Afvallen

8 Tips om af te vallen tijdens (pre-) overgang

gewicht2
Share Button

De overgang en pre-overgang brengen hormonale schommelingen met zich mee. Een gevolg is gewichtstoename en het lijkt lastiger om de kilo’s af te schudden. Toch is het mogelijk.  In dit artikel: 8 tips voor gewichtsverlies tijdens de overgang.

[envira-gallery id=”8279″]

Waarom komen vrouwen aan tijdens de overgang?

Het is door een combinatie van factoren: hormonale veranderingen (daling van oestrogeen), slechtere slaap (een kenmerk van de overgang, en slaaptekort bevordert gewichtstoename), depressie (geen zin te sporten, gebrek aan motivatie), verminderde insulineweerstand (cellen nemen insuline minder goed op), verlies van spiermassa (neemt toe naarmate we ouder worden, en dit verlaagt het metabolisme). Daarnaast speelt ook het probleem dat afvallen in deze levensfase moeilijker is.

Wat kunnen we doen?

8 Tips om toch af te vallen tijdens de overgang

Eet niet te caloriearm

vetten3

Ga niet op een caloriearm dieet. Dat klinkt misschien tegenstrijdig, maar als je de calorie-inname drastisch vermindert, ontvangt je lichaam signalen dat je in de uithongermodus bent. De stofwisseling daalt en je verliest spiermassa. Allemaal factoren die gewichtsverlies in de weg staan (en gewichtstoename nog meer bevorderen). Vetzuren hebben we nodig, en ook de korte keten vetzuren. Hoe korte keten vetzuren het hongergevoel positief beïnvloeden lees je allemaal hier.  Wees dus niet bang voor vet, met uitzondering van de transvetten.

Denk Mediterraans

mediterraan2
Het Mediterraan dieet biedt veel voor hart- en bloedvaten en een gezond en langer leven. Maar ook voor gewichtsverlies kun je dit type voeding het beste eten. In vergelijking met een vetarm/koolhydraatarm dieet werden er meer kilo’s verloren door Mediterraanse voeding. (American Journal of Medicine, 2016). De andere voordelen zijn legio, behalve een betere cardiovasculaire gezondheid, doet ons brein het ook goed op dit voedsel. (1)

Ga voor groenten

salade
Veel groenten en minder vlees, lijkt een garantie te zijn voor gewichtsverlies. Ook voor andere problemen biedt het een oplossing: spieren en gewrichten zijn gezonder, net als hart- en bloedvaten, door het rustiger aan te doen met vlees en de groenteconsumptie op te schroeven. Vrouwen die meer veggie gingen eten verloren meer gewicht, terwijl ze de calorieinname en portiegrootte niet hadden aangepast. (2)

Eet mindful

mindful
Verliezen we echt gewicht als we bedachtzamer eten? Er is wat bewijs dat mindful eten inderdaad zoden aan de dijk zet, om kilo’s kwijt te raken. Als je bewust eet, eet je minder en geniet je meer van de voeding. Het belangrijkste voordeel is wel dat deze manier van eten beter verzadigt. Dus ga er rustig voor zitten en neem de tijd. (3)

Betrek proteïnen bij elke maaltijd

Ontbijten als een koning, verlaagt de kans op ziektes. Ook is het raadzaam wanneer je bent afgevallen en op gewicht wilt blijven
Proteïnen, maar ook ontbijten als een keizer, bevordert afvallen

Proteïnen worden langzamer omgezet, en geven langer een vol gevoel. Bovendien zet voeding die rijk aan proteïnen is, de stofwisseling aan. En ook belangrijk: het voorkomt het verlies van spiermassa. Het is niet moeilijk om proteïnen toe te voegen: neem vaker yoghurt, strooi wat chiazaad door je voeding of doe een handje bonen in je salade. (4)

Leer te houden van restistentie training en van aerobics

sporten
Wanneer je gewichten of resistentiebanden gebruikt tijdens trainen, neemt je spiermassa toe terwijl buikvet wel verminderd wordt. Het doen van meer herhalingen zou de beste manier zijn om buikvet weg te jagen bij postmenopausale vrouwen. In combinatie met resistentietraining kun je aerobics (cardio) doen. Joggen, springen, touwspringen, roeien en tennis verminderen allemaal buikvet. Ook behoud je je spieren. (5, 6)

Wees niet zuinig met slaap

slaaptekort1
Te weinig slaap verhoogt de ghrelinespiegel. Ghreline wordt ook wel het hongerhormoon genoemd. Probeer dit echt aan te pakken: verminder de blootstelling aan blauw licht (van tablet en smartphone, bijvoorbeeld door het dragen van oranjegetinte glazen), drink kamillethee, snuif lavendelolie op, luister naar kalmerende muziek, zorg dat je kamer donker is, en zet je telefoon uit. Maak gebruik van voeding om beter te kunnen slapen, en ban sommige slaapverstorende voeding uit.


Tot slot: Eet meer voeding die bewezen de stofwisseling aanzet en buikomvang vermindert:

[envira-gallery id=”8284″]

Dit zijn tomatensap, de appel, yoghurt, bepaalde probiotica en amandelen.


Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!