Getest!

Vitamine B-complex en B12 getest. Welke vorm van B12 is voor een betere opname?

vitamine b
Share Button

Studies laten zien dat suppletie van de vitamine B en B12 werkt. Hoe komen de supplementen B-complex en B12 uit testen, en hoe zit het nu met de ‘actieve’ en ‘inactieve’ vormen van B12? Moeten we echt de duurdere vorm van vitamine B12 nemen voor een betere opname? vitamine b

Vitamine B complex en vitamine B12 essentieel

De B-vitaminen zijn essentieel; je lichaam heeft ze nodig, maar maakt ze niet aan.  Ze zijn voor een goede werking van het zenuwstelsel, en dit merken we ook wanneer we een tekort hebben. Hoofd-symptoom van een B12 tekort is vermoeidheid. Elke B-vitamine voert een diversiteit aan functies uit, waarvan de meeste relateren aan het omzetten van voeding in energie en andere benodigde substanties. Er van uitgaande dat je op de hoogte bent van de symptomen van een tekort van vitamine B12 en/of de andere B-vitaminen, worden deze nu niet besproken, behalve: cognitieve achteruitgang en het krimpen van de hersenen.

Het krimpen van het brein

Van de combinatie van B6, B12 en foliumzuur is aangetoond dat het een verhoogd homocysteïne gehalte verlaagt.

Wat een verhoogd homocysteïnegehalte inhoudt, legt ‘De Poort Neuroconsulting’ uit:

Een verhoogd homocysteïne gehalte kan onder andere ontstaan door een tekort aan de vitaminen B2, B6 en B12. Andere factoren die het homocysteïnegehalte kunnen verhogen: roken (inactiveert B12), alcohol, te hoge eiwitinname, gluten overgevoeligheid, darmproblemen, geslacht (vrouwen hebben een lager homocysteïnegehalte), leeftijd (per 10 jaar stijgt het gehalte met 10%, bij vrouwen na de overgang is de stijging wat groter), sommige geneesmiddelen.

Een hoog homocysteïnegehalte staat in verband met veel aandoeningen: cardiovasculaire problemen, cognitieve achteruitgang, depressie, bipolaire/manische depressie, neuropsychiatrische aandoeningen (50% van de schizofrenie patiënten hebben een verhoogd homocysteïnegehalte), insomnia, geïrriteerdheid, myelopathie, restless legs, perifere neuropathie, tandvleesontsteking, jicht, vitiligo, onderdrukking van de neurotransmitters serotonine, dopamine, secretine, en melatonine.

Hersenen gaan schrompelen bij een hoog homocysteïnegehalte. (1)

Cognitieve voordelen van de B-vitaminen

  • Het gehalte homocysteïne in het bloed wordt uitgedrukt in micromol per liter. De meeste gezonde mannen hebben een gehalte van ongeveer 13-14 µmol/liter, gezonde vrouwen van 12-13 µmol/liter. Een review van 14 studies over suppletie met B-vitaminen concludeerde dat een verlaagd homocysteïnegehalte de kans op een beroerte verlaagt. (2) Bepaalde B-vitaminen of combinaties vertragen achteruitgang in geheugen en cognitie wanneer ze minimaal 18 maanden genomen worden. Dit bleek onder andere ook uit een 2-jarige studie bij mensen vanaf 70 jaar met milde cognitieve achteruitgang. Zij kregen 800 mcg foliumzuur, 500 mcg vitamine B12 en 20 mg B6. (3)
  • Bij een soortgelijke –ook 2-jarige- studie, verminderde dezelfde combinatie de krimp van hersengedeelten die in verband met Alzheimer staan. Dit voordeel werd alleen gevonden bij deelnemers die bij aanvang een hoog homocysteïnegehalte hadden; dit was ongeveer 50% van de deelnemers. Het krimpen van de hersenen was 8x verminderd in vergelijking met hen die een placebo kregen. (4)
  • Cognitieve voordelen werden ook gezien in een studie met kleinere doses foliumzuur en B12 (resp. 400 mcg en 100 mcg). Aan deze studie namen volwassenen met depressieve symptomen deel (60-74 jaar). Er waren ook verbeteringen aangaande korte en lang termijn geheugen. Pas na een jaar waren de voordelen te zien, maar niet na een jaar. (5)
  • Toen een paar honderd mensen (70+) gevolgd werden tijdens een periode van 8 jaar, bleek dat cognitieve achteruitgang sneller ging bij hen met de laagste B12-waarden (onder de 257 pmol/L, of te wel 0,257 nmol/L). (6) Normaal gesproken wordt een waarde die lager is dan 148 pmol/L als een tekort gezien, maar deze studie suggereert dat het gunstig is om een hogere waarde te hebben.
  • Een grootschalige Nederlandse studie onder 65+ mensen toonde dat de B-12 waarde (vooral in de actieve vorm, holo-transcobalamine) indiceert wie het meeste voordeel uit een B-supplement haalt. Bij mensen met hoge homocysteïne waarden (12 tot 50 micromol/L) en zonder duidelijk vitamine B12 tekort, was alleen een lichte vertraging van cognitieve achteruitgang merkbaar, na 2 jaar een dagelijkse inname van 400 mcg foliumzuur en 500 mcg B12. Bij de deelnemers die bij aanvang van de studie een lage B12-waarde hadden (onder de 64 pmol/L) was het voordeel op episodisch geheugen en snelheid van informatieverwerking hoger. Men kreeg ook dagelijks 600 IU vitamine D3. (7)

Kortom: voor oudere mensen kan gelden, dat wanneer de B12 waarde ietwat laag is, dagelijkse inname van een B12 supplement (100 mcg tot 500 mcg) en wellicht foliumzuur (400 mcg) leeftijd gerelateerde achteruitgang in geheugen en cognitie kan vertragen.

Verbeterde werking van SSRI’s door foliumzuur

Een dagelijkse dosis foliumzuur 500 mcg verbetert de effectiviteit van SSRI Prozac bij vrouwen, niet bij mannen. Herstel van depressie verbetert met 25%, in vergelijking met het nemen van alleen Prozac. Mannen zouden een hogere dosis foliumzuur nodig hebben, om hetzelfde effect te krijgen. (8)

‘Inactieve’ en ‘actieve’ vormen van vitamine B12

Van vitamine B12 zijn er de volgende vormen:

  • Cobalamine
  • Cyanocobalamine
  • Methylcobalamine
  • Adenosylcobalamine

‘Methyl- en adenosylcobalamine direct biologisch actief, andere vormen niet’

Er wordt over nog wel eens gesteld dat methylcobalamine en adenosylcobalamine het best opgenomen worden, en de actieve vormen van B12 zijn. Cyanocobalamine en cobalamine worden her en der aangeduid als inactieve vormen. Methylcobalamine en adenosylcobalamine zouden direct biologisch actief zijn, omdat ze niet een hele transformatieketen hoeven te doorlopen, zo wordt gesteld. En omdat we nu eenmaal –terecht- wel een actieve vorm willen, zoeken we naar methyl- of adenosylcobalamine. En deze kost meer.

Studie: ‘Alle vormen worden evengoed geabsorbeerd’

Toch is er een interessante (oudere) studie, waaruit blijkt dat doses in alle vormen geabsorbeerd worden, maar dat bij hogere doses cyanocobalamine beter geabsorbeerd word. De studieauteurs stellen dat de absorptie van methylcobalamine efficiënt is door intrinsic factor (ook: intrinsiek factor, glucoproteïne die onmisbaar is bij de opname van B12) , terwijl cyanocobalamine beter geabsorbeerd wordt door passieve diffusie. (9)

Goedkopere cyanocobalamine is goed bestudeerd en bevordert vitamine B12 status ook

Cyanocobalamine is goed bestudeerd en blijkt uit de studies betrouwbaar. Het is een vrij voordelige vorm van B12, maar toch worden de duurdere co-enzym-vormen methylcobalamine en adenosylcobalamine gepromoot door supplementverkopers en –fabrikanten. Cyanocobalamine is de meest stabiele en heeft de sterkste aantrekking tot de cobalamine molecule. Adenosylcobalamine is ook wel bekend als dibencozide, cobamamide en cobinamide. De twee co-enzym-vormen methylcobalamine en adenosylcobalamine worden soms gepromoot als superieur aan de andere twee vormen, omdat het lichaam cyanocobalamine nog in adenosylcobalamine en methylcobalamine moet omzetten voordat het beschikbaar is. Toch blijkt uit studies dat cyanocobalamine ook de vitamine B12 status bevordert.

Mensen zouden niet meer voordeel halen uit de co-enzym-vormen, met uitzondering van geïnjecteerde hydroxocobalamine, volgens een publicatie in Diagnoses uit 2015. (10)

‘Geen reden om methylcobalamine in plaats van cobalamine te nemen’, studie

The Association of Physicians of India stelt in 2012 een onderzoek, dat we best de goedkope vorm (cobalamine) kunnen nemen:

“Er is geen enkele ziekte in het menselijk lichaam die de omzetting van cobalamine in methylcobalamine verhindert. Er is dus geen enkele reden om methylcobalamine in plaats van cobalamine te gebruiken.” (11)

Onderstaande resultaten zijn van Consumerlab

Van de supplementen is getest of:

  • ze bevatten wat op het etiket staat
  • ze goed uiteen vallen

Hieraan voldeden:

  • Garden of Life (B-complex, vorm van B12 niet gedefinieerd)
  • GNC (B-complex, B12: cyanocobalamine)
  • Life Extension (complex, B12: methylcobalamine)
  • NOW (alleen niacide)
  • Country Life (B6)
  • Klaire Labs (B6)
  • Nature’s Plus (B6)
  • Jamieson Natural (B12, cyanocobalamine, 1000 mcg)
  • Natural Factors (zuigtabletten, B12, methylcobalamine 1200 mcg)
  • Nature’s Bounty (2500 mcg B12, cyanocobalamine)
  • NOW (B12, 2000 mcg, combinatie dibemcozide, cyano-/methylcobalamine)
  • Rexall (B12, 2500 mcg, cyanocobalamine)
  • Solgar (B12, 1000 mcg cyanocobalamine)
  • Twinlab (B12, 500 mcg cyanocobalamine)
  • Puritans Pride (B12, 2500 mcg cyanocobalamine).
  • MegaFood Vegan B12 bevatte 180% van de vermelde foliumzuur (720 mcg per tablet i.p.v. 400 mcg). Verder klopte de hoeveelheid B6 en B12.
  • Nutrition Now B complex bevatte 228% en 169.3%, resp., van de vermelde hoeveelheid pantotheenzuur (B5) en biotine (B8), maar beide zijn ook in deze hoeveelheid veilig.
  • Nutrilite bevat 210% meer foliumzuur dan op de verpakking staat.

Tabletvorm: dezelfde absorptie als B12 in een andere vorm

Ook de geteste B12 supplementen bevatten meer dan de ADH, maar worden als veilig gezien. B12 is er in vele vormen: orale B12, tabletten voor onder te tong (sublinguaal), zuigtabletten of spray. Volgens onderzoek gepubliceerd in Clinical Pharmacol wordt B12 in normale tabletvorm net zo goed geabsorbeerd. (12)

De meeste geteste tabletten zijn in cyanocobalamine-vorm. Sommige mensen zijn bezorgd over deze vorm, maar er is weinig wetenschappelijk bewijs dat deze zorg fundeert.

© 2016, GoedGezond.All rights reserved. Testresultaten van: Consumerlab


Vind je dit artikel informatief?

Geef de info door (via onderstaande button’s)!

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!