Afvallen Tips

Gezonde ontbijtrecepten voor een sneller metabolisme

Share Button
De mogelijkheden zijn eindeloos als het om het ontbijt gaat. Pannenkoeken, wafels of tosti? Hier zijn gezondere ontbijtopties die goed voor het metabolisme zijn, energie geven en verzadigen. Kies je favoriete ontbijt, en bekijk de wetenschappelijke feiten hierachter.

Ontbijt voor een sneller metabolisme

Voor sommige van de ontbijtrecepten moet je even wat doen, maar dan heb je ook echt wel wat. Als je toch aan de slag gaat, maak dan een voorraadje. Deze bewaar je in de koelkast of je vriest het in zodat je even voort kunt.

Granola

Stimuleer je stofwisseling

granola2Studies laten zien dat granola een verlagend effect heeft op de vetspiegel.   1  2 Deze combinatie van noten, granen en zaden zorgt ook voor een betere samenstelling van de darmbacteriën. De geroosterde lekkernij zorgt voor een toename van bifidobacteria en lactobacilli en de dagelijkse consumptie heeft een prebiotisch effect. Granola bevat polyfenol-bestanddelen die voor de modulatie van de darmflora zorgen. De combinatie bevat ook beta-glucanen.  3  4

Beter zelf maken

De samenstelling van bewerkte honing, gluten en fytinezuur in commerciële honing zet een rem op de stofwisseling. Je kunt zelf granola maken op de volgende manier; week 8 uur lang amandelen, pecan noten, cashewnoten en chiazaad in water en laat ze een dag drogen op een keukenpapier. Mix de ingrediënten dan met biologische honing, rozijnen en kokosvlokken, kaneel en zeezout. In plaats van rozijnen kun je ook andere gedroogde vruchten en noten gebruiken. Doe dit even in de oven en je hebt een heerlijk smakende snack die ook nog eens je stofwisseling aan het werk zet.

Sommige van de ontbijtrepten zijn heel geschikt om ook te combineren met granola.

Notenboter, banaan en chiazaad

Beter metabolisme van koolhydraten

ontbijt2

Chiazaad bevat 6x meer calcium dan melk. Maak toast met een halve banaan, notenboter en een beetje chiazaad over de banaan.

  • Vanwege de unieke samenstelling van vetten beïnvloeden noten de aderen positief. Ook verminderen ze oxidatieve stress en ontsteking. Alle noten hebben stimuleren de stofwisseling van koolhydraten  5  6  7  8

Bessen en yoghurt smoothie

Goede stimulans

ontbijt3

Als je niet zo’n ontbijtliefhebber bent, dan is de bessen en yoghurt smoothie wellicht iets voor je. Doe (diepvries) bessen in de blender, samen met Biogarde yoghurt aangevuld met amandelmelk of kokoswater. Bessen stimuleren een gezond metabolisme, vooral wanneer er vetrijk gegeten is.  Natuurlijk bestrijden de antioxidanten, waaronder vitamine C, de vrije radicalen en helpen bij herstel.

  • Bessen bevatten veel polyfenolen en het bewijs groeit dat deze antioxidanten het metabolisme van koolhydraten op vele niveaus stimuleert.  10
  • Ook yoghurt bevordert een beter stofwisselingsprofiel.  11

Pindakaas-bananen smoothie

Voor een betere insulineweerstand

ontbijt5

Deze is ook voedzaam, en heeft misschien de voorkeur wanneer je liever iets vloeibaars eet als ontbijt. Doe pindakaas, banaan, amandelmelk, yoghurt, rauwe honing in de blender.

Strooi hier eventueel wat vanille proteïnen op voor extra energie. Je kunt een voorraadje maken en invriezen.

  • Pinda’s bevatten veel enkelvoudig onverzadigd vetzuur en dit zorgt voor een betere lichaamscompositie en insulineweerstand. 12  13   14
  • Ook beschermen noten, waaronder pinda kaas, tegen cardiovasculaire aandoeningen *.
  • Een onrijpe banaan bevat resistent zetmeel, en dit wordt als het lichaam gezien als oplosbare vezels. Het resistente zetmeel uit de banaan houdt je bloedsuikerspiegel stabiel, en heeft een gunstig metabool effect. Het kan namelijk de insulineweerstand verbeteren met 33-50% wanneer je dit met regelmaat eet.  15  16

Havermout met een ei

Ook voor gewichtsverlies

ontbijt6

Maak havermout hartig op de volgende manier. Maak het klaar zoals gebruikelijk, en doe er een beetje zout en peper bij. Voeg er een gepocheerd ei aan toe (bovenop) en besprenkel dit met een beetje feta. Havermout bevat vooral twee nutriënten: vezels en proteïnen. Dit maakt het een goed ingrediënt voor een betere stofwisseling en gewichtsverlies.

  • Een schaaltje havermout bevat ongeveer 6 gram proteïnen. De oplosbare vezels geven een vol gevoel. Proteïnen en vezels werken samen in het vertragen van de ‘reis’- tijd van voeding door de dunne darm, waardoor je voor langere tijd vol zit.
  • Ook remmen oplosbare vezels het zogeheten hongerhormoon ghreline.  17 Havermout verbetert de insulinegevoeligheid.  18

Quinoa fruit salade

Veel antioxidanten

ontbijt7

Een schaaltje fruit met net even een beetje extra: doe wat quinoa door je vruchten heen en meng het door elkaar. Sprenkel hier eventueel een beetje biologische rauwe honing overheen, limoensap en een klein beetje basilicum of munt. Van dit laatste gebruik je echt heel weinig, de smaak overheerst al snel.

  • Quinoa heeft dezelfde eigenschappen als havermout, qua proteïnen en vezels: het bevat een rijkelijke portie.
  • Hiernaast zitten er ook gezonde fytonutriënten in zoals ferulinezuur en coumarine.
  • De hoeveelheid quercetine is gelijk aan die in bessen zoals cranberries.  19

Tomaten toast met noten ricotta

Gunstig voor vetspiegel en buikomvang

ontbijt8

Dit is nog eens wat anders dan een traditionele boterham. Neem 2 sneeën volkoren brood, doe hier zelfgemaakte macademia of amandel ricotta kaas op en besprenkel het met basilicum, keltisch zeezout en verse peper. Doe hier een paar plakjes tomaat op (maak deze even droog met een stukje keukenrol). Notenkaas komt uit de paleo kookboeken. Hoe maak je dit? Je neemt 2 koppen macademia noten, een theelepel Himalaya of Keltisch zeezout, sap van een halve citroen en een halve kop water. Pureer dit met de (high power) blender. De textuur hoort te lijken op die van risotto kaas.

  • Amandelen hebben een positief effect op de vetspiegel, insulineweerstand en buikomvang.  20  21

Quinoa-Chia pap

Voor groei en herstel van weefsels

ontbijt9

Kook de quinoa in melk (amandel of kokos) en voeg hier wat zoete kruiden (kardemom, kaneel) en fruit aan toe. Dit maakt een lekker warm ontbijt dat vol proteïnen zit.

Ook bevat het lysine, het essentiële aminozuur dat zorgt voor groei en herstel van weefsels.

Doe gewoon alle ingrediënten samen en breng het aan de kook. Voeg hier je favoriete toevoegingen aan toe; bijvoorbeeld banaan, kaneel of bessen.

Toast met avocado en ei

All-round ontbijt

ontbijt10

De toast met avocado en ei was een enorme foodtrend in 2015, maar qua smaak en uitwerking is het natuurlijk een blijvertje. Rooster twee sneeën brood, doe hier avocado op en besprenkel het met zout en peper. De avocado kun je als een pasta uitsmeren.

Leg hier eieren op voor een gezonde dosis proteïnen en je hebt een all-round ontbijt.

Dit ontbijt is ook nog eens goed voor je huid.   

  • De mooie avocado met de lage glycemische index is ook gunstig voor het metabolisme  22 , herstelt na een ongezond dieet
  • De vrucht stimuleert ook nog een ander metabolisme: namelijk die van collageen in de huid. 23

Chocolade-quinoa en bessen

ontbijt11

Voor de glucosestofwisseling

Een kom vol quinoa maakt een vullend, proteïnerijk ontbijt. Voeg hier fijngemaakt donkere chocolade aan toe, met bessen en banaan en je blijft de hele dag energiek, dankzij al de antioxidanten.

  • Donkere chocolade bevat namelijk veel polyfenolen, waaronder flavonoïden, catechinen and epicatechinen (deze zitten ook in groene thee) en deze hebben een gunstige uitwerking op de glucosestofwisseling.  24  25

Eiermuffins

Om symptomen van het metabool syndroom te verminderen

eiermuffin4Eet een muffin bij het ontbijt, maar dan zonder de verkeerde koolhydraten. Je kunt een eiermuffin in de oven maken, maar je kunt hem ook eenvoudig en snel in de magnetron maken.

Neem een geklopt ei, cheddar kaas (probiotisch!), zout en peper.  Gebruik een magnetron bestendige cup en doe hier het ei in. Zet dit op hoge temperatuur in de magnetron, voor 30 seconden.

Maak het ei af met peper, zout en cheddar kaas.

Eieren –met name de dooier- hebben een geweldig effect op het metabolisme.

  • Eieren zijn in staat om de stofwisseling van lipoproteïnen en dus ook het lipoproteïnen-profiel te verbeteren. Lipoproteïnen zijn een combinatie van eiwitten en lipiden en zijn betrokken bij het transport van vetten. Ook verbeteren ze de insulinegevoeligheid bij mannen en vrouwen met het metabool syndroom.
  • In 2013 concludeerde een studie in het blad Metabolism dat de dagelijkse consumptie van een ei met dooier hierin verbeteringen brengt.  26

Gevulde appel

ontbijt13

Metabolisme stimulerende polyfenolen

Snijdt een appel door de helft en verwijder het klokhuis. Vul dit met notenboter en besprenkel het met granola. De gevulde appel is ook uitstekend tussendoortje voor de rest van de dag.

  • De polyfenolen uit appel werken gunstig op de stofwisseling, ook bij personen die een relatief hoog BMI hebben.   27 28

Havermout-bessen

Zet het alvast kant-en-klaar

ontbijt14

Heb je ’s morgens echt geen tijd voor bovenstaande ontbijten? Maak dan ’s alvast een ontbijt, doe het in een box en zet het in de koelkast. Combineer rauwe havermout met chiazaad (of lijnzaad), blauwe bessen, wat pecan- of walnoten, vanille en melk of yoghurt naar keuze. De volgende ochtend heb je een heerlijk havermout-ontbijt.

Als je zin hebt in iets warms, kun je het verwarmen in de magnetron (1 á 2 minuten).

Aspecten van een vertraagde stofwisseling

De ontbijtrecepten pakken bekende aspecten van een vertraagde stofwisseling aan. Koolhydraten, althans de verkeerde, zorgen voor de opslag van buikvet. Het eten van proteïnen is juist goed voor de spieren, en versnelt het metabolisme.  29  Volgens een studie in Journal of the American Medical Association  30  sla je vet op rond je organen (visceraal vet, o.a. op lever, rond nieren en alvleesklier) als je te weinig proteïnen eet. Proteïnen versnellen de ruststofwisseling. 31

Niet alle calorieën zijn hetzelfde. Sommige zorgen voor meer vetopslag, de anderen zorgen voor een beter behoud van de spiermassa. Snel geabsorbeerde koolhydraten zoals we die tegenwoordig veel eten, ook via diverse ontbijtproducten, bevatten veel suiker, fructosesiroop, wit meel of verkeerde granen. Buikvet wordt hierdoor efficiënter opgeslagen.  32

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Volg Goed Gezond op sociale media

Kijk op Facebook pagina voor meer tips en nieuws (vergeet niet op 'vind ik leuk' te klikken :-)

We gebruiken cookies om content en advertenties te personaliseren, om functies voor social media te bieden en om ons websiteverkeer te analyseren. Via de cookies wordt informatie over uw gebruik van onze site gedeeld met partners voor social media, adverteren en analyse. Deze partners kunnen deze gegevens combineren met andere informatie die u aan ze heeft verstrekt of die ze hebben verzameld op basis van uw gebruik van hun services.