Kruiden-planten

Top 11 kruiden/voeding die bewezen het cholesterol verlagen

Share Button

Wil je een lagere cholesterolspiegel, maar bereik je dit liever op een natuurlijke manier? Studies tonen dat er tal van natuurlijke manieren zijn waarop dit mogelijk is.  In dit artikel vind je de kruiden en voeding waarvan de cholesterolverlagende werking bewezen is. Portemonnee vriendelijk en eenvoudig helpen ze je naar een gezonde cholesterolspiegel!

Kruiden en voeding die cholesterol verlagen

Medicatie die de cholesterolspiegel verlaagt –statines- heeft nogal wat bijwerkingen. Bovendien wordt de effectiviteit van statines steeds meer in twijfel getrokken. Onderzoekers noemen dit middel tijdverspilling en nutteloos, zeker als het gaat om de preventie van primaire cardiovasculaire gebeurtenissen zoals een hartaanval of beroerte. De nadelige effecten zijn vrij ernstig: van cognitieve en geheugen problemen tot diabetes en juist een verhoogde kans op een beroerte.

Gezien de grote hoeveelheid studies over de inzet van natuurlijke middelen bij het verlagen van de cholesterolspiegel, lijkt het erop dat er genoeg voeding en kruiden zijn die een te hoge cholesterolspiegel doelgericht aanpakken. Naast de positieve uitwerking van kruiden en voeding op het LDL-cholesterol, pak je dan ook nog de andere voordelen mee. Wist je bijvoorbeeld dat je in plaats van statines ook kurkuma kunt nemen? Curcuminoïden zouden net zo goed werken als Lipitor 1 (atorvastatine). De specerij vermindert aderverkalking, ontsteking en oxidatieve stress. Een kleine dosis van 180 mg blijkt al goed te werken.  2


Kurkuma is trouwens ook net zo effectief als deze 15 geneesmiddelen. Lees maar


Is vetarme voeding de manier?

Is vetarme voeding nuttig? Een voorbeeld van een vetarm dieet is het Dean Ornish dieet, dat vernoemd is naar een Amerikaanse arts. Het bestaat uit fruit, groenten, sojaproducten, magere melk en yoghurt. Olie en dierlijke producten worden niet gegeten. Ongeveer 7% van de calorieën zijn afkomstig van vet, 15-20% van eiwitten en wat er overblijft bestaat uit complexe koolhydraten. Er is slechts 12 mg cholesterol per dag toegestaan. Volgens Ornish zijn oliën ongezond omdat ze zowel verzadigde als onverzadigde vetten bevatten. Dit klopt trouwens niet, zo geldt dit niet voor olijfolie. Uit een studie bleek dat wie het DO-dieet volgde een aantal kilo’s in een jaar verloor, ook was het LDL-cholesterol met 37% afgenomen. Het HDL-cholesterol was onveranderd. Opmerkelijk was de afname van 91% van angina pectoris, en een afname van vernauwing van de kransslagader. Er zijn wel wat kritische puntjes te maken bij dit dieet. Het is zo streng dat de meeste mensen het onmogelijk vinden om te volgen. De studie had maar 48 deelnemers, dus het wachten is nog op grotere studies. En tegenwoordig weten we ook dat koolhydraatrijke en vetarme voeding de triglyceride waarden verhoogt, de HDL spiegel verlaagt (het goede cholesterol) en LDL-lipoproteïnen in kleinere, dichtere deeltjes maakt die eerder geneigd zijn om zich aan de aderwanden te hechten. 3 Ook hebben we oliën en vetten nodig voor tal van lichaamsprocessen, waaronder een goed functionerende hormoonhuishouding. Ons lijf kan niet buiten vetten, en ons brein wil ook wat.

Of liever Mediterrane voeding

Dan is de Mediterrane manier van eten geschikter, en hier wordt wel olie geconsumeerd. De voordelen van dit dieet zijn bijna talloos te noemen. Dit dieet is meer een leefstijl. Er worden in deze voedingsstijl veel groenten, erwten, peulvruchten, fruit en volkoren granen gegeten. De consumptie van rood vlees is miniem, vis en gevogelte worden wel gegeten. Er wordt gebruik gemaakt van olijfolie, gedroogd fruit. Zuivelproducten worden met mate gegeten, net als suiker en zout, en bewerkte voeding wordt zoveel mogelijk vermeden.

Mediterrane voeding voorkomt cardiovasculaire aandoeningen, houdt langer jong en verlengt het leven. Het is heel succesvol in het voorkomen van een hartaanval, beroerte en houdt de bloeddruk en de cholesterolspiegel gezond. Het is niet moeilijk te volgen en smakelijk om te eten. In de jaren 50 begon Ancel Keys de eetgewoonten van de inwoners van diverse landen te bestuderen. De levensverwachting van de Mediterrane bevolking lag een stuk hoger. 4 5 6 Mediterrane voeding bleek de kans op een hartaanval met 70% te verlagen, bij een hoge risicogroep. 7 Een verlaging van het LDL-cholesterol zou echter bescheiden zijn. 8 9 Al met al vormt het Mediterraan dieet wel een hele gezonde basis, waar je onderstaande kruiden en voeding bij zou kunnen betrekken.

Kruiden die cholesterol verlagen

Kurkuma

Curcuminoïden verlagen dus het LDL-cholesterol op een effectieve manier. 10 Dit blijkt zelfs het geval te zijn bij mensen met acuut coronair syndroom (o.a. acute myocardinfarct en instabiele angina). Een lage dosis van 15 mg (3x per dag) bleek al doelgericht te zijn. 11

Piperine

Piperine uit zwarte peper voorkomt de formatie van cholesterolgalstenen 12 en activeert de cholesterol verlagende uitwerking van kurkuma. 13/ Maar ook op zichzelf ruimt het overtollig cholesterol op en veegt het de aderen schoon. 14 Piperine heeft de kracht dat het ook de nadelen van een vetrijk dieet compenseert, zoals een te hoog lipide niveau. 15 Ook olie van zowel piperine als piper longum heeft deze werking. 16 Voor capsaïcine (uit chilipepers) geldt hetzelfde. 17


Lees hier wat zwarte peper allemaal doet in je lijf.


Gemberextract

Deze ietwat scherp smakende specerij verlaagt de cholesterolspiegel, remt de oxidatie van het LDL-cholesterol en voorkomt de ontwikkeling van artherosclerose. Oxidatie van LDL speelt een sleutelrol bij aderverkalking. Dagelijkse consumptie gemberextract verlaagt het slechte cholesterol aanzienlijk. Een studie meldt dat 250 mcg per dag al voldoende is. 18 19 20


Naast gember, doen kaneel, kardemom en saffraan dit ook. Al deze kruiden houden hiernaast ook nog de bloedsuikerspiegel in toom. 20


Knoflook

Dit eenvoudige middel heeft eveneens een uitgesproken effect op de lipide waarden. Het is misschien wel het meest bestudeerde kruid in dit opzicht. Honderden studies melden het effect op het totale cholesterol, LDL-cholesterol en triglyceridewaarden. Als knoflook langer dan 2 maanden gebruikt wordt, vindt er een verlaging van de cholesterolspiegel plaats. De kans op coronaire problemen neemt als gevolg hiervan aanzienlijk af. 21 22 23 24 Tegelijkertijd reguleert knoflook de bloedsuikerspiegel. 25 26

Cholesterol-verlagende voeding

Havermout

Ouderwets ontbijten met een bordje havermoutpap is zo slecht nog niet, zeker niet voor de cholesterolspiegel. Dankzij de beta-glucanen, een oplosbaar vezel, vindt er verlaging van cholesterol plaats, en dan met name van de LDL-versie. 27 28

Sesam- en olijfolie

Als het om cholesterol gaat, maakt het uit wat voor olie je gebruikt. Sesamolie laat meerdere biomedische acties zien bij de verlaging van de cholesterolspiegel. Olijfolie heeft een therapeutisch effect op het totale lipide profiel. De dagelijkse inname van 4 eetlepels olijf- of sesamolie voor de duur van 4 weken resulteerde in een beter lipide profiel en een afname van cholesterol. Bijkomend voordeel kan een vermindering van lichaamsgewicht en buikomvang zijn. Sesamolie doet het mogelijk net iets beter dan olijfolie als het om de verlaging van LDL-cholesterol gaat. 29 Dat wil niet zeggen dat olijfolie niet doelgericht is, want deze olie verbetert de HDL-functionaliteit en ruimt het verkeerde cholesterol op. 30 31

Avocado

De voordelen van de avocado zijn al vaak aangetoond. Het is onvoorstelbaar wat deze vrucht doet voor de bloedsuikerspiegel, het hongergevoel, de BMI en buikomvang. En ook voor het cholesterol. Wanneer de voeding verrijkt is met avocado, verbetert dit het lipide profiel. Dit geldt ook voor mensen waarbij de cholesterol spiegel verhoogd is. 32 De groene vrucht is een uitstekende bron van enkelvoudige onverzadigde vetzuren. 33 “>34

Donkere chocolade

Chocolade eten om de cholesterolspiegel te verlagen, het zal velen niet onaantrekkelijk in de oren klinken. En het klopt, dit genotsmiddel verlaagt het cholesterol mits het uit minimaal 70% cacao bestaat. Cacao bevat een serie chemische stoffen die een positieve invloed op cellen en weefsels hebben en een beschermend effect op de gezondheid hebben. Veel effecten van cacao betreffen de cardiovasculaire gezondheid. De LDL-spiegel past zich na behandeling met polyfenolen uit allerlei bronnen op een positieve manier aan. 3536. Cacaopoeder bevat ook polyfenolen. De dagelijkse inname van 81-163 mg cacao voor de duur van 4 weken kan het LDL-cholesterol al aanzienlijk verlagen. 37. Een positief effect in dit opzicht kan ook al na 2 weken plaatsvinden (gemeld wordt 105 gram donkere chocolade per dag).38. Ook patiënten die tevens een hoge bloeddruk hebben ondervinden baat van de lekkernij, eveneens na 2 weken (100 gram donkere chocolade per dag = 88 mg flavonolen). 39.

Noten

Studies tonen consistent het cholesterolverlagende effect van noten. Een kleine hoeveelheid noten (30 gram per dag) zou al voldoende zijn. Macademia-, hazel- en pecannoten bevatten de meeste enkelvoudig onverzadigde vetzuren. 40 41


Hier vind je een handig overzicht van de diverse noten en hun specifieke uitwerking.


Zwarte thee

Als je cholesterol te hoog is, drink dan enkele kopjes zwarte thee per dag. Je kopje thee heeft een positieve invloed op het totale cholesterol en LDL-cholesterol.

42 Hier moet opgemerkt worden, dat zwarte thee dit waarschijnlijk alleen doet wanneer ook de andere strategieën worden toegepast. 43/ De thee werkt minder krachtig dan de overige middelen, maar is wel een prima ondersteuning en maakt het ‘behandelplaatje’ meer compleet.

Groene thee

Groene thee verlaagt cholesterol krachtiger dan zwarte thee en kan deze klus wel zelfstandig klaren, in tegenstelling tot de zwarte variant. De catechinen uit groene thee zijn veelvuldig bestudeerd op de lipide verlagende effecten. De uitwerking van groene thee op het totale cholesterolgehalte en LDL-cholesterol is bewezen. 44 45 46 Bewijs dat de thee iets doet voor de totale lipide waarden is inconsistent. 47

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren kunnen niet ontbreken als het om een gezonde cholesterolspiegel gaat, en vrijwel iedereen kent ze mede vanwege de andere voordelen die ze bieden. Deze vetzuren zijn essentieel, het lichaam kan ze zelf niet aanmaken. Ze hebben een brede werking en zorgen voor: een goed functionerend brein, weren van ontsteking, verlaging van het risico op chronische ziekten. In het Mediterraan dieet komen omega-3 vetzuren vaker voor dan in onze standaard Westerse voeding. De cholesterolspiegels zijn dan ook lager bij mensen die in het Middellandse Zee gebied wonen. Hun werking ook op dit gebied is duidelijk. De twee omega-3 vetzuren EPA en DHA werken beide anders op het cholesterol. Zo remt EPA vooral de formatie van lipide hydroperoxide. 48 49

Consumeer ook genoeg vezels, want vezels helpen je eveneens naar gezonde cholesterolwaarden! 50 51 52

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Volg Goed Gezond op sociale media

Goedgezond zit ook op Facebook! Meer nieuws vind je op de FB-pagina (vergeet niet op 'vind ik leuk' te klikken :-)

We gebruiken cookies om content en advertenties te personaliseren, om functies voor social media te bieden en om ons websiteverkeer te analyseren. Via de cookies wordt informatie over uw gebruik van onze site gedeeld met partners voor social media, adverteren en analyse. Deze partners kunnen deze gegevens combineren met andere informatie die u aan ze heeft verstrekt of die ze hebben verzameld op basis van uw gebruik van hun services.