Natuurlijk gezond (bewezen)

Winterdepressie: dit kan je doen!

winterdip
Share Button
De winterdepressie: de een is er gevoeliger voor dan de ander. Zodra de dagen donker en korter zijn geworden, kunnen symptomen van depressie de kop op steken. Er is minder energie, het slaappatroon is aangetast en je wilt troostvoer, meestal koolhydraten. Maar er is  goed nieuws! Er zijn bewezen doeltreffende manieren die je zo goed mogelijk door de winterdepressie heen helpen.

Winterdepressie? Dit is doeltreffend!

Een winterdepressie heeft veel gelijkenis met de ‘gewone’ depressie, maar is gebonden aan de tijd van het jaar. Als de dagen korter en grijzer worden steekt het de kop op. Gelukkig zijn er een aantal dingen die je kunt doen, en die werken.

Pak zoveel mogelijk zonneschijn

zonwinter
Pak zo vaak mogelijk de zon!

Tijdens de herfst en de winter is de blootstelling aan zon enorm gedaald. Niet alleen omdat we misschien meer binnen zijn, maar ook omdat we veel grijze dagen hebben waarop we maar weinig licht krijgen. Soms is er maar 30% zon. Het is heel duidelijk: we missen een heel stuk zon (-vitamine) in de donkere tijd van het jaar. Te weinig zon eist zijn tol van de gezondheid: het is niet bevorderlijk voor de vitamine D spiegel en een tekort van de zonvitamine verergert depressies. 1, 2

Vitamine D tegen winterdepressie

vitamine d
Hou je vitamine D spiegel op peil

Overweeg een vitamine D supplement (minimaal 2000 ie per dag). Onderzoek heeft het zelfs over veel hogere doses.  4 Een vitamine D tekort is dé issue vandaag de dag. Het is bewezen dat inname van vitamine D vóór de komst van de wintermaanden, depressieve symptomen voorkomt. 5 Hoewel bijwerkingen volgens studies zeldzaam zijn, kunnen ze voorkomen bij doses vanaf 50.000 ie per dag. 6 Het is verstandig om de vitamine D spiegel te laten checken, voordat je een supplement neemt.

Overweeg een lichtlamp

Extra licht toevoegen

light
De lichtlamp kan je de oppepper geven die je nodig hebt

Lichtlampen voor thuis zijn kunnen effectief zijn tegen de winterdepressie. Een lichtlamp behaalt goede resultaten, maar dit geldt niet altijd voor iedereen.  Het bewijs is (nog) niet 100% consistent. Wel is het zo dat als je hier op tijd mee begint, dus al in de vroege herfst, de kans op succes groter is. Je zit dan dagelijks achter de lichtlamp, bij voorkeur in de ochtend, tot aan de lente. 7 Studies naar lichttherapie laten we zien dat de aanpak veelbelovend is. 8, 9, 10, 11, 12, 13 Een lichtlamp om de winterdepressie aan te pakken filtert het UV-licht eruit, en vereist een blootstelling van 20-60 minuten aan 10.000 lux van koel-wit fluorescerend licht. Dit licht is 20x sterker dan het normale licht binnenshuis. 14. Als je lid bent van een thuiszorgorganisatie is er soms de mogelijkheid om een lamp te huren.

Bijwerkingen van de lichtlamp

Bijwerkingen zijn meestal minder ernstig dan die van antidepressiva en kunnen zijn: spanning op de ogen en hoofdpijn. De lamp mag niet samen gebruikt worden met medicatie die overgevoelig maakt voor licht, zoals lithium, melatonine, antipsychotica en bepaalde antibiotica.  15

Antidepressiva worden eerder aanbevolen voor een winterdepressie omdat dit goedkoper is: lichttherapie is niet kosteneffectief. 16

Zorg voor beweging

Bewegen werkt

Wandelen werkt zeer positief
Wandelen werkt zeer positief

De winter brengt weer andere behoeften met zich mee, en natuurlijk ook gezelligheid. Het is troostend om wat vaker onder een deken op de bank Netflix te kijken met kaarsjes aan (en hapjes binnen handbereik). De kou en donkerte maken wellicht dat we minder bewegen. Maar uit onderzoek blijkt dat beweging net zo effectief is als lichttherapie in het verslaan van de winterdip!

Aerobische beweging

Vooral aerobische beweging en dan met name in de ochtend, is effectief. 1617   Dus trek je laarzen aan en maak ga voor een lekkere aerobische wandeling. De combinatie van beweging met blootstelling aan helder licht is nog doeltreffender. 18

Neem meer omega3-vetzuren

Bescherm je brein

omega
Omega-3 vetzuren beschermen tegen depressie

Vroeger nam men levertraan als de ‘r’ in de maand was, voor de vitaminen D en A. Levertraan bevat ook omega3-vetzuren, maar wel minder dan visolie. Als er een nutriënt is die het meest in verband staat met onze stemming is dat…vet. En dan wel het zo onmisbare juiste vet. Dus zorg dat je de dagelijks de juiste hoeveelheid gezonde vetten binnenkrijgt, zoals olijf-, lijnzaad- en kokosolie. Je hoeft hier niet mee te overdrijven, het enige dat je hoeft te doen is te zorgen dat je het binnenkrijgt. Dus wees niet bang voor het juiste vet, maar laat de transvetten uit bewerkte voeding en snacks staan.

Weg met ontstekingsbevorderende transvetten

Transvetten verergeren depressie en rommelen met de hormoonhuishouding. Een adequate inname van omega3-vetzuren is een enorme hulp bij het verlichten van de symptomen van depressie. 19 20 21 Ook de avocado zal je goed doen. Deze vrucht is een kant-en-klaar pakketje met de juiste vetzuren en veel antioxidanten. Een goed en schoon omega3-supplement hoeft niet duur te zijn, kijk hiervoor bij: omega3-supplementen getest.

Wees zuinig met omega-6’s

Zorg tegelijkertijd ook voor een verlaging van omega-6 vetzuren (plantaardige oliën met uitzondering van olijfolie en lijnzaadolie, margarine, halvarine enzovoort): deze zijn ontstekingsbevorderend en verergeren depressieve klachten. Omega-6’s hebben we eveneens nodig, maar voor een tekort hoeven we echt niet bang te zijn: onze voeding is overladen met deze vetzuren. Meestal krijgen we hiervan 20x zoveel binnen als dat we dagelijks nodig hebben.

Blijf weg van stimulerende middelen

Voorkom bijnieruitputting

moe
Stimuleer je bijnieren niet te veel, dit werkt vermoeidheid in de hand

Hoewel we wel iets stimulerends kunnen gebruiken tijdens de wintermaanden, kunnen we dit beter met mate gebruiken. Dus drink geen extra koffie, de gezondheidsvoordelen van de zwartgouden drank ten spijt, en bescherm ook je bijnieren. 20 21 Dit geldt ook voor energiedrinks, alcohol en suiker: ze putten je (bijnieren) uit. De ups en downs die beide veroorzaken kun je niet gebruiken. Heb je iets stimulerends nodig? Drink dan gemberthee, rooibos thee of groene thee. Vooral de eerste zal je oppeppen. Denk ook eens aan kurkuma, het is bewezen dat deze geelwortel net zo effectief is in het behandelen van depressie, als de bekende antidepressiva.

Zorg voor een goed serotonineniveau

blij
Je kunt zelf aan je serotonineniveau werken

Zorg ook goed voor je serotonine- en melatoninespiegel en eet voeding die rijk is aan tryptofaan. Tryptofaan is de voorloper van het onontbeerlijke feel-good hormoon serotonine. Wist je trouwens dat een kiwi erg veel serotonine bevat? Twee kiwi’s voor het slapen gaan, en je slaapt als een roos.

Mijdt de verkeerde koolhydraten en neem voldoende proteïnen

Behoudt mentale veerkracht

Altijd, maar vooral in tijden van depressie wanneer de stemming en het energieniveau in het geding zijn, vraagt je voeding extra aandacht. De verkeerde koolhydraten en dus ook de suikers vind je eveneens in bewerkte voeding. Hoe verleidelijk het ook is om een bak ijs of zak chips te nemen, dit helpt je depressie niet. Ook heeft voeding die rijk is aan additieven zoals MSG in vrije vorm (E621) een ondermijnend effect op je brein en dus ook op je mentale veerkracht en humeur.

Kleur op je bord

groenten
Eet kleurrijk en varieer

Eet wel veel van de gezonde koolhydraten, en eet kleurrijk: bieten, wortelen, boerenkool, bosui, pompoen, rode kool, bessen, pruimen enzovoort. Zo hou je alle belangrijke vitamines en mineralen op het juiste niveau. Kies ook voor meer proteïnen. Hormonen en neurotransmitters worden gemaakt uit de proteïnen die wet eten, dus neem elke dag een portie kwaliteitsproteïnen. Deze zitten in vlees en eieren van gezonde gras gevoerde dieren, vis, bonen en andere peulvruchten, noten, zaden, bio-yoghurt en kaas.

Wees niet bang om met een professional te praten

Hoewel van al het bovenstaande bewezen is dat het doeltreffende manieren zijn, kan het zijn dat niks hiervan voor je werkt. In dat geval kun je overwegen om met een therapeut te praten. Als je klachten consistent aanhouden, en al weken duren zonder enige verbetering, kan therapie verbetering brengen. Dit is zeker het geval wanneer gebeurtenissen uit het verleden juist tijdens de wintermaanden extra naar boven komen en blijven malen.

delen2

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!