Antioxidanten, vitamines, mineralen

Zijn multivitaminen wel zo gezond? Waar je op moet letten!

Share Button

Eén pil per dag lijkt een ideale, makkelijke oplossing om het vitamine- en mineralengehalte op peil te houden. Toch zitten er belangrijke nadelen aan multivitaminen, die maken dat je je supplement beter zorgvuldig kiest. Want multivitaminen zijn niet per definitie nuttig of gezond.

Dit artikel gaat over multi supplementen met vitaminen en mineralen. Voor het gemak wordt dit hier een multi, of multivitaminen genoemd.

Multivitaminen gezond?

Voordat je multivitaminen slikt zijn er een paar belangrijke punten om te weten. De hoeveelheid van sommige vitaminen en/of mineralen ligt soms belachelijk hoog. Dit gooit een juiste balans in de war en kan tot problemen leiden.

Te veel van het goede

Wat betreft de mineralen gaat het vooral om koper en ijzer, en qua vitaminen zijn de doses vitamine A en B6 regelmatig onbegrijpelijk hoog. Er wordt ook gewaarschuwd voor teveel vitamine D; deze vitamine is echter redelijk veilig en vaak veel te laag gedoseerd. Een dosis van 20.000 ie per dag zou zelfs veilige zijn voor ouderen; toch een kwetsbare groep. 1 Hoge doses worden dan kortstondig gebruikt, om het gehalte op te krikken.  Een dosis van 1000 á 2000 ie per dag wordt als veilig beschouwd. 3 Meestal volstaat het om dit alleen in de wintermaanden te nemen, en hierna te stoppen ofwel de dosis te verlagen. Een bloedtest via de huisarts laat je weten of je dit wel nodig hebt.

Een multi supplement met normale doses (de ADH’s staan vermeld op het etiket) is redelijk veilig, als je het bij één multi houdt. Wanneer de ADH van B6, A, koper of ijzer meer dan verdubbeld is, kun je beter een ander product kiezen.

Alles in 1 pil of..

Helaas ligt de hoeveelheid van genoemde vitaminen en mineralen vaak veel hoger, terwijl de concentraties magnesium en vitamine D juist weer te laag zijn. Dit maakt het dus lastig om alles op de juiste manier via één pil te verkrijgen, en betekent een zoektocht naar het juiste supplement. Of kun je toch beter kiezen voor enkele vitamines en mineralen, die je afzonderlijk van elkaar neemt?

Verrijkte voedingsmiddelen

IJzer, koper, vitamine A en vitamine B6 zijn alle vier essentieel voor de gezondheid, maar leveren problemen op in wanneer ze in grote hoeveelheden ingenomen worden. We krijgen er ook lang niet altijd genoeg van binnen via de voeding, wat eveneens issues veroorzaakt. Populaire voedingsproducten zijn verrijkt met vitaminen en mineralen, wat eerder een nadeel dan een voordeel is. Meer is niet altijd beter. 4 5  Toch kom je al gauw aan meer als je naast je supplement(en) producten consumeert die verrijkt zijn met calcium, vitamine A en dergelijke. Er is sprake van over-verrijking van de voeding. Nuttig 3x per dag je verrijkte ontbijtgranen naast je supplement(en) en er kan sprake zijn van toxiciteit. 6 7

Kinderen lopen meer risico. Ze wegen minder en komen eerder in de problemen. Hiernaast spelen marketeers en fabrikanten in op de zorg van ouders, en willen hun producten verkopen met extra vitaminen en mineralen als pluspunt. Hoge doses ijzer zorgen voor ernstige gezondheidsproblemen bij deze groep. Uit een 8 jaar durende studie (Georgetown University Hospital, Washington D.C. 8) bleken ijzersupplementen de meest voorkomende doodsoorzaak te zijn. Een reden was volgens de onderzoekers, dat deze pillen vaak op snoepjes lijken.

Veel ijzer in het bloed

Een andere kwetsbare groep zijn mensen met hemochromatose. In Amerika is dit een veel voorkomende genetische stoornis. Bij deze aandoening absorberen de darmen te veel ijzer en komt er een overschot van dit mineraal in de bloedbaan. Hemachromatose wordt regelmatig over het hoofd gezien. Kenmerken van een ijzer toxiciteit zijn vermoeidheid en gewrichtspijn, ook komen impotentie, verlies van seksueel verlangen en depressie voor. Hoge doses veroorzaken tevens een lage bloeddruk, leverfalen en schade aan de maag.

Wist je dit?

“Combinatie vitamine C en ijzer in multi toxisch”

Er wordt geadviseerd om bij ijzerrijke voeding een glas sinaasappelsap te drinken voor een beter profijt en een optimale opname van beide. De combinatie ijzer-vitamine C in supplementen lijkt echter minder geschikt. 9  Nutrition Journal meldt in 2004 dat ijzer en vitamine C een toxische cocktail vormen. Een verhoogde ijzerinname genereert ROS en RON’s (reactive oxygen species en reactive nitrogen species), lipide peroxidatie en oxidatieve stress.  10 En dit wat we juist niet beogen met ons supplement. Hoge ijzerconcentraties staan ook in verband met sommige soorten kanker, ontsteking, diabetes, lever- en hartaandoeningen.  11 Ondanks deze alarmerende feiten is ijzersuppletie heel gebruikelijk, net als overdosering in supplementen

Vitamine A

Soms kom je supplementen tegen waarbij de ADH van deze vitamine behoorlijk hoog ligt. 12 Wat dacht je bijvoorbeeld van 5x de ADH?  Je vraagt je af waarom dit nodig is. Vitamine A is vet oplosbaar en dit betekent dat hoge doses opgehoopt worden in lichaamsweefsels. Bij water oplosbare vitaminen is dit niet het geval. Vitamine A kan makkelijke toxisch zijn. Als een supplement slechts twee of drie keer de ADH bevat neemt het risico op haarverlies, heupfracturen, leverproblemen en geboortedefecten toe. 13 14 De inname van 25.000-50.000 ie per dag gedurende een langere periode kan voor ernstige problemen zorgen. Kwetsbare groepen zijn kinderen 15 en zwangere vrouwen: bij kinderen kan toxiciteit optreden bij 1500 ie per dag. 16 Het kan maanden duren voordat de vitamine A spiegel weer genormaliseerd is. 17

Vitamine B6

Vitamine B6 is een aminozuur decarboxylase cofactor, waarbij de serotonine en dopamine geformeerd worden. Het is een populaire vitamine, vooral bij mensen die vermoeidheid willen bestrijden. Deze vitaminen kan bij grote hoeveelheden voor chronische zenuwbeschadiging zorgen, en voor sensorische neuropathie. Als vitamine B6 lang en te veel in het bloed geweest is, kunnen de zenuwen blijvend beschadigd zijn. Er zijn zelfs geluiden dat vroege blootstelling aan de vitamine autisme kan veroorzaken. 18 Soms zit er 10x de ADH in een product.
In 2016 besteedde Tros Radar TV hier een uitzending aan.

Koper

Koper maakt ook standaard deel uit van multivitaminen. Het is lastig om supplementen te kopen zonder koper, toch kan je dit best doen. Koper is prima in onze dagelijkse voeding aanwezig. Je loopt geen kopertekort op als je veel plantaardige voeding eet, omdat fytaat de koperopname bevordert. Net als ijzer is koper een veroorzaker van oxidatieve stress. Een verhoogde inname van vrije koper verhoogt de vrije radicalen die bijdragen aan veroudering. En daarvoor slikken we geen vitamines. Mensen met verhoogde koperconcentraties in het bloed lopen een hoger risico op kanker, cognitieve achteruitgang en Alzheimer. Er zijn honderden studies die koper linken aan neurodegeneratieve problemen. Je vraag je soms af of de vitamine-fabrikanten onder een steen leven, want het bewijs is duidelijk. Lees de waarschuwing/uitleg van professor kindergeneeskunde dr. Bernhard (George Washington School of Medicine) met betrekking tot ijzer en koper in supplementen

Wat betreft vitamine D

Er wordt nog altijd gewaarschuwd voor de inname van ‘teveel’ zonvitamine. Een ding is zeker: via een multi krijg je er niet teveel van binnen. De hoeveelheid is juist vaak  laag in multi’s, aan 10 mcg (400 ie) heb je niks als je een tekort hebt. En een vitamine D tekort gaat al enige tijd als een epidemie rond. Hetzelfde geldt overigens voor magnesium;  een tekort aan dit mineraal los je ook niet op met een multi. Hoewel vitamine D vet oplosbaar is, is het een redelijk veilige vitamine. Een vitamine D tekort is gelinkt aan een breed scala van ziekten. 19

Overgewicht door excessieve vitamine-inname

Wist je dit?

De B-vitaminen bevorderen de synthese van vetten, en met vitamine verrijkte voedingsproducten verhogen de kans op obesitas. Dat vitamines een belangrijke factor lijken te zijn bij gewichtstoename, is een vrij onbekend gegeven. Macronutriënten (vitamines en mineralen) zijn essentieel voor leven in lage concentraties, maar worden giftig bij hoge concentraties (Betrand’s rule 20) Het effect van vitamines op gewichtstoename vallen ook onder Bertrand’s rule. Uit dierstudies bleek onder andere dat

  • Van een supplement met nicotinezuur in de doses 30, 60 en 120 mg/kg voeding, de dosis van 60 mg tot een hogere vetophoping, lichaamsgewicht en voedingsinname leidt. Hetzelfde gold voor nicotinamide (van de doses 60, 1000 en 5000 mg/kg voeding zorgden de twee laatste voor gewichtstoename).
  • Verrijkte voedingsmiddelen met bijvoorbeeld niacine of een multi met niacine kunnen het startsein geven voor gewichtstoename vanwege toegenomen toxische effecten voor o.a. de lever en lichaamsweefsels.

21 22  23  24  25  26

  • Er wordt zelfs gesuggereerd dat een hoge vitamine-inname kan leiden tot de non-alcoholic vette lever 27

Hebben multivitaminen ook voordelen

Door al deze nadelen zou je vergeten dat multivitaminen ook nog voordelen hebben. Je moet alleen het supplement zorgvuldig selecteren. We slikken immers niet voor een snellere veroudering en extra gezondheidsproblemen.

Volgens onderzoeken kan een multi

  • Kanker voorkomen bij mensen met een slechte nutritionele status. Ze hebben echter geen effect op de preventie van hartziekten en staar. Sommige studies beweren dat multi’s geen effect hebben bij gezonde mensen. 28 29  30 Een studie meldt een bescheiden lagere kans op kanker, bij mannen. 31
  • Tekorten aanvullen 32
  • Effect hebben bij gezonde mensen op de cognitieve functie en vermoeidheid 33
  • Veilig zijn, mits ze gewoon binnen de veilige grenzen gebruikt worden 34
  • Een sneller herstel bewerkstelligen bij lichamelijke overbelasting 35
  • De stemming verbeteren en het homocysteïne gehalte verlagen bij jongvolwassenen
    36
  • De antioxidant-activiteit en symptomen verbeteren bij chronische vermoeidheid (kleinschalige studie) 37

In 2016 liet journal Age weten dat 1 dosis multivitaminen de stemming bij 50+vrouwen verbeterde binnen een uur. Naast vitaminen en mineralen zaten er ook 18 kruidenextracten in het supplement. Het waren waarschijnlijk de extracten die de stemming verbeterden. (naar de studie/info over het supplement)

Ondanks de voordelen die multi’s ook hebben, kan het nuttig zijn om eventuele tekorten vast te laten stellen. Als je vervolgens je vitamine-aanpak op eigen maat snijdt (dat wil zeggen: een selectie maken van een aantal vitaminen en/of mineralen en het hierbij houden) werk je wellicht wat bedachtzamer en gerichter aan je gezondheidsdoelen.

Foto: Pixabay

Share Button

Blijf op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws

Voer je e-mailadres in, en ontvang bericht in je mailbox als er een nieuw artikel is!

Volg Goed Gezond op sociale media

Kijk op Facebook pagina voor meer tips en nieuws (vergeet niet op 'vind ik leuk' te klikken :-)

We gebruiken cookies om content en advertenties te personaliseren, om functies voor social media te bieden en om ons websiteverkeer te analyseren. Via de cookies wordt informatie over uw gebruik van onze site gedeeld met partners voor social media, adverteren en analyse. Deze partners kunnen deze gegevens combineren met andere informatie die u aan ze heeft verstrekt of die ze hebben verzameld op basis van uw gebruik van hun services.