Antioxidanten, vitamines, mineralen

Voedingsfeiten: zijn deze superfoods echt zo geweldig?

Share Button
Quinoa, amandelmelk, honing: ze horen een rijke bron te zijn van het een of het ander. Maar misschien niet zo rijk op dat ene marketingpunt als we denken. Denk je dat je voldoende calcium binnenkrijgt door amandelmelk, of genoeg omega-3 vetzuren uit tonijn? Misschien zijn er wel betere (en goedkopere) opties. (Zoals de ouderwetse levertraanolie! Wat zit daar eigenlijk in qua omega3-vetzuren en vitamine D?).

Feiten over superfoods

Soms worden bepaalde superfoods onterecht omhoog geprezen en zijn er betere -en goedkopere- alternatieven. Een ding staat vast: alle voeding moet zo goed mogelijk in de natuurlijke staat blijven en deel uitmaken van een dieet.

Spinazie

Voor meer ijzer

Spinazie staat bekend als ijzerrijke voeding, en je hebt ongeveer 10-15 mg ijzer per dag nodig. De donkere bladgroente waar de stoere Popeye zo van houdt voorziet in 2.85 mg per portie van 80 gram. Dat is niet super, maar op andere punten is deze groente gelukkig toch behoorlijk de moeite waard. Hij verscheen in de top 10 meest gezonde groenten (rapport van Centers for Disease Control, 2014 ) op nr. 7 -nog boven boerenkool. Wat betreft het ijzergehalte;  het is wel meer dan in een hamburger zit. Dan is spinazie ook niet te versmaden vanwege de thylakoïden; deze remmen een zeurend hongergevoel.


  • Hoe dan ook, als het om ijzer gaat zijn er groenten die meer van dit mineraal bevatten. Zoals per 80 gram: donkere chocolade (13.6 mg), kippenlever (10.4 mg), zeevruchten (7.36 mg), rode bonen (6.6 mg), noten (4.88 mg), rund- en lamsvlees (3 mg), witte bonen en linzen (2.96 mg).

Tonijn

Omega-3 vetzuren

Belangrijk vetzuren voor het brein en om ontstekingen tegen te gaan. Je hebt dagelijks zo’n 450 mg van deze vetzuren nodig. Tonijn is op zich heel gezond, maar de tonijn zoals we die verorberen –ingeblikt en bewerkt- heeft veel verloren. Vergeleken met andere vissoorten zijn de gezondheidsvoordelen klein. Maar niet getreurd, ondanks de bewerking krijg je per 100 gram ingeblikte tonijn toch nog 271 mg van de gezonde vetzuren binnen. Verse zalm stijgt hier wel met kop en schouders bovenuit: die bevat 3700 mg per 100 gram. Qua vetzuren is tonijn misschien niet de beste bron, maar een blikje bevat dan wel weer veel proteïnen, niacine (vitamine B3) en vitamine B12.


  • De volgende voeding is een rijke bron van omega-3 vetzuren en bevat per 100 gr (soms ook weergegeven per eetlepel): lijnzaad (54449 gram/7483 mg), zalm (37044 mg/5186 mg), chiazaad (17830 mg/1100 mg), walnoten en walnootolie (9080mg), kaviaar (6803 mg/1088 mg), zalm, gerookt en in blik (2880mg ), makreel (2789mg ), oesters (1584 mg), spinazie (371 mg) en levertraan.

Levertraan

Wat zit er nu in?

Veel mensen willen weten hoe het zit met levertraan: is dit ook een goede bron van omega-3 vetzuren? En hoe zit het met vitamine D? Als je levertraan kiest, kies dan absoluut zuivere levertraan van goede kwaliteit. Levertraan blijkt een zeer nuttige aanvulling te zijn, en bevat per eetlepel retinol (4080μg) en aardig wat vitamine D (1360IU). Volgens deze informatie  zitten er behoorlijk wat omega-3 vetzuren in levertraan olie (namelijk EPA 928 mg, DPA 127 mg, DHA 1492 mg), en is de ratio EPA/DHA goed.  Het lijkt erg veel voor een eetlepel levertraan, maar deze studie bevestigt een hoge inhoud en meldt een inhoud 1.2 g per eetlepel van de vetzuren EPA and DHA in een Noors merk.

Eieren

Voor vitamine D

Eieren zijn zeer gezond, en volgens recente studies dragen ze niet bij aan een te hoog cholesterolgehalte. Volgens de richtlijnen hebben we dagelijks ongeveer 400 iu vitamine D nodig, maar er zijn sterke aanwijzingen dat we meer aanvulling nodig hebben. Een groot gekookt ei bevat 1/10 deel van de ADH vitamine D. Een eetlepel levertraan geeft je dus meer van deze zonvitamine (1360 iu). En wist je dat champignons je ook een stoot vitamine D geven? Mits je ze een half uurtje laat zonnebaden, voordat je ze gaat bereiden en opeten. Eieren zijn dus maar een matige bron van vitamine D, maar bevatten veel andere waardevolle stoffen zoals zeaxanthine, luteïne, choline, vitamine B12, zink, zwavel en vitamine E en A.


  • Alternatieven: champignons, levertraan

Quinoa

Geliefd om de proteïnen

Iemand met een voornamelijk zittende leefstijl heeft dagelijks ongeveer 56 gram proteïnen nodig. Quinoa geeft zo’n 8 gram proteïnen per portie van 180 gram. Dat valt dus een beetje tegen. De proteïnen bevatten overigens wel alle essentiële aminozuren, en dit is handig voor vegetariërs die de volle reeks anders moeilijk binnen krijgen. Het is gewoon een bron van proteïnen, en geen rijke bron van proteïnen. Wel is quinoa een rijke bron van magnesium en bevat het ijzer en foliumzuur.  Met het wassen van quinoa spoel je trouwens veel sleutelingrediënten regelrecht het gootsteenputje in (soms verdwijnt ook de quinoa zelf via het vergiet het putje in).


  • Voor proteïnen kun je beter Griekse yoghurt (23 gram per portie) nuttigen

Amandelen

Voor calcium

Je hebt ongeveer 1000 mg calcium per dag nodig (dit ligt anders voor zwangere vrouwen en ouderen). Amandelmelk voorziet in 80 mg per bescheiden glas. Voor de calciuminhoud hoef je dus geen amandelmelk aan te schaffen. Amandelen bieden –net als andere noten- verder wel veel voordelen. Ze zijn goed voor het hart, verminderen de buikomvang en wat weinig mensen weten: ze zijn veelbelovend als prebiotica. Toch wel een nuttige voeding, mede dankzij de vitamine E, riboflavine (vitamine B2) en flavonoïden die ze bevatten. Meer informatie over amandelen


  • Tofu voorziet in meer calcium dan amandelen dit doen, je krijgt per half kopje zo’n 434 mg calcium binnen.

Honing

Om ijzer aan te vullen

Zeker, deze suikervervanger is gezond en ook nog een bijzondere heler van wonden, mede dankzij de antibacteriële werking. Dagelijks heb je ongeveer 1000 mg ijzer nodig (dit is anders bij zwangere vrouwen en ouderen). Je moet echter 750 mg honing verorberen om een luttele 3.5 mg ijzer binnen te krijgen, en dat is toch een beetje teveel van het goede.

Heeft honing dan niet een ‘unique selling point’? Jawel, meerdere. Deze liggen vooral op het gebied van aminozuren en een paar belangrijke mineralen zoals mangaan en magnesium. De hoeveelheid hiervan is redelijk indrukwekkend (van 50%-80% van de ADH), maar bedenk wel dat je er 100 gram voor moet nuttigen om dit binnen te krijgen. Als je honing koopt wees er dan zeker van dat je product (ook als deze gelabeld is als ‘biologisch’) zuiver en puur is.


  • Er zijn betere bronnen van ijzer, namelijk kippenlever, rundvlees, oesters, mosselen, sardientjes, zalm, tonijn, bonen, broccoli, noten, zaden en natuurlijk de bovengenoemde voedingssoorten, waarbij donkere chocolade op nr. 1 staat.

Marketing van superfoods

Superfoods zijn helaas ook marketing. Sommige alledaagse voeding is enorm gezond. Kijk maar eens bij de top 10 meest gezonde groenten (daar zit toch echt de boerenkool en peterselie tussen), en bittere, doodgewone en bleke groenten. Ze verdienen het predicaat superfood. Zelfs de ietwat onflatteuze bloemkool heeft zoveel pluspunten dat hij die titel verdient. Kruiden veranderen eveneens veel ten goede, er is maar een kleine hoeveelheid van nodig. Het is fijn dat ook mensen met een kleine beurs aan een betere gezondheid kunnen werken.

Shotje onzin

Toen wetenschappers kokoswater en gojibessen onder een microscoop legden bleken ze over maar weinig pluspunten te beschikken. De gojibes is gewoon een besje, en kokoswater is gewoon water, was hun conclusie. Tarwegras shotjes bleken een shotje onzin te zijn en aan Baobab poeder was niks speciaals te ontdekken. Andere voeding (en kruiden) hebben hetzelfde effect en zijn goedkoper. Eén groente maakte wel verschil, en dit was de nederige biet. Met kokoswater wordt trouwens gesjoemeld, dan ben je beter af met gewoon water.

Bereid je maar vast voor op een mogelijke volgende superfood: kakkerlakkenmelk

Bronnen: 1 2 3 4 5 6

Foto: pixabay

 

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Volg Goed Gezond op sociale media

Kijk op Facebook pagina voor meer tips en nieuws (vergeet niet op 'vind ik leuk' te klikken :-)

We gebruiken cookies om content en advertenties te personaliseren, om functies voor social media te bieden en om ons websiteverkeer te analyseren. Via de cookies wordt informatie over uw gebruik van onze site gedeeld met partners voor social media, adverteren en analyse. Deze partners kunnen deze gegevens combineren met andere informatie die u aan ze heeft verstrekt of die ze hebben verzameld op basis van uw gebruik van hun services.