Voeding

Eet jij nog chiazaad?

chia
Share Button

Chiazaad is al jaren de trend en het is niet goedkoop. Het zaad is bekend als superfood en moet over vele gezondheidsvoordelen beschikken. Maar hoe zit dit nu eigenlijk, zijn die gunstige effecten wellicht wat zwakker dan beweerd wordt?chia

Chiazaad als superfood

De plant waar chiazaad van afkomstig is, salvia hispanica, is familie van de muntplant. De zaden zijn klein (ongeveer 1mm) en bruin-zwart. Vanaf de 16e eeuw werd de plant geteeld in Mexico en Guatemala, en sindsdien gebruikt als bron van voedsel. Dus het zaad is eigenlijk geen oeroude voeding.

Het is al enige tijd geleden dat chiazaad ook zijn intrede deed bij ons. Eerst gewoon als vogelzaad, en later ook als superfood. De vele gezondheidsvoordelen moeten enorm zijn.

Nutriënten

De belangrijkste voordelen liggen in de aanwezigheid van omega-3 vetzuren, vezels, eiwitten, B-vitaminen (thiamine, niacine en riboflavine), calcium, ijzer, magnesium, fosfor, zink en mangaan. Chiazaad zou 5.5 maal meer calcium bevatten dan koemelk, dus zou een alternatieve bron kunnen zijn voor mensen die geen producten van koemelk kunnen consumeren.

Chiazaad zou ook hoge niveaus bevatten van antioxidanten zoals flavonoïden (quercetine, kamferol, myricetine) en fenolische zuren (cafeïnezuur, chlorogeen zuur). De niveaus van antioxidanten in chiazaad worden ook gevonden in bramen, druiven, ananas, mango’s, noni’s en stervrucht.

Chiazaad is glutenvrij en dus veilig voor mensen die allergisch zijn voor gluten.

q5

 

 

q3q4

 

 

 

 

 

 

 

De hoeveelheid vitaminen en mineralen in chiazaad per 100 gram/bron: USDA National Nutrient data base

 

Zoals je ziet is het best een indrukwekkende hoeveelheid vezels en mineralen (echter, per 100 gram).

Weegt chiazaad tegen doodgewoon groente en fruit op?

Er zijn veel superfoods te vinden, zoals de kool in allerlei soorten en veel fruit. Kijk maar eens bij de Top 10 groenten die nog gezonder zijn dan de boerenkool. Weegt chiazaad hier tegen op? Of kunnen de gezondheidsvoordelen toch wat zwakker zijn dan beweerd wordt?

Omega-3’s met een kanttekening

Chiazaad bevat net als lijnzaad wat omega-3 vetzuren. Omega-3’s komen in diverse vormen, en je lichaam wil vooral DHA en EPA; deze komen vooral voor in vis, alg en krill. In chiazaad zit ALA (alfa linoleenzuur). ALA wordt omgezet in DHA en EPA, maar slechts in een kleine hoeveelheid (5% wordt omgezet in EPA en <0,5% wordt omgezet in DHA). 1  Nu heeft ALA wel zijn voordelen: het verbetert de hersenfunctie en vermindert depressieve symptomen (net als EPA en DHA overigens). Als de omega’s je motivatie zijn om chiazaad te eten, dan hoef je het hiervoor dus niet te doen. Misschien kun je dan beter vis- , krilloliecapsules nemen of producten van gezonde grasgevoerde dieren (bijvoorbeeld grasboter, ook goed voor de vitamine D).

ALA kan wel de kans op prostaatkanker verhogen. 2

Kijk eens bij:  omega-3 supplementen getest, om een schoon en goed product te vinden

Fytinezuur

Chiazaad bevat fytinezuur, overigens net als lijnzaad. Fytinezuur is niet schadelijk wanneer dit bescheiden mate geconsumeerd wordt. Wel is fytinezuur een antinutriënt die zorgt voor minder opname van nutriënten. Het zuur bindt aan zink, ijzer, koper en in mindere mate aan magnesium en calcium. En dat is jammer, je lichaam profiteert zo niet van deze mineralen en in plaats daarvan verdwijnen ze gewoon in de toiletpot. Het is lastig om te weten hoeveel nutriënten je lichaam uit chiazaad haalt, maar het zou minder kunnen zijn dan verwacht, mits je het zaad weekt om het fytinezuur te deactiveren.

Bijwerkingen

Bijwerkingen komen in principe niet voor als je chiazaad in bescheiden mate eet, of goed bewaart. Dr. Loren Cordain, auteur van ‘The Paleo Answer’ legt uit dat chronisch gebruik van chiazaad ontsteking in de darmen kan veroorzaken en een lekkende darm kan bevorderen. Het sleutelwoord is hier chronisch, met andere woorden: als je het zaad heel vaak eet.

Ook zijn de vele meervoudig onverzadigde vetzuren vatbaar voor oxidatie, anders dan verzadigde vetten zoals kokosolie en gezond dierlijk vet (grasboter, reuzel). Als je chiazaad te lang in het keukenkastje bewaart, kan er makkelijk schimmel ontstaan. Dit geldt ook voor lijnzaad. Vries het zaad in en haal elke keer een portie voor twee weken uit de diepvries.

De vezels in chiazaad

Chiazaad bevat veel vezels, en als je bewust genoeg bent om chiazaad aan je voeding toe te voegen, verander je ook de rest van je voedingsstijl (minder bewerkte voeding en meer groenten). Er zijn veel gezonde vezelbronnen die je met een gerust hart elke dag kunt eten.

Ben je echt fan van chiazaad, hou je van de smaak en wil je het vaak eten, dan kun je het volgende doen: om de hoeveelheid fytinezuur te neutraliseren kun je het zaad een nachtje laten weken. Consumeer het direct erna, omdat schimmel nu sneller groeit.

Chiazaad en het effect op

De hartgezondheid

Nutrition Hospital Journal publiceerde de uitkomsten van een 7-tal studies. Er waren geen significante resultaten van chiazaad in relatie met de cardiovasculaire gezondheid. 3

Sportprestaties

Volgens een publicatie in Nutrients verbetert chia niet de sportprestaties. Het onderzoek werd uitgevoerd door the Appalachian State University Human Performance Laboratory. De auteur meldde dat het zaad ‘geen positieve invloed op het renvermogen heeft’. Chia wordt ook wel gebruikt om de renprestaties te verbeteren, omdat de renners (boodschappers) van de Azteken en de Tarahumara Indianen chiazaad consumeerden. Via boeken, verkoopverhalen en het Internet is het idee ontstaan dat je uren kan rennen op het zaad. 4, 5

Lichaamsgewicht

Bij studiedeelnemers die 12 weken lang (50 gram chia per dag) een programma volgden waarbij chia geconsumeerd werd bleek er geen afname in lichaamsgewicht en -vet, alle vezels ten spijt. Ook waren er geen verbeteringen te zien in cardiovasculaire makers. Chiazaad vermindert ook niet de risicofactoren bij mensen met overgewicht.  6, 7, 8, 9

Chiazaad kan nuttig zijn als aanvulling op een gevarieerde voedingsstijl. Lekker afwisselen dus, er zijn enorm veel bronnen van vezels en antioxidanten, er is genoeg keuze.

Chiazaad moet je niet even droog via een lepel naar binnen werken. Een poos geleden zorgde dit bij een toen 39-jarige man voor zoveel slikproblemen, dat hij medische hulp nodig had. Het is het vermelden waard dat mensen met astma, seizoen allergieën en een slikstoornis extra voorzichtig zijn. Door het absorberende vermogen van het zaad kunnen er problemen in de slokdarm ontstaan.


© 2016GoedGezond.


Vind je dit artikel informatief?

Geef de info door (via onderstaande button’s)!

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!