Antioxidanten, vitamines, mineralen Darmflora Stofwisseling

De banaan: zo verrassend voor darmflora, gewicht en stofwisseling

banaan2
Share Button

De waarheid over bananen: kunnen ze in een dieet of zijn ze dikmakend? Bananen hebben veel verrassende aspecten voor de gezondheid. In dit artikel: de banaan uitgelicht (of: afgepeld). Welke uitwerking heeft de banaan op de stofwisseling, bloedsuikerspiegel, darmflora, algehele gezondheid en gewicht?

Bananen, dikmakend of niet?

Over bananen in een dieet is wat controversie. Sommige mensen eten ze niet omdat ze bang zijn dat ze dik maken. ‘The Banana Girl’ eet tientallen bananen per dag en is er superslank door geworden. Hoe zit het nu met bananen, wat doen ze precies in het lichaam?

The Banana Girl: dit gebeurt er als je 50 bananen per dag eet

Freelee, 'the banana girl'
Freelee, ‘the banana girl’

Freelee, het bananenmeisje zorgt ook voor heel wat conversie met haar dagelijkse inname van werkelijk een overload aan fruit. Op YouTube , Instagram en Twitter promoot ze haar dieet van voornamelijk fruitsoorten. Als ontbijt eet ze 2 ananassen, 5 mango’s, 2 liter appelsap of 20 bananen. Dit komt haar op veel kritiek –vooral vanuit de voedingswereld- te staan. Ze is hiermee 20 kilo afgevallen en verzamelde bijna 200.000 volgers op YouTube. Haar (koolhydraatrijke) dieet bevat dagelijks tussen de 2000 en 5000 calorieën. Volgens haar oogt haar huid gezonder, heeft ze meer energie en werkt haar stofwisseling sneller. Voordat ze begon had ze overgewicht, was ze depressief, en had ze het prikkelbare darmsyndroom en acne.

Freelee’s bananendagen gaan als volgt: ze begint de dag met een smoothie van 20 bananen, neemt een lunch van 10 bananen en ‘s avonds eet ze nog eens 20 bananen. Maar soms eet ze 2 kilo aardappels als avondeten. Ze zegt gewoon aan te willen tonen dat je veel moet eten om slank te zijn, en dat het niet klopt dat je hiervoor calorieën moet schrappen. Haar dieet is eenzijdig, en volgens haar eigen zeggen waarderen de smaakpapillen en het spijsverteringssysteem een eenzijdig dieet enorm. Freelee is natuurlijk extreem en daar komt ook de kritiek vandaan. Ze schrapt hele voedingsgroepen en wanneer je bananen in zo een hoeveelheid neemt, kan dit de nieren en het hart schaden vanwege de hoeveelheid kalium die dit met zich meebrengt. Om gebruik te maken van al het goede dat de banaan te bieden heeft, hoeven we niet te overdrijven zoals Freelee.

Nutritionele waarde van een middelgrote banaan/% ADH (1)

banaanrijtje

 

Calorieën: rond de 105, waarvan 90% afkomstig van koolhydraten (sucrose, glucose en fructose). Bevat weinig vet en proteïnen.

 

Een banaan bevat ook nog andere stoffen: antioxidanten, dopamine en catechine. 2, 3, 4 Catechinen zijn polyfenolen die cacao, groene thee en matcha thee zo gezond maken. Dopamine is nodig voor motivatie, prestatie en energie.

 


Mocht je willen weten hoe je je dopamineniveau eenvoudig verhoogt, dan lees je dit in ‘Verhoog eenvoudig je dopamineniveau’.


Bananen zijn vezelrijk

banaan
De banaan; 105 calorieën en nog heel veel meer

Een middelgrote banaan bevat ongeveer 105 calorieën, en calorie voor calorie bevat de banaan veel vezels; namelijk 12% van de ADH. Vezels zijn belangrijk voor een regelmatige stoelgang en voor de spijsvertering in het algemeen. Het eten van ruim voldoende vezels vermindert de kans op hartaandoeningen, diverticulaire aandoeningen, stofwisselingsaandoeningen zoals diabetes2 en sommige vormen van kanker, met name (endel-)darmkanker. Het is bekend dat vezels ook bijdragen tot een verzadigingsgevoel.6, 7, 8, 9, 10 Een adequate vezelinname staat ook in verband met een lager lichaamsgewicht.11, 12

Toen 252 vrouwen 20 maanden lang in hun dieet gevolgd werden, bleek dat bij iedere extra gram vezels die geconsumeerd werden, het lichaamsgewicht met 0.25 kg daalde.13 Dit effect is te danken aan het feit dat je door vezels langer verzadigd blijft, waardoor je over de langere termijn minder calorieën consumeert.

Rijpe of onrijpe banaan?

Freelee, 'the banana girl'Groene banaan, helemaal niet verkeerd
Groene banaan, helemaal niet verkeerd

Resistent zetmeel

Hoe groener een banaan is, des te meer restistent zetmeel (resistant starch) hij bevat. Nu doet het woord ‘zetmeel’ bij sommigen misschien een alarmbel klinken, want over het algemeen zijn we niet erg happig op zetmeel. Heb je weleens gehoord dat je geen onrijpe bananen moet eten, omdat dit de stoelgang bemoeilijkt? In werkelijkheid werkt een onrijpe banaan zeer goed op de darmflora en spijsvertering. Resistent zetmeel is echter erg belangrijk om af te vallen, en valt in de categorie vezels.

Als oplosbare vezels

Resistent zetmeel is zetmeel dat bestand tegen vertering is, en hebben dus ongeveer dezelfde werking als oplosbare vezels. Onrijpe (groene) bananen bevatten een type resistent zetmeel. Wanneer de banaan geel wordt, wordt dit type zetmeel afgebroken en is het dus verteerbaar. Omdat resistent zetmeel als oplosbare vezels werken, activeren ze de darmen.

Goed voor darmflora

In de dikke darm voeden ze de goede bacteriën, en je kunt je voorstellen dat dit een goed effect op de darmflora heeft. En ook belangrijk: als de darmbacteriën resistent zetmeel verteren vormen ze korte keten vetzuren, waaronder butyraat.

Butyraat, erg belangrijk voor de darmen

Het vetzuur butyraat (boterzuur) heeft dan weer zijn eigen gezondheidsvoordelen, zoals het voorkomen van darmkanker. En butyraat voorkomt niet alleen darmkanker, maar remt het ook.14 Butyraat is het gezondste vetzuur voor de darmwandcellen, remt ontsteking en verlaagt de pH. Ook verbetert het de insulinegevoeligheid.15

Vetbranding door resistent zetmeel

Resistent zetmeel bevordert ook gewichtsverlies, verzadigt en verlaagt de bloedsuikerspiegel.16, 17, 18, 19, 20, 21 Ook vertraagt dit type zetmeel de opname van suiker uit voeding. Dit houdt eveneens en je bloedsuikerspiegel stabiel en geeft een vol gevoel.22, 23, 24, 25 Als laatste valt over resistent zetmeel nog te zeggen – en dit zal velen van ons aanspreken- dat het de vetverbranding bevordert.26, 27, 28

Bananen en glycemische index

banaan
Groene bananen scoren helemaal niet zo hoog op de glycemische index

De glycemische index (GI) meet welke voeding je bloedsuikerspiegel in een bepaalde mate doet pieken. Als voeding een GI heeft die lager dan 55 is, scoort deze laag op de GI. Medium is een score van 56-69 en een score boven de 70 zorgt voor pieken. Voeding die veel enkelvoudige suikers bevatten scoren meestal hoog. Het eten van voeding met een hoge glycemische waarde staat in verband met gewichtstoename en een verhoogd risico op obesitas, diabetes2, beroerte en hartaandoening. 29, 30, 31, 32, 33, 34

Rijpe bananen hebben een hogere GI dan groene

Voeding die koolhydraten bevat die langzaam opgenomen worden daarentegen, heeft een lagere GI en houdt de bloedsuikerspiegel stabiel. Bananen bevatten voor 90% koolhydraten en worden gezien als voeding die de bloedsuikerspiegel doet stijgen. Toch is de score van bananen op de GI maar 42-62. Hoe de score is, is afhankelijk van de rijpheid.  Rijpe bananen hebben een hogere GI dan groene bananen; de suikerinhoud neemt toe naarmate de banaan rijpt.

Lagere bloedsuikerspiegel

Bij een studie werden patiënten met diabetes 2 en een hoog cholesterol gevolgd. De patiënten kregen 250 gram banaan bij het ontbijt, 4 weken lang. Dit verlaagde duidelijk de bloedsuiker- en cholesterolspiegels.35

Omdat voeding met een lage GI -zoals bananen- je een voller gevoel geeft en je bloedsuikerspiegel stabiel houdt, kan dit op den duur tot gewichtsverlies leiden. 36

Bananen vullen

banaan2
Bananen vullen en geen calorie is onnuttig besteed. Toch vult sommig fruit meer dan de banaan

Bananen vullen, maar ze vullen niet zoals sommige ander fruit. Vezelrijke, caloriearme tussendoortjes ondersteunen gewichtsverlies en helpen het gewicht te beheersen. Deze voeding voorkomt een hongergevoel en overeten, zonder dat er onnodige calorieën aan je voeding worden toegevoegd. Bananen vullen zelfs meer dan andere snacks die rond de 100 calorieën bevatten. Appels en sinaasappels vullen meer dan bananen.


Wist je trouwens dat…
De appel is overigens een perfect tussendoortje, die de stofwisseling stimuleert en een vette lever voorkomt.  Wanneer je dan ook nog kiest voor deze nieuwere appelsoorten, krijg je 10-25x meer antioxidanten binnen.


Bananen zijn dus gewichtsverlies-vriendelijk. Ze ondersteunen het afvallen op een indirectere manier en aan alle kanten (stabielere bloedsuiker, betere verzadiging, vezels, verbetering darmflora).

© 2016, GoedGezond


Vind je dit artikel informatief?

Geef de info door (via onderstaande button’s)!

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!