Tips

Meer energie bereik je met dit eenvoudige energiedieet

meerenergie3
Share Button
Er zijn tijden waarin het lijkt of energie een illusie is, maar dat hoeft niet zo te zijn. Jaag vitaliteit na, door extra aandacht te besteden aan wat je drinkt en eet. Zo waak je over je fitheid, en krijg je het weer op een goed niveau. Een energiedieet geeft een extra leidraad, en helpt je in een korte tijd naar meer energie toe.

Meer energie

voedingenergie

In feite weten we allemaal wat wel en niet goed voor ons is. Wat energie verhogende en juist energie verlagende voeding is. Het gaat erom, dat we gedecideerd het besluit nemen om consequent voor de energie gevende voeding te blijven kiezen. En dit vol houden zodat we weer een goed energieniveau bereiken. Dat vereist wat extra aandacht en bewustzijn, en het stellen van prioriteiten.

Het is misschien een cliché, maar ons lichaam is als een auto: het heeft de juiste brandstof nodig om goed te blijven lopen. Dat houdt in dat een dieet voldoende vitaminen, mineralen en andere nutriënten bevat om de energievoorraad sterk en consistent te houden. Want als je jezelf routinematig door de dag heen sleept, is het wellicht tijd om een aantal dingen anders te doen.

Bouw gebalanceerd

  • Eet de juiste koolhydraten: Fruit, groenten, zaden, noten, havermout, peulvruchten, bruine rijst, zoete aardappel en quinoa. Deze verteren langzaam, houden de bloedsuikerspiegel stabiel en je energieniveau constant. Mijdt wel de suikers en verkeerde koolhydraten

Proteïnen, vetten en koolhydraten: even belangrijk

gebalanceerd
Zorg dat je alle macronutriënten binnenkrijgt, en sluit niet een groep uit

Proteïnen zijn een sleutel, en koolhydraten zijn natuurlijke energieboosters. Je hebt ook vet nodig, en voornamelijk onverzadigd vet zoals uit de avocado. Maar overdrijf niet met één voedingsgroep. Bij koolhydraten denken we vaak aan de slechte, uit koekjes en andere suikerrijke producten. Als je echter de goede koolhydraten eet, kom je aan die verkeerde nauwelijks toe en houd je een gezonde koolhydraatvoorraad. Het zal niet gebeuren dat je aankomt, moe wordt, of dat je bloedsuikerspiegel rare dingen gaat doen. Dus eet lekker de juiste koolhydraten.  Er zijn ook aanwijzingen dat er mensen zijn die gevoelig zijn voor tarwe. Tarwegevoeligheid merk je aan een verminderde cognitie (mistig denken), intestinale problemen, hongergevoel en een verminderd energieniveau. Je kunt eens bananenmeel proberen: dit geeft meer energie, en zorgt dat je lekkerder in je vel zit.

Een volwassen persoon heeft per kg lichaamsgewicht ongeveer 0.8 gram eiwitten nodig. Je lichaam heeft ze nodig voor energie en kan ze opslaan om te gebruiken wanneer het nodig is, meestal voor je spieren.

Verzadigde vetten zijn niet zo ongezond als het imago decennia lang deed vermoeden (transvetten zijn dit wel). Evengoed zou je de ratio verzadigd-onverzadigd vet in acht moeten nemen, dit blijft gewoon staan. Volgens de Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition is deze ratio 1:1 (1) De American Journal of Nutrition meldt dat 30% van onze voeding uit vetten moeten bestaan, waarvan 15-16% uit onverzadigd vet.  (2) Maar over het algemeen is de richtlijn dat niet meer dan 10% van onze voeding uit verzadigd vet bestaat. Ons brein heeft verzadigd vet (en cholesterol!) nodig. Dit betekent niet dat we ineens veel verzadigde vetten moeten nuttigen, maar wel dat we ervoor zorgen dat we die 10% ook echt binnenkrijgen (en de overige 20% die onverzadigd is).

Kortom: zorg voor voeding met een hoge energiedichtheid, dit bevordert de energieproductie op cellulair niveau. (3)

Sla geen maaltijden over

geenenergie
Je hebt in de ochtend meer nodig dan alleen koffie

Hoe vaak haast je je door de ochtend heen met alleen een kop koffie? Dit is geen goed idee, je komt zo energie tekort en het ontbijt overslaan leidt niet tot gewichtsverlies. Integendeel: je zult er eerder door aankomen en meer buikvet verzamelen. (4, 5, 6 , 7) Als je een maaltijd overslaat in het kader van gewichtsverlies, kun je beter onderbroken vasten,  door bijvoorbeeld 1 á 2 keer per week de avondmaaltijd over te slaan. Dit heeft wel voordelen: voor energie, gewicht en gezondheid. Mits je overdag alle benodigde nutriënten hebt binnengekregen.

Start de dag in ieder geval met energie: dus als je geen tijd hebt voor een omelet, neem dan in ieder geval havermout, banaan (met pindakaas), yoghurt met bessen of een fruit smoothie. Ontzeg jezelf ook de lunch niet. Een lunch overslaan betekent vaak dat je het er flink van neemt bij het avondeten. En wie heeft ’s avonds nog een voorraad proteïnen, koolhydraten en calorieën nodig?

Breidt de ‘3 maaltijden per dag’-regel uit

snacks2
Er zijn genoeg gezonde en lekkere tussendoortjes

Eet in de loop van de ochtend een gezonde snack, en doe dit nogmaals aan het einde van de middag.

Dit houdt je energieniveau op de regel.

Er zijn gezonde snacks die je met een gerust hart kunt eten, volkoren crackers met pindakaas, groenten met hummus, een handjevol amandelen of pistachenoten (deze verminderen buikvet en houden de bloedsuikerspiegel in balans).

Blijf gehydrateerd

De focus ligt vaak op de voeding, maar vloeistoffen zijn net zo belangrijk. Wat je drinkt is net zo belangrijk als wat je eet. Veel frisdrank bevat toegevoegde suikers en nauwelijks nutriënten. De beste keuze is altijd water. Een flesje cola geeft al snel 65 gram, plus de 240 calorieën. Red Bull geeft je 30 gram suiker. En denk niet dat light frisdrank een gezond alternatief is. Het is goed gedocumenteerd dat light drinks gekoppeld zijn aan gewichtstoename en obesitas, diabetes 2, het metabool syndroom, de vette lever en cardiovasculaire ziekten. Ga voor water, geef dit eventueel een smaakje (met limoen, gember of munt) of drink groene thee. Amandelmelk is ook een goede optie, mits ongezoet.

Denk aan je vitaminen

Er zijn 13 essentiële vitaminen die we nodig hebben in een goed dieet. Krijg je de voeding die hierin voorziet? Als je je dagelijkse voeding balanceert met de juiste vitaminen houd je je energieniveau stabiel.

Vitamine A: zoete aardappel, wortelen, groene bladgroenten, pompoen, cantaloupe, rode pepers, tropisch fruit.


B1 (thiamine): varkensvlees, ham, donkergroene bladgroenten, peulvruchten, amandelen, pecan noten.


B2 (riboflavine): melk, yoghurt, kaas, vis, kip, eieren, asperges, spinazie en donkergroene bladgroenten.


B3 (niacine): chiazaad, gekiemde bonen, taugé, peulvruchten, pinda’s, kip, kalkoen, varkensvlees, tonijn, zwaardvis, makreel, zalm, heilbot.


B5 (pantotheenzuur): zoete aardappel, bloemkool, broccoli, snijbiet, asperge, raapstelen, paprika, komkommer, selderij, kip, kalkoen, zalm, rundvlees, eieren, gedroogde erwten, linzen, frambozen, ananas, grapefruit, sinaasappels en tomaten.


B6: zeevruchten, gevogelte, aardappels, donkergroene bladgroenten


( Energie-enzym co-Q10)

B7 (biotine): kalkoen, rundvlees, champignons, eieren, avocado’s, snijbieten, zonnebloemzaden, tonijn, zalm, volkoren brood, pindakaas, amandelen, bananen, bessen.


B11 (foliumzuur): bladgroenten, granen, volkoren rijst en –pasta.


B12: rundvlees, zeevruchten


Vitamine C: sinaasappels, kiwi’s, grapefruits, cantaloupe, aardbeien, papaya, tomaat, paprika, spruitjes en erwten.


Vitamine D: vette vis, levertraanolie, champignons, eieren, vlees en zuivel van gezonde buitendieren


Vitamine E: zaden, hazelnoten, amandelen, donkere bladgroenten zoals boerenkool, snijbieten, avocado’s, zalm, zwaardvis, haring, kiwi, bessen, perziken, nectarines en abrikozen.


Vitamine K: groene bladgroenten, snijbieten, kruiden (basilicum, peterselie en tijm), augurken, olijfolie, gedroogd fruit.


(Energiemineraal: magnesium)

Magnesium en co-Q10

  • Bij ernstige vermoeidheid bij MS bleek dagelijkse inname van vitamine D, ijzer foliumzuur, calcium en magnesium een stuk lager te liggen bij vrouwen. Bij mannen was de zink inname een stuk lager. De vermoeidheid was vooral hoogst gecorreleerd aan foliumzuur en magnesium. (8)
  • Bij vermoeidheid speelt ook een disfunctie van de mitochondriën (energiefabriekjes binnen de cellen) een rol. De magnesium status hierbij belangrijk. (9, 10, 11)
  • Een supplement met vitaminen en mineralen kan helpen bij ernstige vermoeidheid, zoals bij het chronisch vermoeidheid syndroom. Verbetering kan na 2 maanden suppletie bereikt zijn. (12, 13) Ook co-Q10 verbetert het energieniveau.  (14)
Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Sinds kort zit Goedgezond ook op Facebook! Help je mee om de pagina bekend te maken? Vergeet dan niet op ‘vind ik leuk te klikken’ ;-) Thanks!