein barrière te reizen, waar dit aminozuur het serotonine niveau kan verhogen.

B6 en B3

Tryptofaan wordt in het lichaam gemaakt om niacine, of te wel vitamine B3, te maken. Deze vitamine is niet alleen belangrijk voor een goede vertering, huid en zenuwen, maar ook voor serotonine. Vitamine B6 is dan weer belangrijk voor de synthese van serotonine uit tryptofaan. Pyridoxal 5-fosfaat is het actieve co-enzym van B6 die de hoeveelheid serotonine reguleert. Volgens onderzoekers van de University of Manitoba staan lage serotoninespiegels in verband met een tekort aan vitamine B6. Suppletie van B6 brengt serotonine terug naar een normaal niveau.

Theanine uit groene theebladeren

Biochemisten van de University van Shizuoka in Japan zagen dat de inname van theanine de serotoninesynthese in het brein vermindert. Theanine is een aminozuur die rijkelijk in groene theebladeren zit en de bloed-brein barrière passeert. In de cortex remt theanine de zenuwcellen in de vrijzetting van serotonine.


Ook niet onbelangrijk om te weten: in 2015 publiceerde JAMA Psychiatry een onderzoek van de Uppsala University waarin gesteld wordt dat een te hoog serotonine niveau juist gevoelens van angst en een angststoornis kan bewerkstelligen.


Serotonine niveau verhogen m.b.v. smoothies
Onderstaande smoothies helpen bij stemmingswisselingen en zitten vol vitaminen, mineralen en antioxidanten. Vergeet ook niet de kleine koolhydraat snacks. Om een idee te geven, voor ongeveer 30 gram koolhydraten kun je 1 banaan, bessen (een kop), bruine rijst (3/4 kop), 1/2 zelfgemaakte granola, beker vetvrije yoghurt, havermout (1/4 kop) of tomatensaus (een pakje aangelengd met water, zonder toegevoegd zout, als tomatensap drinken verdeeld over de hele dag), een handje gedroogde pruimen.

 

Smoothies

Spinazie en zonnebloempitten

Bevat B-vitaminen, waaronder B6 en is tryptofaanrijk (spinazie)

 spinaziesmoothie
Ingrediënten

  • ½-1 kop verse of diepvries spinazieblaadjes
  • 1 kop aardbeien
  • 1 eetlepel chiazaad
  • 1 eetlepel zonnebloempitten
  • 1 eetlepel rauwe cacao
  • 1 rijpe banaan
  • 1 kop kokosmelk
  • Halve kop water

Amandelmelk-banaan

amandelbanaan

Cacaopoeder, banaan en amandelmelk bevatten tryptofaan

  • ½ banaan
  • ½ kop diepvries blauwe bessen
  • 1 kop biologische amandel melk
  • 2 eetlepels lijnzaad meel
  • 2 eetlepels rijst proteïne poeder
  • 1 theelepel cacaopoeder
  • optioneel: vanille

Hoeveel tryptofaan?

Wissel de ingrediënten in deze smoothies af met kefir (bevat veel vitamine B6 en ook stemmingsverbeteraar B12), en ander fruit met tryptofaan (per 100 gram):

  • avocado (33 mg ),
  • kiwi (14 mg),
  • banaan (10 mg),
  • aardbei (7 mg),
  • ananas, 6,8 mg),
  • kaki (6,5 mg),
  • watermeloen (5.6 mg).

Een gezonde volwassene zou dagelijks 3.5mg tot 6mg tryptofaan per kilogram lichaamsgewicht moeten consumeren.

Andere voeding met tryptofaan (per 100 gram):

  • Rauwe cacaopoeder (293 mg),
  • cashewnoten (287 mg),
  • kippenborst (267 mg),
  • erwten (266 mg),
  • zalm (209 mg),
  • walnoten 170 mg),
  • bruine rijst (101 mg),
  • koeienmelk (46 mg).

© 2016, GoedGezond.All rights reserved.

Bronnen, Aminoacidstudies, Webmd, Nutritiondata


Vind je dit artikel informatief?

Geef de info door (via onderstaande button’s)!

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!